節約に、ダイエットに効く! お弁当のお手軽おかず&レシピとポイント

節約に、ダイエットに効く! お弁当のお手軽おかず&レシピとポイント

お給料日前でお財布ピンチ!最近なんだか太った、料理上手になりたい......そんなすべてを解決できるのがお弁当作り。コツをつかんで波に乗れば、意外と簡単に続けられるもの。カンタンでお手軽なおかずレシピ例とお弁当作りのポイントを紹介しよう。

作り置きを生かして朝は詰めるだけ

お弁当作りが続くいちばんのコツは、週末など時間のあるときに作り置きをしておくこと。「冷蔵庫にあのおかずがあるから食べなくちゃ」とがんばる気持ちになる。

たとえば、

◆キャロットラペ

千切りにんじん+千切りドライマンゴー+くるみをオリーブオイル、レモン汁、塩こしょうであえる

◆ポテトサラダ

ゆでたじゃがいもをつぶしてマヨネーズであえる、好みでほかの具材を追加

◆きんぴらごぼう

切りごぼうをごま油で炒めて、酒・砂糖・みりん・醤油で炒め煮

◆ゆでブロッコリー

ブロッコリーを小房に分け、塩少々を入れた熱湯で2分ゆでる

といった副菜を作って冷蔵庫や冷凍庫で保存しておけば、あとは、「ウインナーを焼く」「玉子焼きを作る」といったカンタンなメインのおかずを朝作るだけで立派なお弁当になる。さらにメインのおかずも、

◆唐揚げ

一口大に切った鶏肉に酒と生姜醤油で下味をつけ片栗粉または小麦粉をまぶして揚げる

◆焼き魚

塩鮭や塩鯖を焼く

◆ハンバーグ

パン粉を牛乳で柔らかくしたもの、合い挽き肉、バター+玉ねぎみじん切りを電子レンジ加熱したもの、塩こしょう、卵を混ぜて焼く

などを冷凍保存しておけば、朝は火も包丁も使わずに済む。もちろんご飯は多めに炊いて小分けにしてラップにくるんで冷凍しておくことを忘れずに。

冷凍食品や市販の惣菜をあなどるな

「お弁当作り」というと何もかも自分で作らなければならないようだが、完璧主義は挫折しがち。冷凍食品に頼ることに罪悪感をもつ必要はない。最近は電子レンジで温めるだけで食べられるものや、自然解凍でよいものもある。また、コンビニのお惣菜もあなどれない。とくにパウチに入った惣菜は賞味期限も長めで弁当にそのまま詰められるものが少なくない。お弁当に入れやすい惣菜としては、「サラダチキン」、「豚の生姜焼き」、「鯖の味噌煮」「ひじき煮」など。

本気でダイエットするなら自作弁当がいちばん

自分で食事をコントロールできるお弁当は、実はダイエットに最適。とはいえ、市販のお弁当のように、揚げ物ばかりでほとんど野菜がなかったり、ごはんをメガ盛りにしたりしてしまっては、ダイエットどころかかえって太ってしまうことも。

ダイエットが目的のお弁当作りの場合、注意すべき点を挙げてみよう。まずはお弁当箱の大きさに気をつけること。20代女性の平均摂取カロリーは、約1800kcalといわれている。昼食でこの1/3のカロリーを摂取するとなると、単純計算でおよそ600kcalになる。大雑把にお弁当箱の容量(ml)=カロリー(kcal)になると考えられているので、600kcalのカロリーを摂取するためには、600mlのお弁当箱を使えばよいということ。シェイプアップを目指すなら、少し小さめの500~550mlの容量のお弁当箱を選ぼう。

もちろんお弁当箱の容量は大きくなくても、高カロリーなものを多く入れたのではダイエットの役には立たない。お弁当箱の半分がご飯、あとはメインのおかずと副菜が半分ずつくらいの量になるように詰めてみよう。おかずでは、揚げ物はなるべく避け、ゆでる、煮る、焼くといった、油を使わない調理法に切り替えれば、さらなるダイエット効果が期待できる。またごはんを白米ではなく、雑穀米や玄米にすることもダイエットにつながる。

デスクに常備して満足度アップさせるアレコレ

お弁当にプラスして汁物があれば、食事の満足度はグンとアップする。オフィスの給湯室など、お湯が使える環境にあれば、インスタント味噌汁、スープ類といった汁物を楽しめる。デスクの引き出しにこっそり常備しておこう。もうひとつ常備しておきたいのはふりかけ。なんとなくおかずが少ないなと思ったり、マンネリに感じたときでも、ごはんをおいしく食べられる。そのほか、小袋入りで常温保存可能な醤油やソース、ドレッシングがあると「なんだかひと味足らない」というときに補うことができる。

お弁当グッズでモチベーションUP!

なにごとも楽しいと思えれば、継続することは容易になる。毎日のお弁当作りでも同じだろう。お弁当作りを楽しむには、お気に入りのグッズを使うことも重要。

お弁当グッズでもっとも重要なのはもちろんお弁当箱。冷めてもご飯が美味しく食べられる曲げわっぱのもの、電子レンジに入れて温められるプラスチック製のもの、軽くて丈夫で洗いやすいアルマイト製のもの……、環境や好みに応じて気に入ったものを選ぼう。

最近とくに人気が高いのは保温機能つきのお弁当箱だ。とくに冬場に温かいものが食べられるのはありがたい。もちろん夏場に使っても問題ない。買うときは、ご飯とおかずの全体を保温するタイプとご飯のみを保温するタイプがあるので、注意が必要だ。

お弁当箱以外にもかわいいクロスやカトラリー、お弁当袋も気分を上げるのに一役。大いに活用して弁当ライフを楽しもう。

執筆者:ゆう

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