もう二度寝はしない!二度寝しない方法まとめ!二度寝の原因を知って、デメリットを防ごう!

もう二度寝はしない!二度寝しない方法まとめ!二度寝の原因を知って、デメリットを防ごう!

二度寝はついやってしまいがちですが、できれば避けたいことですよね。睡眠の質や、目覚まし時計の場所など、工夫をして対策していけたらいいですね。

学生時代でも、社会人になっても、主婦になっても、誰しも1回はやってしまうのが二度寝。寝ている時はものすごく気分が良くて、このままずっと寝ていたい……なんて気になってしまいますが、そんな油断が取り返しのつかない事態に直結しないとも限りません。

そこで今回は、二度寝の原因や防止方法についてご紹介。敵を知り己を知れば百戦危うからず、なんて言いますが、二度寝のメカニズムを知って睡眠の誘惑に打ち勝ちましょう!

するまいと思っていてもしてしまう、二度寝の主な原因って一体なに?

二度寝の原因は人それぞれであり、原因となる事柄は1つや2つではありません。しかし、大多数の方が当てはまるのがずばり「寝不足」。もっとも単純な理由ですが、睡眠時間が短くなると寝足りなくなり、スッキリと起きることができなくなります。

人によって睡眠時間というものは異なり、6時間程度で全く問題なく目覚めて、朝から元気に行動できる人もいれば、8時間以上は寝ないと全然ダメ……なんて方もいるようです。こればかりは本人の体質次第ということにもなりますが、兎にも角にも、適切な睡眠時間を取らなかった時ほど、二度寝をしてしまう危機が訪れやすいということにもなります。

また、二度寝がたまーに起こる現象ではなく、頻繁に起こっている方のケースもあります。あまりにも二度寝が気持ちいいために習慣化している可能性があり、これは二度寝の原因において割と深刻なケースです。

誰だって気持ちのいい睡眠状態から無理に身体を起こすのはイヤなもの。できることなら心ゆくまで眠っていたいものですが、そんな心地よさを何度も体感したいがために二度寝をしてしまう、ということがあるようです。

二度寝のデメリットとは?

二度寝にはいくつかのデメリットがありますが、まずもっとも大きなデメリットと言えるのが遅刻でしょう。これはデメリットというより、もっと根本的な問題になってしまいますが、二度寝して30分寝過ごしただけで電車に乗れずに学校、会社に遅刻する、なんてことは今も世界中のどこかで誰かがやってしまっているはずです。

ちなみに、遅刻の原因で一番多いのは寝坊だそうですが、その中でも二度寝による寝坊は多いとのこと。一度は起きられた、安心!となった状態から気が抜けて二度寝してしまい、そこで寝坊してしまうパターンが多いとか。

さらに、二度寝してしまうと体内時計が乱れ、眠りづらい身体に変化してしまうことがあります。体内時計は毎朝リセットされていきますが、二度寝することでその時計にズレが生じ、リセットが上手く機能しなくなっていき、最終的には眠りのタイミングが変化してしまうのです。

これでは、眠りそのものに影響が出かねなません。さらに、体内時計がズレたことによって肌やダイエットに影響を及ぼす「コルチゾール」というホルモンの生成が滞る可能性まであります。二度寝することはたしかに気分が良く心地いいものですが、実はデメリットだらけなのです。

寝ても身体が休まった気がしないのは眠りの質に問題が?

できればしたくないのが二度寝ですが、1度起きた時に身体が回復して、スッキリと目覚めることができれば二度寝することはまずあり得ません。さきほども紹介したように、睡眠時間が短くなってしまった時が特に二度寝に注意すべきタイミングと言えますが、ここでは眠りの質に注目してみます。

眠りの質と言うのは、よく言うレム睡眠・ノンレム睡眠で説明できます。レム睡眠とは眠りの深さが浅い状態のことを指し、身体は休んでいますが脳は活動状態のままなので、身体全体が休止している状態とは言えません。

対して、ノンレム睡眠は眠りの深さが深く、脳も身体も概ね休んでいる状態のため、身体に負荷がかかっておらず、ゆっくりと休まっている状態のことを言います。

眠りの質が良い状態とはこのノンレム睡眠の状態のことで、ノンレム睡眠に入った時は身体全体がリラックスして脳も休止しているため、ちょっとやそっとでは起きられない状態になります。つまり、ノンレム睡眠でしっかりと休息しなければ脳は休まらないということです。

レム睡眠・ノンレム睡眠は90分周期でやってくる

先ほどご紹介したレム睡眠とノンレム睡眠ですが、これらはどちらか一方だけを狙って眠る……というのはまず無理です。というのも、人の脳は睡眠中にこの2つの状態を繰り返し、約90分の周期で睡眠の質が入れ替わっていることが原因です。

ちなみに、人が夢を見ている時は脳が活動しているレム睡眠状態であり、夢も見ないような状態が深い眠りのノンレム睡眠状態であることがほとんどです。

夢を見ている途中で目覚まし時計が大音量で鳴り響き、なんだかスッキリしない目覚めになった……なんて経験をしている方は多いハズですが、これは眠りが浅い状態から起きてしまったからスッキリしない目覚めになっています。

つまり、レム睡眠の状態で起きてしまった時こそ、二度寝してしまうタイミングに繋がるとも言われています。対照的に、ノンレム睡眠の状態から起き上がることができれば、それはスッキリした目覚めに繋がると言われています。

寝起きのタイミングとして、狙い目となるのはノンレム睡眠に入りかけの時間帯です。レム睡眠状態を終え、ノンレム睡眠に切り替わった頃は浅いノンレム睡眠状態となっており、脳が起きるにはもっとも良いタイミングなのです。

人によってタイミングは異なりますが、前記したように2つの睡眠の質は90分周期で変化するようになっているので、90分の倍数を狙って目覚まし時計のアラームを仕掛けるとちょうどいいタイミングになることもあるようです。

睡眠の質を悪くする原因は色々!

できることならノンレム睡眠だけを取って身体を回復させていきたいものですが、そうはいかないのが人体のメカニズム。ただ長時間寝たからと言って深い眠りに入れる……ということではないのがまた難しいところです。

裏を返せば、睡眠時間が短くともノンレム睡眠状態でしっかりと脳と身体を休めることができれば長く眠るよりも効率的に身体を休めることもできます。少しでも良い状態で眠るために睡眠の質を上げたいものですが、睡眠の質を悪化させるものは実に色々あります。

まず、深夜帯の食事や深酒はそれだけで身体のリズムを変化させ、眠りの質にも影響を及ぼします。また、脳を目覚めさせるカフェインが多く入った飲料を多量に摂取することも眠りの質に影響すると言われています。

眠る前に運動をして身体を疲れさせるとよく眠れる……というのもよく聞く話かもしれませんが、実は運動や入浴をして身体の体温が上がった状態ではノンレム睡眠が訪れにくいと言われているため、就寝前の激しい運動や入浴はあまりオススメできないのです。

さらに、考え事をしながら眠るのも実は質のいい睡眠にとってはあまり良くありません。その悩みを引きずって寝た時、脳が十分に休まらずになかなかノンレム睡眠に入れないことも珍しくはないのです。これら、いくつかの項目に思い当たる方は、少しずつ生活スタイルを変化させて質の高い眠りを心がけてみましょう。

寝る前のスマホ操作は睡眠に良くない?

前記したように、睡眠の質を悪化させる要素はたくさんありますが、その中で現在様々な角度から問題となっているのが、寝る前のPCやスマホ閲覧です。

最近はパソコンやスマートフォンが発する光、いわゆるブルーライトが目に悪く、人体に悪影響を与えると問題になっていますが、実はこのブルーライトには興奮する作用を与える効果があるとされています。様々な弊害から目を守るためにブルーライトカット眼鏡などが発売されていますが、その光は睡眠の質にも影響を与えるものでもあります。

特に、ベッドや布団に入った後に30分程度スマホをチェックしてから寝る……というのが習慣になってる方は要注意!暗い中で明るい画面を操作するというだけで単純に目に悪く、視力低下の危険性がありますが、ブルーライトによって脳が活性化してしまい寝付けなくなるパターンもあるのです。

また、それが眠りの質にも影響し、最後には二度寝の可能性へと繋がる、というワケですね。できることなら寝る前のPC閲覧やスマホ操作は避けて、脳への刺激が少ない状態で、ゆったりとした気持ちで寝ることを心がけてみましょう。

もう絶対に二度寝をしない! 意識で変わる二度寝対策方法とは?

ここから二度寝に対する対策方法をご紹介していきます。いつでもどこでもスッキリと目覚められればそれが一番理想的ですが、寝るタイミングや環境によって変わってしまうのが難しいところ。まずここでは、睡眠前の意識付けで二度寝を回避する方法をご紹介します。

まず、根本的な二度寝対策ですが、翌朝になにかスケジュールを入れておけば、それだけで意識付けになって二度寝を回避できることもあります。たとえば、犬の散歩を日課としたり、朝のちょっとした運動を義務にするように習慣づければ、それが自分にとっての正しい1日の始まりになり、二度寝する習慣を解消できるかもしれません。

ただ、朝は少しでも長く寝ていたい、貴重な睡眠時間を削りたくない……と考えるのは、ある意味仕方のないこと。ですが、とりあえず「朝は起きる、絶対に起きる」と強固な意識を持っておくのと、おかないのでは、ベッドから這い出る時の意志力がまるで違ってきます。

また、起きた瞬間にただのそーっと起きて目覚まし時計を止める、ではなく、明確な意志を持って布団から出ると、脳の目覚めがかなり違ってきます。普段は無意識的にやっていることですが、だからこそそこに意識を集中させて、脳を目覚めさせていくことに積極的になっていけば二度寝の誘惑に抗うことができるでしょう。

さらに、翌朝が晴れることがわかっているのなら、ベッド近くのカーテンをあえて開けて眠ることも、二度寝対策の1つとなります。太陽の光を浴びれば自然と起き上がってくるものなので、シンプルながら有用な二度寝対策方法と言えるでしょう。

日々進化する目覚まし時計に頼るのもアリ?

お寝坊さんの強い味方となるのが目覚まし時計。現在はスマホ用の目覚まし時計アプリも何個もあり、好きな音楽や声で目覚めさせてくれるのもトレンドとなっています。しかし、世の中には奇抜なアイディアの目覚まし時計がいくつも存在し、ものによっては二度寝を防止するための強力なアイテムとして機能してくれます。

まず、シンプルながら高い効果を上げるのが爆音型目覚まし。単純にアラームの音が超デカイというだけですが、その音量の大きさたるや通常の目覚まし時計とは比較にならないほどです。

あまりにも音量が大きすぎてマンションやアパートでは使えないというデメリットがありますが(一軒家だとしても家族まで聞こえてしまう可能性大です)、その効果は絶大とも言えるでしょう。ただ、心臓の弱い方や高齢者にはオススメできませんし、前述したように設置できる環境が限られてしまいます。

そんな方にとってオススメできるのが、未来の目覚まし時計とも言える光の目覚まし。目覚まし時計と言えば、音がなって、その音に気づいて目が覚めるというのが当たり前でしたが、現在では顔に光が当たり、その光によって目覚めを促すタイプの目覚まし時計も登場しています。

お値段は通常の目覚まし時計に比べて高いものがほとんどですが、健康的にも環境的にもデメリットは少ないため、二度寝にお困りの方は光式の目覚まし時計の導入を検討するのも良いかもしれませんね。

目覚まし時計の置き場所次第で二度寝防止となる?

さきほどは目覚まし時計そのものについての紹介でしたが、現在使っている目覚まし時計やスマホの目覚まし時計アプリをそのまま使用して、二度寝を防止するという方法もあります。

それは、目覚まし時計をベッドから手が届く範囲ではなく、一度立ち上がってからでないと止められない場所に置くことです。これにより、アラームを止めるために一度起き上がるという動作が必要になるため、ただ手を伸ばすだけに比べて脳が目覚めることができます。

ちなみに、現在発売されている目覚まし時計やスマホの目覚まし時計アプリの中には、簡単な計算を解かなければアラームが止まらないというタイプの目覚まし時計があります。これはこれで脳を目覚めさせることができますが、問題を解くだけ解いてアラームを止めたらはい、おやすみなさい……なんてことにもなるため、やはり一度身体をしっかりと起こす、ということは大事になりますね。まとめ

まとめ

できることなら、本能のままにそのまま二度寝してぐっすりと……といきたいところですが、そうはいかないのが辛いところ。今回ご紹介した二度寝のメカニズムと対策方法で、明日の朝から始まる睡眠戦争に打ち勝ちましょう!

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