風邪予防やダイエットにも! 今が旬のカリフラワーの栄養とおいしい食べ方

風邪予防やダイエットにも! 今が旬のカリフラワーの栄養とおいしい食べ方

冬に旬を迎えるカリフラワー。その真っ白な見た目とは裏腹に、じつは栄養価の高い優秀野菜だってご存知でしたか? 今回はそんなカリフラワーの秘密に迫りながら、買う時の選び方や調理のコツ、そしてじつは和食にも合うおいしいレシピの数々をご紹介します!

 

風邪予防やダイエット効果もある注目野菜

急に寒くなり、風邪やインフルエンザも流行りやすくなる冬。そんな季節に旬を迎えるカリフラワーには、じつはうれしいことがいっぱいです。

なかでも注目したいのが、やはり豊富に含まれるビタミンC。本来は熱に弱いビタミンCですが、じつはカリフラワーに含まれるビタミンCは芋類などと同様に加熱しても壊れにくいんです。寒い季節の風邪予防や免疫力のアップには、まさにぴったりの食材といえますね。

またカリフラワーをはじめとするアブラナ科の野菜には、高い抗酸化力を誇る成分が含まれているため、老化や生活習慣病の予防にも効果的だといわれています。そして寒くなってくると気になるむくみや便秘などを解消する上で有効なカリウムや、腸内環境を整えてくれる食物繊維も豊富に含まれています。

 

カリフラワーの選び方と調理のコツ

では実際にお店で購入する時には、どんな所に注目して選べばいいでしょうか?

カリフラワーは新鮮なものほど色が白く、つぼみの部分がギュッと詰まっています。また時間が経つと根元や茎の切り口も徐々に乾き、黒ずんできますので、そういったものは避けるといいでしょう。全体的に真っ白で、手で持った時にずっしりと重いものを選ぶといいですね。

調理をする時は、まずひっくり返して根元の緑の葉を取ってしまいます。続いて根元の茎を切り落とし、あとはできるだけ自然に小房に分かれるように、繋がっている部分を包丁で切り離していきます。

包丁を入れるときは根元側から、というのがコツです。つぼみ側からだと、カリフラワーがポロポロと細かく砕けてしまいますので、気をつけましょう。

カリフラワーを下ゆでする時は、酢や水で溶いた小麦粉を少し加えて熱湯でゆでるのが◎。アクによる変色を防ぎ、白さを保って色よく仕上げることができますので、お試しください。

 

火の入れ具合でさまざまな食感を楽しむ

ここまでご紹介した方法で調理したカリフラワーは、クセのないとても淡白な味わいなので、どんなおかずにも合わせやすいですよ。

定番のクリームシチューなどの洋食はもちろん、味がしみこみやすいので、意外にも和食の煮物などにも向いています。また火の入れ具合によって、カリカリ、ホクホク、ほろほろなど、さまざまな食感を楽しめますので、食感を活かすのもおすすめです。

そこで、今回はカリフラワーの特色をいかしたレシピをいくつかご紹介します。

 

ジューシー&食べごたえ満点!カリフラワーのステーキ

ジューシーなカリフラワーのおいしさを思い切り楽しめるステーキ。うまみのあるベーコンとハーブソルトで食べごたえを出し、焼き上げたら、もうできあがり。メイン級のおいしさです。

 

【 材料(2人分) 】

カリフラワー    1/2株
ベーコン      30g
にんにく      1片
オリーブオイル   大さじ1強
ハーブソルト    少々
チャイブ      適宜
A) 白ワイン   大さじ1
A) 水      30cc

詳しいレシピはこちら

 

あと引く味付けと食感!カリフラワーの山椒きんぴら

さっと炒めたカリフラワーを甘辛いきんぴらに。心地いい歯触りと、アクセントに加えた山椒の香りが食欲をそそる一品。味が落ちにくいので、お弁当のおかずなど常備菜としても長く楽しめます。

 

【 材料(4人分) 】

カリフラワー   小1株 (正味250g)
ごま油      大さじ1
鷹の爪      1本
粉山椒      少々
A) 酒     大さじ1
A) 醤油    大さじ1
A) きび糖   小さじ1

詳しいレシピはこちら

 

とろ~り熱々!チキンとカリフラワーの白味噌豆乳グラタン

カリカリとホクホク、2種類のカリフラワーの食感を楽しめる豆乳グラタン。鶏肉が入るので食べごたえもあり、白味噌で味をつけることで、ごはんにもよく合う味になっています。ドリアにしてもおいしいですよ!

 

【 材料(2人分) 】

鶏もも肉              200g
カリフラワー            小1株 (正味300g)
玉ねぎ               1/4個 (50g)
マッシュルーム           3~4個 (70g)
バター               1片 (10g)
米粉                大さじ1
塩、こしょう(ホワイトペパー)   各少々
チーズ               適量
A) 白ワイン           小さじ1
A) 塩、こしょう(ホワイトペパー)各少々
B) 豆乳             1カップ
B) 白味噌            大さじ2

詳しいレシピはこちら

 

お出汁がしみたほろほろ食感!カリフラワーと油揚げのそぼろ煮

口に入れたとたん、味のしみたカリフラワーがほろりとくずれる和風の煮物。淡白なカリフラワーと相性のいいかつおだしに、ひき肉、油揚げのうまみがからんだ、しみじみおいしいおかずです。

 

【 材料(4人分) 】

カリフラワー   1株 (正味360g)
豚ひき肉     160g
油揚げ      2枚
だし汁      1カップ
かつおぶし    適量
A) みりん   大さじ2杯半
A) 酒     大さじ1
A) 醤油    大さじ1

詳しいレシピはこちら

 

旬のカリフラワーをさまざまに楽しもう!

クセがなくて食べやすいカリフラワー。

お仲間のブロッコリーに比べると真っ白で見た目は少し地味めですが、何より「加熱しても栄養素が失われにくい」という特性があるので、冬の寒い時期にはとくに重宝する野菜です。

みなさんも、今年の冬はいろいろなお料理にカリフラワーを使って楽しんでくださいね!

 

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この記事のライター


庭乃桃
料理・食文化研究家、女子栄養大学 食生活指導士
しみじみ*ごはん
https://oceans-nadia.com/user/26

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