減量中でもおやつはOK!? 管理栄養士が教える間食のススメ

減量中でもおやつはOK!? 管理栄養士が教える間食のススメ

間食を我慢するほうが太る!?
ダイエットに食事制限は付きものですが、空腹を我慢するのは、時にストレスになるもの。だからといって間食すれば、逆に太ってしまうし……と、ダイエット中の食生活で悩んだことはありませんか? ですが、著書に『太らない間食』(文響社)を持つ管理栄養士の足立香代子先生が提唱するのは、なんと、「3食+おやつ」の習慣。

今回は足立先生に、小腹が空いた時に適切なおやつや、食べるタイミングなど、間食のポイントについて伺いました。ダイエット中だからおやつは我慢……と思っている人、必見です!

■大切なのは食べもの選びとタイミング!

──間食をする=太りやすくなる、というイメージがありますが、本当に間食しても良いのでしょうか?

「はい、OKです。ただし、できるだけ栄養価が高く、腹持ちの良いものを食べることが大切。オススメは、生のフルーツを入れたヨーグルトや、チーズです。目安で構いませんが、200kcal程度に抑えることも大切です。

また、食べ出すと止まらないポテトチップスなどはやめておきましょう。無塩ナッツは良質な油を含むので間食に適していますが、食べ過ぎてしまうようなら、200kcal以内の小袋を選びます。それでも自信がなければ避けておくべきです。おかずパンも間食に良いですが、小さいサイズを買うか、半分にすることが鉄則です」

──間食をするタイミングについてはいかがでしょうか?

「ベストタイミングは、昼食の4時間後と夕食の4時間前です。食事の時間が不規則な場合は、適宜食べるタイミングを変更して構いません。大事なのは、間食を挟むことで、3食それぞれの食べ過ぎを防ぐことです」

■「食べると太る」に立ち向かう方法は?

──ただ、そうは言っても「食べると太る」という考えが拭えない女性も少なくないと思います……。

「自分の身体に何が必要かを考えてみてください。食べ過ぎて良いということではありませんが、食べないことには、肌もキレイに保てなくなります。また、毎日必ず『3食+おやつ』を守る必要はありません。食べ過ぎた時は、その他の食事の量を調整しましょう」

──会食の場など、食事の量を自分でコントロールできない時は、どんなことに気をつければ良いですか?

「そうしたイベントが続く時は、やはり1日の食べる総量を調整する必要があります。例えば『多めに食べるのは夕食だけ』という風に決めておく。そうすれば、お昼は少なめにするといった工夫もできますよね。ただし、お腹が減りすぎた状態で会食などに臨むと、食べ過ぎ、飲み過ぎになりやすいので、やはり腹持ちのいい間食をしたほうがいいですね。」

──食事以外にも、体重維持のためのコツがあれば教えてください!

「普段から、体重計に乗ることがとても大切です。『体重が増えた』と認識することが、減量のきっかけになります。数字はごまかせないので、自分への戒めにもなるはずです。ですので、朝と夜の2回、体重を計る習慣をつけましょう。この習慣で、食べる日が続いてもすぐにリセットできるようになります。

他にも、こまめに運動する習慣が大切。お休みの日も、1日中だらだらしているのではなく、工夫して動くようにすると、少しは増量も抑えられるはずです」
──最後に、先生オススメの「間食」メニューを教えてください。

「私が最近はまっているのは、ヨーグルトに果物、さらにカマンベールチーズを混ぜて食べることです。チーズは、温めるととろけて、より濃厚な味わいを楽しめます。この3品なら、スーパーでも手軽に、比較的安く手に入るので、間食にオススメですよ」

自分で食べる量を工夫しながら、「3食+おやつ」の習慣を身につけることが大切だと話してくださった足立先生。間食もOKなら、空腹によるストレスを感じることなく、体重管理に取り組めそうですよね。みなさんもこれを機に、普段の食生活を見直してみてはいかがでしょうか?

(kamito努+ヒャクマンボルト)

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