話題のえごま油の効果とは?おすすめレシピも大公開中!

話題のえごま油の効果とは?おすすめレシピも大公開中!

えごまの効果は、美容、ダイエット、健康と幅広いです!料理にも組み合わせやすいと思うので、ぜひ意識的に取り入れてみてください!

高い栄養価と身体に及ぼす様々な効果から、テレビや雑誌でも特集されている「えごま油」。心にも身体にも働きかけるそのパワーから、健康に良い油として大注目されています。

一見、健康とはかけ離れているように思える油ですが、人の身体には必要不可欠な栄養素を含み、その効果は無限大。えごま油の摂取量や摂取方法、おすすめのレシピをマスターして、えごま油の良い効果を最大限に引き出し、おいしく健康な生活を送りましょう。

そもそもえごま油とは?えごま油の特徴について

テレビや雑誌で紹介されて、一躍注目を浴びるようになった「えごま油」。豊富な栄養を含み、健康な身体へと導く油として大注目されています。そこで、まず、そもそもえごま油とは何なのかについてご説明します。えごま油と言うと、一見ごま油との関連があるかと思われがちですが、ごま油の一種ではありません。

えごま油とは、「えごま」という植物の種子を絞って作られた油のことです。えごまは、東南アジア原産のシソ科の一年草で、春に種をまき、秋に収穫されます。同じシソ科の「シソ」の変種と言われており、葉の見た目だけでは見分けはつきません。

しかし、えごまにはシソとはまた違った、えごま特有の成分が含まれており、シソとは異なる香りがします。そのため、えごま油もシソの風味はせず、クセの少ないサラサラとした軽い口当たりが特徴です。

クセのある油ですと、苦手な方はなかなか日々の食事に取り入れにくいですが、えごま油は、例えばオリーブオイルよりもクセが少ない油です。まったくクセがないわけではありませんが、料理の邪魔をするほど主張はしませんので、食事にも取り入れやすい油です。

日本でも昔から親しまれていたえごま油

東南アジア原産の植物ですが、日本でも、縄文時代の遺跡からえごまの種子が出土するなど、昔から食用とされてきた植物です。えごま油の歴史も古く、平安時代初期の頃には、灯りをともす油として使用されていましたが、江戸時代になると、より生産性の高い菜種油に取って代わられ、徐々に衰退していきます。

ところが近年になって、シソ油やアマニ油と並んでえごま油にも、必須脂肪酸のひとつである「α‐リノレン酸」が豊富に含まれていることがわかり、再び注目を集めているのです。

えごまはもともと涼しい気候を好むため、江戸時代は東北や北海道などの比較的寒い地域で多く栽培されていました。ですが、原産地が東南アジアであるように、温暖な土地でも栽培は可能です。現在では、福島県が全国トップのえごまの産地になっています。

その他、岩手・宮城などの東北地方や、島根、岐阜、静岡、栃木、宮崎など、全国のいろいろな場所で栽培、加工がされています。しかし、えごまは自給率が低いため、海外からの輸入量も多く、輸入したえごまを日本で精製して作られたえごま油も多く販売されています。

えごまが植物である以上、輸送中の品質の劣化はどうしても避けられません。やはり国産のえごまを原料として作られたえごま油の方が、安全で栄養価は高いと言えるでしょう。

近年ではスーパーなどでも手に入れられるようになりましたので、ぜひ探してみてください。ただし国内での生産量は限られているため、国産品は品薄になることもよくあります。見つけたら購入してみましょう。

どれぐらい摂ればいい?1日の摂取量の目安

えごま油を摂取したことによる副作用は特にないとされていますが、一度に大量に摂取すると、場合によっては吐き気や腹痛、下痢といった思わぬ症状を引き起こす可能性もあるので、必ず適量を摂取するよう心がけましょう。

これはえごま油に限ったことではなく、どれだけ身体に良いと言われているものでも、適量を守ることが大切です。えごま油の場合、1日に摂取する量は大さじ1杯で十分とされています。これで、厚生労働省が定める「オメガ3脂肪酸」の食事摂取基準に達します。

また、えごま油は油なので、カロリーが高いことには違いありません。そのため、いくら身体に良い、ダイエットに良いとされているからと言って、たくさん摂取すると返って太る原因となってしまいます。ちなみに、えごま油の大さじ1杯あたりのカロリーは150キロカロリー程度です。

適量を、なるべく毎日摂取することで、健康につなげていきましょう。えごまの生産が盛んな福島県では、えごまを「じゅうねん」と呼ぶそうです。えごまを食べると十年長生きすることからこのように名づけられたと言われています。

質の良いえごま油を選ぶ時の見分け方とは

本来、植物油は健康に良いものです。しかし、食用油の中には、高温で処理されたものがあり、それらは「栄養成分の変化や消失」「健康へのリスクを生じさせる可能性のあるトランス脂肪酸を含んでいる」「発がん性物質が含まれている可能性がある」などの懸念があります。

そこで、えごま油を毎日摂取するためにも、良いえごま油を選ぶことが大切になります。見極めるポイントは、「低温圧搾(低温焙煎)であること」「国産のもの」「箱入り、もしくは日光を遮るビンに入っていること」の3つです。

えごま油は他の油と比べて酸化しやすく、加熱に弱いのです。それにも関わらず、市販されているえごま油の中には、高温で焙煎しているものがあるのです。植物から油を搾る段階で高温にさらされると、酸化が起こり、味だけでなく栄養価まで低下してしまいます。

そのため、必ず低温で時間をかけて圧搾・焙煎したものを選びましょう。この圧搾方法を低温圧搾法(コールドプレス製法)と言います。ただ、最近では、えごま油人気に便乗して、品質の悪いものや、悪質なものでは表記をごまかしているものも出回っているようなので、よく注意しましょう。

高温で製造されたものは、色も変色し、黄色や黄褐色に変化してしまうので、色もよく見て購入することが大切です。さらに、高品質にこだわるのであれば、国産のものを選ぶこと。しかし、原料も製造も日本製というものは多くありません。

より安心で安全なものを選ぶためにも、有機JAS認定のえごま油を選ぶと良いでしょう。

正しい保存方法と使用期限について

続いてのえごま油選びのポイントとして、容器は透明なものではなく、必ず遮光性のあるビンのものを選ぶこと。日に当たると、開封していなくても酸化が進んでしまいます。そのため、透明な容器に入れていると、品質の劣化を早めてしまいます。

また、高温状態で置いておくことも劣化を早める原因になります。家庭で保存する際も、冷蔵庫に保存することがおすすめです。冷蔵庫ではなく冷暗所での保存も可能ですが、特に夏場は室温も高くなりやすいので、やはり冷蔵庫に保管する方が良いでしょう。

開封後は賞味期限にかかわらず、できれば3ヶ月以内、長くても半年以内には使い切ること。毎日摂取できていれば、すぐに使い切れそうですね。くれぐれも、欲張って大きなビンのものを購入して、使い切れないなんてことのないように。

また、熱に弱いという性質上、加熱調理には適しません。できあがった料理に食べる直前にかけて摂取するのがおすすめです。そのため、他の調味料と一緒にコンロの近くに置いておく、なんてことは絶対にやめてくださいね。

えごま油に含まれる驚異の栄養素

えごま油が注目されるきっかけとなったのが、えごま油に豊富に含まれる「α‐リノレン酸」という栄養素。これはオメガ3脂肪酸という、人体にとってはなくてはならない必須脂肪酸のひとつです。この必須脂肪酸は、人間が体内で生成することができないため、それらを含む食品などから摂取しなければなりません。

オメガ3脂肪酸には、α‐リノレン酸の他、青魚などに多く含まれるDHAやEPAなどがあり、これらは細胞が正しく機能するためには必要不可欠なものなのです。α‐リノレン酸は、サラダ油などの他の植物油にも含まれているものの、その含有率は10%以下。一方で、良質なえごま油には、なんと60%も含まれているのです。

しかもこのα‐リノレン酸は身体の中で、同じオメガ3脂肪酸であるDHAやEPAに変換されます。つまり、α‐リノレン酸を摂取すると、オメガ3脂肪酸の必要なものはすべてまかなえるのです。それだけすごい栄養素、α‐リノレン酸。摂取すると期待できる効果はたくさんあります。上手に取り入れて、健康な身体を手に入れましょう。

α‐リノレン酸がもたらす様々な効果

えごま油に含まれるα‐リノレン酸の摂取によって得られる効果は、

血管を強くし若返らせる効果、脳細胞を活性化し認知症を予防する効果、美肌効果、ダイエット効果、中性脂肪や血中コレステロールの減少、血栓の予防、アレルギーの抑制、精神の安定、うつ症状の軽減、高血圧・脳卒中・糖尿病・ガンなどの予防、記憶学習能力の向上、老化防止、動脈硬化・不整脈の予防など。

えごま油を摂取することで、多くの病気を防ぎ、健康な身体に導くことができますね。さらに最近では、飲酒をしないのに発症してしまうタイプの脂肪肝の予防に、えごまが効果を発揮するという研究結果が報告されています。

えごまに含まれる「ルテオリン」というポリフェノールの一種は、抗酸化作用が強く、脂肪肝や肝細胞のガン化を抑制するという効果が期待できます。また、油はもともと吸収が良く、水と比べても油の方が体内に吸収されやすいのです。

他の食品よりも比較的早く吸収され、含まれている栄養素が血液に溶け込んで全身を巡ります。そのため、えごま油を食事に取り入れることで、質の良い栄養素を効率よく摂取できます。

えごま油に含まれるその他の栄養素とえごまパウダー

えごま油には、α‐リノレン酸以外にも、タンパク質、脂質、食物繊維、カルシウム、ビタミンB1、B2、ナイアシンなど、健康維持に不可欠な栄養素がたくさん含まれています。また、同じくえごまの種子から製造される「えごまパウダー」にも、これらの栄養素が含まれているのです。

えごまパウダーとは、えごまの種子からえごま油を搾りとる際に出る、搾りかすを乾燥させたものです。搾りかすと言うと、捨てるところのように聞こえますが、実はこの搾りかすもえごま油をたくさん含み、えごま油と同じ栄養分もたくさん残っているのです。

パウダー状になっているため、料理などにも取り入れやすく、すりごまと同じような感覚で、いろいろな料理にかけて使用できます。牛乳や紅茶などの飲み物に加えると、手軽に摂れます。ただし、えごま油と同じく熱に弱いので、加熱はしないように注意しましょう。

認知症の予防が期待できる栄養素・DHA

認知症の患者数は、年々増加しており、世界規模での課題となっています。その認知症の予防にも、えごま油は力を発揮します。脳の神経細胞は、加齢や過度のストレス、またはストレスの蓄積によって傷つき、破壊されてしまいます。神経細胞は、一度壊れてしまうと元には戻りません。

そうして神経細胞の破壊が進むと、認知症が起こります。そのため、認知症の予防には、神経細胞の破壊を予防することが不可欠です。えごま油に含まれるα‐リノレン酸は、体内に入るとDHA(ドコサヘキサエン酸)という成分に変化します。

DHAは、青魚などに多く含まれる、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸の一種で、記憶力や学習能力を向上させることから、「頭が良くなる栄養素」と有名になりました。

つまり、α‐リノレン酸は、それ自体が認知症予防に役立つのではなく、青魚などの一部の食材にしか含まれていない栄養素であるDHAに変化することで、脳の血流を良くして刺激を与え、脳の神経細胞を活性化するなど、認知症予防に非常に良い影響を与えてくれます。

えごま油の効果はうつ病の改善にも役立つ

脳の神経細胞の活性化は、うつ病の回復にも効果があると注目されています。うつ病も、認知症と同じく脳の病でもあります。しかし、予防することが必須で、一度発症すると改善は難しい認知症とは違い、うつ病の場合は、神経細胞は破壊されるのではなく弱っているだけなので、もう一度回復を目指すことができるのです。

そこで、病気になってしまった後でも、うつ病にえごま油が良い効果を与えると期待できるのです。脳の神経細胞の活性化は、うつ症状の改善にも大切なことなのです。もちろん、青魚を食べることでもDHAを摂取することは可能です。

ただし、効果を期待するためには、1日に2グラムの摂取が必要となります。2グラムのDHAを摂取するためには、サバであれば半尾分も食べなければいけません。これを毎日食べるとなると、少し大変ですよね。

それが、えごま油であれば大さじ1杯で十分です。この程度であれば、食事の際、おかずにかけたり、直接飲んだりすることも可能です。病気を予防して健康を維持するためには、えごま油を利用して、効率よく栄養を摂取しましょう。

EPAに変化して血管を強化し血液をサラサラに

α‐リノレン酸は、体内でEPA(エイコサペンタエン酸)にも変化します。EPAは、「血管の万能薬」と言われる栄養素で、血管に溜まった血中コレステロールを排出するのを助けたり、傷ついた血管の機能を回復させ、血管をやわらかくし、若返らせたりする効果があります。

これにより、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞、脳卒中、血栓症、高脂血症など、血液が関係する様々な病気を予防することができるのです。また、EPAは、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を緩和させる効果があったり、感染症予防や精神を安定させる効果もあるとされています。まさに人間の身体に必要不可欠な栄養素ですね。

健康な身体を維持するためには、綺麗な血液が欠かせません。ドロドロの血液は、血行不良を招き、栄養素を体中に行きわたらせることができなくなります。また、血流の悪さは体温の低下につながります。体温が低下すると、冷え症や内臓不調が起こり、基礎代謝も低下します。

基礎代謝が低下している状態では、ダイエットの効率も悪くなります。えごま油を摂取して、血液をサラサラにし、様々な不調を防ぎましょう。

えごま油クレンジングで美容効果も

α‐リノレン酸はさらに、皮膚の健康維持も助けてくれます。肌トラブルの原因のひとつは、血流が悪いことです。ドロドロ血液によって、栄養素の運搬が阻害されると、肌のターンオーバーにも悪影響を与えてしまいます。肌は毎日新しく生まれ変わります。

その肌の代謝がうまくいかなければ、肌の抵抗力も弱まります。そうすると、紫外線やほこり、その他洗顔による刺激でさえ敏感に反応してしまい、肌トラブルを巻き起こしてしまいます。えごま油によって血液がサラサラになり、血行が良くなると、代謝が正常に行われるようになり、顔色が明るくなり、透明感も増してきます。

毛穴の黒ずみや皮脂汚れを取り除くためにはオイルクレンジングがおすすめですが、えごま油は油の中でも水に溶けやすく、クレンジング向き。香りも強すぎないので、洗顔後も気になりません。小さじ1杯ほどのえごま油を顔全体になじませ、やさしく汚れを落としましょう。

その他、えごま油はマウスウォッシュにもおすすめ。ココナッツオイルによるうがいが流行しましたが、えごま油でも同じような効果が期待できます。歯磨きをした後、大さじ1杯程度のえごま油を口に含み、2~3分間すすぎましょう。たばこのヤニなどの油汚れを落としてくれ、歯周病の予防・改善にも効果的です。

えごま油で健康的にダイエットを

また、えごま油はダイエットにも抜群の効果を発揮します。油、と言うと太るイメージがありますが、油を控えすぎると身体に害を及ぼします。油を避ける食生活を続けると、肌荒れや生理不順を引き起こすことも。

その他、体温の維持を助けたり、脳神経・ホルモンの材料にもなるので、良質の油を適量摂取することは、ダイエット中にも大切です。そこで、おすすめなのがえごま油。えごま油に含まれるα‐リノレン酸は脂肪の蓄積を抑えてくれる上に、同じくえごま油に含まれているローズマリー酸というポリフェノールの一種が、糖の吸収を抑えてくれる効果もあるのです。

まさにダイエットにぴったりですね。えごま油が血液をサラサラにしてくれるというのは何度もお話してきましたが、この血流の改善は、ダイエットにも良い効果を与えてくれます。血行が良くなると、老廃物の排出や代謝を促進し、便秘の解消にもつながります。

また、基礎代謝が上がると、運動によるダイエットの効率が飛躍的にアップします。さらには、普段通りの生活をしているだけでも、代謝がより活発に行われるということ。血流改善、基礎代謝アップは、痩せやすい身体作りには欠かせないですね。

えごま油を朝に摂ると、脂肪の燃焼効率がアップするのでダイエット中におすすめ。腸の働きを改善したい場合は、腸が活発に働く、午後10時~午前2時のゴールデンタイムの前に摂取するのが効果的です。

えごま油を毎日摂取することが、直接的にダイエットに作用するわけではないので、取り入れてすぐ劇的な効果が現れるわけではありません。

ですが、確実にダイエット効果を得やすい身体へと体質を改善していきます。健康的に痩せやすい身体。それはまさに理想ですよね。過度なダイエットによりリバウンドや肌荒れに悩んだ経験のある方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。

おすすめレシピ1~和食に加えよう~

えごま油で健康的な生活を送るために、まずは普段なじみのある和食に、積極的にえごま油を取り入れてみましょう。認知症予防やうつ病改善には、脳の神経細胞同士のつながりを強めているタンパク質と一緒に摂取するとより効果的です。

脳の神経細胞は、情報を伝達するシナプスとういものでつながっており、そのシナプスと神経細胞をつなげているものが、タンパク質(アミノ酸)によって作られています。そこで、タンパク質とα‐リノレン酸を一緒に摂ることで、神経細胞が活発になって強く結びつき、脳が活性化するのです。

例えばお味噌汁。大豆に含まれるレシチンという栄養素は、脳機能の維持・改善に良いとされています。ただし、えごま油は加熱調理には向かないので、お味噌汁には、具材などの加熱を終えた後、食べる直前に加えましょう。お味噌汁の温度程度であれば、栄養素に変化が起こることはありません。

また、タンパク質と一緒に摂取するという点では、卵かけごはんが効果的です。手軽に効率よく摂れていいですね。茹でた鶏むね肉に、えごま油をかけ、好きな調味料をかけて食べるのも、手軽で効果的です。

その他、お豆腐にかけたり、納豆に混ぜて食べたりするのもおすすめです。もしえごま油の味が苦手という場合は、塩、しょうゆなどを一緒に混ぜると気にならなくなります。

おすすめレシピ2~洋食アレンジ~

1.トースト

朝食に手軽に摂れておすすめなのが、トーストアレンジ。よくパンにオリーブオイルをつけて食べたりしますよね。そのような感じで、パンにかけてもとてもよく合います。トーストした食パンにそのままかけるだけでも十分おいしくいただけます。

少し変化をつけたい時は、チーズトーストにえごま油、塩コショウをふりかけるとスパイシーに。その他、はちみつ、きなこ、豆腐などは、えごま油ともトーストとも相性抜群。大葉や鰹節、塩昆布、ごまペーストなどと合わせれば、和風にアレンジすることもできます。自分の好きな具材を乗せて、健康的な朝食にしましょう。

2.パスタ

茹でたパスタににんにくや鷹の爪、えごま油を加えて、ペペロンチーノ風に。そこに生ハム、アボカド、トマトなどをトッピングすれば、洋風パスタの完成です。明太子パスタにえごま油を加えれば、ぐっとコクが出て満足感アップ。

和風パスタにももちろん合います。茹でたパスタにツナ缶、大葉、大根おろしなどを乗せて、めんつゆとえごま油をかけるだけ。トッピングとして、海苔やごまをかけてもいいですね。

3.その他のレシピ

お味噌汁の代わりに、スープに加えるのもおすすめ。コクが増します。アヒージョを作る際、仕上げに大さじ1杯のえごま油を垂らすと、香りも栄養価もアップ。オリーブオイルの代わりにピザにかけるのもおすすめです。ピザの具材をアレンジすれば、和風ピザにもできますね。

このように、洋食にもプラスすることで、風味も栄養価もアップさせることができます。ぜひ試してみてくださいね。

おすすめレシピ3~ドレッシング~

えごま油を使ってドレッシングを作り、サラダにかけて食べるのもおすすめの食べ方のひとつです。

1.定番は、えごま油に酢、しょうゆを混ぜたオーソドックスなもの。どんな野菜にも合う、万能ドレッシングです。
2.「1」に柚子コショウを加えると、クセを抑えてさっぱりとした味わいに。
3.「1」にすりごまと千切りした大葉を加えると、爽やかなごまドレッシングに。
4.「1」にすりおろしたしょうがを加えたしょうがドレッシングは、お肉にも合います。
5.すりおろした玉ねぎにえごま油、しょうゆ、酢、にんにくチューブ、粗挽きコショウを混ぜた玉ねぎドレッシングは、それだけでも栄養満点です。
6.「5」の酢を黒酢に代えると、よりコクが出ます。
7.塩こうじ、えごま油、コショウ、レモン汁を混ぜ合わせれば、栄養価の高い塩こうじドレッシングのできあがり。
8.えごま油に、酢、潰した梅干し、はちみつでさっぱり梅ドレッシング。

このように、いろんな調味料や具材と合わせて、お好みのドレッシングを作ってみてくださいね。また、えごま油に酢、しょうゆ、粗挽きコショウ、レモン汁を混ぜ合わせると万能マリネ液に。いろんな野菜やタコなどの魚介類と和えて、簡単マリネもできちゃいます。

えごまの葉にも見逃せない栄養素がたっぷり

実は、えごまの種子からとられたえごま油だけでなく、えごまの葉にも放っておけない魅力がたくさんあります。日本一の産地である福島では、かぶれや虫刺されには、えごまの葉をすりつぶしたものを塗っていたとか。昔から、薬のように使われていたんですね。

そんなえごまの葉には、体内で糖の吸収を抑えてくれる成分が、他のシソ科の植物よりも多く含まれています。血糖値が高い人などにはぴったりの食材ですね。また、えごまの葉にはβカロテンが豊富に含まれており、優れた抗酸化作用があります。

それもなんと、トマトの60倍、キャベツの200倍。同じシソ科のシソと比べても、約1.2倍。高い美容効果、老化防止効果が期待できそうですね。さらにはビタミン類や葉酸も豊富。女性はぜひ摂っておきたい食材です。

人気の韓国料理、サムギョプサルでは、えごまの葉でお肉を巻いて食べます。その他、しょうゆ漬けにしたえごまの葉でおにぎりを巻いた、えごまの葉おにぎりもおすすめ。えごま油と合わせて、ぜひ食事に取り入れてみてください。

えごま油とアマニ油との違いとは

えごま油と並んでよく知られているのが、アマニ油。アマニ油も、えごま油と似たような栄養素が含まれており、健康にも非常に良い油です。アマという花の種子からとれる油で、アマニ油にも当然α‐リノレン酸が含まれています。

その含有量は、えごま油よりはやや少ないですが56%前後。そして、どちらも熱に弱いです。まったく違う植物から抽出されているのに、似たような成分、性質を持っているというのも面白いですね。

アマニ油もおいしいのですが、えごま油よりも、ほんの少しですが、独特の渋みのような風味があり、それを苦手とする人も少なくありません。食材やおかずなどにそのままかける際には、よりクセの少ないえごま油の方がおいしく食べられます。

どちらも加熱調理には向かないため、そのままの香りや味で食べることになるので、苦手な場合は続けにくいですよね。ただ、アマニ油の独特のクセにはまる人ももちろんいます。価格もそんなに差はないので、好みで選んでみるといいですね。

まとめ

以上のように、えごま油にはたくさんの栄養素が豊富に含まれているので、健康にもたらす効果は計り知れません。特に病気の予防に力を発揮するので、病気になってからではなく、健康を維持するために、今日から始めましょう。

そして何より続けることが大切です。まずは1ビン、続けてみてください。徐々に体調の変化を感じられるようになります。また、手軽に取り入れられるのもえごま油の魅力です。まずはいつもの食事の中で、おかずにかけるなどして加えてみてくださいね。

ただし、どんな食材にも言えることですが、偏った食事では健康な身体を手に入れることはできません。どんなに良い食材でも、他の食材とバランス良く摂取することが大切です。えごま油は、様々な食材と合わせることができるので、ぜひいろんな料理に試してみてください。

適量を守って積極的に食生活に取り入れて、健康な身体作りを目指しましょう。

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