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欠乏すると肌荒れする? 万能栄養素ビタミンAの効果的な摂り方

欠乏すると肌荒れする? 万能栄養素ビタミンAの効果的な摂り方

皮膚の新陳代謝を促したり、目や皮膚などの粘膜の健康を保ったりと、身体の抵抗力を高めてくれるビタミンA。普通の生活の中で不足することは稀なようですが、過度なダイエットをすると足りなくなってしまうことも。今回は、ビタミンAの効果や上手な摂り方について管理栄養士の楠本睦実先生にお伺いしました!

■ビタミンAってどんな栄養素?

――ビタミンAを摂るとどのような効果があるのかを教えてください。

ビタミンAは、皮膚の新陳代謝を促す効果があり、目や皮膚などの粘膜の健康を保ち、体の抵抗力を高めるビタミンです。また、体内で必要に応じてビタミンAに変わるβ-カロテンなどは「プロビタミンA」と呼ばれています。ビタミンAは、目の網膜で光を感じる物質(ロドプシン)を作ることにも関与しているので、目の健康維持にも関わっているビタミンです。(楠本先生)

■ビタミンAが不足したらどうなる?(欠乏症はどんな症状?)

――ビタミンAは不足することはあるのですか?

ビタミンAのみの栄養素が不足することはまれ ですが、極端なダイエットでエネルギー量やたんぱく質量が大幅に不足している場合や、まったく油脂を摂っていないという場合には注意が必要です。先述したとおり、ビタミンAには目や網膜を正常に保つ働きがあるので、欠乏すると夜盲症(暗いところで目が見えなくなる)になったり、皮膚や粘膜の乾燥による角質化などが起こりやすくなったりします。また、免疫機能も低下してしまうので、肌荒れをしたり口内炎ができたり、風邪をひきやすくなるなど、身体の調子を崩すこともあります。

■ビタミンAの過剰摂取について

――ビタミンCは多く摂っても水と一緒に流れてしまいますが、ビタミンAはどうなのでしょう? 過剰摂取はあまりよくないのですか?

はい、ビタミンAはビタミンB群やビタミンCと異なり「脂溶性ビタミン」と呼ばれ、排泄されず肝臓に貯蔵されます。過剰摂取により、頭蓋内圧が高くなって頭痛、吐き気を催したり 、皮膚炎なども起こりやすいとされています。ただし、日常的な食事では問題がなく、サプリメントを摂取したりビタミンAが多く含まれた食品を一度に大量に食べたときに起きるとされています。一方、プロビタミンAであるβ-カロテンには過剰症はないとされています。

■ビタミンAはどのくらい摂るのが適切?

――過剰摂取も欠乏症もあるビタミンA。どのくらい摂るのが適切なのですか?

成人女性のビタミンA推奨量は1日当たり650〜700μgです。具体的にどのような食品に、どの程度含まれているかみてみましょう。

ビタミンAは、肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品に多く含まれ、特にレバー類は群を抜いて含有量が多いことで知られています。鶏レバーは、焼き鳥2本(約60g)で8,400μg、豚レバーは50gで6,500μg、と圧倒的に数値が高く、毎日摂ると過剰摂取に繋がってしまいます。食べる際には注意した方が良いですね。また、β-カロテンは、主に緑黄色野菜に多く含まれますが、ビタミンAの1/12程の効力ですので、ビタミンAを多く含む動物性食品といっしょに調理するのがおすすめと言えます。

――結局、効果的な摂り方ってどうしたらいいのでしょう?

脂溶性ビタミンなので、油脂といっしょに摂ることで吸収が高まります。肉類や魚類などと組み合せた炒め物などの調理がおすすめです。また、単品で食べるよりも、色々な食品を組み合せることで、ビタミンA以外の栄養素も摂ることができます。例えば、肌の調子をととのえるには、ビタミンAだけでなく、肌の材料となるたんぱく質や、コラーゲンの合成に関わるビタミンCをあわせて摂ることで、肌のターンオーバーが促進され、効果を発揮します。過剰摂取には注意しつつ、色々な食品と一緒に摂ることを心がけてみてくださいね。


過剰摂取も欠乏症も注意をはらわなければいけないビタミンAですが、普通の食生活をしていれば大丈夫そう。例えば、ダイエット中で摂生しているときや、逆にレバーなどのビタミンAが多く含まれる食材が好きな人は気を付けた方がいいのかも。上手に摂って、キレイと健康をキープしましょう!

(岡野とら子+どてらい堂)