キヌアダイエットの効果とは?方法と低カロリーサラダレシピをご紹介!

キヌアダイエットの効果とは?方法と低カロリーサラダレシピをご紹介!

キヌアはダイエット、美肌とたくさんの効能があるスーパーフードです。サラダのメニューが多く掲載されているので、ぜひ一度作ってみてはいかがでしょか。

スーパーフードのひとつとして話題になっているキヌアは、NASA(アメリカ航空宇宙局)が21世紀の主要食として注目していることでも知られています。

海外のセレブや国内の人気モデルたちのあいだでキヌアダイエットが流行っていると耳にしたこともあるでしょう。キヌアのダイエット方法やダイエット効果、低カロリーのサラダレシピなどをご紹介します。

そもそもキヌアって何?どんな食べ物?

キヌアダイエットという言葉を耳にしたことはあっても、実際にキヌアとはどんな食べ物なのか、実は知らないという人もいるかもしれません。キヌアとはヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、食べるのは種子です。

米、小麦、大麦という主穀に対して雑穀という言い方がありますが、一般的に雑穀とは主穀以外のイネ科キビ亜科種子のことをいいます。ただしイネ科でもトウモロコシに近いはと麦、豆類の大豆や小豆、疑似穀類のそば、油糧穀類のごまなども雑穀に含むことがあるでしょう。

スーパーフードとして知られるキヌアやアマランサスはそばと同じ疑似穀類に分類されます。つまりざっくりいうとキヌアは雑穀ですが、ヒユ科アカザ亜科ホウレンソウ属のほうれん草に近い植物ということになるでしょう。

キヌアは数千年前から南米アンデス山脈の高地に位置するチチカカ湖周辺で食用に栽培されていたと言われています。インカ帝国が栄えた時代には主食として広まりましたが、スペインの征服によって栽培が制限されるようになりました。

キヌアが世界的に注目を集めるようになったきっかけは1970年代のこと。米国科学アカデミー(NAS)がキヌアの栄養価の高さに着目し、経済作物として栽培や開発を奨励しました。さらに1990年代にNASA(アメリカ航空宇宙局)が21世紀の主要食として注目したことでキヌアは世界的に知られるようになり、2013年は国際連合により国際キヌア年と定められました。

カロリーはどれぐらいある?キヌアの栄養価

21世紀の主要食として注目されているキヌアの栄養価はどうなっているのでしょうか。具体的に見てみましょう。

■キヌア(白米/玄米/アマランサス)の栄養成分(100gあたり)

・エネルギー…368kcal(356kcal/350kcal/358kcal)
・炭水化物…64.0g(77.1g/73.8g/64.9g)
・糖質…57.0g(76.6g/70.8g/57.5g)
・食物繊維…7.0g(0.5g/3.0g/7.4g)
・脂質…6.1g(0.9g/2.7g/6.0g)
・飽和脂肪酸…0.70g(0.29g/0.62g/1.18g)
・一価不飽和脂肪酸…1.61g(0.21g/0.82g/1.48g)
・多価不飽和脂肪酸…3.29g(0.31g/0.90g/2.10g)
・たんぱく質…14.1g(6.1g/6.8g/12.7g)
・ミネラル…2.3g(0.4g/1.2g/2.9g)
・ナトリウム…5.0mg(1mg/1mg/1mg) 
・カリウム…563mg(88mg/230mg/600mg) 
・カルシウム…47.0mg(5mg/9mg/160mg) 
・マグネシウム…197mg(23mg/110mg/270mg) 
・リン…457mg(94mg/290mg/540mg) 
・鉄…4.57mg(0.8mg/2.1mg/9.4mg) 
・亜鉛…3.10mg(1.4mg/1.8mg/5.8mg) 
・ビタミンB1…0.36mg(-/0.02mg/0.04mg)
・ビタミンB2…0.32mg(-/-/0.14mg)
・ビタミンB6…0.49mg(0.12mg/0.45mg/0.58mg)
・葉酸…184μg(12μg/27μg/130μg)

キヌアの100gあたりの栄養成分は、炭水化物64.0g、脂質6.1g、たんぱく質14.1g、ミネラル2.3gです。つまりキヌアは6割強が炭水化物で1割強がたんぱく質、脂質とミネラルがあわせて1割弱になります。ただし炭水化物64.0gのうち、糖質が57.0gで食物繊維が7.0g。

つまりキヌアの炭水化物のうち9割弱は糖質ですが、1割強は食物繊維になります。気になるキヌアのカロリーは368kcalで、白米の356kcal、玄米の350kcal、アマランサスの358kcalとほとんど変わらないことがわかるでしょう。

キヌアの栄養価を白米や玄米と比較

白米や玄米、アマランサスとほとんどカロリーの変わらないキヌアがスーパーフードと言われる理由は栄養成分にあります。キヌアの栄養価がどれほど高いのか、まずは白米、玄米と比較してみましょう。ダイエットをする際に着目する栄養素といえば炭水化物と脂質。

100gあたりの炭水化物を見るとキヌアは64.0gですが、白米は77.1g、玄米は73.8gとなっています。つまり炭水化物の含有量は、白米に対してキヌアが17%ほど少なく、玄米が4%ほど少ないことになるのです。

さらにダイエットの際に気になるのは炭水化物のなかでも糖質でしょう。100gあたりの糖質を比較してみると、キヌアは57.0g、白米は76.6g、玄米は70.8gです。つまり糖質の含有量は、白米に対してキヌアが25%ほども少なく、玄米は7%ほど少ないという結果になります。

その代わりとしてキヌアにたくさん含まれているのが食物繊維です。100gあたりで比較すると、キヌアは7.0g、白米は0.5g、玄米は3.0gになります。つまりキヌアには白米の14倍、玄米の2倍以上の食物繊維が含まれているのです。

では脂質についてはどうでしょうか。同じく100gあたりで比較すると、キヌアが6.1g、白米は0.9g、玄米は2.7gです。

脂質が多いとダイエットには不向きと思われるかもしれませんが、植物性の不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールや中性脂肪を抑制する働きがあり、むしろ積極的に摂取したいところです。キヌアには白米の9倍以上、玄米の3倍近くの不飽和脂肪酸が含まれています。

キヌアの栄養価をアマランサスと比較

キヌアを白米、玄米と比較した結果、糖質が少ない代わりに食物繊維が豊富に含まれており、全体的に多い脂質も健康にいい不飽和脂肪酸の割合が高いことがわかりました。またミネラルについても、キヌアには白米の6倍ほど、玄米の2倍ほど多く含まれています。

カロリーこそほとんど同じキヌアと白米、玄米ですが、栄養価はキヌアが高いことになります。

では同じくスーパーフードの雑穀(疑似穀類)として注目を集めているアマランサスとキヌアの栄養価を比較してみましょう。まず100gあたりのカロリーはキヌアが368kcalでアマランサスが358kcalなのでほとんど違いがありません。

気になる炭水化物はキヌアが100gあたり64.0gでアマランサスが64.9gです。糖質もキヌアが57.0gに対してアマランサスが57.5g。食物繊維もキヌアが7.0gに対してアマランサスが7.4g。脂質もキヌアが6.1gに対してアマランサスが6.0g。ミネラルもキヌアが2.3gに対してアマランサスが2.9gになります。

つまりエネルギーだけでなく、糖質、食物繊維、脂質、ミネラルについても、キヌアとアマランサスはほとんど変わらないと言えるでしょう。

キヌアとアマランサスで若干違いがあるのは、不飽和脂肪酸とたんぱく質です。どちらもキヌアのほうがアマランサスより多くなっています。

たんぱく質が多いと、基礎代謝が高まるため血液の循環が良くなり、脂肪の燃焼しやすい身体になるのです。さらに乳酸の生成が抑制されるため疲労回復にもつながります。

栄養価からわかるキヌアダイエットの効果

ダイエットというとまずは食事制限をしてカロリーを抑えることをイメージしがちですが、失敗するとリバウンドすることにもなりかねません。また栄養バランスの偏った食事を続けると健康を損なう危険性もあるでしょう。

病気になるとダイエットを継続することはできません。健康的にダイエットを続けるためには栄養バランスの整った食事が不可欠です。白米や玄米とカロリーのほとんど変わらないキヌアを食べることで、なぜダイエットになるのかと疑問に思う人もいるかもしれません。

しかし健康的にダイエットを継続したい場合、キヌアは優れた食べ物ということになるのです。まずキヌアは糖質が少なく食物繊維が多いことで整腸作用が働き、腸内環境が改善されます。

それから、たんぱく質を多く含むことで基礎代謝の強化や血行促進につながり、脂肪の燃焼しやすい身体になるということ。これこそが健康的なダイエットにとって理想的な状態です。またダイエットには食事制限だけでなく適度な運動も欠かせませんが、たんぱく質を豊富に含むキヌアを食べると疲労が回復します。

ダイエットには質の良いたんぱく質ともうひとつ質の良い脂質を多くとるよう心がけることがポイントです。質の良い脂質というのが不飽和脂肪酸のこと。キヌアはたんぱく質と不飽和脂肪酸がともに多いという点でダイエットに効果的な食べ物ということになります。

美容効果も期待できるキヌアの魅力

ダイエットに成功して体重が減っても、肌の状態が悪くなったり、若々しさを保てなくなったりしたのでは、本当の成功とは言えません。ダイエットを考える際はやはり美容効果もあわせて検討する必要があるでしょう。美容面ではキヌアの栄養成分はどのようになっているのでしょうか。

キヌアには白米の6倍ほど、玄米の2倍ほどのミネラルが含まれているため、美容効果が高いことは明らかです。具体的にはキヌアにはカルシウムが白米の9倍ほど、玄米の5倍ほど、さらにマグネシウムが白米の8倍ほど、玄米の2倍ほども含まれています。

カルシウムは骨や歯の構成成分となるだけでなく、イライラを鎮めるなど生理的な作用もあるので、ストレスからくる暴食を抑えてくれるでしょう。

マグネシウムには代謝の促進、疲労回復、筋肉痛やイライラの緩和などの働きがあります。つまりマグネシウムはダイエットの味方となってくれるミネラルのひとつと言えるでしょう。

そのほかキヌアにはリンが白米の5倍ほど、玄米の1.5倍ほど含まれています。リンは骨や歯を形成するほか、ビタミンB1、B2と結合することによって糖質の代謝を高めるという働きがあるのです。キヌアにはビタミンB1、B2も含まれているので、糖質の代謝にとってバランスがいいということになります。

またキヌアの亜鉛含有量は白米の2倍ほど、玄米の1.7倍ほどです。亜鉛には酵素を活性化する働きがあり、美肌効果が期待できるでしょう。

キヌアは健康維持にも優れたスーパーフード

ほかにもキヌアにはミネラルのカリウムと鉄分が白米の6倍ほど、玄米の2倍ほど含まれています。カリウムは体内でナトリウムすなわち塩分と密接に関わるミネラルです。塩分の摂りすぎは健康によくないと聞いたことがあるでしょう。

高血圧になる恐れがあるからです。カリウムにはナトリウムを体外へ排出するという働きがあります。つまりカリウムには血圧の上昇を抑えて、正常に保つ作用があるということです。

またキヌアにはミネラルの鉄分やビタミンB群のひとつである葉酸もたくさん含まれているため、貧血を予防することができるでしょう。とくに女性は月経や妊娠、出産などによって鉄分が不足する可能性が高まります。

貧血になると頭痛や疲労感を覚えることもあり、場合によっては動悸や息切れにつながるでしょう。健康面で不安が生じるとダイエットどころではありません。

さらにキヌアには白米の4倍ほどのビタミンB6が含まれています。ビタミンB6の働きは、イライラを抑えたり、ホルモンバランスを整えたり。過度なストレスやホルモンバランスの乱れは健康を損ねるだけでなくダイエットの継続も妨げます。ビタミンB6が多いということは健康維持やダイエット効果にもつながると言えるでしょう。

さらにビタミンB6はたんぱく質の代謝にも関わります。たんぱく質はダイエットにとっても効果的な栄養素です。健康面で優れた食べ物はダイエットにも効果的であることがわかるでしょう。

キヌアダイエットの秘訣は膨張率にあり

キヌアはカロリーこそ白米や玄米、アマランサスとほとんど変わりません。ただし栄養価が高く、美容や健康面も含めてダイエットに効果的な食べ物であるというイメージはつかめたでしょう。ところがキヌアダイエットが世界的なブームになるほど人気が高まっている理由は、その栄養価の高さだけではありません。

キヌアダイエットの秘訣は実は水を含んだときの膨張率にあるのです。キヌアは白、黒、赤など様々な色がありますが、直径は1ミリ程度。見ためはごまと似ています。ただし水を含むと約5倍に膨らむという性質があるのです。

そのため少ない量で満腹中枢が刺激されます。具体的にはキヌア30gで茶碗1杯150gのご飯に炊きあがるという目安です。白米の水分を含んだときの膨張率は2.3倍。白米65gを炊くと茶碗1杯150gのご飯になります。ちなみに白米1合(180ml)は150g。炊きあがると350gほどです。

白米のご飯を1膳食べると230kcalほどですが、キヌアのご飯を1膳食べると110kcalほどで済むということ。つまり白米のご飯を半分食べたぐらいのカロリーにしかなりません。乾燥した粒状のカロリーとしてはほとんど違いがなくても、水分を含んだときの膨張率の違いによって、1回に食べる重量に差が出ることになります。

大前提として栄養価の高さがあることはもちろんですが、水分を含んだときの膨張率こそキヌアダイエットの秘訣であるといっても過言ではないでしょう。

ビヨンセのキヌアダイエットの方法

渡辺直美さんの物真似のレパートリーとしても知られるグラミー賞歌手のビヨンセ。ラッパーでプロデューサーのジェイ・Zと結婚し、2012年に長女を出産したのち、ビヨンセは産後ダイエットをしたと言われています。

落とした体重は22日間で20キロ。いったいどんなダイエット方法だったのか、気になる人も多いでしょう。ビヨンセが行ったダイエットは、22日間ヴィーガンダイエットといってフィットネストレーナーのマルコ・ボルヘスが考案したものです。ヴィーガンとはベジタリアンのなかでも卵や乳製品、ハチミツなども摂らない完全菜食主義者のこと。

ビヨンセが行ったダイエットは、小麦やライ麦などに含まれているたんぱく質の一種グルテンも摂取しないグルテンフリーでした。このダイエットの食材のひとつにキヌアも含まれており、たとえばメニューは黒豆とキヌアのクミンドレッシングあえになります。ダークチョコレートのデザートはあるものの、この日の晩ご飯はこのひと品だけです。

別の日の晩ご飯はズッキーニのパスタ。とはいえ小麦粉のパスタにズッキーニを具材としてからめるわけではなく、ズッキーニの細切りをパスタに見立てたメニューになります。

ズッキーニとはきゅうりみたいなかぼちゃのこと。たしかにグルテンフリーのヴィーガンメニューです。ただしビヨンセが行ったダイエットだからといって全体的な栄養バランスを考えずに真似することはおすすめできません。

キヌア料理に挑戦、ローラの場合

ローラさんの場合はダイエットというより美容のためにキヌア料理に挑戦しているのかもしれません。何日間で何kgやせたといった具体的なダイエットの話はありませんが、キヌア料理を手作りする模様は明らかにしています。

メニューはキヌアのケールサラダとキヌアのグラタン、そのほかオーガニック野菜のオーブン焼きです。サラダにはキヌアとブラックケールのほかにざくろや松の実が入っています。ケールとは青汁の材料として知られる、アブラナ科の野菜のことです。

キヌアのグラタンの材料は、マッシュルームと無添加ソーセージ、それから乳製品を使わないヴィーガン・ホワイトクリーム。ローラさんが材料に使ったヴィーガン・ホワイトクリームはどのようなものかはわかりません。

ただし一般的なヴィーガン・ホワイトクリームの作り方としては、鍋にオリーブオイル大さじ2を入れて熱し、玉ねぎ4分の1個分のみじん切りをしんなりするまで炒め、塩少々と米粉大さじ2を加えます。米粉がなじんだら火を止め、豆乳1カップと白味噌大さじ1を混ぜ入れてから中火にかけ、とろみがついたら弱火に落とし、かき混ぜているうちにクリーム状になったら完成です。

ローラさんはやせたいというよりスタイルのいいナイスボディをキープするため、そして美容のために食事に気をつかっていると考えられます。無添加ですがソーセージを具材に取り入れているのでベジタリアンというわけではなさそうです。

ダイエットに効果的なキヌアの食べ方

ではダイエットに効果的なキヌアの食べ方としてはどのような方法があるのでしょうか。まずキヌアを主食として食べるにしても、サラダなどの副食として食べる場合でも、最初に気をつけたい点があります。

キヌアの表面はサボニンという化合物でおおわれており、サボニンは体内に入るとコレステロールの吸収を阻害したり、じんましんの原因となったりするのです。したがって料理する前にしっかりキヌアを洗ってサボニンを取り去る必要があります。

サボニンは水に浸して混ぜると泡立つ性質があるので、水を換えながら泡立たなくなるまで米を研ぐようにしっかり洗いましょう。キヌアの水を切るときは目の細かい漉し器などを使うといいでしょう。

また同じくスーパーフードのチアシードやバジルシードは事前に水に浸しておいたほうがいいという注意点がありますが、キヌアはしっかり洗えばそれ以上水に浸す必要はありません。

キヌア100gあたりのエネルギー量は白米や玄米とほとんど変わらないので、食べ過ぎるとダイエットには逆効果です。ところが1日の摂取量はどれぐらいがいいかというと、栄養価としてはバランスのいい食べ物なので、何gまでという具体的な数値はありません。

ただ現実的に毎食キヌア100%のご飯を食べる人は少数派です。一般的には白米に混ぜて炊いたり、サラダやスープに入れたりして少量ずつ継続して食べるのがダイエットに効果的なキヌアの食べ方と言えるでしょう。

ダイエットに効果的なキヌアの炊き方

キヌアはプチプチとはじける食感が特徴的で、独特の香りがあるもののクセの少ない食べ物です。そのため料理だけでなくスイーツの材料として使われることもあります。またキヌアには様々な種類があり色もバラエティに富んでいますが、ポピュラーなのは白、黒、赤の3色でしょう。

それぞれ甘みなど味に多少の違いはありますが、栄養価はほとんど変わりません。色素成分あるいは苦味・渋味成分であるポリフェノールが、黒、赤、白の順で多く含まれているぐらいです。白キヌアよりも黒キヌアのほうが抗酸化作用は高いことになりますが、決して白キヌアの栄養価が低いわけではありません。

ダイエットに効果的なキヌアの料理法としては、まず鍋で炊く方法があります。用意する材料はキヌア1に対して水2。キヌア100gであれば水は200gです。キヌアを洗い、分量の水を鍋で沸騰させ、キヌアを入れます。

ふたをして水分がなくなるまで弱火で15分から20分炊きますが、途中で水分が足りなくなったら少しずつ足すといいでしょう。炊きあがったら火を止め、10分ほどふたをしたまま蒸らします。

炊きあがりの目安は、キヌアのまわりに白いひげのような胚芽が出てくること、粒が透明になること、食べてみてプチプチとした食感とは別に芯が残っていないことです。鍋で炊いた少量のキヌアを納豆や味噌汁に混ぜて食べる方法は、キヌア初心者にとって挑戦しやすいダイエットメニューになるでしょう。

簡単!キヌアを炊飯器で炊く方法

キヌアを鍋で炊く場合、キヌアの分量に関わらずたっぷりのお湯で10分から15分ほどゆで、芯がなくなったら火を止めて、漉し器やざるで水分を切るという方法もあります。次にキヌア初心者が挑戦しやすいのは、白米のご飯に混ぜて食べるという方法です。キヌアの分量はまず白米の1割から2割程度から始めるといいでしょう。

白米1合(180ml)は150gなので、白米1合あたりキヌア15gから30g。4合の白米を炊くときはキヌアを60gから120gほど混ぜます。水分量や炊き方は白米100%のときと同じです。キヌアの分量を量ったあと、米を研ぐようにしっかり洗い、水を切ってから白米に混ぜるようにしましょう。

キヌアの味に慣れてきたら白米とキヌアを半々(1対1)で食べてみてください。もしかしたらキヌアの味に好みが分かれるかもしれません。

その場合は酒と塩を少々加えるか、キヌアの量を減らしてきのこ類やしょうが、ひじき、しじみ、たけのこ、旬の野菜などと炊き込みご飯にしてみましょう。あるいは雑炊やピラフ、オムライス、カレーなどにするのもいいかもしれません。

キヌアは栄養価も高く、少量で満腹中枢が刺激されるため全体的なカロリーを抑えられます。プチプチとした食感も楽しく、独特の香りが気にならない人はキヌアのみを炊飯器で炊くといいでしょう。水分量はキヌア1に対して水1から2のお好みで。ただし独特の香りがやはり気になるという人もいるかもしれません。

人気レシピ!キヌアのサラダでダイエット

キヌアダイエットを成功させる秘訣は、少量ずつのキヌアを継続的に摂取すること。実際に食べてみるとわかりますが、キヌアにはごぼうみたいな独特の香りがあり、クセは少ないほうとはいえなかなかなじめない人もなかにはいるようです。

それでもキヌアダイエットを成功させたい場合は、キヌアのサラダを定番メニューにすることをおすすめします。主食として食べるより香りも気にならず、美味しく続けられる可能性が高いでしょう。

キヌアとアボカドのサラダ

■材料(4人分)

・キヌア…1カップ(150g)
・水…2カップ
・アボカド…2個
・きゅうり…4本
・ミニトマト…32個
・オリーブオイル…大さじ3
・酢…大さじ2
・塩…少々
・こしょう…少々・フレッシュミント…大さじ1
・フレッシュタイム…大さじ1
・フレッシュバジル…大さじ1
・コリアンダーパウダー…少々

■作り方

(1)キヌアの分量を量り、しっかり洗って水分を切ってから鍋に入れ、分量の水を加えて火をつけます。沸騰したらふたをして、弱火で15分から20分炊きます。炊きあがったらふたをしたまま10分ほど蒸らします。

(2)アボカドときゅうりを角切り、ミニトマトを半分に切ります。

(3)粗熱がとれたらキヌアをボウルに入れ、アボカド、きゅうり、ミニトマト、オリーブオイル、酢、塩、こしょうを加え、和えます。

(4)器に盛り、フレッシュミント、フレッシュタイム、フレッシュバジル、コリアンダーパウダーをトッピングします。

ダイエットに効果的なキヌアのサラダレシピ

腸内環境が改善されたり基礎代謝や免疫力が強化されたりして、キヌアダイエットの効果を実感するまでには多少時間がかかるかもしれません。長期戦を見越しておいたほうがリバウンドや挫折の恐れも軽減できるでしょう。

キヌアとレンズ豆のサラダ

■材料(4人分)

・キヌア…1/4カップ
・トマト…1個
・きゅうり…1本
・フェタチーズ…100g
・ディル…1枝
・ゆでたレンズ豆…大さじ2
・塩…少々
・黒こしょう…少々
・レモン汁…大さじ1
・オリーブオイル…大さじ1

■作り方

(1)キヌアを多めのお湯で10分ゆで、芯がなくなったら火を止めて、漉し器で水分を切ります。炊きあがったらふたをしたまま10分ほど蒸らします。

(2)トマト、きゅうり、フェタチーズは1cmの角切りにします。ディルは枝から葉を取って刻みます。

(3)ボウルに(2)と粗熱のとれたキヌア、レンズ豆を入れて混ぜ、塩、こしょうで味をつけます。

(4)レモン汁とオリーブオイルを混ぜ、(3)に加えて和えます。

ディルとはセリ科のハーブのこと。シソやパセリ、フレッシュミントなどで代用してもかまいません。

フェタチーズは羊または山羊の乳のチーズです。フレッシュモッツァレラチーズやカッテージチーズ、カラバオ(水牛)チーズなどを代わりに使ってもいいでしょう。ヴィーガンの場合はチーズなし、もしくは豆乳チーズで代用できます。

絶品レシピ!キヌアとアンチョビのサラダ

■材料(4人分)

・キヌア…1/5カップ(30g)
・押し麦…80g
・卵…2個
・きゅうり…1本
・玉ねぎ…1/4個(60g)
・ツナ缶…1缶(80g)
・にんにく…1片
・アンチョビフィレ…20g
・オリーブオイル…大さじ3
・レモン汁…大さじ2
・メープルシロップ…少々
・黒こしょう…適量
・オリーブの実…6粒
・大豆(水煮)…1缶(140g)
・ミニトマト…5個
・レモン…飾り用

■作り方

(1)キヌアを多めのお湯で10分ゆで、芯がなくなったら火を止めて、漉し器で水分を切ります。炊きあがったらふたをしたまま10分ほど蒸らします。

(2)別の鍋で押し麦を多めのお湯で15分ゆで、ざるにあげ、ぬめりを取ります。

(3)ゆで卵を作り、適当な大きさに切ります。

(4)きゅうりはさいの目切り、玉ねぎはみじん切り、ツナはオイルを切っておきます。

(5)にんにくをすりおろしてボウルに入れ、アンチョビフィレ、オリーブオイル、レモン汁、メープルシロップ、黒こしょうを加え、混ぜ合わせます。

(6)器に盛り、オリーブの実、大豆、ゆで卵、レモンを盛りつけます。

キヌアとクランベリーサラダのレシピ

■材料(4人分)

・キヌア…1/4カップ
・押し麦…1/4カップ
・ドライクランベリー…1/4カップ
・赤ピーマン…1個
・かぼちゃの種…1/4カップ

ドレッシング

・白バルサミコ酢…大さじ4
・レモン汁…大さじ4
・メープルシロップ…小さじ1
・塩…少々

■作り方

(1)キヌアを多めのお湯で10分ゆで、芯がなくなったら火を止めて、漉し器で水分を切ります。炊きあがったらふたをしたまま10分ほど蒸らします。

(2)別の鍋で押し麦を多めのお湯で15分ゆで、ざるにあげ、ぬめりを取ります。

(3)赤ピーマンを粗みじんに切ります。

(4)ドレッシングの材料を混ぜます。

(5)ボウルに(1)(2)(3)(4)を入れて和え、冷蔵庫で冷やします。

キヌアは少量で満腹感を覚えるので、食事のはじめにサラダを食べる習慣をつけると、全体的な食事量を少しずつ減らすことができるかもしれません。キヌアサラダに、ひと晩冷蔵庫で水に浸し、水を切ったチアシードやバジルシードを加えると、スーパーフード満載のサラダになりますね。

まとめ

キヌアがスーパーフードとして着目されている理由は、栄養価の高さと水分を含んだときの約5倍という膨張率にあります。100gあたりのカロリーは白米や玄米とほとんど同じにも関わらず、満腹中枢が刺激されるため摂取量が抑えられ、全体的に低カロリーになるところが魅力でしょう。

さらにたんぱく質や食物繊維、不飽和脂肪酸を多く含むためダイエット効果が高く、ビタミン、ミネラルも豊富なため、健康的で美容効果の高いダイエットにつながります。

人気のサラダレシピを参考に、少量ずつ継続的にキヌアを食べることが効果的なダイエット方法です。ぜひキヌアダイエットの効果をご自身で実感してください。

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