ドローインはウォーキング中にやる?腰痛にならない方法と呼吸法も紹介!

ドローインはウォーキング中にやる?腰痛にならない方法と呼吸法も紹介!

話題のドローインダイエット!ウォーキングにも活用して腰痛も改善しよう!

ドローインというエクササイズの方法がダイエットを目指す人々の間で、注目されています。アスリートのトレーニング方法にも取り入れられているこのドローイン、もともとは腰痛予防のエクササイズとして考案されたものでした。

ドローインを、ダイエットに効果的に役立てる方法と腰痛予防や呼吸法について、まとめて紹介します。

ドローインとは、そもそもなんなのだろう?

ドローインとは、オーストラリアの研究者たちが提唱したエクササイズで、もともとは腰痛予防を目的としたものでした。腹式呼吸を使ってお腹をへこませるだけ、という一見単純な動作ですが、体幹を鍛えるトレーニングとして、さまざまな分野で活用されています。

ドローインは、主に腹横筋というインナーマッスルを鍛え、身体の安定性を増します。腹横筋とはいわゆる腹筋の一種で、体幹を動かし、また腹圧を高めたり、内臓を支えたり、排泄を助けたりと重要な働きをする筋肉です。

ウエストのくびれにも腹横筋は関係し、この筋肉を鍛えることによってお腹を引き締めることができます。なぜドローインが注目されているかといえば、このエクササイズは誰にでも手軽に実行できるものだからです。

腰痛予防のエクササイズとしてはもちろんのこと、ダイエットに利用する人も増えています。またランニングやテニス、サッカーなどのアスリートたちが、準備運動やクールダウンの時にドローインを取り入れることが、もはや常識となりつつあります。

特に競泳のような体幹を安定させることが重要である競技では、ドローインは不可欠なトレーニング方法なのです。場所もとらず、ひとりで実行でき、道具も使わないドローインは、ダイエットをしようとしている人にとっても、最適なエクササイズのひとつといえるでしょう。

会社勤めの忙しい人や、家事に追われる主婦の方々でも、1回5分とかからないドローインならば、実行することが容易なはずです。これからトレーニングをしよう、と身構えることもなく、たとえば買い物に行く途中、歩きながらでも実行することができるのですから。

手軽にできるドローイン、いったどんな効果があるの?

ドローインを語る上で重要なキーワードが腹横筋です。腹横筋は前述したとおりにインナーマッスルであり、体幹を支える重要な役割を担っています。腹横筋は脊柱を支えて、人間の四肢を安定させてくれているのです。

この重要な筋肉を、ドローインは手軽に効果的に鍛えてくれます。ドローインにより、腹横筋が鍛えられ体幹が安定することで、運動能力が向上します。

運動能力が向上すれば、ふだんの運動量も増えて、ダイエットにも大きく貢献するでしょう。基礎代謝も向上し、日常の生活におけるカロリー消費も増えることになります。

腹横筋が鍛えられて体幹が安定することは、各スポーツのアスリートにとっても重要なこととなります。多くのスポーツ選手がウォームアップやクールダウン中に、ドローインを取り入れるようになったのも、うなずける話なのです。

また脊柱を支える腹横筋がドローインにより強化されると、腰痛の予防にもつながります。実際に医療の現場でも、腹横筋が腰痛症の予防や改善に効果があると今注目されているものです。

ドローインにより腹横筋を鍛えれば、姿勢もきれいになり、ウエストも引き締められます。それにより見た目のスタイルも良くなることでしょう。さらにドローインによって呼吸が深くなれば、健康の増進にも役立ちます。

ドローインは腰痛予防や軽減、ダイエット、スポーツなどさまざまな用途に応える万能なエクササイズであるといえるでしょう。

なぜダイエットにドローイングを取り入れるべきなのか

ドローインにより腹横筋を鍛えれば、ウエストが引き締まることは前述しました。一日に数回ドローインを行うだけで、腰回りが引き締まる効果があるのです。

またドローインを日常的に行っていれば、それだけでカロリーを消費します。運動能力も向上し、自然と運動量が増すことでしょう。ドローインを行った後で、運動を行うと脂肪の燃焼効果が高まります。

もっと効果的な方法としては、運動そのものにドローインを取り入れるという方法もあるのです。それにより、カロリーの消費が格段にアップします。ドローインは単独でもダイエットに利用できますが、他の運動と組み合わせると、より大きな効果を期待することができるのです。

このようにさまざまな応用が利くドローインは、ダイエットをするためのツールとしてとても、とても便利なエクササイズなのです。あなたがアスリートでなくとも、ふだん趣味で行うスポーツにドローインを取り入れてみてください。体幹が安定し競技レベルが向上する上に、ダイエットすることもできるでしょう。

ダイエットや腰痛予防にも効くドローインの方法

まずは基本的なドローインの方法を知りましょう。基本は腹式呼吸で、お腹を引き込むことです。最初は仰向けになって行いましょう。重力がお腹をへこませる手助けをしてくれるため、動作が簡単になるからです。

仰向けになってから両膝を立てます。ゆっくりと自然呼吸を繰り返してください。息が整ってきたならば、腹式呼吸に移ります。ゆっくりと息を吸いお腹をふくらませます。

ふくらみきったならば、今度は息を吐きお腹をへこませていきます。決して力まずに、お腹以外はリラックスさせてください。腹式呼吸を数回したのちに、ドローインに入ります。

ゆっくり長く息を吐きながら、お腹をへこませます。息を吐ききったらその状態を維持します。お腹をへこませたまま胸で浅い呼吸をします。呼吸は止めないようにしてください。10秒から30秒、この状態を保ちます。

お腹は部分的にへこませるのではなく、全体的にへこませるようにして腹圧を高めてください。必要時間経過後、お腹を戻します。リラックスし、自然呼吸に戻ってください。コツとしては、初めのうちはお腹を無理矢理へこませようとしないことです。

リラックスを第一とし、呼吸を意識してやさしく腹圧を高めていってください。全力の半分も力を入れる必要はありません。ドローインの時にお尻を締めるのもコツのひとつですが、慣れないうちはお尻自体や太ももの筋肉に力が入ってしまい、インナーマッスルに力が加えられない場合があります。

よってうまくできないうちは、お尻を締めることはあまり意識しなくても良いでしょう。仰向けで行っているときは、ドローインの時、腰と床の間になるべく空間がなくなるようにしましょう。

仰向けでうまくできるようになったならば、腹ばいで同じことを行います。つぎに四つ這い、座って、立ってと、ドローインできる姿勢を増やしていきましょう。

ドローインを行う頻度や、気をつけることは?

ダイエットの場合、一日に一度だけでも効果はあるでしょう。腰痛予防の場合は程度にもよりますが、最低一日に一回は行いたいところです。ただし腰痛の場合は、専門の医師に相談することをお勧めします。

ドローインをスポーツに活かすためには、ウォーミングアップの始めと、クールダウンの始めに行う方が良いでしょう。ドローインにおいて気をつけたいことは、正しい姿勢で行うということです。

骨盤を後傾させたり、腹直筋を使いすぎたりしないようにします。腹直筋とは、腹部前面の筋肉で、六つに割れるとか八つに割れているといって、筋肉自慢の人たちが誇る筋肉です。

腹直筋を使いすぎる状態でドローインを続けると、身体の外側だけ固めてインナーが鍛えられていない状態となってしまいます。ドローインの最中は、あばら骨の下の方が広がらないようにします。

腹直筋でお腹をつぶしすぎたり、胸で大きく呼吸をするとあばら骨の下部が広がるので注意してください。確認としては、あばら骨に手を当ててドローインしてみることです。あばら骨が広がれば、手に伝わる感触でわかります。

食後にドローインをすることは避けましょう。食物が消化器にある間に実行すると、内臓に負担をかけてしまいます。腹圧がかかるため、妊娠中もやらない方がいいでしょう。産後についても、無理は禁物です。

どうしてもやってみたいという方は、医師と相談の上で、検討してください。ドローインの動作は単調なので、いい加減にやるとすぐに飽きてしまう人もいます。大切なのは、身体の細部の動きを繊細に感じることです。大雑把にやるのではなく、やさしく気づきをもってドローインを実施しましょう。

ドローインが正しく行えているか、確認する方法とは?

腹直筋を使っていると、うまくお腹がへこんでいるように見えても、腹横筋が動いていない場合があります。腹横筋が効果的に動いているかどうかを確認するには、ドローインの最中に両手を腹部に当ててみます。

両手のひらを上前腸骨棘(骨盤の左右のでっぱった骨)の上に置きます。上前腸骨棘とは、手で腰をおさえた時に、指の部分が当たる骨のでっぱりです。

そこから指2本分内側にずらします。そこからさらに指2本分下にずらします。その柔らかい部分が腹横筋の動きを確認できる場所となります。咳をしてみるとその部分が動くはずです。ドローインしながら、腹横筋が動いているかを確認してください。

ドローインをダイエットに応用するには?

ドローインの直後に有酸素運動をするとダイエットの効果が上がります。有酸素運動とは、比較的負荷が低い運動のことで、主に体脂肪を燃焼してエネルギーとします。

そのためダイエットには最適の運動です。有酸素運動の代表的なものとしては、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどがあります。しかしたとえばランニングが有酸素運動といっても、それは緩やかな速度で走っている場合です。

息が上がるほどの速度で走っていれば、それは無酸素運動となります。無酸素運動は、筋肉を鍛えるには有効ですが、ダイエットの効果はそれほど高くありません。

ダイエット目的の有酸素運動は、朝食前に行うと効果的です。朝食前であれば、前日に取った食事の糖質も就寝中に使い切られているため、運動をすれば脂肪がすぐに燃焼するからです。

また運動後に取る朝食は、運動で不足した分のエネルギーとして使われるので、脂肪として体内に蓄積され難くなります。あまり運動をしたことのない人や、運動が苦手な人、身体に故障のある人は、ウォーキングから入ると良いでしょう。

道具もいらず、場所に困ることもなく手軽に始めることができます。水泳は場所を選ぶぶん手間はかかりますが、水中にいる分、着地衝撃がありませんので、故障を抱えている人には有効なリハビリ手段となります。

腰痛や膝の痛みなどでウォーキングもかなわない人にとっては、うってつけの運動でしょう。ドローインと組み合わせれば、腰痛改善の効果も期待できます。

ドローインをダイエットに用いるのに効果的な方法として、運動の中にドローインを取り込むという方法もあります。得にウォーキングなどの穏やかな運動には、ドローインを取り入れやすいでしょう。

ウォーキングの最中にドローインを実行すると、通常のウォーキングよりも4割増しでカロリーを消費するともいわれています。ダイエットの効果がかなり期待できるのです。

ウォーキングにドローインを取り入れる利点とは

ドローインを取り入れたウォーキングは、体幹を安定させるので身体への負担が少なくなります。運動が苦手な人でも実施することが容易で、多少の故障を持つ人でも無理なく実施できるでしょう。

運動を続けるうちに持久力と筋力もアップして、さらに長く運動が続けられる身体が作られていくのです。ドローインウォーキングは、体幹を意識して行うため、骨盤などの歪みが矯正される効果が期待できます。

身体の歪みが取れれば、肩こりや腰痛の予防、軽減に役立ちます。ドローインはもともと腰痛の予防に効果を発揮するので、ウォーキングとの相性はとても良いのです。

ランニングでは身体に負担が大きすぎて続けられない人 、故障があってランニングができない人も、ドローインウォーキングならば、無理なく実行できます。心肺機能が向上し、長い距離を歩けるようになれば、さらにダイエットの効果が高まるでしょう。

体幹を意識して歩くことで、猫背や反り腰に対する矯正の効果も期待できます。姿勢がきれいになり、歩き方が優雅になれば、それだけでもスタイルが良く見えることでしょう。

ドローインを取り入れる前にまず、正しい歩き方を知ろう

正しく歩くには、正しく立つことが基本です。美しい立ち姿は、頭と胴体、四肢が整然と並ぶことが必要となります。そのための基準としては、横から見た場合に、耳たぶ、肩の中心、腰骨、外くるぶしが直線に並ぶことが目安となります。

正しい立位から、重心を前に移します。自然と足が出て、一歩を踏み出すことになります。全身はリラックスさせます。しかし、体幹はしっかりと保ちます。足は太ももから出すようにしましょう。

足を着地させてから後ろに蹴り出すときに膝を伸ばすと、美しい姿勢に見えます。前進するときは、腰から進むイメージです。背筋は伸ばし胸を張ってください。胸を上から押せますか?押せないようならば、もう少し胸を張った方が良いかも知れません。

腰に手を当ててみてください。腰が真っ直ぐに伸びているでしょうか。しかし、反り腰になるというわけではありません。骨盤はやや前傾するようにします。肩からは力を抜き、あごを引いてあるきます。目線は10から15メートルほど先です。

下を見ながら歩く人がいますが、危険ですし猫背にもなりますので真っ直ぐに前を向いて歩きましょう。腕は軽く曲げて、後ろに引きます。肩甲骨がしっかりと動いていることを意識すると良いでしょう。

ダイエット目的ならば、なるべく大股で歩くようにしましょう。その方がカロリーを多く消費することになります。腕も大きく振ると、意外とエネルギーを消費しますので試してみてください。まさかとは思いますが、呼吸は止めないでください。足の動きに合わせて、リズミカルに呼吸をしましょう。

いよいよウォーキングにドローインを取り入れてみる

ドローインは体幹を鍛えるエクササイズです。従ってドローインを取り入れたウォーキングは、体幹を使ったウォーキングとなります。正しい姿勢で立ち、胸を張り背筋を伸ばしましょう。

毅然とした姿勢で歩く、といったイメージです。しばらく歩いて呼吸が整ったならば、腹式呼吸に移ります。腹式呼吸を数回繰り返した後にドローインを実行します。止まった姿勢で練習したドローインを思い出し、気軽な気持ちで行ってください。

動いているので、最初はうまくいかないかもしれません。しかし誰が叱るわけでもないのです。あなたのリズムでうまくなるまで何度でもチャレンジしてください。身体の動きに意識を向けることです。

腹式呼吸で息を吐き出し、お腹をへこませます。肩を後ろに引き気味にするとうまくできるかもしれません。その状態を保持して歩きます。息を止めてはいけません。止まっているときと同じように、胸で浅い息を繰り返します。最初は5秒、慣れたならば10秒と時間をのばします。

歩幅も大きくし、歩行速度も上げていってください。歩行中、ドローインをしている以外の時は自然呼吸をします。リラックスしてください。無理をしないことです。

疲れたら10秒といわず、すぐに止めます。上達してきたならば回数も増やしてください。無理をする必要はありません。気持ち良くトレーニングできているという範囲で行ってください。また痛みなどがあった場合は、すぐに中止することです。

ドローインウォーキングはこんな人にもお勧め

デスクワークの人、パソコンのキーボードを一日中たたいている人は猫背になりがちです。腹筋の弱い人も背中が丸まる傾向にあります。そんな人たちは、背中が丸まっているだけでなく、肩甲骨まわりも固くなっていて、肩こりにもなりやすいのです。

ドローインウォーキングをすれば、腹横筋が強化され丸まった背中を支える力が蘇るでしょう。肩甲骨も大きく動かしてウォーキングするので、柔軟性が増します。

猫背の人にはぜひともドローインウォーキングを勧めたいのです。反り腰の人は一見背筋が伸びているように見えます。しかし実は腰に負担がかかって腰痛になりやすいのです。

ハイヒールを履いているとなりやすく、無理に姿勢を正そうとして反り腰になってしまいます。そんな人にもドローインウォーキングは効果を発揮するでしょう。骨盤を矯正し、反り腰を矯正する効果が期待できます。左右が傾いて歩く人がいます。

日常のくせで足を組んで座ったりバッグを同じ肩にかけたりして骨盤が歪んでいる人に多いようです。靴の減り具合を確認してください。どちらか一方が極端に減ったりしていないでしょうか。

ドローインウォーキングによって体幹を使って歩けば、左右の傾きも矯正される効果が期待できます。いちど試してみてはいかがでしょうか。がに股で歩く人は男の人に多いですが、中には女性でもがに股で歩く人がいます。

女性のがに股の場合は、骨盤が緩んでしまっている場合が多いのです。そんな人はドローインウォーキングで緩んだ骨盤を引き締めましょう。放っておくと、股関節を痛めるかもしれません。

膝を曲げながら歩く人がいます。ハイヒールを履いている女性に多く見受けられるようです。体幹が衰えてしまっていて、正しい姿勢で歩けなくなっているのでしょう。

そのままにしておくと、膝や腰が故障するかもしれません。ドローインウォーキングで、衰えてしまった体幹を鍛え直し、膝をのばして歩けるようになりましょう。

ドローインを日常生活にも取り入れてしまおう。

ドローインは手軽で道具もいらず、どこででも実行することができます。しかし、単純な動作なので、決まった時間に行おうとしてもついつい忘れてしまいがちです。そこで、思い出したときに実行するように、日常生活に取り入れてしまいましょう。

まず通勤通学の歩行では、気づいたときにドローインウォーキングを実行するようにします。はじめは面倒だと思うかもしれませんが、慣れてしまえば自然とこなせるようになるでしょう。

歩く姿勢もきれいになって、見た目にもスタイルが良くなります。会社勤めをしている人にとって、ながらドローインをする最適な場所のひとつは電車の中でしょう。ドローインならば、立った姿勢でも座った姿勢でも行うことができます。

大げさな動きはないので、恥ずかしさを感じることもなく実行できるでしょう。通勤しながら、新聞や文庫本を読みつつ、ドローインが実行できます。まさに一石三鳥といったところです。

なお電車の椅子に座ってドローインをする場合は、背をもたれかけずに座骨を立てて行った方が良いでしょう。家事の最中にもドローインはできます。キッチンに立っているとき、洗濯物を干しているとき、なにげにドローインしましょう。

気づいたときにすぐに行えば、いつの間にか癖になって自然とできるようになります。そうなればしめたもの、家事にダイエット効果が加われば、やる気も増すというものです。

家にいるときに、一番ドローインすべきは、テレビを見ている時ではないでしょうか。このときほど姿勢が悪くなるときはないからです。横になって片肘をつき、お菓子を食べながらテレビを見ていては、背骨が歪み糖質が蓄積されて、ダイエット効果も帳消しになるに違いありません。そんな時、姿勢を正してドローインをすれば心も身体も引き締まるはずです。

ドローインで腰痛を防ぐ方法について

ドローインはもともと腰痛予防のために考案された体幹を構成する筋肉を鍛えるエクササイズです。体幹を構成する筋には、横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群・腹横筋・腸腰筋といったものがありますが、その中でも腰痛予防には腹横筋が大切になります。

ドローインによって腹横筋を鍛えることで、腰痛の改善および予防することが期待できます。人間の腰や背骨はとても不安定な構造をしています。腹横筋はその不安定な構造物を支えていてくれるのです。

しかし、腰痛患者はその腹横筋の機能が低下しています。そのため、腹横筋を鍛えることが重要になるのです。ドローインはその腹横筋を機器など使用せずに、手軽に鍛えることができます。

重度の腰痛の場合は医師の指導が必要ですが、軽い腰痛ならば個人でドローインを実施することにより、改善する可能性もあります。また腰痛患者の場合の腰痛への対処は、腹横筋を鍛えるというのではなく、腹横筋の機能不全を正すというのが正確なところです。

腰痛患者はなにがしかの動作時に、腹横筋の収縮タイミングが遅くなるといわれているのです。その機能不全を正すための方法としてドローインが考案されました。なお、腹横筋を活動させるには、背伸びも有効であるといわれています。

方法は簡単で、手の先で天井を触るごとくに上に伸び上がるだけです。ドローインとともに試してみてはいかがでしょうか。なお、ドローインをして痛みが出る場合は、即刻中止をしてください。重い腰痛の場合は医師に相談することをお勧めします。

ドローインの利点はインナーマッスルを鍛えるだけではない

ドローインには、インナーマッスルである腹横筋を手軽に鍛えられるという利点があります。しかしドローインの良いところはそれだけではないのです。腹式呼吸で深い呼吸方法を取得することにより、さまざまな恩恵を受けることができます。

まず横隔膜が大きく運動するようになり、腹腔内の内圧が上がって消化器系の内臓を刺激してくれます。それにより胃や腸の働きが活発になって結果的に便秘などを解消してくれます。

またお腹周りの血行が良くなることで、冷え性の解消にも役立つでしょう。深い呼吸は自律神経のバランスを整えてくれます。それによりホルモンバランスも良くなって美容の上でも良い影響を与えてくれるでしょう。

また精神が安定することで、ストレスの解消にも役立ってくれます。ダイエットを目指す者にとっての、腹式呼吸の最大の利点は、酸素を大量に体内に取り入れることにより、脂肪の燃焼が促進されるということです。

体内の中性脂肪は酸素と水素と炭素からできていて、酸素を体内に大量に取り入れることで、それらを二酸化炭素と水に分解できるといわれています。

ドローインの腹式呼吸によって大量に酸素を取り入れれば、取り入れた酸素の分だけ脂肪を燃やしてくれるということになるのです。ダイエットには呼吸がとても大切です。

ドローインを取り入れたウォーキングであれば、ダイエットの効果はさらに高まるでしょう。なぜならば、腹横筋強化でウエストが引き締まり、腹式呼吸によって脂肪の燃焼が促され、その上に有酸素運動で体内の脂質が大量に消費されるのですから。

ドローインで気になる二の腕も痩せる?

ドローインのさらなる応用技で、二の腕までもダイエットしてしまいましょう。スタビライゼーションと組み合わせることで、ウエスト以外の部位も細くします。スタビライゼーションとは固定とか安定という意味です。

動きを止めたままのエクササイズなので、ドローインと組み合わせることが容易です。スタビライゼーションエクササイズのひとつ、フロントブリッジによって二の腕やお腹を引き締めます。

腕立て伏せの姿勢で肘を床につきます。両肘と両足のつま先で身体を支えます。この姿勢のままドローインを実行し、お腹をひっこめます。10秒から30秒、姿勢を保持してください。

さらに二の腕を引き締めるには、両手のひらを床につけ、肘を伸ばした姿勢でフロントブリッジを行います。さらに負荷を高めるためには、横向きになるサイドブリッジを実施しましょう。片肘と足先の二点だけで身体を支えるのです。

この姿勢で、ドローインを実行します。体幹が曲がらないように注意しましょう。この姿勢でさらに腕をのばす方法もあります。無理をする必要はありません。ぐらつくようならば、フロントブリッジを十分にこなせるようになってから、サイドブリッジを行ってください。

バックブリッジを行います。後ろ向きに座り、両肘を肩の下の床につけます。背筋を伸ばして両肘と両足の踵だけで身体を支えます。頭、体幹、足が直線になるようにしてください。この姿勢でドローインします。肘ではなく両手を床につき、腕をのばしてやる方法もあります。

まとめ

ドローインによるダイエットが最近、注目されています。ドローインは腰痛予防のために考案されたエクササイズですが、体幹を鍛える効果が認められ、今では多くのアスリートもトレーニングに取り入れているのです。

ドローインに有酸素運動であるウォーキングを組み合わせれば、ダイエットとして大きな効果を期待できます。まだドローインを行っていない方は、ダイエットにドローインを取り入れてみるといいかもしれませんよ。ぜひダイエットの参考にしてみてください。

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