キツイけど効果大! 美尻&美脚を作るブルガリアンスクワット

キツイけど効果大! 美尻&美脚を作るブルガリアンスクワット

ダイエット効果もある!?
夏真っ盛り! 開放的な夏らしいファッションを楽しみたいけど、「脂肪が邪魔していてできない……」という人も多いのでは? そんな人にオススメしたいのが“ブルガリアンスクワット”。お尻をキュッと見せ、スラリとした脚になれるらしいのだけど、どんなスクワットなのでしょうか? 近畿大学生物理工学部准教授で筋生理学者である谷本道哉先生にお話を伺いました。

■そもそもブルガリアンスクワットって何? どんな効果があるの?

──ブルガリアンスクワットとは、どのようなスクワットなのでしょうか?

「片足を椅子などに置き、もう片方の足で行うスクワットのことを言います。通常の両足を使うスクワットと比べて、負荷が大きくなるのが特徴です」

──どのような効果があるのでしょうか?

「お尻の筋肉を鍛えられます。特に大臀筋の上のほうと中臀筋が鍛えられるため、お尻が引き締まりカッコ良い形になりますよ。これだけで脂肪が目に見えて減る、ということはありませんが」

■結局ブルガリアンスクワットはダイエットに効果がないの?

──では、ブルガリアンスクワットをやるだけでは痩せないの?

「筋肉量が増えると代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなると言われていますが、ブルガリアンスクワットで大臀筋を鍛えただけではそこまで効果はありません。痩せたいのならブルガリアンスクワットをしながら食事に気をつけたり、日常の生活の中で活動量を増やすようにすると良いでしょう。ただ、ブルガリアンスクワットをして鍛えられれば、お尻の形は引き締まります。と言うのも、筋肉が鍛えられれば脂肪も一緒に引き上げるので締まって見えるのです。脂肪は減らなくても、ヒップアップにはつながります」

──筋トレで気になるのが“筋肉のつきすぎ”。大丈夫なのでしょうか?

「普通の女性がブルガリアンスクワットをして、筋肉がつきすぎてしまい太くなるということはまずないでしょう。ただ、何かスポーツ経験があるなど、すでに下半身の筋肉が十分についている人が細く見せたいのなら、避けたほうが良いと思います」

■いざ! ブルガリアンスクワットに挑戦

──ブルガリアンスクワットのやり方を教えてください。

「片足をイスやベッドなどに置き、もう片方の足が90度になるように腰を落とします。この時、上半身を胸につけるように上体を前傾しましょう」
1)片足をイスやベッド、ベンチプレスなどに置く。
2)前屈しながら腰を落とす。
3 )手は腰に。難しい場合は膝におき、軽く押し上げてアシストする。
4)反対側の足も同様に行う。
──ALICEY女性の場合、1度に何回、何セットやったらよいのでしょうか?

「両足を10回で1セット、これを2回やると良いでしょう。1セットと2セットの間は1分くらい空けましょう。勢いで体を動かさずに、丁寧にしっかりとやるのがポイントです」

──トレーニングの強度を増やしたい場合や、短期間で効果をあげたい場合にできることはありますか?

「一般の女性なら10回を丁寧にやるのもきついと思いますが……。よりゆっくりとした動作でやると強度が増しますよ。また、数を増やすなら15回くらいまでが良いでしょう」
試しに筆者もブルガリアンスクワットをやってみましたが、10回やるのはキツイ! 普段使っていない筋肉だからか、足がプルプル、体がグラグラしないようにするのも難しいという状況……。私のように体が安定しない人はイスの背もたれなどにつかまると良いそう。

まずはコツコツ続けることからはじめて、夏のうちに美尻&美脚をゲットしましょう!

(河島まりあ+どてらい堂)

<取材協力>谷本道哉

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