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低カロリーで食物繊維もたっぷり!ダイエットの強い味方、簡単美味しいこんにゃくレシピ15選

低カロリーで食物繊維もたっぷり!ダイエットの強い味方、簡単美味しいこんにゃくレシピ15選

1.下処理の方法から栄養、カロリーまで♪こんにゃくの基礎知識
2.定番のおかずも♪20分以内で作れる簡単こんにゃくメニュー
3.こんにゃくで大好きな味を再現♪おいしいダイエットメニュー
4.ダイエット中にうれしい♪こんにゃくの低カロリーおつまみ
5.肉のような食感が楽しめる♪冷凍こんにゃくならではのレシピ

 

1.下処理の方法から栄養、カロリーまで♪こんにゃくの基礎知識

こんにゃくを使って料理をする前に、下処理をした方がいい理由やそのやり方を改めて確認。またダイエット食材としておなじみのこんにゃくですが、実際のカロリーやどんな栄養があるのかをチェック! 知ればますますこんにゃくを活用したくなる基礎知識です。

 

なぜ、あく抜きが必要?こんにゃくを下処理する理由と方法

Nadiaのこんにゃくレシピの多くが、こんにゃくを使う前に“あく抜き”をしています。それはこんにゃくの原料であるこんにゃく芋や凝固剤に含まれる成分が、あくと呼ばれる臭みやえぐみの原因となっているから。

あく抜きをしなければ食べられないわけではありませんが、した方がより独特の臭いがやわらいで食べやすくなる上、味がしみこみやすくなります。あく抜きの方法は様々ですが、沸騰した湯で茹でる「下茹で」が一般的。他にも塩をまぶして置き、余分な水分を出す方法や中火で炒る乾炒り(から煎り)などがあります。

 

注目は食物繊維とカルシウム♪こんにゃくの栄養、カロリーは?

こんにゃくは約97%が水分で、100gあたりのカロリーは7kcal程度。低カロリーであることに加え、弾力性、歯ごたえがあって満腹感を得やすいことからダイエット向きと言われています。また低カロリーでも食物繊維、カルシウムが豊富なのも魅力です。

食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑える、血中コレステロール値を下げる、便秘を防ぐなど様々な効果が期待されます。日本人の食物繊維摂取量は慢性的に不足気味だと言われているので、ダイエットしたいときに限らずぜひ積極的に食べたい食材ですね! 

 

2. 定番のおかずも♪20分以内で作れる簡単こんにゃくメニュー

1年中、コンビニなどでも手に入り、下処理も簡単なこんにゃくは、お手軽メニューの最強食材♪ きんぴらや甘辛煮など、こんにゃくを使った和のおかずもたくさんあります。Nadiaのレシピにもおなじみのおかずやそのアレンジメニューが充実しています! 改めて定番おかずをチェックしてみましょう!

 

おつまみにも♪レンジでできるこんにゃくの田楽

田楽とは串に刺したこんにゃく、さといも、なすなどに砂糖などで味つけした味噌を塗って焼いた料理のこと。調味料を混ぜてレンジ加熱して、下茹でしたこんにゃくにかけるだけの簡単レシピです。

●レナ♪さんの簡単♪田楽味噌でこんにゃく田楽

 

こんにゃくでボリュームUP♪最小限の調味料で作れるきんぴら

くさみを取りたいこんにゃく、火が通りにくいにんじん、ピーマンの順に炒めるのがポイント。かつおぶしのうま味があるので、しょうゆ、みりんだけでおいしく仕上がります。

●河埜 玲子さんの【作り置き】こんにゃくの3色おかかきんぴら

 

煮汁が少ないからお弁当にも便利♪糸こんにゃくと牛肉の甘辛煮

調味料を煮立てた鍋に下茹でした糸こんにゃく、玉ねぎを入れて煮込み、牛肉の薄切りを入れて煮汁が少なくなるまで煮込みます。糸こんにゃく1袋を使い切れるレシピです。

●小春さんの牛肉と糸こんにゃくの甘辛煮

 

めんつゆで簡単に♪こんにゃくと大根の煮物

こんにゃくは砂糖をしみ込ませて水分を抜き、大根は2〜3分炒めておきます。このひと手間を加えてから、めんつゆと和風だしの素、しょうがと一緒に煮ることで味がしっかりしみて、おいしく仕上がります♪

●Yuuさんのめんつゆでラクラク♪味しみ♪『大根とこんにゃくのおかか煮』

 

作り置きできるからお弁当に便利♪こんにゃく入りそぼろ

こんにゃくは7〜8ミリ角にカットします。ごま油を熱したフライパンで豚ひき肉、調味料と汁気がなくなるまで炒め、冷まして保存容器へ! 豚ひき肉とこんにゃくがほぼ同量なので、肉だけのそぼろよりもヘルシーです。

●津久井 美知子 (chiko)さんの【つくりおき】豚ひき肉とこんにゃくのそぼろ

 

3. こんにゃくで大好きな味を再現♪おいしいダイエットメニュー

低カロリーで食物繊維もたっぷりのこんにゃくは、ダイエット中の食事に最適な食材。こんにゃくを使ったダイエット用食材も市販されています。こんにゃくを主原料にしたこんにゃく麺を使った麺メニューやこんにゃくを使った唐揚げなど、ダイエット中の食事が楽しくなる2品です。

 

火を使わずに作れる♪こんにゃく麺のボリュームサラダ

「こんにゃく中華麺」などの名前で市販されている麺を使ったサラダ。麺の上にレンジ加熱した鶏ささみ、きゅうりを盛り、白菜キムチを飾って、ゆずポンベースのごまだれでいただきます♪

●さっちん (佐野幸子)さんのこんにゃく麺のゴマダレサラダ

 

冷めても硬くならない♪肉を使わないこんにゃくの唐揚げ

肉をこんにゃくに代えたヘルシーな唐揚げ。ひと口大にちぎったこんにゃくを調味料に漬け込み、味をしみこませます。あとは薄力粉をつけて揚げるだけ。冷めてもおいしいのでお弁当にもオススメです。

●さっちん (佐野幸子)さんのこんにゃくのから揚げ

 

4.ダイエット中にうれしい♪こんにゃくの低カロリーおつまみ

楽しくお酒を飲むためにも、おつまみは美味しくて低カロリーなものがベスト! こんにゃくなら、そんなワガママな希望も叶えられます。ここではこんにゃくでカロリーダウンした簡単レシピを集めてみました。

 

あと1品という時に♪ちくわとこんにゃくで作れる土佐煮

冷蔵庫に常備しやすい、こんにゃくとちくわだけでできる簡単おつまみ。下茹で後、乾炒りしたこんにゃくとちくわをみりん、しょうゆ、砂糖で煮詰め、かつおぶしを混ぜます。乾炒りすることで味しみがよくなりますよ。

●栁川かおりさんのこんにゃくとちくわの土佐煮。

 

あく抜きから調理までレンジでできちゃう♪簡単こんにゃく煮物

ボウルに水とこんにゃくを入れてレンジであく抜きをした後、別の耐熱容器に調味料とこんにゃくを入れてレンジ加熱するだけのこんにゃく煮。冷蔵庫で3日ほど保存できるので、お弁当にもぜひ。

●小春さんのこんにゃく煮(電子レンジ)

 

お財布にも優しい♪豚肉とこんにゃくのしぐれ煮

豚こま肉とこんにゃくを水、しょうゆ、酒、みりん、砂糖、和風だしの素で含め煮にします。甘辛のしっかり味なので、おつまみはもちろんご飯にもよく合います♪

●Yuuさんの包丁いらず♪ご飯がすすむ『豚こまとこんにゃくの甘辛しぐれ煮』

 

こんにゃく、きのこで作るから低カロリー♪ごまが香る味噌煮

満腹感を感じられるこんにゃく、しめじの組み合わせ。味噌、砂糖、しょうゆ、水、和風だしで汁気がなくなるまで煮詰めてごまを振ります。

●津久井 美知子 (chiko)さんのヘルシー・メニュー♪こんにゃくとしめじのゴマ味噌煮込み

 

ピリ辛でお酒に合う♪こんにゃくとゴボウのシンプルな煮物

下ごしらえをしたこんにゃく、ゴボウ、鷹の爪を酒、しょうゆ、みりんで煮詰めたヘルシーな煮物。シンプルだけど満足感を得られる味で、ごはんのお供やメイン料理のつけ合わせにもなる一品です♪

●越石直子さんの【蒟蒻と牛蒡のピリ辛煮】

 

コクのあるソースが決め手♪こんにゃくのサイコロステーキ

ひと口大にカットしたこんにゃくを下茹でしてからしっかり焼き、臭みを取ります。すりおろした玉ねぎとニンニク、バター、ポン酢、砂糖を煮絡めたコクのあるソースのおかげで、サイコロステーキ気分を味わえます。

●加瀬 まなみさんのこんにゃくのサイコロステーキ

 

5.肉のような食感が楽しめる♪冷凍こんにゃくならではのレシピ

冷凍するとスポンジ状になってしまうため、冷凍に向かないとされてきたこんにゃく。ところが冷凍後の独特な食感が注目され、今は肉の代わりにも使われるようになりました。しかも、低カロリーで食べ応えがある食感のおかげで満腹感もしっかり得られます。そんな冷凍こんにゃくの食感を活かした2品をご紹介します!

 

食感を活かして生姜焼きに♪冷凍こんにゃくのおつまみ

冷凍こんにゃくのコリコリした食感を活かした生姜焼き。冷凍後、解凍して水分を絞ったこんにゃくをタレに漬け込み、玉ねぎと炒めたフライパンで焼き目がつくまで焼きます。ヘルシーなのに食べ応えたっぷりです♪

●冷凍王子❄︎西川剛史さんの冷凍こんにゃくのコリコリ生姜焼き

 

コリコリ食感がおいしい♪お弁当のおかずにもなるヘルシーきんぴら

細切りにして冷凍したこんにゃく、にんじん、油揚げで作るきんぴら。炒める前に水分をしっかり抜き、しっかりと調味料で味つけするのがポイントです。

●冷凍王子❄︎西川剛史さんの冷凍こんにゃくのきんぴら炒め

 

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