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美味しく手軽に食物繊維補給!オートミールのレシピ15選

美味しく手軽に食物繊維補給!オートミールのレシピ15選

1.水溶性、不溶性の食物繊維が摂れる♪グラノーラなどの朝食レシピ
2.おいしく栄養を摂取!ダイエット中にもオススメのスイーツ
3.食物繊維などの栄養が豊富♪オートミールを使ったお食事レシピ

 

1. 水溶性、不溶性の食物繊維が摂れる♪グラノーラなどの朝食レシピ

腸の健康のためには、食物繊維の中でも水に溶ける水溶性、水に溶けない不溶性両方をバランスよく摂るのがベスト。オートミールを食べることでどちらの食物繊維も摂ることができます。朝から食物繊維たっぷりの食事を摂りたい人のためのレシピ5品です。

 

牛乳やヨーグルトと食べたい♪ナッツが香ばしいグラノーラ

オートミール、薄力粉、砂糖、オイルを混ぜてオーブンで焼きます。水を混ぜ、メープルシロップ、ナッツを加えて再度焼き、冷まして保存容器へ。オートミールやナッツの香ばしさとメープルの甘さが広がります♪

●栁川かおりさんの自家製グラノーラ。

 

ヘルシーな食品をたっぷり使ったシンプルなグラノーラ

くるみ、ココナッツオイル、はちみつなど、カラダにやさしくてヘルシーな食材を焼き上げ、レーズン、ドライイチジクを混ぜた自家製グラノーラ。オーブンがない場合はフライパンでも作れます。

●大本紀子さんのココナッツオイルで自家製グラノーラ

 

米粉、ごま油、きび砂糖使用♪日本の食材で作るグラノーラ

オートミール、米粉、ごま油、きび砂糖、メープルシロップを混ぜて、オーブンの天板に均一に広げて焼き上げるだけ♪  オートミールに甘味をつけたやさしい味わいです。

●神田 美紀さんの基本の自家製グラノーラ

 

朝食にすぐ食べられる♪オーツ麦で作る冷たいオートミール

材料をミルクや水にひと晩浸水させる “オーバーナイト・オートミール”。オーツ麦、チアシードなどをアーモンドミルクに漬け込み、ラズベリーとチョコレートをトッピングするスイーツのような朝ごはんレシピです。

●前田直宏さんのラズベリーのオーバーナイト・オートミール

 

パンの代わりにも♪食物繊維、鉄分が摂取できるマフィン

薄力粉、砂糖を使わず、オートミール、バナナ、レモン果汁、レーズンを混ぜて型に入れて焼き上げた、パンのように食べ応えたっぷりのバナナマフィン♪ レーズン入りなので、さらに鉄分が摂取できます。

●豊田 亜紀子さんのオートミールバナナマフィン 薄力粉&砂糖不使用

 

2. おいしく栄養を摂取!ダイエット中にもオススメのスイーツ

カロリーは決して低くないオートミールですが、血糖値を上昇させる速さを表したGI値が低く、脂肪になりにくいことから、ダイエット向きの食品として注目を集めています。食物繊維、鉄分などの栄養も摂れるオートミールを材料に使った、ダイエット中にうれしいスイーツのレシピを集めました♪

 

ヨーグルトやフルーツの栄養成分も摂取♪便秘予防にもなるパンケーキ

オートミールに加え、米粉を使うことで食物繊維をさらに摂取でき、便秘予防に♪ ヨーグルトやフルーツを添えるので、ビタミンも摂取できます。

●渥美まゆ美さんの米粉とオートミールのお腹スッキリパンケーキ

 

オートミールたっぷり♪バニラとコーヒーの冷たいスイーツ

カカオパウダーたっぷりのティラミスみたいなデザート。白ごまペースト、インスタントコーヒー、オートミール、豆乳、メープルシロップを冷蔵庫で20分〜ひと晩浸水させるオーバーナイト・オートミールです。

●前田直宏さんのバニラコーヒーのオーバーナイト・オートミール

 

ザクザクした食感♪混ぜて焼くだけのクッキーレシピ

オートミール、薄力粉、砂糖、ごま油、牛乳を混ぜて、レーズンとくるみを加えて焼き上げたクッキー。香ばしさとザクザクした食感が魅力です♪

●河埜 玲子さんのバター・卵不使用。オートミールクッキー(ザクザク食感タイプ)

 

バナナ1本使用♪卵、バターを使わないヘルシークッキー

オートミール、薄力粉、きび砂糖、サラダ油、豆乳に潰したバナナ、ドライクランベリーを混ぜて焼くだけだから簡単♪ クランベリーは他のドライフルーツでも代用可能です。

●磯村優貴恵さんのフルーツオートミールクッキー

 

ダイエットにぴったりの組み合わせ♪バナナとオートミールのクッキー

オートミール同様、GI値が低く血糖値の上昇が緩やかで食物繊維が豊富なバナナを使ったクッキー。バターを使っていないので、ダイエット中のおやつにぴったりです。

●成松千紘さんのオートミールのバナナクッキー

 

ダイエット中の味方♪少ない量でお腹いっぱいになるチョコチップクッキー

オートミールの食物繊維たっぷりでお腹にたまりやすく、1〜2枚で満足できます。ダイエット中でも甘いものやチョコレートがやめられない人のためのクッキーです♪

●豊田 亜紀子さんのオートミールチョコチップクッキー

 

オートミール以外の食品からもうれしい栄養が摂れるクッキー

ビタミンCが豊富な柿をまるごと1個使用。食物繊維が摂れるおからパウダー、鉄分が摂れるレーズン、高い抗酸化力を持つクランベリーなど、オートミール以外の材料も栄養たっぷりです♪

●安部 加代子さんのお砂糖なし!混ぜるだけ!果物で作るグラノーラクッキー

 

3.食物繊維などの栄養が豊富♪オートミールを使ったお食事レシピ

水分をしっかり吸収するオートミールは、肉汁を吸収して閉じこめてくれるため、肉料理のつなぎとしてもおいしい役割を果たしてくれます♪ また、すりおろした野菜など、肉以外の材料のつなぎ役としても活躍! オートミールを活用した食事メニュー3品を紹介します。

 

オートミールを食事にも活用♪野菜たっぷりロールキャベツ

トマトベースのソースでじっくり煮込んだロールキャベツ。合い挽き肉のつなぎにオートミールまたはパン粉を使うレシピです。マッシュポテトをのせた皿にトマトスープを注ぎ、ロールキャベツをのせていただきます♪

●ルネ吉村さんのホールトマトマッシュポテのロールキャベツ

 

栄養のある食品ばかり♪カロリーが気にならない肉なしハンバーグ

オートミールと豆腐、すりおろしたれんこん、にんじん、生姜、大根、ひじきを混ぜて作る、肉を使わないハンバーグ。カロリーダウンできる上に食物繊維、鉄分、ビタミンなどがしっかり摂れます♪

●青木美加さんの豆腐と蓮根の和風ハンバーグ

 

野菜とオートミールだけ♪食物繊維などの栄養が摂れる磯辺焼き

すりおろしたじゃがいも、にんじん、オートミールを混ぜて作る磯辺焼き。熱したフライパンに海苔を並べ、その上に材料を混ぜたものをのせて焼くだけだから、とっても簡単です。

●山本路子(みるまゆ)さんのじゃがいも・にんじん・オートミールの磯辺焼き

 

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