野菜高騰の今、管理栄養士が考えるコスパ最高の野菜はこれだ!

野菜高騰の今、管理栄養士が考えるコスパ最高の野菜はこれだ!

今年は野菜が高いですよね。鍋料理などに欠かせない白菜の価格も高騰しています。野菜が高い今だからこそ、コスパが高い野菜を使って節約をしませんか? 栄養価や重量などからみたコスパのよい野菜とおすすめレシピを紹介します。

 

管理栄養士が考える、野菜のコスパとは

野菜の価格は種類によって異なりますよね。さらに旬かどうかや、産地によっても価格が違います。では、どんな視点でコスパをはかればよいかというと、

・重量
・栄養価
・保存性
・メインになれるか

などを考えるとよいと思います。

 

これは買い!コスパの高い野菜ベスト3

それでは、管理栄養士視点で今年の冬、コスパが高いと感じる野菜ベスト3を紹介します。それぞれのおすすめレシピも紹介しているので、ぜひ作ってみてくださいね♪

 

1位:大根~丸ごと1本食べられる冬の味方~

大根1本あたりの重さは約1.2kgです。これは葉がついた状態ですが、葉を切り落とすと約1kgです。価格は100円〜200円ほど。ほうれん草1袋が約150円することを考えると、大根の安さが実感できますよね。

大根のよいところは、葉まで丸ごと食べられるという点。おまけに葉の部分は鉄分やカルシウムが豊富な緑黄色野菜なんです。

そして保存性も◎! 大根は冷蔵庫で2週間ほど保存できますし、下ゆですれば冷凍保存もできるんです! そして、千切りにして天日干しすれば、切り干し大根も作れるというハイブリッドな野菜。

重量、価格、栄養、保存性などを総合的に考えると、この冬、コスパがよい野菜の第1位は大根! ということです。

それでは大根と豚こま肉で作れるおすすめレシピを紹介します♪ どちらも低価格で手に入る上に、使用する調味料も冷蔵庫にあるものでできちゃいますよ。

 

豚こま大根

【材料(2人分)】
・大根…250g
・豚こま肉…120g
・ごま油…大さじ1
・おろししょうが…小さじ1/2
・酒…大さじ5
・醤油…小さじ2
・砂糖…小さじ2
・薬味ねぎ…1本
・一味唐辛子…少々

【下準備】
・大根を5mm幅のいちょう切りにする
・薬味ねぎを小口切りにする

【作り方】
1.フライパンにごま油、おろししょうがを入れ、弱火で炒める。
2.1に大根と豚こま肉を加えて中火で炒め、肉に少し焼き色が付いたら、酒、醤油、砂糖を加えて落し蓋をして、弱火で5分煮る。
3.器に盛り付け、一味唐辛子と薬味ねぎをかざる。

レシピはこちらで紹介しています。
https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/144747

 

2位:キャベツ〜どんな食材とも相性バツグン!〜

キャベツ1玉は約1kgです。価格は1玉200円〜400円ほどで産地によってバラつきがあります。

キャベツのよいところは、どんな食材や調理法とも相性が良いところ! 肉や卵、魚介など、何と合わせても、どんな調理法をしてもメインになれちゃいますよね。

栄養面からみると、ビタミンCやカリウムが豊富に含まれています。また、ビタミンUという成分も含まれていて、これは胃の粘膜を保護する働きがあるので、飲み会やイベントでごちそう続きのお疲れの胃にはありがたい成分です。

キャベツの保存は冷蔵庫で2週間ほど。野菜の中では長く保存できるほうですよ。冷凍もOKなので、冷蔵庫に入らない場合は冷凍しちゃいましょう♪

それではキャベツと卵で作るおすすめレシピを紹介します。思い立ったときにすぐ作れるので、朝食にも◎です。

 

キャベ玉炒め

【材料(2人分)】
・キャベツ…1/4個
・卵…3個
・顆粒中華だし…小さじ1
・マヨネーズ…大さじ1
・ブラックペッパー…適量
・糸唐辛子…適量

【下準備】
・キャベツを一口大に切る
・マヨネーズを半量ずつに分ける
・卵を溶きほぐし、顆粒中華だしを混ぜる

【作り方】
1.フライパンを熱し、マヨネーズ半量を入れ、キャベツを加えて中火で炒める。キャベツに火が通ったら一度取り出す。
2.1のフライパンにマヨネーズの残りを入れ、卵を加えて炒める。半熟の状態で火を止め、1とブラックペッパーを加えてサッと混ぜる。
3.器に盛りつけ、ブラックペッパーと糸唐辛子をかざる。

レシピはこちらで紹介しています。
https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/144748

 

3位:かぼちゃ〜少量で満腹になる緑黄色野菜〜

かぼちゃは1個1〜2kgほどで、大きさにより差があります。かぼちゃ1/4個が200円前後で売られていることが多く、1玉だと800円〜1600円ほどです。

「大根やキャベツと比べると高い!」と思いますが、かぼちゃは炭水化物が多く、少量で満腹感を得ることができる点が大根やキャベツとは違います。

カロテンやビタミンEなどの、大根(根の部分)やキャベツには、ほとんど含まれていない栄養素が豊富に含まれているのもかぼちゃのすごいところ。

丸ごとなら冷暗所で2ヶ月ほど保存もできるのも◎。また、下ゆでしたりマッシュしたりして、冷凍保存ももちろんできます。

では、かぼちゃを使用したおすすめレシピを紹介します。かぼちゃと豚肉だけで、おなかいっぱいになりますよ♪

 

かぼちゃと豚肉の甘辛焼き

【材料(2人分)】
・かぼちゃ…180g
・豚こま肉…180g
・片栗粉…大さじ4
・サラダ油…大さじ2
A 酒…大さじ2
A 醤油…大さじ1
A 砂糖…大さじ1
A みりん…大さじ1/2

【下準備】
・かぼちゃをスライスに切る
・Aを混ぜておく
・片栗粉を半量ずつに分ける

【作り方】
1.ビニール袋にかぼちゃと片栗粉半量を入れて、何回かふり、かぼちゃにまんべんなく片栗粉をつける。豚肉も同様のことを行う。
2.フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火にかけ、かぼちゃを加えてこんがりと焼き色が付くまで両面焼き、一度取り出す。
3.2のフライパンにサラダ油大さじ1を入れ、豚肉を加えて、こんがりと焼き色が付くまで中火で焼く。
4.3を弱火にし、Aと2を加える。再度、中火にして全体をサッと混ぜる。

レシピはこちらで紹介しています。
https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/144776

 

【こちらもおすすめコスパ食材】安定価格のきのこ&もやし

きのこやもやしは通年、価格が安定しています。この2種を毎日のメインには使いにくいかもしれませんが、かさ増しには使えます! 値段が高い野菜をいつもの半量にして、きのこやもやしでかさ増しするのもおすすめです。

きのこには食物繊維、もやしにはビタミンCが豊富に含まれています。

 

いも類もコスパがよい!

じゃがいもやさつまいもなどのいも類もコスパがいいんです。いも類は重量があり保存性も高いので、安い時に買っておくものアリ♪

ただ、野菜とは栄養価が異なるので「野菜の代わりにじゃがいも!」という使い方はおすすめできません。毎日の料理に少しずつ使うのがよいと思います。

 

コスパがよい野菜でさまざまな料理を

今回紹介した大根、キャベツ、かぼちゃはメインにもサブにも使える野菜。また、さまざまな調理法や味付けに合うのも嬉しいところ。

「いつもの料理」に使っている野菜を大根などにアレンジすると新たな発見があるかもしれません。ぜひ試してみてくださいね。

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この記事のライター
 
管理栄養士 若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

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