【がんばる春に!】おしゃれでヘルシー!パワーサラダ&ブッダボウルを作ろう!

【がんばる春に!】おしゃれでヘルシー!パワーサラダ&ブッダボウルを作ろう!

乙女心をくすぐるビジュアルと栄養価のバランスのよさが感度の高い女性に注目を浴びている「パワーサラダ」や「ブッタサラダ」。ポイントを掴んで、色あざやかなアートを楽しむようにパワーサラダ作ってみませんか。

 

アメリカ生まれのパワーサラダとブッダボウル

パワーサラダはアメリカ西海岸やニューヨークで親しまれている「野菜」「フルーツ」「肉や魚などのタンパク質食材」「ナッツ・チーズ」などをひとつのボウルに詰め込んだボリューム満点パワーサラダです。

タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などのたいせつな栄養素を一度にバランス良く摂ることができるので、健康意識が高く、忙しいライフスタイルの方にとても人気です。

パワーサラダの基本は、野菜×フルーツ×タンパク質×ナッツなどのトッピングの4つの要素を組み合わせたもの。

また、「ブッダボウル」なるものも人気。ブッダボウルは、野菜やフルーツ、穀物などを一緒に入れて食べるいわばヘルシー丼のことで、お肉やお魚が入っていないベジタリアンもOKなボウルです。

パワーサラダもブッダボウルも、ドレッシングがシンプルでも味がまとまります。早速楽しく作ってみましょう!

 

鶏むね肉のパワーサラダ

【〈材料〉(1人前)】
・鶏むね肉…120g
・塩麹…大さじ1と1/2
・こしょう…少々
・レタスなどの葉物野菜…3~4枚
・ブロッコリー…2~3房
・ブラウンマッシュルーム…5~6個
・アルファルファ…1/2パック
・柑橘類のフルーツ…1/4個
・くるみ…大さじ1
〈ドレッシング〉
・レモン 大さじ…1
・りんご酢…大さじ1
・オリーブオイル…大さじ1/2
・塩…小さじ1/4

【準備】
・鶏むね肉をそぎ切りし、塩麹とこしょうをよく揉み込み一晩つけておく

【作り方】
1.葉物野菜は洗って手でちぎり、アルファルファは長さを半分に切り水洗いし、しっかり水切りをする。ブロッコリーは茹でておく。
2.柑橘類は皮をむき一口大にする。ブラウンマッシュルームは縦半分にカットする。
3.フライパンにオリーブオイル(分量外)を入れ、弱火で鶏むね肉を並べ、すきまにブラウンマッシュルームを敷き詰め、軽く塩(分量外)をふり、蓋をする。焼き色がついたら裏返し、蓋をして蒸し焼きにする。
4.ボウルにドレッシングの材料を入れよく絡ませたら、皿に盛り付ける。
5.2の柑橘類、くるみ、3の鶏むね肉とブラウンマッシュルームを彩りよく飾り付ける。

■POINT
鶏むね肉はそぎ切りにして繊維をたち、塩麹で一晩寝かせることで焼いても柔らかくおいしくいただけます。

 

厚揚げと玄米のブッダボウル(ベジタリアンもOK)

【〈材料〉(1人前)】
・厚揚げ…1/3個
・炊いた玄米…80g(市販品などでもOK)
・レタスなどの葉物野菜…好きなだけ
・フルーツトマト…3個
・かぼちゃ…1/8個
・アボカド…1/4個
・さやえんどう…2〜3個
〈ドレッシング〉
・梅酢…大さじ1弱
・水…大さじ1
・オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】
1.葉物野菜は手でちぎり、水洗いしてしっかり水気を切る。アボカドは一口大にカットする。フルーツトマトを半分にカットする。さやえんどうは筋をとって茹でて開いておく。
2.かぼちゃは薄切りにし、厚揚げも一口大にカットする。フライパンにオリーブオイル大さじ1(分量外)をひき、厚揚げとかぼちゃを入れ、塩(分量外)をふり、蓋をしてじっくり蒸し焼きにする。途中3分ほどしたら裏返し、さらに焼き目をつけ取り出しておく。
3.ボウルに梅酢とオリーブオイルをしっかり混ぜ合わせてから水を加え、混ぜ合わせる。玄米を入れて混ぜ合わせてから、厚揚げを加え、和えたあと、葉物野菜とアボカドをまんべんなく混ぜる。
4.皿に盛り付け、かぼちゃとトマト、さやえんどうを彩りよく飾る。

■POINT
ドレッシングと玄米を最初に合わせ、味を絡ませることで全体的に味が絡みやすくなります。厚揚げが食べ応えがあるので、満足感も十分です!


おすすめは梅酢とオリーブオイルの組み合わせです。ぜひ試してみてください!

春から始まる新生活、パワーサラダやブッタボウルを食べて元気いっぱいに過ごしてくださいね。

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この記事のライター
 
EAT coordinator Mayumi Kotsubo
https://oceans-nadia.com/user/29651/

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