美腹筋には〇〇が要! ローラのような縦筋ラインの簡単な作り方

美腹筋には〇〇が要! ローラのような縦筋ラインの簡単な作り方

夏に向けて美ボディを手に入れよう!
ローラさんや中村アンさん、菜々緒さん、きゃりーぱみゅぱみゅさんなど、おしゃれな女性有名人がSNSで披露し、話題を集めている“アブクラックス”。

アブクラックスとは何なのか、そしてどんなトレーニングをすればアブクラックスを手に入れることができるのでしょうか?

昨年ニューヨークから日本に上陸し、人気を博しているボクシングフィットネススタジオ“b-monster”のインストラクターMARIさんにお話を伺いました。
“b-monster”のインストラクターMARIさん

■アブクラックスで女性らしいメリハリボディに!

−−そもそもアブクラックスとは何でしょうか?

「解剖学的には白線(はくせん)と呼ばれ、腹筋前面の腹直筋の真ん中を縦に走る腱(けん)からなる溝を指します。左右の境目を作っている部分の名称で、一般的には、“縦割り腹筋”と言われます」(MARIさん)

−−いわゆる“シックスパック”の腹筋とは違うのでしょうか?

「女性がシックスパックの腹筋にすると、たくましい印象が強くなってしまいます。女性ならではのしなやかさを残しつつ、引き締まったメリハリのあるボディラインを実現できるのがアブクラックスなのです」

■有酸素&無酸素運動のハードなトレーニングが必要

−−アブクラックスを手に入れるためには、どんなトレーニングをすれば良いのでしょうか?

「ランニングやヨガなどの有酸素運動だけでなく、短距離走やハードな筋トレなどの無酸素運動も取り入れるのが効果的です。無酸素運動は、短時間に強い力が必要となる運動で、より脂肪燃焼効果が高いと言われています。

有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すと、ダイエット効果が上がるのでオススメ。心拍数を計ることで有酸素、無酸素どちらの運動効果が出ているかを判断できるので、うちのジムでは会員さんは心拍計を胸に付けてトレーニングをしています」

−−食事制限なども必要ですか?

「過度な摂生は逆効果です。アブクラックスを作るためには、ただ痩せるだけでなく、美しい筋肉を付けることも大切なので、良質なたんぱく質はぜひ取ってください。トレーニング後に赤身のステーキやお刺身などを食べることは、むしろオススメしています」

■自宅でできるオススメのトレーニングは?

−−アブクラックスを作るために、自分でできるトレーニングはありますか?

「アブクラックスは、腹筋と同様に、お腹のサイドにある腹斜筋も鍛えることで出やすくなるので、インナーマッスルに効く筋トレをしてみてください。

たとえば、うつ伏せから上体を上げて、腕の力だけで支える“プランク”や、両手を頭の後ろで組み、上体をひねって左肘と右膝を付ける動きを左右で繰り返す“ニートゥエルボー”などは、簡単で即効性があります。

プランクは、初心者だと30秒維持、中級者は60秒、上級者なら90秒維持を目標に。ニートゥエルボーは左右各20回×3セットが目安です」
プランク
ニートゥエルボー
テレビや音楽を楽しみながらでもできるトレーニング。さっそく試してみましょう!

(野々山幸/TAPE)

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