若返りビタミンが豊富!冬に食べたいかぼちゃのレシピ&保存法

若返りビタミンが豊富!冬に食べたいかぼちゃのレシピ&保存法

寒さもいよいよ本格化し、風邪や冷え性に悩む方も多いのでは? 冬至にかぼちゃを食べると風邪予防になるといわれるくらい、かぼちゃは栄養価が高く、身体を温める効果も期待できます。今回は、かぼちゃの栄養や保存法、おすすめレシピをご紹介します。

 

おいしいかぼちゃの見極め方

「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」などといわれるように、かぼちゃは冬に食べるイメージがありますが、実は収穫時期は夏なんです。夏に収穫した後に追熟させ、水分が抜けて甘みが増し、栄養価もアップしたかぼちゃが出回るのが秋から冬にかけて。だから、冬はおいしいかぼちゃが食べられる季節なんです。

丸ごと買う場合は、まずはヘタを要チェック! 10円玉サイズの大きさで、コルク状にしっかり乾燥しているものは、水分が抜けておいしい証拠です。

次に全体的にツヤがあってずっしりと重みのあるものを選びましょう。丸のままであれば、2か月くらいは常温で保存できます。ただし、傷が付いているとそこから傷みが進んでしまうので、傷の有無もチェックしましょう。

カットされているものを買う場合は、果肉の色が鮮やかなものを選びましょう。種が厚くふっくらしているものは完熟していておいしいといわれていますので、この点もあわせてチェックしましょう。丸のままと違い、カットされたものは傷みやすいので、購入してすぐに調理しない場合は、種とワタを取り除き、切り口が空気に触れないようにしっかりとラップで包み、冷蔵庫で保存しましょう。

 

捨てるところなし!部分別活用法

取り除いた種やワタを捨ててしまう方も多いのではないでしょうか? じつは種やワタにも栄養がぎっしりつまっています。

種には動脈硬化予防に効果があるとされるリノール酸が多く含まれています。フライパンで炒めて塩をふれば、栄養満点のおつまみにもなります。また、乾煎りして、クッキーやケーキのトッピングに使うのもおススメです。

こんな風に、蒸しパンにトッピングすると食感のアクセントにもなりますよ。

ワタには食物繊維が豊富に含まれています。果肉の部分と一緒に煮て、ミキサーでピューレ状にすれば、おいしいスープができ上がります。煮物などにする際も、ワタを完全に取り除くのではなく、少し残して調理するといいでしょう。

このようにワタの部分を加えると、色鮮やかに仕上がります。ミキサーにかければ、繊維質が多いワタも食べる時にまったく気になりませんよ。

また、皮にも実の部分以上のカロテンが含まれています。かぼちゃを調理する際は、なるべく皮ごと調理するように心がけましょう。

 

女性必見!若返りのビタミンとは?

かぼちゃは栄養豊富な緑黄色野菜というイメージがありますが、実際どんな栄養素が含まれているのでしょうか?

かぼちゃにはカロテン、カリウム、ビタミンCやビタミンE、カルシウムや鉄などさまざまな栄養素が豊富に含まれており、栄養価の高さは野菜の中でもトップクラス!

カロテンは肌や粘膜、目を丈夫にし、免疫力を高める効果があるといわれています。また、ビタミンEには強い抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を取り除く効果があるので、「若返りのビタミン」とも呼ばれているんです! さらにビタミンEは血液をサラサラにし、血行を促進して身体を温める効果もあるので、冷え性に悩む女性にはうれしい野菜といえます。

「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」という言い伝えにも納得ですね。

 

美味しさを保つ賢い保存方法は?

かぼちゃはさまざまな状態で冷凍保存できるとても便利な野菜でもあります。

 

一口サイズに切って冷凍

一口大に切り、ラップをして電子レンジで加熱します。目安としては、1/4カット分(200ℊ程度)であれば、600Wの電子レンジで2分~2分30秒程度加熱します。やや固めの状態で熱いうちに保存袋に入れて冷凍します。

こうしておくと、かぼちゃの煮物を作る際にも味が染みやすくなりますし、スープやお味噌汁の具材としても重宝します。解凍してマッシュすれば、サラダやコロッケにも応用できます。

 

皮を取り除き、マッシュして冷凍

果肉を電子レンジで加熱し、熱いうちにマッシュして冷凍します。

小分けにして冷凍しておくと、スープにしたり、クッキーやケーキなどの生地に練りこんだりと幅広く活用できます。私自身は離乳食を作る際に大いに役立ちました。栄養価が高く、やさしい甘さのかぼちゃは赤ちゃんにも人気です。

 

和も洋もスイーツも!アレンジ自在な調理法別レシピ

栄養豊富なかぼちゃを毎日飽きずにおいしく食べられるように、和風から洋風、スイーツまで、さまざまなかぼちゃレシピをご紹介します。

 

和風のレシピ

定番の煮物もおいしいですが、寒い季節には、冷えた身体に染みわたる「すいとん」はいかがでしょうか? すいとんの生地にもかぼちゃを練り込み、肉や野菜と一緒に煮込んだ具だくさんのすいとんです。栄養バランスもばっちりで、体も温まります。

 

体ぽかぽか!具沢山かぼちゃのすいとん

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洋風のレシピ

サラダやコロッケ、リゾットなど、洋風にアレンジしてもおいしいですよね。最近では、坊ちゃんかぼちゃと呼ばれる小ぶりなかぼちゃもよく見かけます。女性でも調理しやすい大きさなので、器代わりに丸ごと使ったグラタンはいかがでしょうか?

 

坊ちゃんかぼちゃのミートソースグラタン

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スイーツのレシピ

マッシュしたかぼちゃは、クッキーやケーキなどの生地に練り込んで、お菓子作りにも重宝します。ホットケーキミックスを使って作る簡単ドーナツもかぼちゃを加えることで色鮮やかに仕上がりますし、栄養価もアップするので子どものおやつにピッタリですよ。

 

コロコロかぼちゃドーナツ

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子どもはもちろん女性に人気のかぼちゃプリン。濃厚な味わいとなめらかな舌触りが楽しめます。

 

濃厚&なめらか!かぼちゃプリン

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おつまみのレシピ

子どもや女性に人気のかぼちゃですが、男性からの人気は低いように思えます。かぼちゃの煮物は甘くて苦手・・・という男性にもおいしく食べてもらえるように、おつまみ風にアレンジしてみました。ベーコンの塩気とガーリックの風味が食欲をそそり、ビールやワインとも相性ばっちりですよ。

 

かぼちゃのベーコン巻きガーリック風味

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いかがでしたか?
栄養豊富で捨てるところがなく、しかもアレンジの幅も広いなんて、かぼちゃはいいことづくめの野菜ですね! 風邪などひかずに、この冬を元気に過ごすためにも、ぜひ毎日の食卓に積極的に取り入れてみてくださいね。

 

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この記事のライター
 
フードコーディネーター・野菜ソムリエ/楠みどり
https://oceans-nadia.com/user/10254

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