メディア個別 鉄分補給にも!栄養満点、たっぷり食べたい緑黄色野菜「小松菜」の美味しいレシピ15選 | アリシー

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鉄分補給にも!栄養満点、たっぷり食べたい緑黄色野菜「小松菜」の美味しいレシピ15選

鉄分補給にも!栄養満点、たっぷり食べたい緑黄色野菜「小松菜」の美味しいレシピ15選

1.小松菜の定番・おひたし、和え物、サラダなどの副菜レシピ
2.相性のよい組み合わせ♪豚肉、卵を使った小松菜の煮物、炒め物
3.こんな料理にも!小松菜を使ったパスタ、丼、ハンバーグの作り方
4.野菜の栄養を逃がさない!小松菜のスープ、スムージーレシピ

 

1.小松菜の定番・おひたし、和え物、サラダなどの副菜レシピ

アクが少ない小松菜は下茹で不要! サッと茹でるだけで料理に使えるので、おひたしや和え物、サラダにピッタリ。茹で時間1分以内で調味料に浸したり、他の野菜と和えたり、混ぜたりするだけで完成する副菜のレシピを5品厳選しました!

 

定番をゆず風味でアレンジ♪小松菜としめじのおひたし

小松菜、しめじはさっと茹でて水気を絞ります。容器に入れて、出汁、白だし、みりん、酒、砂糖を沸騰させて冷ましたつけ汁、ゆずの輪切りと一緒に一晩浸けます。ゆずの風味がさわやかなおひたしです。

●manngo(河野ひとみ)さんの小松菜としめじのお浸し柚子風味

 

生で冷凍保存するから栄養を逃さない♪茹でないおひたし

ざく切りした小松菜を生のまま保存袋に入れて冷凍します。そこにめんつゆを注いでしっかり浸かるようにしたら、室温で20〜30分解凍♪ 茹でずに作れるので、栄養損失も少なく、シャキシャキの歯ごたえが楽しめます。

●冷凍王子 西川剛史さんの冷凍小松菜の凍ったままお浸し

 

カルシウム補給に♪小松菜、にんじん、厚揚げのごま和え

にんじん、厚揚げ、ごまは、どれもカルシウムが豊富な食材。材料をサッと茹でたら、しょうゆ、砂糖で味つけした擦りごまと和えるだけです。

●ゆーりんさんの小松菜と厚揚げの胡麻和え

 

子どもも大好きマヨネーズ味♪小松菜とれんこん、鶏肉のサラダ

さっと茹でた小松菜とれんこんに、レンジ加熱した鶏肉をマヨネーズで和えたサラダです。そのままでは淡泊なので、味つけにニンニクのすりおろしとカレー粉をプラス。鶏肉入りなのでボリュームもあります。

●楠みどりさんの鶏肉入り!レンコンと小松菜のカレーマヨサラダ

 

低カロリーがうれしい♪栄養たっぷりのニラと小松菜のサラダ

低カロリーの小松菜とニラを使用。ニラは生のまま調理します。このメニューで補給できるビタミンA、ビタミンE、ビタミンKなどはどれも美容のために積極的に摂りたい栄養素。たっぷり食べてキレイになれる和風サラダです。

●ルネ吉村さんの小松菜と韮の薬膳和風サラダ

 

2.相性のよい組み合わせ♪豚肉、卵を使った小松菜の煮物、炒め物

小松菜と相性のよい豚肉、卵。単においしい組み合わせというだけでなく、豚肉や卵のような動物性たんぱくと一緒に摂ることで、小松菜に含まれる鉄分の吸収がアップするという効果もあるのです♪ 鉄分をしっかり摂りたい人にオススメの小松菜と豚肉、卵を使った煮物、炒め物のレシピ4品です。

 

炒めて煮るだけ♪小松菜と豚肉のシンプルな煮物

フライパンで豚肉、小松菜を炒めたら、水、鶏がらスープの素、しょうゆ、春雨を加えて煮ます。春雨は煮ながら戻すので、事前に戻す必要なし♪ 忙しい日のおかずにオススメです。

●Yuuさんの事前戻し不要♪『豚肉と小松菜のうま塩♡はるさめ煮』

 

栄養をしっかり吸収♪小松菜、卵、豚肉の炒め物

小松菜の鉄分吸収を助けてくれる卵、豚肉入り。豚バラ肉と生姜、小松菜、きくらげを炒めてオイスターソースとしょうゆで味つけしたら、水溶き片栗粉でとろみをつけて、最後にふんわり卵と合わせます。

●笠原知子さんの小松菜とふんわり卵の炒め物

 

強火がポイント♪もやしと小松菜、豚肉の中華炒め

豚こま肉は酒、しょうゆ、片栗粉、サラダ油をからめておきます。フライパンでにんにくと豚肉を炒めたら、強火でもやし、小松菜の茎、葉の順に炒め、オイスターソース、みりん、しょうゆで味つけすれば完成!

●saecoさんのごはんが止まらない!豚肉と小松菜の中華炒め

 

3.こんな料理にも!小松菜を使ったパスタ、丼、オムレツの作り方

クセのない小松菜は、炒め物や煮物以外にも大活躍♪ 和風のイメージが強いですが、洋風メニューにもよく合います。Nadiaのレシピから、パスタ、ビビンバ風丼、ハンバーグなど、バラエティーに富んだメインのおかず3品をセレクトしました。

 

ベーコンのうま味が美味♪小松菜のパスタレシピ

オリーブオイルとにんにく、ベーコン、小松菜を炒め、熱湯,コンソメ、ブラックペッパー、塩を加えて煮立ったところにパスタを投入! フライパン1つでできるスープパスタです。

●庭乃桃さんのフライパンひとつで簡単♪ 小松菜とベーコンのスープパスタ

 

小松菜、にんじん、もやしなど野菜たっぷり&たんぱく質もしっかり!

小松菜、にんじん、もやしはサッとゆでるだけだから簡単♪ 丼にごはんを盛り、野菜とコチュジャンで炒め煮にしたひき肉、半熟ゆで卵をのせ、最後にコチュジャンをかけます。

●JUNA(神田智美)さんのつるんと半熟ゆで卵がのったビビンバ風丼

 

小松菜+チーズでカルシウムたっぷりのスパニッシュオムレツ風

小松菜に加え、チーズのカルシウムも摂れるオムレツ。小松菜とベーコンを炒め、チーズ入りの卵液を流し込んで焼くだけ。簡単なのにボリュームたっぷり、おかずにもおつまみにもお役立ちのレシピです。

●Yuuさんのふわふわ『スパニッシュオムレツ風♡小松菜ベーコンの卵焼き』

 

4.野菜の栄養を逃がさない!小松菜のスープ、スムージーレシピ

小松菜に含まれる水溶性のビタミンを摂取するのにぴったりな料理がスープやスムージーです。特にスムージーはアクの少ない野菜で作るのがポイントなので小松菜は最適♪ 他の野菜や果物の栄養もしっかり摂れるスープ、スムージーのレシピを2品ずつ紹介します!

 

カルシウムが摂れる♪小松菜とにんじん、ベーコンのミルクスープ

牛乳を使うことでカルシウムたっぷり摂れる上に、小松菜とにんじんを炒めてから煮込むことでビタミンの吸収率もアップ。冷房で冷えたカラダも温まるミルクスープです。

●saecoさんの栄養たっぷり!小松菜とにんじんのミルクスープ

 

5分で完成♪小松菜と豆腐、なめこのスープ

鍋に水と鶏がらスープの素、ナンプラー、生姜すりおろしを入れて火にかけ、刻んだ小松菜となめこ、サイの目に切った豆腐、裂いたカニカマを入れてさっと煮ます。煮えたらお酢、ごま油、こしょうを入れて仕上げます。

●河埜 玲子さんの5分!なめこと小松菜のエスニックスープ

 

緑の野菜と果物5種が凝縮♪ビタミンたっぷりグリーンスムージー

小松菜、アボカド、セロリ、青りんご、キウイと水をミキサーにかけてなめらかになるまで撹拌するだけ♪ りんごは赤いりんごでも代用できます。

●緑川鮎香さんの【緑】アボカドのグリーンスムージー

 

フルーツ多めで飲みやすい♪小松菜、りんご、バナナのスムージー

ざく切りにした小松菜、いちょう切りにしたりんご、輪切りのバナナと水をミキサーにかけるだけですぐ飲める、忙しい朝の味方です。フルーツを多めに使っているので、子どもも飲みやすい味になっています。

●柳川かおりさんの基本のグリーンスムージー。

 

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