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使い道は筋トレだけじゃない? ホエイプロテインの意外な効能

使い道は筋トレだけじゃない? ホエイプロテインの意外な効能

筋トレや体重の増加をはかる人がよく利用しているホエイプロテイン。よく見かけるけれど、「ホエイ」ってなんなのかは意外と知りませんね。実はたんぱく質を多く含み、筋肉の回復だけでなく美容やダイエットにもいいのだとか。今回は、ホエイプロテインの知られざる効果を管理栄養士の楠本睦実先生にお伺いしました!

■ホエイプロテインの原料や栄養素とは?

――スポーツショップや薬局でもよく見かけるホエイプロテインですが、あれはなにが原料なのですか?

よく見かけはするものの、「ホエイプロテイン」という言葉自体は、あまり紐解くことはないかもしれませんね。

ホエイは「乳清」、プロテインは「たんぱく質」を表し、別名「乳清たんぱく質」と呼ばれます。

チーズをつくるときに、牛乳を凝乳酵素というもので凝固させ、凝固物を分離させた後の残りの液がホエイです。(楠本先生)

――チーズを固めたときに残った水分が「ホエイ」ってことですかね。

そうですね。よって、原料は牛乳ということになります。良質なたんぱく質、カルシウムなどが豊富に含まれているだけでなく、発酵食品由来のものなので、体に吸収されやすい形になっており、栄養の補給には最適な食材なんです。さらに、ホエイプロテインにはαラクトアルブミンやβラクトアルブミン、ラクトフェリンなどの主要たんぱくや、必須アミノ酸やカルシウムなど多種多様な成分を含んでいます。

特に、体内で生成することができない必須アミノ酸は、食べ物からしか摂取ができないので意識して摂らないと、不足してしまうことがあります。それによって、細胞の再生や修復に影響し、免疫力低下の一因にもなります。

■ホエイプロテインは栄養補給以外にも嬉しい効果が?

――ちなみに、ホエイプロテインを摂ることでどのような効果が期待できるのですか?

ホエイプロテインは必須アミノ酸の中でも、分岐鎖アミノ酸(ロイシン、イソロイシン、バリン)を多く含み、これらは筋肉の回復や再生、運動時の筋肉代謝に大きく関わっています。

――よく知られている効果ですね。他にも、なにか効果はありますか?

たんぱく質を構成する一種である「システイン」や「グルタミン」と呼ばれるアミノ酸も含むので、疾病予防や免疫力アップにも効果が期待できます。

また、栄養補助食品であるホエイプロテインにはカルシウムが多く含まれていることにも注目です。女性ホルモンであるエストロゲンは、カルシウムの吸収率を高め、骨量を増加させます。閉経後には女性ホルモンが減り、骨量も減少するので骨粗鬆症のリスクを高めないためにも、カルシウムは積極的に摂取が必要です。さらに、ホエイに含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えて腸の蠕動運動を促進する働きがあることから、便秘改善・ダイエットにも効果的といえます。

■ホエイプロテインの上手な摂り方

――増量するだけじゃなくてダイエットに役立つことのあるのですね。やはりホエイプロテインでという商品で摂り入れるのがいいのですか?

ホエイプロテインを取り入れる場合、いろいろな種類があるため、具体的な量は提言できかねます。自分の味の好みやコスト、品質管理をしっかり確かめた上で、適量を摂ることをおすすめします。また、過剰摂取は、肝臓や腎臓にも負担がかかり、かえって疲れやすい体になってしまうこともあるので注意が必要ですね。ホエイプロテインを食事に置き換えるのではなく、運動したあとに1日3食の食事で不足している分をホエイプロテインで補うようにするといいのではないでしょうか。

――ちなみに、身近な食品でホエイが含まれているものもあるのですか?

ホエイの原料は牛乳といいましたね。実は、ヨーグルトをあけたとき、上部に少し水分がたまっているのを見たことがあると思いますが、あれはまさしくホエイです。

そこで、身近な食材でホエイを摂る方法として水切りヨーグルトを作るという方法があります。ボウルにキッチンペーパーをひいたざるをのせ、ヨーグルトをいれて半日~一晩おきヨーグルトから水分出します。先ほども説明した通り、これがホエイというわけですね。ベーキングパウダーに反応するため、パンケーキの膨らみが強くなり、ふんわりとします。その他、ホエイにはちみつやレモン汁、牛乳でヨーグルトドリンクを作っても美味しく頂けます。是非試してみて下さいね。


まさかヨーグルトの上にできた水がホエイだったとは驚きでしたね! また、摂取したら体重が増えるイメージのあったホエイプロテインに実は体調を整えたり、ダイエットにも効果があるというのも嬉しい情報です。

とはいえ、過剰摂取も禁物。楠本先生のアドバイスをお手本にして、上手にホエイプロテインを日常の食事にプラスアルファしてみては?

(岡野とら子+どてらい堂)