野菜たっぷりだけじゃない!これひとつで栄養カバーできる雑穀パワーサラダって?

野菜たっぷりだけじゃない!これひとつで栄養カバーできる雑穀パワーサラダって?

NYスタイルのサラダ専門店やサラダボウルカフェなどが続々と出店され、今注目されているパワーサラダ。ただ野菜をたっぷり入れるだけでなく、肉や魚などからたんぱく質を、雑穀などの穀物から食物繊維やミネラル・ビタミンをプラスした雑穀パワーサラダなら、これひとつで栄養がカバーできます。

 

雑穀パワーサラダ1皿で栄養がカバーできる!

今話題の「パワーサラダ」とは、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養が1つでカバーできるサラダボウルのこと。

野菜だけでなく、様々な食材を入れることで いろいろな栄養をまんべんなく摂ることができ、健康や美容にもよく、腹持ちも良いのでダイエット中にもおすすめのサラダです。

 

雑穀パワーサラダのポイント4つ

 

1、雑穀で腹持ちアップ!

雑穀を入れることで不足しがちな食物繊維が補給できる他、腹持ちも良くなるので間食知らずに。エネルギーが補給できるので体も冷えにくくなります。

キヌアや大麦などの雑穀の他、数種類ブレンドしてあるものや、玄米ごはん、雑穀ごはんなどでもOK。

<雑穀の炊き方>

雑穀の中でも注目のキヌアや大麦の場合は15~20分茹でるだけで使えます。

ブレンドしてある雑穀は茹でても良いですが、1時間以上浸水させてから炊飯器で通常通り炊くのがおすすめ。そうすることで、ポリフェノールなどの栄養ももれなく摂ることができます。

雑穀はそのまま炊飯しても良いですが、白米と一緒に炊いて雑穀ごはんにするのもおすすめです。

雑穀や雑穀ごはんは、一度にたくさん炊いておき、小分けにして冷凍しておけばいつでもすぐに使うことができますよ♪

 

2、たんぱく質源を入れる

肉、魚、たまご、豆製品、乳製品などでたんぱく質をしっかり補給しましょう! たんぱく質は肌細胞のもととなるので、きちんと摂取することで、肌のハリや髪のつやを保ってくれますよ!

 

3、何種類もの野菜を使う

色の濃い緑黄色野菜や淡色野菜など、旬の野菜を中心に使っていきましょう。じゃが芋やさつま芋などの芋類や、きのこ類、海藻などもあわせて使うのがおすすめです。数種類の食材を使うことで、いろいろなビタミンやミネラルが補給でき、代謝が良くなります。

 

4、ドレッシングは手作りで

疲労回復や代謝促進などに効果的な酢やレモン果汁を中心に、甘みもきび砂糖や はちみつなどがおすすめ。オイルはエクストラヴァージンオリーブオイルや、加熱に適さないえごま油などの質の良い油を使用しましょう。味噌やヨーグルトなど発酵食品を使ってもいいですね!

 

基本の雑穀パワーサラダの作り方

栄養豊富な雑穀パワーサラダのレシピをご紹介します。色々な食材を一皿につめることで彩りも豊かに。どんな具材やドレッシングを組み合わせたらいいかわからないという方、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

コロコロ野菜のはちみつレモンパワーサラダ

コロコロした野菜やお肉の形が可愛らしい雑穀パワーサラダです。レモンの香りがふわっと香る特製ドレッシングをかけていただきます。

【材料(1人分)】

キヌア(茹でたもの):100~150g
鶏もも肉:50g
モッツアレラチーズ:1/2個(50g)
グリーンリーフ:2~3枚(50g)
セロリ:1/3本(30g)
きゅうり:1/3本(30g)
ミニトマト:3個(45g)
レーズン25g
オリーブオイル:小さじ1
塩・こしょう:少々

<ドレッシング>
はちみつ:大さじ1/2
塩:小さじ1/3
レモン汁:大さじ1
オリーブオイル:大さじ1

【下準備】

・キヌアは目の細かいザルや茶こしなどを使って2~3回洗い、鍋にたっぷりの湯を沸かして15~20分茹でます。

・モッツアレラチーズ、セロリ、きゅうりは1cm角に、ミニトマトは4等分に切り、鶏もも肉は2cm角くらいに切っておきます。

【作り方】

1、フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、鶏肉を焼いて中までしっかり火を通します。塩・こしょうで軽く味を整えます。

2、ドレッシングは、はちみつ、塩、レモン汁、オリーブオイルの順に混ぜ合わせて作ります。

3、お皿(ボウル)にグリーンリーフを手でちぎって入れ、キヌアをのせます。その上に切っておいた野菜と鶏肉、レーズンをトッピング。2のドレッシングをお好みでかけて完成!

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参考にしたくなる!雑穀パワーサラダバリエ

 

さつま芋とたまごの味噌マスタードパワーサラダ

たまごとさつま芋を入れたボリューム満点のサラダ。ほんのり苦みのあるくるみが食感のアクセントに。味噌とはちみつの甘さとマスタードの辛味が相性抜群のドレッシングでいただきます。

【材料(1人分)】

大麦(茹でたもの):100~150g
たまご:1個
グリーンリーフ:2~3枚(50g)
さつま芋:1/4本(60g)
ひじき:大さじ1
アボカド:1/2個(70g)
きゅうり:1/3本(30g)
くるみ:3粒(12g)

<ドレッシング>
はちみつ:大さじ1/2
味噌:大さじ1
粒マスタード:大さじ1
酢:大さじ1
オリーブオイル:大さじ1

詳しい作り方はこちら
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/152397

 

ささみとにんじんのエスニックパワーボウル

さっぱりめ味を楽しみたい方におすすめのサラダ。ナンプラーを加えたエスニック風のドレッシングでちょっとおしゃれに。お好みでパクチーを添えてお召し上がりください!

【材料(1人分)】

ブレンド雑穀(炊いたもの):100~150g
ささみ:1本(50g)
サニーレタス:2~3枚(50g)
にんじん:1/5本(30g) 
 新たまねぎ:1/8個(25g)
しめじ:1/4パック(25g)
アーモンド:10粒
ブロッコリースーパースプラウト(パクチーなどでもよい):適量
ごま油:小さじ1

<ドレッシング>
きび砂糖:大さじ1/2
ナンプラー:大さじ1/2
レモン汁:大さじ1
ごま油:大さじ1

詳しい作り方はこちら
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/152402

 

海老と油揚げの和風シーザーパワーボウル

トースターで香ばしく焼いた油揚げがアクセント! ヨーグルトを使った濃厚シーザーソースでいただく和風サラダボウルです。雑穀ごはんを入れているのでこれ一皿で立派なランチになりますよ。

【材料(1人分)】

雑穀ごはん:100~150g
むきえび:5個(75g)
油揚げ:1/2枚(10g)
水菜:1わ(100g)
アボカド:1/4個(40g)
れんこん:1/4節(40g)
きゅうり:1/3本(30g)

<ドレッシング>
にんにく(すりおろし):少々
きび砂糖:小さじ1
塩:小さじ1/4
ブラックペッパー:少々
ヨーグルト:50g

粉チーズ:適量
ブラックペッパー:適量

詳しい作り方はこちら
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/152410

 

ダイエットに我慢は不要!

野菜ばかり食べるとお腹は膨れるけれどすぐにお腹がすいてしまい、結局間食しがちに。

雑穀入りのパワーサラダなら、たんぱく質や質の良い穀物もしっかり摂れるので間食が減り、我慢せずにダイエット効果が期待できます。しかもおウエスト周りがすっきりしたり、お肌の調子が良くなったりするなど嬉しいおまけ付き! しっかり食べてスマートボティもステキなお肌も手に入れましょう。



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この記事のライター
 
管理栄養士 柴田真希
https://oceans-nadia.com/user/28

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