ヘルシーな健康食「フムス」って知ってる?美味しい食べ方やおオススメレシピをご紹介!

ヘルシーな健康食「フムス」って知ってる?美味しい食べ方やおオススメレシピをご紹介!

フムスってなに?美味しく食べられる、新しい健康食として、ご紹介!

「フムス」という料理、皆さん聞いたことありますか?中近東が発祥のこの料理は、現地では日本で言うおふくろの味と言われるような料理で、各家庭でよく食べられている定番料理です。

ディップ状になっているひよこ豆のペーストなのですが、実は少し前からこのお料理が、世界中で大変人気なんです。レシピや健康効果を含めて早速ご紹介していきましょう。

フムスってどんな料理?

トルコやギリシャをはじめとし、イスラエルやレバノン、シリアやイラクなどの、地中海沿いと中東の広いエリアで発祥したこの料理。日本で豆料理というとペースとにするよりそのまま煮て食べる方が一般的だと思いますが、「フムス」はひよこ豆を煮た後に、その他の材料を加えてペースト状にしたお料理です。

ペースト状のお料理というと、レバーのパテやアボカドのディップなど、濃厚でパンやクラッカーなどによく合うお料理が思い浮かびますが、この「フムス」も例外なくそれらの食材に合わせても、そのまま食べても美味しい優秀なお料理。

今では中近東だけでなく、アメリカやヨーロッパ、最近では日本でもデリコーナーでよく見かけるようになりました。一気にたくさん作ることができるので、パーティーメニューとしても人気です。

ヘルシーな材料ばかりで作られているこの「フムス」ですが、味はとても濃厚です。ベジタリアンの方でも食べられる食材しか使われていませんが、その濃厚さゆえ満足感があります。

フムスに使われている材料は?

そんなフムスですが、どんな材料がその濃厚な味を作っているのでしょうか?フムスにはひよこ豆の他に、タヒニ(ゴマのペースト)、にんにく、オリーブオイル、レモン汁、塩、コショウが一般的に使われます。

ひよこ豆は中近東や南アジアなどでもよく食べられますが、豆の中でもずっしりと重たく濃厚な味が特徴のお豆です。そこにタヒニという、こちらも中近東などで一般的に使われているゴマペースト、オリーブオイルを混ぜることでさらに濃厚な味に仕上げます。

タヒニは初めて聞く方も多いかと思いますが、生のゴマをペーストにしたもので、ピーナッツバターのような濃厚な味と風味が特徴です。コクを出したいときに何にでも合う調味料として海外でも使われていますが、ゴマに馴染みが深い日本人はとても美味しくいただけます。
また、レモン汁を加えることで濃厚すぎずにさっぱりとした味に仕上げます。

中近東料理というとスパイスがたくさん使われているイメージがありますが、「フムス」はシンプルな材料のみで、しかも私たち日本人に馴染みのある食材が多く使われているので、私たち日本人も美味しくいただくことができるんです。

フムスの原料になるひよこ豆ってどんな豆?

フムスの原料として使われているひよこ豆。英語やスペイン語名ではチックピー、ガルバンソ、チャナ豆とも呼ばれます。チックピーの意味はひよこみたいな豆の形、という意味ですが、日本名でもそのままの意味が使われています。

色はベージュのものが多く出回っていますが、中には茶色のものもあり、種の違いで色が変わってきます。トルコを発祥とし、インドなどでもよく食べられているひよこ豆。

スープの材料や豆の煮物としてメイン料理に使われたり、多くの料理に使われています。日本でも大豆をはじめとして豆類には栄養が豊富なことが知られていますが、このひよこ豆にも栄養が多く含まれています。

たんぱく質をはじめ、食物繊維、亜鉛、鉄分、マグネシウム、カルシウム、葉酸など・・。幅広い栄養成分を含むため、肉魚などを食べないベジタリアンの方の栄養補給にも役立てられています。

こんなに栄養満点なのにカロリーが低いのも嬉しいポイントです。茹でた後のホクホクの食感とほとんどクセのない味なので、どんな料理にでも合うのが特徴です。ここからは、ひよこ豆の嬉しい健康効果を説明していきましょう。

ひよこ豆の嬉しい健康効果 その1 疲労回復や二日酔い対策

まずはじめにご紹介する健康効果は代謝促進です。身体の中で食べたものがエネルギーとして使われるには体内でエネルギーに変える働き(代謝)が必要ニナりますが、ひよこ豆には糖代謝を促進するビタミンB1、たんぱく質の代謝に必要となるビタミンB6も含まれています。

さらに、亜鉛やマグネシウムなど、他にも含まれている成分は、酵素としてたんぱく質の合成やエネルギーの代謝促進に働きかけます。ひよこ豆に含まれる栄養成分が総合的に働きかけてくれるというわけです。

他にも、ひよこ豆に含まれるビタミンB1は肝臓でのアルコール分解を助けるのにも役立ちますし、ビタミンB6は肝臓内に脂肪が蓄積するのを防いでくれます。

肝臓の働きが正常であれば、適量のお酒なら分解してくれる効果が期待できますので、健康促進につながります。さらに、カリウムも含まれているので、体内の塩分量と水分量を正常に保つのにも役立ちます。

お酒を飲んだ次の日や、塩辛いものを食べ過ぎた翌日に心配になる「むくみ」を緩和してくれますので、とても嬉しい効果ですね。

ひよこ豆の嬉しい健康効果 その2 ストレス対策

ひよこ豆にはストレス対策や精神安定に役立つとされる栄養成分も含まれています。どんな成分が役立つかというと、ミネラルの中でもカルシウム、マグネシウムが役立つとされ、ひよこ豆の乾燥豆の中には100gあたりカルシウムが100mg、マグネシウムが140mg含まれています。この値は茹でた後でもなおカルシウムが45mg、マグネシウムが51mgと高い含有量となっています。

カルシウムは不足するとイライラした感情が起きやすくなることから、積極的な摂取が薦められています。また、マグネシウムは神経の興奮作用を緩和してくれたり、幸せホルモンと言われるセロトニンというホルモンの生成に必要になります。

これらの成分が不足することで精神的にも落ち着かない、などの症状が出てきますので、現代社会を生きる私たちにはとても必要な成分ですね。

なお、これらの成分に加え、ひよこ豆には脳内にカルシウムを運搬する役割がある亜鉛も豊富に含まれています。これらが総合的に働くことで、憂鬱感や不眠などの解消につながっていきます。

ひよこ豆の嬉しい健康効果 その3 女性特有の不調対策

イソフラボンという成分をご存知でしょうか?大豆などに含まれるとされ、ここ数年ずっと注目を集めている成分です。このイソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た構造をしていることで知られ、同じ働きをしてくれるとされています。

体内でのエストロゲン分泌が不足するときはエストロゲンの効果を補い、過剰分泌されているときはそれに対してもバランスを取り体内のエストロゲンの働きを弱めるという補足効果を発揮します。

このバランスが整うことにより、女性ホルモンが乱れることなく生活できる、という訳です。ひよこ豆にはこのイソフラボンが豊富に含まれていることでも知られています。

また、他の含有成分である亜鉛にも女性ホルモンを整える働きが知られています。これらの効果が総合的に女性特有の月経時の不調やPMS、更年期障害に働きかけますので、積極的に摂取したいですね。

また、先ほど説明したカルシウムやマグネシウムは、骨粗しょう症の予防やPMSなどの生理前後のイライラした感情の緩和にも役立ちます。

ひよこ豆の嬉しい健康効果 その4 貧血対策と妊娠対策

ひよこ豆に含まれる葉酸は、ビタミンb12とともに正常な赤血球を作り出しています。赤血球内の核酸やたんぱく質の合成に欠かせない成分です。

このどちらかが不足すると正常な赤血球が作り出せずに赤血球が肥大化して全身への酸素供給が滞る悪性貧血が起こりますので注意が必要です。また、他にも少量ですが鉄分や、その鉄分の吸収を促進する銅も含まれています。これらの成分が総合的に働き、貧血予防につながります。

さらに、ひよこ豆に含まれる葉酸は、妊娠中の女性をサポートしてくれます。普通の食事をしていれば通常の人であれば不足することはないと言われる栄養成分ですが、胎児や授乳期には不足しがちと言われ、赤ちゃんに必要な栄養となるため、不足させないよう注意が必要です。

乾燥豆100gあたりに350μg、茹でた後100gには110μg含まれていると言われますので、通常期の1.5倍は必要と言われる葉酸を補うためにもひよこ豆はぴったりです。

ひよこ豆の嬉しい健康効果 その5 美肌作り

最後にご紹介するひよこ豆の嬉しい健康効果は美肌作りです。多くの女性の興味をそそる美肌には、ひよこ豆に含まれる亜鉛とイソフラボンが関係しています。

豊富に含まれている亜鉛は、細胞の生まれ変わりを助ける、いわゆるターンオーバーを活発にする効果があります。メラニン色素の代謝を促進したり、コラーゲンの生成も助けてくれるので、総合的に美肌作りに効果を発揮英ます。

また、皮膚の炎症を沈静化したり、傷跡の回復や再生も助けてくれますので、傷ができてしまった方にもオススメの成分なんですよ。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンの代わりとして役立つ成分です。
女性らしい丸みを帯びた体つきにしてくれるのと同時に、肌にハリを与えてくれます。

さらに、ミネラル成分にも美肌効果に役立つ効能が知られています。細胞結束を促進するカルシウム、皮膚の代謝を促進するマグネシウムなどが複合的に働いてくれます。くすみやカサつきのない、ハリのあるお肌作りに役立つ成分が豊富に含まれているのはとても嬉しいですね。

フムスに使われるその他材料の健康効果

ひよこ豆の他にも、健康効果が期待できる材料がたくさん使われている「フムス」。その他の材料の健康効果も説明していきましょう。まずタヒニはゴマのペーストと説明しましたが、ゴマの健康効果は知らない人がいないぐらいですね。

ミネラルが豊富なので、鉄分やカリウム、マグネシウム、リン、レシチンなどを補うことができます。さらに、肝機能の解毒作用があるとして知られるアミノ酸、メチオニンが含まれていたり、実はカルシウムも豊富に含まれているんです。

ビタミン類もビタミンEやビタミンB郡が豊富に含まれています。また、脂質が高いと思われがちですが、その脂質も不飽和脂肪という良質な脂肪なので、安心していただくことができます。

また、プロテインも豊富です。これらの成分は、細胞の成長促進や貧血予防、健康的な肌の維持に加え、筋肉組織の維持にもつながります。また、オリーブオイルも不飽和脂肪酸がたくさん含まれている油として有名ですね。

良質な油なので、動脈硬化の予防などに効果を発揮しますので、こちらも安心して口にすることができます。ビタミンCの豊富なレモンやスタミナ食材として知られるにんにくも材料の一つです。

味の決め手になるだけではなく栄養も豊富なのが嬉しいですね。また、味付けに使う塩もミネラルが豊富。せっかくなので、天然のミネラル成分が失われていない良質なお塩を使用してください。コショウは身体を温める効果のあるスパイスです。

フムスに使われる材料はどこで買えるの?

ここまで見てくると、すぐにでも作りたくなるような健康効果とお味を持つ魅惑の料理、フムス。でも、ひよこ豆ってどこで買えるの?タヒニは?などの疑問が浮かんできますね。

確かにスーパーで見かけることは稀な材料かもしれませんが、最近ではネット通販であれば簡単に手に入ります。実際に手に取ってみたい方は、自然食品売場などには流通していることが多いので足を運んでみてください。

また、ひよこ豆は最近増えているインド料理屋さんなどを訪れてみるのもオススメです。必ず使っている材料なのでお店で売っている場合もありますし、インド料理屋さんの近くにあるインド食材店などに置いてあることも多いです。

ひよこ豆は缶で茹でたものも売られていますので、どうしても生の豆が手に入らない場合はそちらを利用するのもオススメです。若干風味は変わるものの、茹でた後のレシピ通りに作ることが可能です。

タヒニは中東料理に多く使われているため、まだ店舗での流通が少ないかもしれません。味にコクを出す重要な材料なので、是非ネット通販で仕入れてみてください。どうしても手に入らない場合は、和食でも使われる白ごまペーストで代用してください。

その他の材料は、いつものお料理に使っているスーパーなどで手に入りやすい材料です。多くの材料を揃えることなく作ることができるのも、フムスの魅力です。

フムスの作り方 ひよこ豆を煮る

いよいよフムスの作り方に入っていきましょう。まず基本となるのは豆を煮るところ。フムスは最後に細かくグラインドしていきますが、もちろん豆がふっくら煮えていればさらに美味しくなります。

ひよこ豆を煮るのはとても簡単で、水に浸して煮るだけ。まずはひよこ豆をさっと洗います。そのあと、ボウルなどで晩ぐらいは水に浸します。皮が硬く大きさのあるお豆なので、長めに水に浸すことで簡単に煮ることができます。

その後、浸したお水と一緒にお鍋に入れます。ひよこ豆100gに対してお水が500ccぐらいが目安です。お塩ひとつまみを入れたらコトコト煮ていきます。

最初に強火で沸騰させたら弱火にします。圧力鍋なら15分ぐらいの加熱。普通の鍋なら20〜30分ぐらいが目安になります。柔らかめに煮ておくと、後でグラインドするときに簡単です。

豆が柔らかくなったら煮汁ごと冷まします。煮汁は後でその他の材料を混ぜるときの味付けにも必要になりますので、捨てずに取っておきましょう。もし生の豆が手に入らなかった方は、缶のお豆を使えばこの調理過程を省くこともできますし簡単です。

その際も煮汁を使いますので、缶から水切りするときに煮汁を取っておくことを忘れないようにしてください。

フムスの作り方 その他の材料を混ぜる



お豆が煮えたらその他の材料と混ぜ合わせておきます。今回ご紹介するのは大人数用に作れるレシピです。

<材料>6〜8人分

ひよこ豆 180g
にんにく 1/2かけ
タヒニ 大2
レモン果汁 大2
オリーブオイル 大3
ひよこ豆の茹で汁 50〜100cc
塩 大1
白コショウ 小1/2

<作り方>

作り方はとても簡単です。フードプロセッサーを用意しておきます。まずフードプロセッサーににんにくを入れて撹拌し、細かくなったらひよこ豆を入れてさらに撹拌します。

その後、タヒニ、レモン汁、オリーブオイル、ひよこ豆の茹で汁50ml、塩、コショウを加えてさらに撹拌していきます。なめらかになったら味と食感を確認し、まだ固いようなら適宜茹で汁を加えてまたフードプロセッサーにかけます。

塩やコショウもお好みで足してください。アレンジレシピとして、パクチーを加えてもさらに爽やかな味になります。その際は、調味料を加えるタイミングで適量加えるか、刻んだものを後で別混ぜしてください。

フムスを使ったアレンジレシピ その1



そのまま食べても美味しいフムスですが、他の食材と合わせてももちろん美味しいんです。その中でも、最初は付けて食べるオススメの方法をいくつかご紹介します。

まずは野菜ディップ。ヘルシーな野菜ディップはマヨネーズか味噌、などレパートリーが枯渇しがち。そんなときに多めに作っておいたフムスの登場です。細切りにしたカラフルな野菜スティックにフムスを載せれば立派な一品が完成です。

パーティーなどで大人数が来たときも簡単で喜ばれるメニューに変身します。また、ディップ同様マヨネーズと同じ使い方をすることもできます。ざく切りにしたお野菜と和えものにしたり、トーストに載せて焼いてみたり。

アレンジ次第でメニューの幅が広がります。最初に出た野菜ディップ以外にも、パーティーメニューとしてクラッカーに載せたり、薄切りトーストを小さめに切って載せたりすると、これまたオシャレなメニューに変身します。

おもてなし料理のアレンジとして活用してみてください。

フムスを使ったアレンジレシピ その2



<ファラフェルのピタパンサンド>

次にご紹介するのは、同じひよこ豆を使ったレシピのファラフェルと一緒にピタパンに挟んでサンドイッチにします。ファラフェルも茹でたひよこ豆を使って作るので、多めに茹でて作れば手間も省けて嬉しいですね。

ピタパンはスーパーなどで購入しますが、なければもっちりベーグルや食パンなどで代用してください。

<ファラフェルの材料>2人分

ひよこ豆 1カップ
コリアンダー 小1/4
クミンパウダー 小1/2
にんにく 大1
玉ねぎ 1/2カップ
塩 小1
片栗粉 大3

<ファラフェルの作り方>

にんにくと玉ねぎをフードプロセッサーに入れて撹拌し、茹で上がったひよこ豆と調味料すべてを入れ、さらに撹拌します。少し豆の形が残る程度で撹拌をやめておきます。

出来上がったペーストを3センチぐらいの大きさに丸めていきます。この分量で約10〜12個ぐらいできます。

全部丸め終わったら、180度に熱した油で揚げ、表面がキツネ色になったら完成です。

<ピタパンサンドの作り方>

お好みのパンに、千切りにしたお好きな野菜(キャペツやレタス)などとトマトを入れます。そこに、たっぷりめにフムスを載せたら作っておいたファラフェルを載せます。

ソースはマヨネーズを少し添えるのも良いですし、ヨーグルトソースをかけても美味しくいただけます。ヨーグルトソースはプレーンヨーグルトにファラフェルに使ったスパイスと塩を適量加えて混ぜ、お好みで刻んだパクチーを混ぜれば完成です。

フムスを使ったアレンジレシピ その3

次にご紹介するのは、フムスの中に一工夫するレシピ。スパイスやお野菜を加えることで、たくさん作ったフムスがまた別の味わいに変身します。まずはスパイス編から。

フムスに合うスパイスは、ファラフェルでも使用したコリアンダーやクミンなど。スパイスは一度買うとなかなか使い切れないという方も多いと思いますが、カレーだけでなくフムスにも使用してください。

また、ミックススパイスのガラムマサラを入れるのもオススメです。適量を味を見て調整しながら入れてください。また、フレッシュのハーブを入れるのもオススメです。

最初のレシピでもフレッシュパクチーを入れるのをオススメしましたが、その他に合うハーブとしてパセリやディルなどもオススメです。細かく刻んだこれらのハーブをフムスに混ぜ合わせてください。

一緒にクミンパウダーも加えると風味が増してオススメです。緑のハーブが加わることで、風味だけでなく色合いも鮮やかに変身しますので、是非試してみてください。

フムスを使ったアレンジレシピ その4

次にご紹介するのは、お野菜を混ぜてフムスをアレンジするものです。ここで紹介するのは前述した野菜に和えるのではなく、野菜も一緒にペースト状にしてしまうものです。早速ご紹介していきましょう。

まずご紹介するのはビーツルートを混ぜるフムス。ビーツは、真っ赤な色が特徴のお野菜で、ロシアを中心に食べられています。食べる輸血と言われるほどの栄養成分を持つビーツは、ミネラルやビタミンがすごく豊富です。

フムスも真っ赤に変身しますので、見た目にも楽しくなります。ビーツは硬めのお野菜で、切ってから調理すると赤い汁が漏れだしてしまうので注意が必要です。

オススメはひよこ豆を茹でている間にホイルに包んだビーツを140度のオーブンで時間をかけてグリルしておくこと。丸ごとグリルするとその後皮を剥くだけで良いので簡単です。

グリルしたビーツをひよこ豆を撹拌するときに一緒に加え、後の調味料は同じです。前述した基本のフムスの材料を半分ずつにして、一つはビーツ入り、などで作るとどちらも楽しめますね。

また、グリーンのフムスを作るのにアボカドもオススメです。アボカドもとても栄養のあるお野菜として知られていますが、フムスの栄養効果と合わせて摂り入れたい食材でもあります。

皮を剥くだけで使るアボカドは、調理も簡単。こちらもひよこ豆を撹拌するときに一緒に入れます。さらにクリーミーな食感になってとっても美味しいですよ。いろいろな色のフムスを作ってのフムスパーティーも楽しいですね。

ひよこ豆以外のフムスのレシピ

もともとひよこ豆で作られるフムスですが、もう少し手軽に手に入りやすい材料で代用したい!という方向けには大豆での代用をおオススメします。大豆なら日本でも手に入りやすく、国産もあるので購入するのに困ることはないですね。

代用というぐらいなので、レシピのひよこ豆を大豆に置き換えるだけでとても簡単です。大豆も一晩水に浸けてから圧力鍋などで蒸すことにより簡単に調理ができますし、既に蒸されている缶のものを買ってきても美味しく作ることができます。
大豆もあまりクセがないので、ひよこ豆の代わりにしても美味しくいただけます。

また、古くから畑のお肉と言われるほどの栄養を誇る大豆は、女性ホルモンを整える大豆イソフラボンやコレステロールを低下させると言われるレシチン、たんぱく質など多様な栄養成分が豊富ですので、美容や健康維持にも役立ちます。

普通のフムス作りをマスターした方も、少し違う材料で作ってみようということでチャレンジしてみるのもオススメです。

フムスの保存方法は?

せっかくなら一度に大量に作りたいフムス。いろいろなアレンジレシピを楽しんでもまだ余ってしまった・・という方への保存方法をご紹介します。まず、作ったフムスは冷蔵なら3日間程度の保存が可能です。

すぐに食べきれそうな場合は冷蔵保存して、今回ご紹介したいろいろなアレンジレシピで食べきってしまいましょう。また、もし数日以内に食べきれなそうな場合は、冷凍保存もおオススメです。

小分けにしてタッパーに入れておくことで、こまめに食べることができます。冷凍にしておけば、急な来客のときにもすぐに出すことができますし、残った食材があるときにフムスと合わせてアレンジレシピにするのも良いですね。

冷凍保存の裏技として、ジップロックに入れてから1回分ごとに使う分量をヘラなどで切れ目を付けておく、という方法もあります。これだと使うときにぱきっと割るだけですし、無駄に容器をたくさん使うことがないので洗い物も増えませんね。

オシャレにお皿によそうときのポイント

せっかくオシャレなアレンジがたくさんできるフムスなので、お皿に盛り付けるときもオシャレにしたいですよね?そんな方に必見、オシャレな盛り付け方もご紹介しましょう。

まず、ノーマルなフムスを盛り付けるときは、深めの小さめボウルを用意します。そこにたっぷりとフムスをよそったら、真ん中を窪ませるか、円形に外側からぐるぐると窪みを作ります。

そこに少しのオリーブオイルを垂らします。オリーブオイルの光沢感が美しく、オシャレに仕上がるだけでなく、オリーブオイルがフレッシュ感を引き立たせてくれるのでオススメです。

グリーンのハーブをひとつまみ載せてあげるとさらにセンスが引き立ちます。もちろん同様の方法は、野菜を混ぜて作ったペーストもオシャレに引き立ててくれます。

さらに、トーストなどに載せた場合のオシャレな盛り付け方法は、パプリカパウダーとブラックペッパー、さらにピンクペッパーが風味も合うのでオススメです。

パプリカパウダーは真っ赤な色味を付けられるのですが、比較的クセが少ないのでこれで赤いラインを描いたりすると、とてもオシャレに仕上がります。

また、ブラックペッパーやピンクペッパーもフムスに合う食材です。ピンクペッパーはブラックペッパーより辛味が効きますが、フムスにとても合いますよ。オシャレな盛り付けでさらに楽しくフムスをいただいてくださいね。

できているフムスを購入したい場合は?

ここまで作り方をご紹介してきましたが、作るのはやっぱり大変そう・・という方は出来合いのフムスを試してみてください。大きなデパートなどのデリコーナーには最近増えてきていますし、大きいパッケージが売りのコストコでも購入することができます。

コストコにはキヌアなどスーパーフードを使ったデリも多く売られていますが、フムスも「GARDEN FRESH GROUMET」という商品のフムスが売られています。

また、トルコ料理や中東系のお料理を提供しているレストランでもいただくことができます。近くにそんなお店がない方も、最近では通販で買うこともできますので、通販サイトでお気に入りを見つけてみてください。

今回ご紹介しただけでもいろいろなアレンジができるフムスなので、出来上がったものを売っているお店でも、様々な味のフムスが売られています。ご自分で作られる方も珍しい味や、美味しそうなものを試して、レシピの参考にするのも楽しいですね。

まとめ

今回は魅惑のお料理、フムスをご紹介しました。栄養満点で美味しいフムスは日々のお食事からパーティーメニューまで大活躍です。是非一度レシピを参考に試してみてくださいね。

関連記事