フライパンでお手軽&ヘルシー♪ 野菜たっぷり蒸し料理まとめ

フライパンでお手軽&ヘルシー♪ 野菜たっぷり蒸し料理まとめ

野菜をおいしくたっぷり食べる方法として注目したいのが「フライパン蒸し」。野菜は蒸すことでかさが減るのでたくさん食べられるうえ、蒸気で旨みを逃さずしっとり仕上がります。ぴたっと閉まるふたさえあれば、フライパンひとつでできるので作り方も至って簡単。さっそく今夜から作ってみましょう♪

 

緑黄色野菜のビタミンたっぷり!色鮮やかな蒸しサラダ

火を通りやすくカットしたブロッコリー、にんじん、パプリカ、ぶなしめじをフライパンに並べ、水と鶏ガラスープの素を混ぜて注いでふたをすれば準備完了。

始めは中火で、湯気が出てきたら弱めの中火にして5分ほど蒸せばOK。途中で水分が飛び過ぎないよう、水や火加減には気を配って。オイスターソースやごま油を混ぜた中華風ドレッシングでどうぞ♪

【材料(2人分)】
ブロッコリー 1株(花蕾のみ200g)
にんじん 1/2本(80g)
パプリカ(赤) 1/4個
パプリカ(黄) 1/4個
ぶなしめじ 1/2パック(50g)
水 100㏄
鶏ガラスープの素
  ※オイスタードレッシング オイスターソース小さじ2、お酢・砂糖・ごま油各小さじ1

詳しいレシピはこちら 「フライパンで時短!ブロッコリーの中華風蒸しサラダ」

 

白菜にあさりの旨みがしみしみ♡箸がどんどん進みます!

フライパンにごま油を入れて生姜を炒め、香りがたったら白菜の芯、葉を順に加えて炒めます。弱火にしてあさりと酒を加えてふたをして蒸らし、あさりの口が開けばOK。

こしょう、ラー油、ねぎを加えて和えればでき上がり。ピリッと辛みがきいた一品は、晩ごはんにはもちろん、お酒のおつまみにももってこい!

【材料(2人分)】
あさり 200g
白菜 2枚
生姜 1片
細ネギ 1本
お酒 大さじ1
ごま油 適量
ラー油・こしょう 各少々

詳しいレシピはこちら 「あさりと白菜のピリ辛蒸し」

 

じゃがいもと豚肉の美味しさをシンプルに味わう和イタリアン♪

フライパンに0.5~1cmの厚さに切ったじゃがいもと豚肉を交互に並べ、酒、塩、オリーブオイルをふりかけます。ふたをして弱火から中火で蒸し焼きにして火が通ったらパセリを散らして食卓へ。

蒸すことでじゃがいもはホクホクと甘く柔らかく、豚肉はふっくらジューシーに仕上がります。

【材料(2人分)】
じゃがいも(あればインカのめざめ) 小5個
豚肩切り落とし 200g
パセリ 少々
料理酒 大さじ1
塩 小さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1~2

詳しいレシピはこちら 「フライパンdeジャガイモと豚肉の重ね蒸し」

 

甘~く蒸したかぼちゃにマスタードの辛味がベストマッチ♡

かぼちゃと玉ねぎは厚さ7~8mmの薄切りに、ベーコンは幅1cmにカット。フライパンにオリーブオイルを敷いてかぼちゃを3分ほど炒め、玉ねぎとベーコンを加えてさらに炒めます。

粒マスタード、塩、こしょう、砂糖を加え、ふたをしてかぼちゃに火が通ればでき上がり♪

【材料(4人分)】
かぼちゃ 1/4個
玉ねぎ 1/2個
ベーコン 2枚
粒マスタード 小さじ1
塩 ひとつまみ
こしょう 少々
砂糖 小さじ1/2
オリーブ油 大さじ1

詳しいレシピはこちら 「ジャーマンかぼちゃ」

 

こくのあるバター醤油でウマウマ!野菜たっぷりの重ね蒸し

フライパンに、薄切りにした玉ねぎとにんにく、ピーラーでリボン状にしたにんじんと斜め切りにしたアスパラガス、みじん切りにしたベーコンを順にのせます。

塩こしょう、バター、醤油、酒を加え、後はふたをして蒸すだけ。ベーコンやバターに塩けがあるので、塩は控えめにするのがポイントです。

【材料(3人分)】
新玉ねぎ 2個(400g)
にんじん 100g
アスパラガス 太め3本(100g)
にんにく薄切り 1片分
塩こしょう 少々
バター 小さじ2
醤油 小さじ1
酒 大さじ2
ベーコン 30g

詳しいレシピはこちら 「フライパンで!新玉ねぎのガーリック醤油バター蒸し」

 

簡単、きれい、栄養たっぷり!「フライパン蒸し」で冬をおいしく元気に♪

野菜が崩れず、見た目がきれいに仕上がるのもうれしい「フライパン蒸し」。

炒め物に比べて油の使用が少なくてすみ、ビタミンなどの栄養の流失も抑えられてヘルシーです。寒くなってきて体調管理に気を配りたい今日この頃。野菜のパワーを上手に取り入れて元気に過ごしましょう!

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