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カリフラワーやおからも!  白米を置き換える「ヘルシーライス」とは

カリフラワーやおからも!  白米を置き換える「ヘルシーライス」とは

白米をローカロリーな食材に置き換える「ヘルシーライス」。これまでもキヌアなどのスーパーフードで置き換えるヘルシーライスはありましたが、スーパーフードはなかなか手に入りにくい上、高価なものが多いですよね。

そこで今回は、身近にある食材で簡単にできる、ヘルシーライスの数々をご紹介します!

■初心者にオススメな「おからご飯」

初心者でも取り入れやすいのが、白米とおからを半々で混ぜて炊く、おからご飯。より低カロリー・低糖質になるだけでなく、イソフラボンがたくさん入っているので美容にも良いのだとか! 腹持ちも白米と変わらないのはうれしいですね。

こちらはおからご飯を使用した、炊き込みご飯。おからは素朴な味なので料理の味の邪魔になりにくいのもメリットの一つです。ケチャップやコンソメなど、洋風の味付けにも馴染みますよ!

こちらはシンガポールチキンライス! チキンとおからで、たんぱく質をたっぷり摂れそうです。エスニック料理にも使えちゃう万能さがおからご飯のすごさ!

■とにかくヘルシーな「しらたきご飯」

こちらはしらたきご飯。アク抜きしたしらたきをみじん切りにし、お好みの割合でご飯に混ぜて炊くというものです。水分を吸ったしらたきが、もちもちとした食感になり、おいしいと評判! しらたきのカロリーは100gで6kcalなので、とってもヘルシーなのもうれしいですね。

こちらの実践者は、白米としらたきを2:8の割合にして、炊き込みご飯に。しらたきにしっかり味が染みておいしいのだそう。

■完全に置き換えるなら「ソイライス」

豆腐を水切りして、しっかりと炒めた「ソイライス」も大人気。白米と完全に置き換えても、あまり違和感なく食べられるんです。こちらもおからライスと同様、美容の味方であるイソフラボンを摂取できます!

温玉を乗せた焼きチーズカレードリアを、白米で作らず、ソイライスで代用! ガッツリメニューながら、白米ではなくソイライスを使っているので、カロリー摂取への罪悪感も少しは薄れそう……!

こちらはソイライスで作ったガパオライス。豆腐はボリュームがあるのできちんと満足感も得られます。ちなみにソイライスは、濃いめの味付けと相性が良いんですよ!

■日本で今注目の「カリフラワーライス」

こちらはニューヨークを中心に人気が広まったカリフラワーライスを、ビーフストロガノフに合わせたもの。カリフラワーをフードプロセッサーや包丁でみじん切りにして炒めるだけでできます!

カリフラワーライスとトマトカレーの組み合わせ。カリフラワーの歯応えとほのかな甘みは白米に近いので、違和感なくおいしくいただけます。


一見ハードルが高そうなヘルシーライスですが、このようにスーパーに普通に並んでいる食材で作れちゃうんです! ダイエットに集中的に取り組みたい時や、カロリーの高めなおかずが並ぶ時には、ぜひヘルシーライスを試してみてくださいね。

(小麦+ヒャクマンボルト)