「焼きたらこ」のような食感!次に注目すべきスーパーフード「テフ」とは?

「焼きたらこ」のような食感!次に注目すべきスーパーフード「テフ」とは?

キヌアやアマランサスに代わるスーパーフードとして注目の「テフ」。原産地はアフリカ東部で、近年のスーパーフードブームの影響で、日本でも人気を集めています。いったいテフとはどのような食物なのでしょうか?栄養価や食べ方、おすすめレシピをお伝えし、その魅力に迫ります!

 

話題のスーパーフード「テフ」とは?

テフとは、アフリカ大陸東部で栽培されてきた「古代雑穀」のひとつで、原産地のエチオピアでは5000年以上も前から食されてきたという歴史があります。この古代雑穀は、これまでエチオピア以外ではあまり知られていなかったのですが、近年、欧米を中心にキヌアやアマランサスに代わるスーパーフードとして注目され、日本でも話題となっています。

イネ科のテフは、直径約0.5-1.2mm程度の小さな粒で、種子の皮の色から赤色種と白色種の2種に分類されます。

上の写真のテフは白色種のもので、クリーム色をしています。日本のひえやあわ、きびなどの雑穀に比べて、粒は小さな印象です。

 

テフの栄養価は?

食物繊維をはじめ、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富なテフ。難消化性でんぷんである「レジスタントスターチ」も含まれます。

難消化性でんぷんとは、その名の通り、でんぷんでありながら消化されにくい性質があり、ダイエット中の方におすすめしたい成分です。血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整えたりするなどの効果も期待できます。

 

テフの食べ方は?

テフは基本的にご飯のように炊いて食べます。それでは早速テフを炊いてみましょう!

テフは洗っても洗わなくてもどちらでも構いませんが、洗う時は、茶こしなどを使って流れ出ないようにしましょう。

鍋に入れて火にかけ、沸騰したら蓋をして、中火~弱火にかけ15分程度加熱し、水分がなくなってきたら火を止めて蒸らします。鍋で焦げ付くのが不安な人は、白米同様に炊飯器で炊いてもOKです。

左が炊く前、右が炊いた後。2.5倍くらいに膨れます。

炊いた後は、食感が加熱した魚卵のような感じになります。よくアマランサスは「たらこ」のような食感と表現しますが、テフは「焼きたらこ」のような食感です。

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https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158538

 

テフのアレンジレシピ

 

毎日続けられるテフごはん

テフも、普通の雑穀同様、白米と一緒に炊き込んで「テフごはん」として楽しめます。まずは1合に対して大さじ1杯のテフからはじめてみましょう。

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焼き明太子もどき

焼いた魚卵のような食感のテフは。チリペッパーなどで辛みをプラスすれば明太子もどきに大変身! ただ混ぜるだけで簡単に作れます♪

食感や風味はまさに焼き明太子! これならコレステロールが気になる方も安心して食べられますね。

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たらこ風れんこんサラダ

炊くことで「焼きたらこ」のような味わいになるテフは、サラダなどにもアレンジできます。使うドレッシングもマヨネーズではなくヨーグルトにすれば、よりヘルシーに!

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たらの豆乳クリーム煮込み

たらと、たらこに見立てたテフの、親子風クリーム煮込みです。テフを入れて煮込むと自然なとろみがつくので、小麦粉を使わないグルテンフリーのソースを作ることができますよ。

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スーパーフード「テフ」でスッキリ効果!

こんな小粒な穀物なのに、たくさんの栄養が詰まったテフ。しっかり食べれば満腹感も感じられるのに、とってもヘルシー。毎日の食事にテフを取り入れれば自然とスマートボディになれるかも!?

たくさん食べても罪悪感のない穀物 「テフ」をいち早くチェックしてみてくださいね。



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この記事のライター
 
管理栄養士 柴田真希
https://oceans-nadia.com/user/28

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