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栄養豊富でヘルシーな「フムス」って知ってる? 簡単レシピもご紹介!

栄養豊富でヘルシーな「フムス」って知ってる? 簡単レシピもご紹介!

「フムス」という料理を聞いたことはありますか? ひよこ豆をペーストにしたものをディップのようにして食べるもので、中東が発祥の料理。実は、フムスの栄養価が注目され、近年、世界で人気を集めているようです。今回は、その栄養素やレシピなどを紹介していきます。

■気になるフムスの 栄養価は?

フムスの主材料は、ひよこ豆で、栄養素が豊富な食材です。文部科学省が発表している日本食品標準成分表によると 、私たちが日常的に摂取している大豆と比べて100gあたりのカロリーは374kcal(大豆は422kcal)とヘルシー。さらに、ビタミンAやビタミンE、ビタミンB6や葉酸などは大豆よりも多く含まれ、ビタミンB1やビタミンB2、亜鉛やカルシウムなどのミネラル分も豊富に含まれています。 幅広い栄養素を含むため、肉や魚を食べないベジタリアンの人の栄養補給にも役立てられているとか。

■フムスに使われている材料

フムスには、ひよこ豆をメインに、タヒニ、にんにく、オリーブオイル、レモン汁、塩、コショウが使われるのが一般的です。

「タヒニ」は聞きなれない食材ですが、生のゴマをペーストにしたもの。煎ったゴマをペースト状にした日本の練りゴマとは違い、クリーム色のような白に近い色合いと、ピーナッツバターのような濃厚な風味が特徴です。 コクを出したいときの調味料として、海外ではよく使われる食材だそう。日本では、自然食品店やネットで手に入れられます。

■フムスを作ってみよう!

そんな栄養満点のフムス。実は家で簡単に作ることができるんですよ! ひよこ豆を煮て、調味料とともにペースト状にするだけですが、缶詰のひよこ豆なら、煮る工程を省くことも可能でよりお手軽。さっそくチャレンジしてみましょう!

<材料>6〜8人分
ひよこ豆        180g
にんにく        1/2かけ
タヒニ          大さじ2
レモン果汁      大さじ2
オリーブオイル    大さじ3
ひよこ豆の茹で汁  50〜100cc
塩            大さじ1
白コショウ       小さじ1/2


【工程1】豆を煮る
1) ひよこ豆をさっと水洗いし、ボウルで一晩、水に浸しておきます。皮が硬く大きさのあるお豆なので、長めに水に浸すことで、火が通りやすくなります。

2) 浸した水と一緒に鍋に入れます。ひよこ豆100gに対して水500ccぐらいが目安。塩(分量外)をひとつまみを入れ、強火にかけます。沸騰したら弱火にし、20〜30分ほど煮込みます。圧力鍋なら、15分ぐらい加圧してください。ここでしっかりと煮込んで柔らかくしておくと、後でペースト状にするときにとても楽になります。

3) 火からおろして、煮汁ごと冷まします。煮汁は後で必要になりますので、捨てずに取っておきましょう。もし缶詰のひよこ豆を使う際も、缶から出すときに水切りをしておいてください。


【工程:2】ペースト状にする
4) フードプロセッサーににんにくを入れて撹拌し、細かくなったらひよこ豆を入れ、さらに回します。

その後、タヒニ、レモン汁、オリーブオイル、ひよこ豆の茹で汁50ml、塩、コショウを加えてさらに撹拌していきます。なめらかになったら味と食感を確認し、まだ固いようなら適宜茹で汁を加えてフードプロセッサーにかけます。塩やコショウもお好みで足してください。

一気にたくさん作って保存し、食べたい分だけ食べるのがいいでしょう。冷蔵で3日ほどもちますが、冷凍しておけば1ヵ月ほどもちます。その場合、ジップ付きの保存袋にフムスを平らに入れて空気を抜き、箸などで分け目を入れておくと、食べるときに便利です。

■フムスのおいしい食べ方

フムスは野菜スティックにディップして食べるのがおすすめです! そのほか、ざく切りの野菜と和えたり、パンに塗ってトーストにしたり。クラッカーに乗せてホームパーティのおもてなし料理としてもいいですね。

フムスはアレンジバリエも豊富


フムスの中にスパイスや野菜を加えることで、アレンジも可能。コリアンダーやクミン、ガラムマサラなどを入れるとカレーのような風味でオススメです。味を見て、適宜、調整しながら入れてください。

また、フレッシュパクチーやパセリ、ディルなどを細かく刻んでフムスに混ぜ合わせると爽やかな風味に。一緒にクミンパウダーも加えるとエスニック風な香りに仕上がって、これもまたオススメです。緑のハーブが加わることで、さわやかな風味だけでなく色合いも鮮やかに。ぜひ試してみてください。

ひよこ豆でなく大豆でフムスをつくることも可能!


ひよこ豆で作られるフムスですが、もう少し身近な材料で代用したい! という場合、大豆を使っても作れます。

先に紹介したレシピのひよこ豆を大豆に置き換えるだけでOKです。大豆も一晩、水に浸けてから煮ることで簡単に調理ができますし、缶詰でもおいしく作ることができます。


栄養満点でローカロリーなフムス。ひよこ豆とフードプロセッサーさえ手元にあれば、簡単に作ることができます。ぜひ、あなたの食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか?

(まにゃむ+どてらい堂)