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サラダチキンばかりではだめ? 身近な食材でたんぱく質を上手に摂る方法

サラダチキンばかりではだめ? 身近な食材でたんぱく質を上手に摂る方法

ダイエットや美容に欠かせない栄養素がたんぱく質。三大栄養素のひとつであることはご存知の方も多いのでは? サラダチキンなどを食べて効率的に摂っている……と思いきや、やはり偏った栄養の摂り方はよろしくない……。そんなたんぱく質について、効果的に摂る方法や、その効果効能をもう一度見直し、かつ女性にも嬉しい効果を管理栄養士柴田真希先生に伺いました! コンビニやスーパーなどの身近な場所で手に入る食材についても伺いましたよ! 要チェック!

■たんぱく質とは?

――たんぱく質とは、どのような栄養素ですか?

たんぱく質は三大栄養素のひとつです。炭水化物、脂質と並び、生命維持や活動のためのエネルギー源となります。特に、筋肉や臓器など身体を構成する成分として、私たちの体には欠かすことができません。筋肉や内臓から皮膚、爪、髪まで体のすべてを作る素材となります。

また、代謝に欠かせない酵素や消化器官や神経系で機能を調整するホルモンとなる働きも。その他、ウイルスの侵入の阻止、侵入した異物への攻撃など、身体を感染から守っている免疫グロブリンはたんぱく質から生成されいるため、免疫力を高める効果が期待できます。

スポーツ選手など運動をしている人が飲むイメージのある「プロテイン」ですが、たんぱく質を英語で言い換えているネーミングで、ギリシャ語の「第一のもの」が語源となっています。(柴田先生)

――まさに体を作るのに必須な栄養素のたんぱく質。女性にはどのように嬉しい効果がありますか?

女性の悩みとして多くあげられる貧血にも、たんぱく質は欠かせません。貧血はヘモグロビンが不足し、全身に十分な酸素が行き届かないことが原因なのですが、たんぱく質が鉄と結合することでヘモグロビンがつくられ、貧血の予防につながるのです。

また、肌の調子をととのえるのに欠かせないコラーゲンは、体内に最も多く存在するたんぱく質で、皮下組織では酸素や栄養を皮膚に供給することで、ハリのある状態を保ちます。また、目の水晶体や角膜にもコラーゲンは存在しており、眼精疲労の改善にも役立っています。

体内のたんぱく質は、分解と合成を繰り返すことで体を作っており、これは「ターンオーバー」と呼ばれ、年齢とともにサイクルが遅くなっていきます。これらを補うためにも、たんぱく質は摂った方が良い栄養素なのです。また、女性にとっては日常の一部ともなっているネイルやヘアカラー。それらによる爪や髪へのダメージ修復や、肌トラブルの改善など、たんぱく質を摂ることは女性にとっては嬉しいことだらけです。

■たんぱく質は、どのくらい摂るのがいいのか?

――たんぱく質の適正量などはありますか?
成人女性の1日の推奨量は50g。肉・魚・卵などに含まれる動物性たんぱく質、大豆や豆腐などの豆製品など含まれる植物性たんぱく質があり、どちらもバランスよく摂ることが大切です。

さらに、たんぱく質を摂取すると、消化・分解されアミノ酸となり体内に吸収されます。アミノ酸の中には体内で合成されず、食べ物でしか摂取できないものがあり、それらを「必須アミノ酸」といいます。不足すると、細胞の再生や修復に影響し、免疫力低下の原因にもなるので注意が必要です。

また、米や小麦にもたんぱく質は含まれていますが、必須アミノ酸の多く含まれているのは、肉・魚・卵・豆製品や乳製品などなので、パスタだけ、パンだけといった食事をせずしっかりと肉や魚も組み合わせるようにしましょう。

■身近な食材で効果的にたんぱく質を摂ろう

――特に、コンビニやスーパーを多く利用するシーンが多いのですが、特にたんぱく質を多く摂ることができる食材はありますか?

コンビニやスーパーでよく目にするサラダチキン。これ単体で食べるのではなく、サラダやスープの具材、パンに挟んでサンドイッチにするのも良いでしょう。小腹が空いて何かつまみたいと思った時には、スナック菓子やスイーツを購入するより、ゆで卵やちくわにしてみましょう。スイーツよりも安価の場合が多く、良質なたんぱく質が入っています。また、サバ缶やツナ缶などの缶詰でスープを作るのもいいですし、そのまま食べられる納豆や豆腐もヘルシーでおすすめです。

――ほかに、調理方法などで効果的な摂取方法がありましたら教えてください。

たんぱく質の分解と合成を助ける働きがあるのは、ビタミンB6をはじめとしたビタミンB群です。ビタミンB6はレバー、さんま、まぐろ、かつお、大豆製品、卵、にんにく、バナナなどに多く含まれています。

また、必須アミノ酸をバランス良くとることでしっかりと効果を発揮することができますが、アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルに合わせられてしまうため、同じたんぱく源のものを摂るより、様々な種類のたんぱく源を食べることの方が大切です。鶏肉ばかり、卵ばかりとせず、朝は納豆、昼は魚、夜は肉というようにバランス良く摂るようにしましょう。

また、たんぱく質分解酵素は、たんぱく質の分解を助け、体内に吸収されやすくする働きがあります。キウイやパイナップルのような果物、塩麹や酢、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品がこれにあたります。吸収が良くなりますが、ヨーグルトに漬けたタンドリーチキンや、味噌漬けの魚など肉質が柔らかくなり、食べやすくなることで胃腸の負担が減り、胃もたれや胸やけの予防や改善に効果的です。


話を聞いてみると、身の回りにはたんぱく質を効果的に摂れる食材は数多く存在しているよう。けれど、バランスよく摂るにはやはり献立などに工夫が必要なようですね!

普段の食卓にも、意識的にたんぱく源を摂り入れて、健康な体をつくりましょう!

(岡野とら子+どてらい堂)