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ダイエット・腸活に!日本の元祖スーパーフード「納豆」を美味しく食べるレシピ15

ダイエット・腸活に!日本の元祖スーパーフード「納豆」を美味しく食べるレシピ15

【目次】
1. 改めて確認!納豆の持つ健康への効果
2. 納豆ご飯にひと工夫、ご飯×納豆のレシピ
3. 時間がなくてもパパッと簡単、納豆を使った麺のレシピ4. 優しいとろみが美味しい、納豆汁のレシピ
5. 冷蔵庫にある食材ですぐ作れる、納豆を使ったおかず

 

1. 改めて確認!納豆の持つ健康への効果

日本のソウルフード、納豆。とても身近な食材ですが、奇跡の食材と言われるほど、その健康への効果は多岐にわたります。動脈硬化や糖尿病、認知症などをはじめ、様々な病気の予防に役立つという研究結果も。私たちの健康にうれしい納豆を、毎日の食卓にもっと取り入れてみませんか?

 

納豆の代表的な栄養、たんぱく質

納豆には5大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル)が全て含まれていますが、中でもたんぱく質には、人間の体の中で作ることの出来ない9種類の必須アミノ酸が含まれています。納豆が良質のたんぱく質と言われる理由はそこにあるのです。

 

いつもの納豆をより美味しく!混ぜ方の秘訣

納豆を食べるタイミングや混ぜ方で、一味違う美味しさが味わえるレシピ。発酵が進んでうま味が増した納豆を選んでいつもよりよ〜く混ぜたら、フワフワ納豆のできあがり。自分好みの混ぜ具合などを研究してみるのも楽しそうですね!

●田村りか*ランチョンマットさん一番おいしい納豆の食べ方☆混ぜる順番がミソ

 

2. 納豆ご飯にひと工夫、ご飯×納豆のレシピ

納豆とご飯は最強の組み合わせですが、かけて食べるだけではもったいない! 和食だけではなく、洋風や中華など、色々なアレンジが出来るのも納豆のいいところです。納豆が主役の丼やチャーハンなど、ひと工夫するだけで全く違った美味しさを楽しめるご飯×納豆のレシピ集です。

 

唐辛子の辛さとごま油が香る、ピリ辛スタミナ納豆丼

疲労回復にも効果のあるビタミンB1を多く含む豚肉と、良質なたんぱく質を含む納豆をごま油で炒めてご飯にのせた、栄養たっぷりな納豆丼です。納豆は火を通すと粘り気がなくなってしまうので、手早く炒めるのがコツ。唐辛子の辛さとごま油の香りが食欲をそそります。

●minoaさんのスタミナ納豆丼

 

温泉卵がトロ〜リ、バクダン納豆丼

水戸の名物『そぼろ納豆』をイメージして切干大根やたくあんを使った、食感が楽しい納豆丼です。オクラやまぐろを散らして色鮮やかに盛り付けたら、中心に温泉卵を割り入れて濃厚な味わいに。ヘルシーだけど食べ応えのある、ダイエット中にもおすすめな一品です。

●ナオミ先生の名物納豆のバクダン丼

 

発酵食品たっぷりで美肌にも!納豆とキムチのドリア風

納豆・キムチ・チーズと、発酵食品のうま味がギュッと詰まった時短ごはん。納豆に刻んだキムチを混ぜてご飯にのせたら、とろけるチーズとアボカドをのせてレンジでチン! 納豆に混ぜたごま油の香ばしい香りがたまりません。

●緑川鮎香さんのアボカドと納豆キムチのドリア風

 

にんにくとしょうがが香る、ガッツリ納豆レタスチャーハン

豚肉や卵、納豆が入ったボリューム満点のチャーハンです。レタスは2/3を炒め用に、残りはお皿に敷いてからチャーハンを盛り付ければ、食感の違いが楽しめます。ご飯にマヨネーズを和えておいて強火で一気に炒めるのがポイント。パラパラのチャーハンになりますよ。

●エダジュンさんの納豆レタス炒飯

 

3. 時間がなくてもパパッと簡単、納豆を使った麺のレシピ

麺に納豆を乗せたり和えたりするだけでできあがる、忙しい時にも便利なレシピ。栄養が偏りがちな麺料理に納豆を加えれば、手軽にたんぱく質をプラスできます。麺を茹でている間に具材を用意すれば、あっという間に栄養たっぷりの一皿が完成!

 

混ぜるだけで完成!アボカド納豆パスタ

塩昆布が隠れた主役! 茹でたパスタに和えるだけでできるお手軽パスタに、しっかりうま味をプラスしてくれます。仕上げのごまやかつお節でさらに香り良く、美味しく食べられますよ。

●Ryogoさんの【大絶賛!】アボカドと塩昆布の納豆パスタ

 

シンプルだけど栄養豊富な、しそと納豆のパスタ

使うのはしその葉と納豆だけのシンプルなパスタ。納豆としそを和えたら、パスタに乗せてできあがり。しそにはβカロテンやビタミンB群などの栄養成分が豊富に含まれているので、納豆と合わせれば栄養バランス満点! 爽やかなしその香りで、さっぱりといただけます。

●山本路子さんの即席♪しそ納豆パスタ

 

疲れた胃にも優しい、ネバネバ冷やしうどん

長いもやオクラ、キムチなど、健康に良い食材と納豆を合わせた、スタミナ満点の冷やしうどん。疲れて食欲がない、なんて時にぴったりなレシピです。千切りのレタスを添えることで食感と味にアクセントが生まれ、最後まで飽きることなく食べられますよ。

●楠みどりさんのスタミナ満点!ネバネバ冷やしうどん

 

食感の違いが楽しい、なすとニラの納豆そうめん

シャキシャキのニラ、ふんわり柔らかな蒸しなすと納豆を、そうめんの上にのせて色鮮やかに。具は全てレンジで用意できるので簡単! ニラの風味とシャキシャキ感&柔らかななすとの食感の違いが楽しめます。お酢とごま油が美味しさのポイントです。

●河埜玲子さんの茄子とニラの納豆そうめん

 

4. 優しいとろみが美味しい、納豆汁のレシピ

納豆汁は東北地方の郷土料理で、お味噌汁にすり潰した納豆を入れるのが一般的です。厳しい冬の間、野菜やたんぱく質が不足しがちになるので、納豆で栄養を補っていたそう。うま味が増した優しいとろみの納豆汁を、ご家庭でも作ってみませんか?  

 

素朴でどこか懐かしい、ふるさとの納豆汁

納豆でうま味が増した、たんぱく質たっぷりの納豆汁。納豆の香りに負けないよう、お出汁も昆布と煮干しでしっかりとりましょう。納豆は、完全にすり潰さない方が美味しく仕上がります。

●がまざわたかこさんのふるさとの味 納豆汁

 

炒めた長ネギが甘くて優しい、炒めネギの納豆汁

少し厚めに切った長ネギをごま油でじっくり炒めて甘味を引き出した、香りの良い納豆汁。ひきわり納豆は市販のものでもOKですが、自分でたたいたほうが風味が良いのでおすすめです。たっぷりネギが入っているので、風邪予防にも効果がありそう!

●西井千里さんのとろうま♡炒めネギの納豆汁!

 

5. 冷蔵庫にある食材ですぐ作れる、納豆を使ったおかず

卵やチーズ、油揚げなど、冷蔵庫にある材料と納豆でお酒のおつまみやメインのおかずが作れちゃいます。納豆を加えるだけでボリュームも栄養もアップして、作り方も簡単。もう一品欲しい時にも便利な、家計にも優しいレシピです。

 

ふわとろ卵でご飯がすすむ、納豆のオムレツ

溶き卵に納豆と付属のタレ、刻んだネギを入れて混ぜたら、あとは強火で熱したフライパンに一気に流し入れてオムレツ状に。中を半熟にすることで、ふわふわとろ〜りな主菜のできあがりです。チーズを加えてアレンジしてもよく合います。

●はっとりみどりさんの納豆オムレツ

 

この一品で栄養バランスが整う、切り干し大根のキムチ納豆和え

キムチと納豆の黄金コンビに、ポリポリとした切り干し大根の食感とうま味をプラス。たんぱく質やミネラル、ビタミン、食物繊維、カルシウム、鉄分などが補え、栄養バランスの良い食事に早変わり。もう一品欲しい時にすぐ作れるのも嬉しいですね。

●河埜玲子さんの混ぜるだけ!絶品!切り干し大根のキムチ納豆和え

 

厚揚げ×納豆×チーズのボリュームたっぷりおかず

厚揚げに、納豆+長ネギ+チーズをのせて焼いた、簡単&ヘルシーなグラタン。お財布に優しい食材の組み合わせですが、たんぱく質がしっかり摂れてボリュームもあるので、運動の前後にもおすすめです!

●さっちん (佐野幸子)さんの厚揚げの簡単グラタン

 

生地を油揚げに替えて糖質オフ!カリッとジューシーな納豆ピザ

ピザ生地の代わりに油揚げを使った、のせて焼くだけのお手軽ピザです。同じ大豆から作られる油揚げと納豆は、低糖質で相性も抜群! トースターで油揚げのまわりがカリッとするまで焼いたら出来上がり。ビールや日本酒にもよく合います。

●楠みどりさんの油揚げでカリッとジューシー!納豆ピザ

 

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