じゃがいもを食べてダイエット?その効果と成功するオススメレシピに迫ります!

じゃがいもを食べてダイエット?その効果と成功するオススメレシピに迫ります!

ジャガイモはダイエットによくないと思っていらっしゃる方も多いのではないのでしょうか?
実はダイエットに向いている食材なんです!

いろいろな調理もできて、美味しくて、満腹感も得られるじゃがいも。大好き!という方も多い野菜です。このじゃがいもを使ってダイエットができるという方法が登場しました。

でも、実際に満足できる効果を得るにはきちんとコツを抑えること、そしてNGルールをきちんと守ることが大切です。成功レシピもまとめてみました。

じゃがいもでダイエット、本当にできるの?

ホクホクで美味しいじゃがいも。じゃがバターやフライドポテト、ポテトサラダにコロッケなど幅広い食べ方ができるのが魅力です。一方で、国によっては炭水化物のような食べ方をされることもあるほど、糖質が高く油も吸収されやすい野菜としても知られています。

そのため、ダイエット中はどうしても避けなくてはいけない食べ物だと考えている方も少なくありません。そんなじゃがいもで、なぜかダイエットができるという方法が登場しました。

このじゃがいもダイエットを考えたのはテレビや料理本でおなじみの浜内千波先生です。じゃがいもの満腹度の高さを利用して、食事によるカロリー摂取量を無理せず抑えていこうというダイエットです。方法はもちろん、じゃがいもを食べるだけです。

ただ、自分の好きなようにじゃがいもを食べていては痩せられません。それにやり方によっては、思ったような効果が得られない可能性もあります。身近なじゃがいもを食べるだけのダイエットですが、成功するためにはきちんとコツをつかんでおく必要があるようです。

実はじゃがいもはダイエットに向いている食材

そもそもじゃがいもは、使い方によってはダイエットにとても向いている1面がありました。

じゃがいもは、8割が水分、2割がデンプンです。この2割のデンプンが、いわゆるレジスタントスターチです。日本語では難消化性デンプンと呼ばれ、炭水化物の一種なのに食物繊維に似た働きができると言われています。

このほかにも、ビタミンB群やビタミンC、葉酸、カリウム、マグネシウムなどの栄養素も含まれています。この構成こそがダイエットに活用しやすい食材だと言われるようになった理由です。それぞれ、ダイエットの効率を上げる特徴を持った成分だったのです。

ちなみに、このレジスタントスターチのおかげで、じゃがいもは満腹度数がナンバー1の野菜です。この腹持ちの良さは、ごはんの2.5倍、食パンの3倍もあることがわかっています。それなのに、カロリーは白米の半分以下。これだけでも確かにダイエットに向いているように感じられます。

じゃがいもに含まれるダイエット向き栄養素の働き

■レジスタントスターチ(難消化性デンプン)

このデンプンはほとんど消化されずに小腸までそのまま運ばれるのが特徴です。この働きは食物繊維とほとんど同じ。お腹の中に1度入ると消化されるまで長く満腹感を感じることができます。消化されにくいので血糖値が上がりにくくなるのもメリットです。

血糖値が上がらないと、肥満ホルモンであるインスリンの分泌も低くなります。脂肪が溜まりにくい環境を作っていくことができるでしょう。さらに大腸まで届くと今度はお腹の中の環境を整える善玉菌のエサにもなります。食物繊維のように水分で膨らむ働きもあります。これで腸内環境を整える手助けもかなり期待ができるのです。

■カリウムやマグネシウムなどのミネラル類

カリウムやマグネシウムなどのミネラル類は、体の中に入ると余計な水分や老廃物を排出しようとしてくれます。余計な水分や老廃物が排出されると体の巡りが良くなり、血行が促進されたりむくみが解消されたり代謝が上げられたりといったメリットも期待できます。

■ビタミンB群は肥満予防に役立つ

比較的身近な成分であるビタミンB群も実はダイエットの時に頼れる成分です。ビタミンB1は体の中に入ってきた糖分を分解してさっさとエネルギーに変えていきます。

ビタミンB2も体の血行を促進し、代謝を上げる働きが認められています。これらのビタミンBパワーがじんわりとダイエット成功へつなげていってくれるのです。

じゃがいもダイエットの正しい実践方法

このじゃがいもダイエットは、基本的にじゃがいもを食べれば良いだけのダイエットです。でも、ただ自分が好きなように食べていてはもちろん思ったような効果は得られません。確かに痩せられそうな栄養素が豊富な野菜ですが、食べ過ぎたら太るのはなんでも一緒です。

基本的にはこのルールを守るようにしてください。

・食事の前にじゃがいもを1〜2個食べるようにする
・できれば食事の30分前に食べるのが理想
・じゃがいもを食べる時に少なくともコップ1杯の水を飲む
・皮ごと食べて、しっかり栄養を補給する
・じゃがいもを食べた後の食事で、満腹感をしっかり見極める

じゃがいもを食事の前に食べることで、お腹を落ち着かせ、食べ過ぎを防ぐというのが基本的な考え方です。食物繊維と似たデンプンであるレジスタントスターチの効果をしっかり発揮できるように、食事の30分ほど前に美味しく丸ごと食べましょう。

お腹の中でしっかり膨らませたいので、水分はしっかり取った方が良いです。カリウムも含まれているので、飲み過ぎてもむくみがひどくなったりする可能性も低いでしょう。安心して水分補給をしていってください。

じゃがいもダイエットでやってはいけないこと

逆に、じゃがいもダイエット中は避けた方が良いルールもあります。

・じゃがいもだけで置き換えダイエットは行わない
・じゃがいもダイエット中は一般的なじゃがいも料理は禁止
・フライドポテトやコロッケを食べては意味なし
・バターやマヨネーズ、ドレッシングも避ける
・美味しいからと言って、1回に2個以上食べてはダメ

このルールを破ってしまっては、ダイエットの効果も得にくくなってしまいます。じゃがいもダイエットといえども、ダイエットの基本的なルールはどんなダイエットでも同じです。脂肪分や油は摂りすぎると太るし、偏ると栄養バランスが悪くなるし、食べ過ぎてももちろんダイエットになりません。

じゃがいもは炭水化物の代わりだと思って、ダイエット中はじゃがいも料理は封印するようにしましょう。じゃがいもは確かにレジスタントスターチが豊富な野菜ではありますが、炭水化物と呼ばれる面もあります。基本的なルール以上にきちんと守らなければいけないと認識しておきましょう。

実際にじゃがいもダイエットをやってみた効果は?

実際にじゃがいもダイエットを実践してみた方は、本当に効果が出ているのでしょうか?

実際にじゃがいもダイエットを試してみた方からは、「まさかじゃがいもで痩せられるなんて!」「太るかと思っていたら、本当に痩せた」といった声が一定数集まっていました。ルールを守って継続すれば、効果を実感できた方の割合が多いようです。

でもその一方で、「じゃがいもを毎回どう食べるかで悩む」「じゃがいもの準備が面倒で挫折した」という声もありました。ダイエットの効果以前に、このダイエットが継続できたかどうかのところでうまくいかなかったという方も一定数いるようなのです。

ちなみに、時間がない時でもすぐに食べられるじゃがいもは作ることができます。続けることが何より大切です。ぜひ便利技として活用してみてください。

1:じゃがいもをよく洗ってフォークで数か所穴を開ける
2:ラップでじゃがいもをみっちり包む
3:電子レンジで3〜4分(大きさによって時間は異なる)

できあがったじゃがいもは少し冷ましてから塩やコショウ、スパイスで味をつけて食べると良いです。

このダイエットを実践するその他のメリット

先にあげた栄養素以外のじゃがいもの大きな特徴は、やはりビタミンCの含有量の多さでしょう。じゃがいもに含まれるビタミンCは100gあたり35mgです。この量は、実はビタミンCの宝庫だと言われるみかんとほぼ同じ量です。

レモンのビタミンC含有量は100mgなので、じゃがいもを3つ食べたらもうレモンと同じだけのビタミンCを摂取できることになります。さらに、じゃがいもに含まれるビタミンCは熱にも強くて流れ出しにくいという特徴もあります。これは、じゃがいものデンプンにビタミンCがコーティングされてしっかり守られているおかげです。

栄養を気にせず美味しく調理したとしても、知らず知らずのうちにしっかりビタミン補給ができる便利な野菜でもあるのです。ビタミンCをしっかり補給することで、体の中はいろいろなメリットを受けることができます。

・体の中を酸化から守ってくれる
・体の中で鉄分やミネラルの吸収を助ける
・皮膚などを支えているコラーゲンを生成しようとする
・高い殺菌作用で、体の中をウィルスから守る

じゃがいもをしっかり食べることで、免疫力を上げて健康的な生活を送る手助けも行えます。栄養が偏りがちなダイエット中だからこそ、上手に活用していくと確かに良さそうです。

成功率を高めるレシピいろいろ

じゃがいもはいろいろな調理法ができる野菜ですが、じゃがいもダイエットをきちんと実践するためには、「焼く・煮る・蒸す」の調理法に限定しましょう。それぞれにオススメのじゃがいもレシピをご紹介します。

■焼く:じゃがいものガーリックソテー

1:じゃがいもを薄くスライスする
2:フライパンにじゃがいもを並べてじっくり焼く
3:全体的に透明感が出てきたら、塩とガーリックパウダーをふりかける

ソテーにするとじゃがいものデンプン同士でくっつき出してもっちりした食感を楽しめます。ガーリックパウダーをカレー粉やクミン、ハーブソルトに変えるのもオススメです。できたら油はオリーブオイルを使うと良いでしょう。

■煮る:じゃがいもの出汁煮

1:じゃがいもをしっかり洗ってくし切りにする
2:出汁と小さじ1〜2杯程度のしょうゆとみりんを入れた鍋にじゃがいもも入れる
3:火にかけてじゃがいもが柔らかくなるまで待つ

煮る時のポイントは、水から煮ることです。じゃがいもにじっくり火が入ることで型崩れを防ぎます。よりねっとりとした水分の多いじゃがいもに仕上がります。

■蒸す:ヨーグルトでポテトサラダ

1:じゃがいもを適度な大きさに切って柔らかくなるまで蒸す
2:じゃがいもをボールに入れて荒くつぶす
3:ボールの中にヨーグルトを適量、一緒に食べたい具を入れる
4:塩コショウやスパイスで味を仕上がる

ヨーグルトを使うとさっぱりしたポテトサラダを作れます。このほかにも酢をベースにしたり粉末出汁を入れたり粒マスタードを使ったり、意外とバリエーションも展開できます。

より効果を高める成功の秘訣

じゃがいもダイエットの効果をもっと高めたい!という時もまた、食べ方を工夫することが重要なポイントになってきます。

・じゃがいもを食べた後の食事で、炭水化物を控えてみる
・じゃがいもを一度冷やしてから食べるようにする
・じゃがいもをあえてしっかりつぶして食べる
・一緒に飲む水分を炭酸水に変えてみる
・味付けに使う調味料を体を温めるものにできるように意識する

じゃがいもは加熱後に冷やすとレジスタントターチの含有量が増えることがわかっています。また、しっかりつぶすとレジスタントスターチの吸収率がアップするようです。自分の好みやその時の気分に合わせて、いろいろバリエーションを広げてみましょう。

また、なかなか効果を実感できないという場合は、じゃがいもを食べた後の食事を食べ過ぎている可能性があります。じゃがいもを食べるからには、その後の食事は減らさなければ意味がありません。食べたいからと際限なく食べていては何も意味がありません。

「もうお腹いっぱいじゃないかな?」と自分自身できちんと確かめることもとても大切です。満腹だと感じたら、食事をやめること。そして、自然と食事の量を減らしていけるように努力しましょう。

まとめ

美味しくほっこりした気持ちにもなれるじゃがいも。上手に使えば確かにダイエット効果が期待できそうです。

じゃがいもには思った以上にダイエット向きの栄養素が含まれています。最初はなかなか実感できないかもしれませんが、きっと少しずつ変わっていくはずです。美味しく楽しみながらじんわりと取り組んでいましょう。

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