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おかずからスイーツまで!おから大活用レシピ15選

おかずからスイーツまで!おから大活用レシピ15選

1. 調理の工夫でしっとり♪野菜たっぷり卯の花のおかずとサラダ
2. カロリーオフできるから安心♪おからを使ったハンバーグ&揚げ物
3. ケーキもクッキーも!ダイエット中にうれしいおからスイーツ

 

1.調理の工夫でしっとり♪野菜たっぷり卯の花のおかずとサラダ

おからを使った料理の代表格・煮物をはじめ、炒りおから、サラダなど、野菜をたっぷり摂れる5品。素朴な見た目と味わいは、おからよりも「卯の花」という呼び方の方がよく合います♪ パサつかずに美味しく作るコツも伝授します。

 

しっとりさせるポイントはサラダ油の量!具材たっぷりの煮物

しっとり仕上げるために、サラダ油は2回に分けて投入し、たっぷり使います。具材は定番のにんじん、ひじき、しいたけ、油あげ、しらたきなどの食材。薄味だから、飽きずにたくさん食べられます。

●栁川かおりさんのおから煮。

 

だしの旨みたっぷり♪材料の下準備さえ頑張ればあとは煮るだけです!

にんじん、干し椎茸、さやいんげんなど、彩りも鮮やか。下準備が大変ですが、お鍋に入れたら煮るだけ。干し椎茸の戻し汁を混ぜた濃い目のだしを使います。

●Norimakiさんの常備菜*卯の花

 

まるでポテトサラダみたい♪糖質オフ食材で作るボリュームサラダ

じゃがいもを使っていないのにポテトサラダのような食感のヘルシーサラダ。おからときゅうり、ソーセージ、マヨネーズ、酢、塩、コンソメと、いつも家にある材料で気軽に作れます。

●貞本紘子さんのおからサラダ

 

にんじんなどの野菜たっぷり♪おからもたくさん食べられます

小さめに切った野菜を茹でて、大きめの鍋で炒めます。おから、だし、調味料を加えたら、水分がなくなるまで炒めます。弱火〜中火で炒め続けるのがポイントです。

●YOSHIROさんの炒りおから

 

おからと菜の花、ひじきを使った和風のサラダ

ボウルに下準備した菜の花、ひじき、にんじん、おからを入れ、作っておいたごまマヨネーズドレッシングで和えます。おからは牛乳でしっとり感を調節します。色々な栄養がしっかり摂れる和風のサラダです。

●tomokoさんの菜の花とひじきのおからサラダ

 

2.カロリーオフできるから安心♪おからを使ったハンバーグ&揚げ物

お肉を減らした分、おからを使ってカサ増ししたハンバーグや揚げ物など、アイディア肉料理を集めました。ダイエット中でも気兼ねなく食べられる上に栄養はしっかり摂れるのがポイント♪ お弁当のおかずやおつまみにピッタリのメニューも充実です。

 

特別な調味料は不要!おからと鶏ひき肉のハンバーグ

鶏ひき肉、おから、ぶなしめじを刻んだものを混ぜ、醤油、塩、こしょうで味つけします。成形後、フライパンで焼いたら、醤油、みりん、砂糖を混ぜたものを絡め、大根おろしとごまをかけます。

●若子みな美さんの食物繊維たっぷりおからバーグ

 

にんじんなどの野菜たっぷり♪おからの煮物入りコロッケレシピ

おからの煮物とマッシュしたじゃがいもをまとめて揚げたヘルシーなコロッケ。煮物にしっかり味がついているので、そのままでもおいしく食べられます。お弁当にもぴったり。

●松尾絢子(ちきむん)さんのおからコロッケ

 

お肉を使わないから揚げ物もヘルシーに♪おからと豆腐のナゲット

おからと豆腐を1:1の量で使い、ツナ、マヨネーズ、醤油、片栗粉を混ぜます。成形してキツネ色になるまで揚げ焼きすれば完成♪ ツナはベーコンや刻んだ野菜に代えてもおいしいです。

●ちゃんちーさんのさっくりふんわり♪子供も大好きおからと豆腐のツナナゲット♡

 

おからとは思えないしっとり感♪ダイエット中におすすめの肉料理です

おからと鶏ひき肉、細かく切った野菜、卵、片栗粉、酒、塩をよく混ぜてつくねを作ります。蒸し焼きにして片栗粉、水、醤油、みりん、砂糖を混ぜて作ったたれを絡めればでき上がり♪ 食物繊維たっぷりで満腹感も得られます。

●河埜 玲子さんのダイエットに。しっとりおからつくね

 

3.ケーキもクッキーも!ダイエット中にうれしいおからスイーツ

おからはスイーツの材料としても大活躍! Nadiaのおからスイーツレシピも料理レシピに負けない充実ぶりです。糖質制限中でも気兼ねなく、小麦粉がNGでも安心して食べられるスイーツが揃っています。“ボソボソした食感にならない?”なんて心配は無用♪ 材料の配合、作り方などで工夫した6つのレシピを紹介します!

 

ダイエット中のおやつに♪ごま入りおからクッキー

おから、薄力粉は同じ比率で使用。食物繊維たっぷりで、ダイエット中も安心して食べられます。きび砂糖を使ったやさしい甘さも魅力です。

●神田依理子さんの罪滅ぼしのおからクッキー

 

混ぜて焼くだけだから簡単♪時間をかけずに作れるパンケーキ

おから、大豆粉、ココナッツミルクを使ったヘルシーなパンケーキ。材料を混ぜて焼くだけですぐに作れる上、糖質制限中、グルテンフリーダイエット中でも堂々と食べられます。

●ローカーボ料理研究家藤本なおよさんの糖質オフ&グルテンフリーなおからパンケーキ

 

混ぜるだけだから簡単♪カロリーの控えめ、ギルトフリーのブラウニー

混ぜたサラダ油とおからに溶かしたチョコ、薄力粉、ココアパウダー、ベーキングパウダーをふるい入れ、クルミを混ぜてオーブンで焼くだけ♪ 低カロリーで食物繊維もたっぷりの身体に優しいスイーツです。

●平野信子さんの簡単♪ずっしり。おからのブラウニー♪

 

おからたっぷり♪カリカリふわふわ食感がたまらないドーナツ

おから100g、薄力粉100g、強力粉50gと、覚えやすい分量で作るドーナツ。外はカリっと、中はふわふわのヘルシードーナツは、おやつにも朝食にも!

●西山京子/ちょりママさんのおからドーナツ2(カリふわっ)

 

サラダ油使用でバター控えめ♪バナナたっぷりのしっとりパウンドケーキ

バターの量を減らし、代わりにサラダ油を使用。おから入りの生地に豆乳とクリーム、ラム酒を絡めたバナナ2本を混ぜ込んだ、しっとり&甘さ控えめの仕上がりです。

●曽布川優子さんのヘルシーなおから入りのバナナケーキ

 

餅の材料はおから、片栗粉、塩、水だけ♪レンジでできるきなこ餅

おからメインでも口の中でとろける柔らかい食感になるのは、多めの水分がポイント。材料を混ぜてレンジで加熱した生地をすくいながら、きなこ砂糖に落としてまぶしていくだけだから簡単です。

●河埜 玲子さんの【健康おやつ】レンジで!とろけるおから餅

 

食物繊維をしっかり摂りましょう!
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