ダイエットの強い味方!低脂質高タンパク食品の簡単ダイエットレシピ集

ダイエットの強い味方!低脂質高タンパク食品の簡単ダイエットレシピ集

普段食べてるものをちょっとアレンジするだけでダイエットができるなんてすごい!!

「低脂質高タンパク」というキーワードで、アスリートの食事メニューを思い浮かべる方もいらっしゃるのではないでしょうか。テレビや雑誌で観る女性アスリートの皆さんの引き締まった身体はまさに女性の憧れです。

今回は、アスリートの皆さんの低糖質高タンパク食品の取り入れ方も参考にしつつ、簡単ダイエットレシピやダイエット方法についてご紹介していきます。今度こそ痩せて、メリハリボディを作っていきましょう。

ダイエットの基本を抑えて、効率よく痩せよう!

これから、低脂質高タンパク食品を取り入れたダイエットについてご紹介していきますが、その前にダイエットの基本原則について抑えておきましょう。「なぜ太るのか?」ということは、当たり前のことかもしれませんがこれを知っていることは、案外大切なことだったりします。

なぜなら太ってしまう原因を理解することで「どうしたら痩せることができるのか」をしっかりと見据えられるからです。やみくもに色々なダイエットを試すよりも効率アップにつながる気がしませんか?


では、わたしたちは、なぜ太ってしまうのでしょうか?それは、実際にわたしたちが使っている「消費カロリー」より、食事などで身体に取り込む「摂取カロリー」の方が多いためです。摂取したカロリーが使わずに余ったカロリーは「脂肪」として体内に蓄えられます。

ダイエットの鉄則は、【消費カロリー< 摂取カロリー】をやめて、【消費カロリー >摂取カロリー】とすれば良いだけです。そして、【消費カロリー >摂取カロリー】にするために、食事制限で摂取カロリーを抑え、運動で消費カロリーを増やすという「カロリーコントロール」をしていくのです。

消費したカロリーに対して摂取するカロリーが足りなくなった場合は、身体は蓄えていた脂肪を燃やしてエネルギーに変えて使い始めます。だから自然と痩せる、そんなシンプルなフローが成立します。
単純な仕組みですが、ダイエット成功の鍵になることです。

基礎代謝について知って、必要なカロリー量を抑えよう

わたしたちが生存するために最低限必要なカロリーは、1日平均およそ1200kcalと言われています。この生存するために必要なカロリーを「基礎代謝量」といいます。基礎代謝については、動かない時、例えば呼吸をする・寝ているだけでも自動的に使われるエネルギーとしばしば紹介されています。

わたしたちが生きていくために最低限必要なカロリーは約1200kcalとされていますが、それはあくまでも「最低限」の数値です。実際には仕事に行ったり、家事をしたり、他にも色々な活動をしているので、さらにカロリーを使っています。

基礎代謝も含めた1日の消費カロリーの目安は、「体重(kg)×30」として計算することができます。算出された数値が、基礎代謝量も含んだ自分の1日の消費カロリーの目安になります。

例えば、体重が55kgの場合は「55kg×30=1650kcal」となり、1650kcalを1日で消費するというのが目安になります。ダイエットの基本は、活動することによって使うカロリーを、食べたカロリーよりも増やすということになります。ついてはこの場合は、1650kcal以上カロリーを取れば太り、それ以下のカロリー摂取であれば痩せるということになります。

意外と知らない「カロリー」のこと

ダイエットの時に気になるのは「カロリー」ではないでしょうか。では、カロリーとはそもそもどのようなものなのでしょうか?「カロリー(cal)」とは、エネルギーの単位のことを指します。

電化製品を動かすためには電気(エネルギー)が必要なように、わたしたち人間が生存するためには常にエネルギーが必要になります。そのエネルギー量を表す単位がカロリーです。そして、そのエネルギーをわたしたちは「食べ物」によって得ています。食事をして得た糖質・タンパク質・脂肪などを燃焼させてた発生するエネルギーを使って生存しているのです。

「カロリー(cal)」の基準値ですが、1ℓの水の温度を1℃上げる際に必要となってくるエネルギーは1000cal(1kcal)となります。つまり、1calは1cc(1ml・小さじ1/5杯分)の水を1℃上げるために必要なエネルギーということになります。

わたしたちが食べているほとんどの食品は1000cal以上なので、現実的な単位としては「kcal」の方が多く使われています。そのため時々「kcal」のことを「カロリー」と言ってしまうケースもあるようです。このことは余談ですが、豆知識として知っておくと良いかもしれませんよ。

「脂質」と「脂肪」の違いとは?

ダイエットに関係してくるキーワード「脂質」や「脂肪」ということば。「一体何が違うの?」と疑問に思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回は、栄養学の観点から、脂肪と脂質の違いについてご紹介させていただきますね。「脂質」とは、主に脂肪で構成される成分です。ひとことで言うと「油」です。

脂質は、わたしたちの生命維持に必要な「3大栄養素」のひとつであり、肉、魚、野菜、様々なものから摂取できるものです。脂質のエネルギーは非常に大きく1gあたり9kcalです。この量は、なんと糖質の2倍以上とされています。

脂質を多く含む食品を摂取することで脂肪になりますので、脂質と脂肪は切っても切れない関係ということになります。良く「低カロリー」ということばを目にしますが、脂質が非常に大きなエネルギーを持っていることから、低カロリー食品は低脂質であるものも多いです。

「脂肪」とは、一般的には中性脂肪のことを指します。中性脂肪とは内臓脂肪や皮下脂肪などわたしたちの身体が蓄える余分な脂肪のことです。ダイエットをする時に大多数の方が落としたいと考えるものではないでしょうか。

中性脂肪は1kgで7200kcalものエネルギーの塊と言われています。これは、ジョギングを1日走り続けたとして、やっとのこと消費できるほどのものです。脂質と脂肪は栄養学の観点からすると違いがありますが、一般的にはどちらも似たような意味合いで使われているのです。

ダイエットには「低脂質高タンパク」がオススメ?

低脂質高タンパクの食事がなぜダイエットにオススメなのでしょうか。まず「低脂質」については、ダイエットの基本である「摂取カロリーを抑える」というところにかかってきます。脂質はとてもカロリーの高い栄養素なので、摂取量を抑えるのをポイントとしています。

そして、ダイエットにおける「タンパク質」の必要性ですが、タンパク質はわたしたちが生きていく上で、特に重要な栄養素だからです。タンパク質は体重のおよそ1/5を占めるとされており、細胞や血液・筋肉・皮膚・髪の毛などのわたしたちの身体を作る主要な成分です。

さらには、わたしたちのエネルギー源として使われることもある他、酵素などの生命を維持するために欠かせないもののもとになる成分でもあります。タンパク質は、健康維持のために摂取する必要があり、お肌や髪のコンディションも良く美しく痩せるためには不可欠な栄養素です。

これだけ重要な役割を果たしてくれるタンパク質の一部は、常に分解されています。毎回の食事で食べるタンパク質とあわせて、作り直しがされるのです。そしてタンパク質は体内で作り出すことができない「必須アミノ酸」もあるため、わたしたちは毎日タンパク質を食事から摂取しなければなりません。

つまり、摂取するカロリーを抑え余分な脂肪を作らないことと、身体に不可欠な栄養素を補うことができるのが「低脂質高タンパク」の食事なのですね。

今度こそ痩せる!低脂質高タンパク食品の魅力

低脂質で高タンパクの食品がダイエットには適していそうだということは、なんとなく伝わりましたか?その他にも、低糖質高タンパクダイエットの魅力はまだまだあるのですよ。それは、なんと「痩せやすく太りにくい体質作」と「リバウンド防止」につながってくるからです。

低脂質で低カロリーの食事をすることで、脂肪燃焼をさせていきますが、タンパク質を摂取することで、さらに燃焼効果をアップさせ・太りにくい体質になることが期待できます。それは、人間の身体のあらゆる部分が正常に作られて、正常に動作しすることにタンパク質が大きな影響を与えてくれるからです。

特に、タンパク質によって作られる筋肉は代謝を上げる働きをしてくれます。筋肉の材料になるタンパク質を摂取することで、筋肉がつきやすい状態にしておけば、それだけでエネルギー消費量が上げるのです。

無理なくこの好循環の生活を続ければリバウンド知らずの身体になることも夢ではありません。そしてまた、タンパク質には身体に溜め込まれにくい特徴がありますので、沢山の量を摂取しても太りにくいのも特徴です。(だからといって、過剰摂取には注意しましょう。)

高タンパクで低脂質な食品の選び方

では、高タンパクで低脂質な食品とは、具体的にどのような食品なのでしょうか。その選び方についてご紹介します。

タンパク質量が多いとされる「高タンパク」な食品の代表的ものは、肉・魚貝類・大豆食品・卵・大豆製品・乳製品などです。この中から、脂質の少ないものを選んでいくのが良いでしょう。この中で脂質面だけに注目をすると納豆や豆腐、豆乳などの「大豆製品」がオススメです。

ちなみに運動を本格的に行うアスリートは、肉類などの(動物性のタンパク質)を中心に選ぶこともありますが、一般的な女性の場合には、日常的な運動量を考えた時に動物性のタンパク質の食べ過ぎには気をつけた方が安心かもしれませんね。

そしてまた、無理のない範囲で「甘いもの」「脂っこいもの」「アルコール」は控えるようにした方が効果的です。この3つには、脂質・糖質が多いものが数多く見受けられます。実際に女性は、必然的に脂肪を溜め込みやすい体質なので、女性アスリートは、男性アスリート以上にこの3つを制限しているのです。

ダイエット中の「間食」について考える

ダイエット中に間食をしたくなった場合は、我慢しますか?それとも食べてしまいますか?痩せて理想の身体を手に入れたら、リバウンドはしたくないのが本音ですよね。それであれば、基本は「無理をしない」ことを前提としてみてください。

無理にお菓子を制限して、ストレスが溜まり後でドカ食いに走ってしまっては本末転倒です。とはいえ、油で揚げた高カロリーのスナック菓子や甘いお菓子などの食べ過ぎは禁物です。

女性アスリートの皆さんの間食事情はというと、100%のフルーツジュース・バナナ・あんぱん・おにぎりなど低カロリー高タンパクな食品を上手に活用しているようです。そしてまた、おやつとしてもオススメなのがタンパク質豊富な「チーズ」です。チーズは、高カロリーなので太るのでは?という意見もあります。

確かにチーズには脂質が多いのですが、チーズに含まれる脂質は、一般的な油と比べると約4〜5倍のスピードで分解されるものです。つまり、エネルギーに変わりやすい脂肪なので、高脂質に見えますが太りにくい部類なのす。

そしてまた、チーズは発酵食品であることから、体内に良質な栄養が吸収されやすいのも特徴です。ダイエット中は無理におやつを我慢せず、適度に好きなものを食べ、できれば低脂質高タンパクのものを積極的に食べるようにしましょう。

おやつにも、食事にもオススメのチーズの栄養素

チーズはおやつにだけでなく食事にも使うことができる優秀な食品です。そこで、もう少し詳しくチーズの持つ栄養素と期待できる効果についてご紹介していきたいと思います。

<チーズに含まれる栄養素>

1.タンパク質

チーズは高タンパクな食品であり、消化吸収率も非常に高く98%であることから、優秀な食べ物です。

2.脂質

チーズの脂質は、高めですが、分解されやすい特徴があるのがあるため、通常の高脂質食品とは少し違ってダイエット中にもオススメです。

3.糖質

チーズは低脂質高タンパクである上に低糖質な食べ物でもあります。低糖質であるということは、血糖値の上昇が緩やかで、体脂肪が蓄えにくいということになります。

4.ビタミン

チーズには、ビタミンAやビタミンB2が豊富です。ビタミンB2は、ビタミンAは、免疫力のアップ・抗酸化作用・乾燥肌の予防などに関わる栄養素です。ビタミンB2は脂肪燃焼促進の働きがあります。

5.カルシウム

チーズには吸収率の高いカルシウムが多く含まれています。カルシウムは、歯や骨を作ります。また、カルシウムの十分な摂取は、脂肪燃焼や体温の上昇による代謝のアップ、腸内に付いてしまった脂肪の排出などの役割をしてくれていることも分かっています。

このような栄養素からもチーズには「ダイエット」「美肌」「便秘改善」など女性に嬉しい様々な効果を期待させてくれる食品ということが一目瞭然ですね。

お買い物前の予備知識に。豊富にあるチーズの種類

お店には沢山のチーズが並んでいます。購入前にチーズの種類を知っておくと選ぶ楽しみも増えるのではないでしょうか。
チーズは大きく分けると「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の2種類に分類されます。

【ナチュラルチーズ】

水分を抜いて、発酵・熟成たせたチーズです。生きたままの乳酸菌が含まれているのも特徴です。さらに、ナチュラルチーズは7種類に分類されます。

1.フレッシュタイプ・・・モッツァレラ、カッテージチーズなど。
2.白カビタイプ・・・カナマンベールチーズなど。
3.青カビタイプ・・・ゴルゴンゾーラチーズなど。
4.ヤギ・羊タイプ・・・サントモールチーズなど。
5.ウォッシュタイプ・・・タレジョ、エポワスなど。
6.セミハードタイプ・・・ゴーダチーズなど。
7.ハードタイプ・・・コンテ、チェダーチーズなど。

【プロセスチーズ】

ナチュラルチーズ1種類、または何種類かを加熱して溶かし、乳化剤などを加え、再形成したチーズです。加熱殺菌されているため、発酵・熟成はしません。そのため、味が安定していること、日持ちをすることが特徴です。今度チーズを購入する時にはパッケージの裏の表記をチェックしてみてくださいね。

簡単!低脂質高タンパク食品のレシピ:鶏ささみの雑炊

ここからは、低脂質高タンパク食品の「栄養価」と各食材と使った「簡単ダイエットレシピ」についてたっぷりとご紹介します。まずは、低脂質高タンパク食品の代表的な存在「鶏ささみ」を使ったレシピの紹介です。

<鶏ささみの栄養価(100gあたり)>

エネルギー    約106kcal
脂質       約0.8g
タンパク質    約23g
炭水化物     約0g

【簡単!ヘルシーな鶏ささみの雑炊〜レシピ〜】

<材料>

鶏ささみ肉・・・1本(50gくらい)
長ネギ・・・1/2本
わかめ(乾燥)・・・ひとつかみ
ごま油・・・小さじ1/2
水・・・300cc
鶏ガラスープのもと(顆粒)・・・大さじ1弱
塩コショウ・・・少々醤油・・・数滴
ごはん・・・茶碗1杯弱

<作り方>

1.鶏ささみ肉は、筋を取り一口大に切っておきます。
2.長ネギを小口切りにしておきます。
3.鍋を温め、ごま油を入れて加熱します。
4.鶏ささみを入れ軽く火が通るまで炒めます。
5.水を入れ、沸騰したら鶏ガラスープのもとを入れます。
6.一煮立ちしたら、塩コショウで味付けをします。
7.ごはんを投入します。
(サラサラのごはんが良い場合は、お米を水洗いして粘り気を取ってから投入すると◯です。)
8.わかめと長ネギを入れます。
9.醤油を数滴たらします。
10.器によそって完成です!

鳥のささみには、疲労回復に関係する栄養素「ナイアシン」も含まれているのですよ。

簡単!低脂質高タンパクなレシピ:鶏むね肉の甘辛煮



肉類の中でもヘルシーでお財布に優しいのが鳥のむね肉です。皮を取った状態にすると、低脂質高タンパクのささみの代用品としても使うことができます。

鳥のむね肉には、ビタミンB6が含まれています。ビタミンB6は、タンパク質や脂質の代謝を助ける役割や筋力アップなどを助けてくれる役割があります。

<鶏むね肉(皮なし)の栄養価(100gあたり)>

エネルギー    約115kcal
脂質       約1.9g
タンパク質    約23.2g
炭水化物     約0.1g

【鶏むね肉の簡単甘辛煮〜レシピ〜】

<材料>

鶏むね肉・・・1枚
しめじ・・・1パック
えのき・・・1パック
めんつゆ・・・50cc
水・・・200cc

<作り方>

1. 鶏むね肉の皮を取ってから、一口サイズにカットします。

2.しめじとえのきをほぐしておきます。

3.鍋にめんつゆと水を入れて煮立てます。(味の濃さは、使うめんつゆの種類にもよりますので、味をみながら調整しましょう。)

4.「3」が煮立ったら、鶏むね肉・しめじ・えのきを入れます。

5.鶏肉に火が通ったら完成です。

七味をふりかけて食べてもピリッと辛くて美味しいですよ。

簡単!低脂質高タンパクなレシピ:豚ひれ肉の生姜焼き

豚ひれ肉の特徴はなんといっても豊富なビタミンB1の含有量です。ビタミンB1の役割は糖質を素早くエネルギーに変える手助けをすることです。さらには、ビタミンB1には疲労回復効果もあります。

<豚ひれ肉の栄養価(100gあたり)>

エネルギー    約113kcal
脂質       約1.8g
タンパク質    約22.8g
炭水化物     約0.1g

【豚ひれ肉で。シンプルだから美味しい!生姜焼き〜レシピ〜】

<材料>

豚ひれ肉・・・150g
玉ねぎ・・・・1/2個
おろし生姜・・・小さじ3
塩コショウ・・・少々醤油・・・適量
油・・・大さじ1/2

<作り方>

1.豚ひれ肉を食べやすい厚さに切っておきます。
2.玉ねぎを薄くスライスしておきます。
3.フライパンに油をしき温めます。
4.豚ひれ肉を入れて火が通るまで炒めます。
5.玉ねぎを入れ少ししんなりするまで炒めます。
6.生姜を入れ、塩コショウをふりかけ炒めます。
7.醤油で味を調えて完成です。

炒め油の量は少ない方がヘルシーですので、フライパンの状態によって加減してみてくださいね。

簡単!低脂質高タンパクなレシピ:牛ひれ肉のステーキ

牛肉が食べたい時にオススメなのは、牛ひれ肉です。ひれ肉は、牛肉の他の部位と比べると脂身が少ない部位です。牛肉には、他の肉よりも「クレアチン」も多く含まれているのが特徴です。そして、牛ひれ肉は亜鉛を多く含んでいます。

亜鉛には、タンパク質の合成、筋肉を回復させる働きなどがあります。さらには、牛ひれ肉は、ビタミンB12も豊富に含んでいます。不眠症の予防や血管系の病気予防も期待できます。

少々値が張るのがデメリットではありますが、健康のために時々メニューに取り入れてみると良いですね。

<牛ひれ肉の栄養価(100gあたり)>

エネルギー    約133kcal
脂質       約4.9g
タンパク質    約20.4g
炭水化物     約0.3g

【シンプルさが◎!牛ひれステーキ〜レシピ〜】

<材料>

牛ひれ肉・・・100〜150g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々(多めがオススメ!)
お醤油・・・適量
油・・・大さじ1/2

<作り方>

1.牛ヒレ肉の表面に切れ目を入れておきます。(格子状に入れる。)
2.フライパンに油をしき、油が温まってから肉を投入します。
3.塩・ブラックペッパーをふりかけます。最後に醤油をかけるので塩分は控えめに。
4.片面が焼けたらひっくりかえしてもう片面を焼きます。
5.好みの焼き加減になったら、醤油をサッとまわしかけます。
6.お皿に盛り付けて完成です。

仕上げに彩り豊かで栄養満点野菜のクレソンを添えてみてはいかがでしょうか。

簡単!低脂質高タンパクなレシピ:鮭と野菜の蒸焼き



魚が食べたい時に低脂質高タンパクの食材としてオススメなのは鮭です。鮭にはDAHやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、生活習慣病の予防など健康に良い影響を与えてくれます。

<鮭の栄養価(100gあたり)>

エネルギー    約133kcal
脂質       約4.3g
タンパク質    約22.2g
炭水化物     約0.1g

【鮭と野菜のヘルシー蒸焼き〜レシピ〜】

<材料>

塩鮭・・・1切れ
しめじ・・・1/2株
キャベツ・・・葉っぱ1枚
おろし生姜・・・小さじ1
和風だし(顆粒)・・・小さじ1
料理酒・・・10cc
水・・・15cc

<作り方>

1.キャベツとしめじを食べやすい大きさにカットしておきます。
2.深めのフライパンにキャベツ・しめじを敷きます。
3.「2」の上に鮭をのせます。
4.生姜・和風だし・料理酒・水を入れ、火にかけます。
5.沸騰したら弱火にして、約5分加熱します。
6.火を止めてから、蓋をして、5〜10分蒸らします。
7.鮭と野菜に火が通ったら、お皿に盛り付けて完成です。

今回野菜はキャベツを使用していますが、カブやレンコンなどの根菜類を入れても美味しいですよ。

簡単!低脂質高タンパクなレシピ:タコと野菜のマリネ

魚貝類が食べたい時にもうひとつだけ何かをオススメするとしたらタコです。タコにはタウリンやビタミンB2が含有されています。タウリンは、コレステロールや中性脂肪を減らす作用があると言われていますし、ビタミンB2も脂肪燃焼に関係してきます。ダイエット中には嬉しい、ぜひ取り入れたい食材ですね。

<タコの栄養価(100gあたり)>

エネルギー    約75kcal
脂質       約0.7g
タンパク質    約16.5g
炭水化物     約0.1g

【さっぱり爽やかなタコのマリネ〜レシピ〜】

<材料>

茹でだこ(生食用)・・・100g
きゅうり・・・1/2本
お酢・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1/2
エクストラバージンオリーブオイル・・・大さじ1弱
ブラックペッパー・・・少々

<作り方>

1.タコ・きゅうりを食べやすい大きさに切っておく。

2.ボウルにタコ・きゅうり、お酢・砂糖を入れて良く混ぜる。

3.お皿に「2」を盛り付けて、エクストラバージンオリーブオイルとブラックペッパーをふりかけて完成です。

ミニトマトをトッピングしても相性抜群です。

簡単!低脂質高タンパクなレシピ:ヘルシー納豆炒飯



日本が誇る栄養たっぷりの食材である納豆も低脂質高タンパクの食品の代表的な存在と言えるのではないでしょうか。
ダイエット(減量)にも、筋肉強化にも向いており、さらには動脈硬化などの生活習慣病予防にも有効とされている食品でもあります。また、納豆にはビタミンB群も豊富に入っていますし、整腸作用も期待できまるまさに日本が誇れるスーパー食材です。

<納豆の栄養価(100gあたり)>

エネルギー    約82kcal
脂質       約3.5g
タンパク質    約6.6g
炭水化物     約5.7g

【納豆でかさ増し!ヘルシーな炒飯〜レシピ〜】

<材料>

ごはん・・・茶碗1杯弱(少なめ)
納豆・・・1パック(付属のたれと混ぜておく)
玉ねぎ・・・1/2個(みじん切り)
和風だし(顆粒)・・・小さじ1
醤油・・・小さじ1〜2
ごま油・・・適量

<作り方>

1.鍋に油をしいて良く温めます。
2.玉ねぎを入れ、透明になるまで炒めます。
3,納豆を入れてサッと炒めたらごはんを入れます。
4.全体がからまったところで、和風だしを入れて混ぜます。
5.醤油を入れ良く混ぜたら完成です。

ダイエット中にごはんの食べ過ぎは禁物。そんな時に、低脂質高タンパクの納豆と玉ねぎとでかさ増し効果を狙った納豆炒飯はいかがでしょうか。

簡単!低脂質高タンパクなレシピ:卵を使ったグラタン



卵には、8種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれており完全栄養食とも言われているほどです。

<卵の栄養価(1個あたり)>

エネルギー    約90kcal
脂質       約6.1g
タンパク質    約7.2g
炭水化物     約0.2g

【卵とアボガドのお洒落なグラタン〜レシピ〜】

<材料>

ゆで卵・・・1個
アボガド・・・1/2個
豆腐(絹)・・・1/2丁(3丁セットのものの1パックのうち)
マヨネーズ・・・大さじ1
塩コショウ・・・少々
とろけるチーズ・・・1枚

<作り方>

1.豆腐は水切りをしておく(ザルの上に置いておくとラクです。)

2.卵とアボガドを適当な大きさに切って、ボウルに入れます。

3.「2」に豆腐を入れ、マヨネーズと塩コショウをかけて、良く混ぜ合わせます。なめらかになったらOKです。

4.グラタン皿に「3」を入れ、上にピザ用チーズをのせ、オーブントースターで焼きます。

5.焼き色がついたら、カフェ風の一皿の完成です!トースターにもよりますが、家庭用のものですと焼き時間は、10分前後が目安になります。

卵黄には「コレステロール」が多く含まれていますので、食べ過ぎてしまうとコレステロール値が上昇してしまうこともありますので、気をつけてくださいね。

簡単!低脂質高タンパクなレシピ:カッテージチーズのデザート



脂質が多いとされるチーズの中でも、唯一脂質が少ないとされるのが「カッテージチーズ」です。

<カッテージチーズの栄養価(100gあたり)>

エネルギー    約113kcal
脂質       約4.1g
タンパク質    約17.7g
炭水化物     約1.6g

【カッテージチーズとフルーツで嬉しいデザート〜レシピ〜】

<材料>

カッテージチーズ・・・30g
みかんの缶詰・・・50g
バナナ・・・1/2本
生クリーム・・・大さじ1砂糖・・・小さじ1/2レモン汁・・・少々

<作り方>

1.みかんの缶詰の汁気を切っておきます。

2.バナナは輪切りにします

3.生クリーム・砂糖をボウルにいれて泡立て器で混ぜます。少し泡立てたら、レモン汁を加えて再び混ぜます。8分立てくらいでOKです。

4.みかん・バナナ・カッテージチーズを「3」に入れてサクッと混ぜ合わせます。

5.器に盛り付けたらヘルシーなデザートの完成です!仕上げにちょっとだけハチミツをたらしても。

生クリームにレモン汁を入れた時の分離に注意しましょう。心配であればレモン汁は入れずに作るのもアリですよ。

美しく、健康的に痩せるためのポイント

「今度こそ痩せよう!」と決意して始めるダイエットだからこそ、成功し後のそのプロポーションは維持していきたいですよね。

そのためには、以下の3つがポイントになってきます。

・バランスの良い食事をする
・適度な運動をする
・無理をしない。

今回は、低脂質高タンパクの食事をご紹介させていただきました。これらのレシピや食材を有効に使っていただきたいのはもちろんのことですが、それ以前に忘れてはいけないのは「全体の栄養バランス」です。

鶏肉が低脂質高タンパクで良いからと言って毎日ささみばかりを食べ続けるということは決してオススメできません。ぜひ、沢山の食材から色々な栄養素を吸収するように心がけてください。

また、適度な運動も推奨します。運動をすれば、脂肪燃焼率も上がりますし適度な筋肉がつけば基礎代謝も上がります。ジムなどの施設に通っても良いですし、時間がない場合は、ながら運動をしてみてはいかがでしょうか。

掃除をしながら、歯磨きをしながら、テレビをみながらできる運動も沢山あります。そして、太りにくく痩せやすい身体を作っていきましょう。

最後に、無理をしないことです。例えば無理な食事制限をしてしまった時、目標を達成したからといって以前の食生活に戻してしまったらどうなると思いますか?そうですよね。リバウンドの可能性が高まってしまうのです。自分がずっと継続できそうなレベルでスタートしましょうね。

まとめ

いかがでしたか?低糖質高タンパクの食品は、実はコンビニエンスストアでも手に入るものが多いのも嬉しいところです。例えば納豆や豆腐はもちろんのこと、サラダチキン、生ハム、おでん(タコ・焼きちくわ)、豆乳などが該当します。毎日の食事に低脂質高タンパク食品を意識し取り入れることで、上手にカロリーコントロールをして、理想のスタイルになっていきましょう。

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