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イライラして自己嫌悪… 怒りをコントロールする「アンガーマネジメント」って?

イライラして自己嫌悪… 怒りをコントロールする「アンガーマネジメント」って?

仕事でもプライベートでも、あらゆる場面でトラブルはつきもの。みなさんはイライラした時ってどうしていますか?

ちなみに筆者は、職場や親しくない相手の前などではグッと堪え、身近な人の場合にはその場でキレる……というスタイルで生きてきました。

大人だから、ある程度は我慢しているつもりなんだけど、なんだか上手くいかない。生きにくい……。

そんなことを考えている時に知ったのが「アンガーマネジメント」という方法でした。なんでもコツさえつかめば怒りの感情をコントロールできるのだとか。「日本アンガーマネジメント協会」の小尻美奈さんにお話を伺ってきました!

■怒りはどんな感情なのか?

──何かトラブルや不満があると、怒りの感情に支配されてしまう時があります。そもそもなぜ怒りが湧いてきてしまうのでしょうか。

「怒りはどんなに穏やかな方でも抱く感情です。というのも、怒りは自分の大切なものを守ろうとする防衛本能なんですよ。自分自身や大切な人やものなどが脅かされた時に怒りを使って守ろうとするので人間からは失くせない感情なんです」

──怒りを感じるだけでも疲れたり、イライラして自己嫌悪を感じたりしてしまうので、悪い感情だと思っていました。

「怒りは、とてもパワフルな感情なんです。きつく言い過ぎてしまったり、相手を傷付けてしまったり、失敗することも多いですよね。上手に怒れないと、自己嫌悪に繋がってしまうんです。でも怒りというのは、うれしい、楽しい、悲しいなどと同じで、自然な感情にしかすぎません。怒りは第二次感情と呼ばれ、その奥には不安や悲しみ、心配、焦りなどの第一次感情が存在します。怒り=悪いことではないんですよ」

■怒りは、爆発もガマンもマイナスに……

──怒りをコントロールする「アンガーマネジメント」とはそもそもどういうことなのか教えてください。

「アンガーマネジメントは、アンガー(イライラ、怒りの感情)と上手に付き合うためにアメリカで始まった心理教育で、決して怒らないことではありません。怒りによって、人間関係でトラブルを起こさないことの他にも、子育てのイライラ軽減、ストレス解消、部下や上司とうまく付き合うためなど、多くの場面で活用されています」

──怒りをコントロールできないと、どんなデメリットがあるのでしょうか?

「怒りによる言動で人間関係を壊し、信頼を失うということがありますね。上司が部下を怒った際に、部下の54%程度がパワハラだと感じるのに対し、上司は17%ほどしかパワハラだと感じていないという調査結果があります。一方的な怒り方によっては、人間関係にもヒビが入ってしまう危険があります」

──確かに、感情的に怒ってくる上司は信頼できないですね。

「それから、上手に怒れないと、怒った本人が後悔や罪悪感に苛まれます。あんな言い方してしまった! と自分を責めるようになってしまうんです。そして、怒ることをガマンするようになると、今度は自分が精神的に辛い状態に。ですから、アンガーマネジメントできるようになるということは、自分のためにも周りとの関係のためにも大切なことなんです」

■すぐにできるアンガーマネジメント方法が知りたい!

──怒りとうまく付き合う方法、とっても知りたいです。アンガーマネジメント初心者でもできる方法を教えてください。

「アンガーマネジメントでは、衝動・思考・行動の3段階でのコントロール方法を教えているのですが、初心者の方は、まず衝動のコントロールから取り組んでみてください。

その方法とは『怒りを感じたら6秒待つ』ということ。怒りは、6秒がピークと言われていて、6秒が過ぎるとと気持ちが落ち着いてきて、反射的な言動によって失敗することを防げます」

──意外と短いのですね。その6秒間にアンガーマネジメントのテクニックが必要なのだと思いますが、いったい何をしたら良いのでしょうか?

「6秒間意識して口角を上げるのがおすすめです。笑顔をつくることで、脳が騙されて気持ちもポジティブになります。それから、怒りで混乱して次から次にいろいろな考えが浮かんでくるような時は、一旦思考を停止させるのも良いですね。頭の中で白い紙をイメージしてみてください。何も考えない状態にすると、怒りを増幅させずに済みます」

■怒りを感じてもガマンしてしまう人は?

──怒りを感じても、相手との関係を重視してガマンしてしまう場合はどうしたら良いですか?

「もし怒りを表現しないことで自分が後悔してしまうなら、言った方が良いですね。そうでないなら無理に伝える必要はありません。

でも、言わないと相手はあなたが何に怒りを感じたかわからないので、また同じことをしてきます。あなたが、『なぜこんなこともわからないの?』『こうするべきでしょ!』と思っても、相手も同じように思っているわけではありません」

──人によって考え方や感じ方は違いますからね。相手に怒りをうまく伝えるコツはありますか?

「相手には、本当は〜して欲しかったという自分のリクエストを素直に伝えましょう。合わせて、悲しみなど、怒りの裏に隠れている本当の気持ち(第一次感情)を伝えられると、相手を責めずに怒りを表現することができます」

──自分の怒りの裏にある気持ちを伝えると良いんですね。

「そうですね。例えば、彼氏がデートの待ち合わせに連絡なく長時間遅刻してきた時などであれば、『何で連絡くれなかったの?』と責めるより、『LINEで良いから連絡してほしかった。連絡がなくてとても心配だったし、せっかくのデートで楽しみにしていたのに、すごく残念。』などのように伝えれば、相手も納得してその要求に応えてくれるかもしれません。

要求に応えるかどうかは相手次第なので必ず叶えられるとは限りませんが、怒りを表現することで、気持ちはかなりスッキリするはずです」


いかがでしたか? 筆者は今回、怒りの感情は悪いことではないと聞いて少し安心しました。怒りをうまく表現できれば自分も楽になるし、相手ともっと関係が良くなるなら、アンガーマネジメントを心がけて損はありませんね。みなさんも、イライラしたらまずは6秒待ってみることから始めてみましょう。

(きたざわあいこ+ノオト)