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【がんばれ受験生!】実力を発揮できる試験当日の朝ごはんは?

【がんばれ受験生!】実力を発揮できる試験当日の朝ごはんは?

 

【朝食は、できれば試験開始の2~3時間前までに】

朝ごはんを食べた直後は、胃がはったり、もたれしたりして集中しにくくなります。

食べる内容にもよりますが、だいたい3時間ほどあれば胃の中のものはほとんど消化されるので、できるだけ試験開始の2~3時間前までに朝食は済ませておきましょう。

 

【消化の悪い食品はさけましょう】

試験当日は緊張で胃腸の動きが悪くなっている可能性があるので、消化の悪い食べ物は避けましょう。

食べ物によって胃の中に留まる時間(消化の速さ)は異なり、その速さは食べ物の硬さや栄養素などが関係します。一般的に消化に時間のかかるものを「消化が悪い食べ物」と呼んでいます。

消化に時間がかかるものの代表は、繊維の多いものや硬いもの。
また、栄養素では消化が良い順に並べると①炭水化物(お米やパンなど)②たんぱく質(卵・肉・魚など)③脂質(油、お肉の脂・バターなど)の順になります。

となると、「受験に勝つ!」のカツ丼は、②と③を含むので消化のことを考えると避けておいたほうが良さそうですね。

 

消化のよいものばかりだと、すぐにお腹がすいてしまう

ただ、消化が良いものはお腹がすきやすい、消化が悪いものは腹持ちが良いというメリット・デメリットの両面があります。
ふだんから朝ごはんをしっかり食べていて、当日も特に体調に問題がないなら、いつもの食事で大丈夫。

消化の良さを意識して、お粥や雑炊にしたり、油を完全に避けたりする必要はありません。
逆に卵焼きなどは適度に油を使ったほうが腹持ちがよく、お昼までお腹が空かずに集中できます。

また食べ物はよく噛み、唾液と合わさることで消化されやすくなります。ゆっくりよく噛んで食べることも大切です。

 

【理想は「糖質・たんぱく質・脂質」をバランスよく含む食事】

①朝食抜きの人
②糖質だけの朝食(具なしおにぎり)を食べる人
③糖質・たんぱく質・脂質をバランス良く含む朝食(パン、ゆで卵、ハム、サラダ、ヨーグルト)を食べる人
で、集中力などに差が出るかどうか比較した研究があります。

バランスの良い③の朝食では、①の朝食抜きに比べて、暗算計算の作業への集中力が高く保たれ、作業効率が良く、疲労感が低いという結果でした。

一方、おにぎりだけの人は、朝食抜きよりはやや良い結果でしたが、バランスの良い食事ほど大きな改善はなかったとのことです。
この結果から、バランス良く食べることで、朝ごはんの良い効果が発揮されやすいと考えられますね。

「バランスのよい食事」というと難しく考えがちですが、豪華な献立にしなくても、ごはんに野菜のお味噌汁、卵焼き、という定番の朝ごはんでも十分です。

また、たくさん食べられなくても、
・梅おにぎりでなくて鮭おにぎりにする
・バタートーストでなくてチーズトーストにする
・デザートにヨーグルトを食べる
など、できるだけバランス良く食べられるように工夫しましょう。

糖質をエネルギーに変換する時にはビタミンB1が必要なので、食欲があるなら、ビタミンB1を含む豚肉やハムをプラスするのもおすすめです。
豚汁やハムエッグなら朝でも比較的食べやすいですね。

 

【栄養バランスが取れるスープがおすすめ】

具だくさんのスープは、食欲がない子でも食べやすく、一品で栄養バランスも良いので、試験当日の朝ごはんにおすすめです。
温かいスープを飲むと、素早く身体を温まるし、ほっとするので精神的に落ち着いて緊張をやわらげる効果も期待できますね。

 

おすすめスープレシピ①『10分で煮込んだ味に!豆ときのこのミネストローネ』

野菜とたんぱく質がしっかり摂れるレシピ。豆ときのこの食物繊維で、腹持ちも良いです。

くわしいレシピはこちら
●『10分で煮込んだ味に!豆ときのこのミネストローネ』

 

おすすめスープレシピ②『コンソメ不要&時短。根菜とベーコンのぽかぽかスープ』

根菜の甘みとベーコンの旨みで、ほっと落ち着く味。根菜とねぎで身体がぽかぽか温まります。

くわしいレシピはこちら
●『コンソメ不要&時短。根菜とベーコンのぽかぽかスープ』

 

おすすめスープレシピ③『材料3つ。かぼちゃのレンジポタージュ』

食欲のない子には、ポタージュスープでより食べやすく。牛乳でたんぱく質も補給できます。

くわしいレシピはこちら
●『材料3つ。かぼちゃのレンジポタージュ。』

 

【ふだん通りの食事が一番】

試験当日におすすめの朝食についてお話してきましたが、朝ごはんのために、試験当日だけすごく早起きをしたり、栄養バランスのためにと、いつもよりたくさん食べたりすると、体調を崩すこともあります。

朝食抜きはNGですが、朝が苦手な子なら、ふだんの生活を考えて無理のない範囲で食べられるものを食べていけばオッケーです。
逆に言うと、ふだんからバランスの良い朝ごはんを食べる習慣を付けておくことが大切と言えます。

朝食は毎日決まった時間に食べていると、体にリズムが出来て食べられるようになってくるので、試験当日までにまだ日があるなら、今から少しずつ朝型生活にシフトしていくことをおすすめします。

頑張ってきたお子さんが実力を発揮できることを、心よりお祈りしています!

参考文献:「朝食欠食および朝食のタイプが体温,疲労感,集中力等の自覚症状および知的作業能力に及ぼす影響」日本臨床栄養学会誌 2007,vol.29,no.1,p.35-43

 

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この記事のライター
医師・料理家・キッズ食育トレーナー 河埜 玲子

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