筋肉強化やダイエットにおすすめ!「プロテイン」の効果とは?

筋肉強化やダイエットにおすすめ!「プロテイン」の効果とは?

プロテインってよく聞くけど、ダイエットにもうまく活用できたんですね!

筋肉強化やダイエットを目指している人でプロテイン摂取を検討している人は多いと思いす。またすでに試している人もいらっしゃるのではないでしょうか?プロテインには目的別の成分が配合されたプロテインがあります。

筋肉強化を目的としている人とダイエット目的の人とでは選ぶプロテインにも違いがあります。プロテインはどのうに摂取し、どのような目安で選ぶのかみていきましょう。

プロテインってどんな成分なの?

プロテインとはどんなものかご存知ですか?プロテインは英語でタンパク質といい、語源はギリシャの「第一」という意味になります。第一という意味にはプロテインが重要な存在であることを表しているのです。

プロテインは人間の体を作る栄養素の主な原料となっている大切な構成成分なのです。人間の体を造る筋肉や髪の毛、皮膚や内臓、血液、酵素、神経物質などさまざまな主原料となっており、人間の命を支える大切な成分といえます。

プロテインには人間の体を動かすエネルギーの源として生命に関わる働きをしています。プロテインは1gあたり4kgカロリーのエネルギーの源として、人間の組織のさまざまな場所で大切なエネルギーの供給源となっています。

更に病気やケガをしたときにダメージを軽減させる抵抗力や治癒力を向上させたり、神経伝達物質を合成し脳の働きを活性化させたりと、年齢問わず全ての人が必要な成分がプロテインなのです。ギリシャの語源となっている「第一」はこのような意味からきているものだといえます。

プロテインで筋肉強化?プロテインと「運動」

プロテインは体を作る主要成分であることは分かりました。筋肉を造る上でも必要な成分です。ではプロテインを摂取すれば筋肉は自然とついてくるものなのでしょうか?実はプロテインだけを摂取しているだけでは筋肉は勝手に造られるものではありません。

筋肉は刺激を受けて初めて筋肉が造られていくため、筋肉を造る取り組みが必要になるのです。筋肉が造られるのに必要なことは運動と栄養、休養です。プロテインを摂取して筋肉強化をさせたいのであれば、運動と栄養、休養のバランスをしっかり組み立てて取り組まなければなりません。運動と栄養、休息についてみていきましょう。

プロテインと運動

筋肉を造るための運動には、筋肉の構成している線維状になった細胞の「筋線維に負荷をかける」必要があります。筋肉を刺激しながら強化するためには、筋肉に与える負荷を少しずつ増やしていく「オーバーロードの原則」を取り入れましょう。

筋肉に負荷を少しずつかけていくためには「少しきつい」と感じるような運動負荷を行う必要があり、ウォーキングなどの変化の少ない負荷を繰り返すだけの有酸素運動では筋肉UPの効果は期待できません。プロテインで筋肉強化を目指すためには、目的をもった取り組みを意識しましょう。

プロテインで筋肉強化?プロテインと栄養・休息

筋肉強化をするためには筋肉を造るタンパク質の量が関係してきます。普段の食事から摂取するタンパク質とプロテインから摂取するタンパク質の量が、筋肉を造るだけの量が不足していないか確認してみることが大切です。

タンパク質が継続的に摂取できているのか見直してみましょう。タンパク質だけに限らず、多くの栄養素もバランス良く摂取できているか、食生活への意識改善も必要だといえます。運動で負荷をかけていたのに筋肉が増強できない場合は、タンパク質が不足していたことも考えられるでしょう。

筋肉強化に休息も必要になってきます。ここでいう休息とは筋肉を休める時間です。運動で筋肉に負荷をかけると、筋肉が傷つき回復するときに筋線維の量がUPするため、筋肉が増加していくのです。筋肉が傷つき回復するためには筋肉が休む時間が必要になるのです。

不規則な生活で適切な睡眠時間がとれなくなってしまうと、筋肉の回復が間に合いません。十分な休息がとれない場合には、筋肉強化の効果がでないことも考えられますので、意識しばがら適切な休息をとるようにこころがけましょう。

プロテインの「高配合型」と「栄養バランス配合型」

お店の店頭などで見かけるプロテインを大きく2種類に分けることができます。「高配合型」と「栄養バランス型配合」の二つです。「高配合型」はアスリート選手や筋肉増強を目指しいる方に向いている商品です。およそ8割から9割のプロテイン配合であれば、アスリート選手や筋肉増強を目指している人の目的にあった商品といえます。

「栄養バランス型配合」のプロテイン商品は、プロテインの配合量を抑えめにし、ビタミンやミネラル類などをあわせて配合した栄養バランスを考慮したバランスタイプのプロテイン商品です。ダイエットを目指す人や、美容を目指す人などに向いており、筋肉増強以外の面から考えると女性向きな商品ともいえます。

ウェイトアップを目指すプロテイン商品もあり、エネルギーが足りない部分に糖質を補うことでウェイトアップが目指せるのです。店頭で並ぶプロテインの配合を細かくチェックしながら自分にあったプロテインを選ぶことも大切です。

「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」

プロテインは配合以外に、材料によっても分けることができ、牛乳の中のタンパク質のうち2割ほどを占めた「ホエイプロテイン」と牛乳の中のタンパク質の残り8割程度を占めた「カゼインプロテイン」があります。どちらも牛乳のタンパク質を原料としたプロテインです。

「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」の違いはどのような点があるのかみていきますと、「ホエイプロテイン」は筋肉を造るために必要な栄養素のアミノ酸を多く含み、免疫機能をUPさせる働きをもっています。消化吸収が良く、体内で循環して利用される効果が高いため、運動後に摂取すると筋肉増強への効果が高くなります。

「ホエイプロテイン」は筋力や瞬発力を目指すアスリートに向いているプロテインです。「カゼインプロテイン滞在させるため筋線維の成長と回復効果への継続が期待できるプロテインです。

「大豆プロテイン」と「エッグプロテイン」

大豆を原料にした「大豆プロテイン」は植物性プロテインです。動物性のタンパク質と比べるとカロリーを抑えたプロテインの商品となっています。大豆にはコレステロールを下げる効果や抗酸化作用があり、ダイエットや健康増進などに効果を発揮してくれる要素を多くもっています。

大豆プロテインはウェイトコントロールや持久力アップをしたいアスリートなどもサポートできるプロテインとなっています。また、卵を原料にした「エッグプロテイン」というアミノ酸がバランス良く配合された商品もあります。アミノ酸効果が優れていおり消化吸収が早いのですが、少し塩分量が多いプロテインです。

プロテイン摂取量はどれくらい?

タンパク質は貯蔵できない栄養素です。1回の量で多く摂取した場合は余分なタンパク質は体の外へ排出されてしまうか、体脂肪となり体に蓄積される形になります。体に蓄積されて体脂肪に変わってしまうのは不本意なできごとです。摂取量には十分に気をつける必要があります。

どれくらいの摂取量が良いのかという点は難しく、適量な摂取量は個人個人で異なります。体重1kgあたり1gがタンパク質の摂取量となりますが、運動をされていない場合であれば、60kgの体重の人に必要な1日のタンパク質の量は60g量となります。

運動を普段からしているアスリート選手などであれば、体重1kgあたり2gが1日のタンパク質の摂取量が目安となりますので、体重60kgのアスリート選手だとタンパク質は120g必要になるのです。

またアスリート選手によっても必要量だと考えられるタンパク質の量は個人アスリートでも異なります。自分自身の運動量と食事量を考えた上で、不足分のタンパク質をプロテインで補充する適切な摂取量が大切になります。自分にあった摂取方法を見極めましょう。

プロテインにダイエット効果?

筋肉強化エネルギーのタンパク質であるプロテインには、ダイエット効果があるのでしょうか?もちろんプロテインだけの摂取に限られてしまえばダイエットの効果を得ることは難しくなるでしょう。筋肉強化のために取り入れた筋線維に負荷をかけた運動をすることにより「ダイエット効果」がついてくるのです。

筋肉強化を目指して負荷運動を取り入れた場合、男性と女性では筋肉の付き方に差があります。筋肉強化は男性の方が結果が得られやすく、女性は男性と比べると筋肉強化の結果が得られるのは難しいといえます。

筋肉強化の結果が得られることに差があるのにはホルモンが関係しています。男性がプロテインを摂取し強い負荷をかけた運動を取り入れた場合、筋肉質な体になる変化が早いわけには男性がもつ男性ホルモン特有の骨格や筋肉、ひげなどの成長に関係している男性ホルモンの影響を受けるからなのです。

女性は男性と異なり、女性特有の丸みを帯びた体型に肌の質など、男性ホルモンは少なく、女性ホルモンが大きく影響しているため筋肉UPが難しくなります。女性が筋肉強化を取り組むのであれば、高配合されたタンパク質を選ぶより、大豆プロテインなどの栄養とバランスを重要に考えた女性向きのプロテインがおすすめです。

継続的に筋力を序所に増やす取り組み方法は女性には向いているといえます。短期的な筋肉UPは女性より男性向きだといえるでしょう。女性が筋肉を序所に増やすことができるようになると、基礎代謝のUPしてくるため体のラインが引き締まりダイエット効果が得られる結果となります。

ダイエットに良いプロテインの選び方とは

プロテインのタンパク質を摂取し、運動で筋肉に負荷をかけることで筋肉強化につなげるためにはどんなプロテインでもいいのでしょうか?プロテインの選び方をみていきましょう。

プロテインには高いカロリーの商品があり必要以上の摂取になる可能性があります。必要以上の摂取になると太ってしまう結果になりかねませんので注意しなければなりません。低いカロリーを選ぶ場合には、植物性などの「大豆プロテイン」を原料にした商品が良いでしょう。

ダイエットに選ぶなら「カゼインプロテイン」が腹持ちがよく消化がゆっくりという特性をもち、アミノ酸も豊富で栄養面に良い商品です。またプロテイン商品だけに意識が向きがちだと、ビタミンやミネラルが不足しやすくなります。ビタミンやミネラル類なども含んだ商品であれば、健康面からみても良いでしょう。

プロテイン商品を選ぶポイントはタンパク質を高配合したタンパク質重視のプロテイン商品ではなく、栄養バランスを重視した商品の方が、運動と合わせたプロテインダイエットの成功へつながる可能性をUPさせるためのポイントともいえます。

プロテインを水や低脂肪乳などで溶かして摂取したりするダイエットをされる方もいらっしゃいますが、無理な食事制限をしたダイエットは続かない可能性があります。プロテインと運動をバランス良く取り入れて、ダイエット成功へつなげてみてください。

プロテインでダイエット効果を得るためには?

アスリートなどの人々のように、筋肉がついていて不思議のない人が摂取するものだと思っていたプロテインが、今では一般の人々もさまざまな目的で利用しやすくなっており、身近なプロテインに変わりつつあります。特にダイエット目的で利用する人々も増え、女性の利用者も増えてきています。

プロテインでダイエット効果を得るためには、飲み方と飲むタイミングが大切になります。アスリートの人々がプロテインを摂取する場合には、1日のうちに数回に分けて摂取しています。タンパク質が貯蔵できない栄養素であること考えて、分けて摂取することが基本となっているのです。

プロテインを摂取する場合にはおよそ40gを1日に3回ほどに分けて摂取するのが良く、摂取するタイミングは食後か運動したあと、寝る前がおすすめです。食後の摂取には食事からタンパク質摂取量に補う形ができるためです。食後の摂取であればタンパク質を摂取しにくい朝食のあとが良いかもしれません。

運動したあとの摂取には運動直後に分泌される成長ホルモンが関係しており、筋肉が生成される一番のタイミングが訪れます。この筋肉が生成されるタイミングに合わせてタンパク質を摂取すると、筋肉量がアップできる効果が期待できるからです。

就寝前の摂取は寝る1時間ほど前に摂取する方がおすすめです。就寝中にも成長ホルモンは分泌されているため、寝る前にプロテインを摂取すると効果が期待できるためだといえます。

プロテインの「効能」と「効果」

プロテインの魅力といえば運動を日頃から取り入れている人にとっては、内面から筋力強化のサポートをしてくれる欠かせない存在だといえます。プロテインの「効能」と「効果」には「筋肉量のアップ」と「エネルギーの源」「ケガの早期回復」が期待できる点だといえます。

プロテインの効能として「筋肉量のアップ」には、運動などを取り入れた摂取方法であれば、筋肉が造られる効能をよりアップさせることが期待できます。成長ホルモンの分泌がされる時間帯の運動後と就寝前に飲むと効果が得られやすくなるでしょう。

運動量に個人差はありますが、ハードな運動を長時間する場合には、事前にプロテインを摂取しておきましょう。摂取したプロテインは血液中にタンパク質が吸収分解され運動で消費する「エネルギーの源」の役割に変わります。

運動に伴い消費するエネルギーの量が大きいと、体がエネルギーの不足を感じ取って不足している分は、筋肉を分解してブドウ糖を造ろうとする働きをします。造りだしたブドウ糖をエネルギー源として利用するのです。

筋肉の量を落とさずに筋肉強化を目指すのであれば、エネルギー不足になったときに使用される「エネルギーの源」になる部分を上手に補う必要があります。運動前に摂取することで筋肉が分解される抑制効果をもっているといえます。

またプロテインの効能・効果にはケガからの早期回復を早めてくれる助けをしてくれます。組織が傷ついて修復される際に必要な栄養素のひとつがタンパク質となりますので、プロテインの補給が修復UP効果をもっているといえるのです。

プロテインの「嬉しい効能・効果」とは

プロテインの摂取は運動をする人だけのおすすめのものではなく、実は女性や子どももサポートできる効能と効果を3つもっているのです。

ひとつはプロテインには女性に嬉しい美肌効果と効能があります。プロテインは体に吸収されると20種類のアミノ酸に分解され、そのアミノ酸の中に肌のつやや張り、美白に効果を与える作用をもった成分に変化するため美肌効果としても良いのです。

プロテインのタンパク質が美肌の材料になるため、バランス良く摂取することでより美肌効果の実感が得られるかもしれません。ダイエットには食事制限するだけのダイエットやカロリーを低くした場合などにより栄養不足になる可能性があります。

プロテインは栄養バランスに良いものを摂取することで栄養のバランスを崩さずに満腹中枢が刺激され、食事量を無理に抑える必要はなくなったといえるのです。プロテインを摂取し運動を取り入れるダイエットの効果には、筋肉量は落とさずに維持した状態で、体脂肪を減少させます。

基礎代謝が上がってリバウンドしない太りにくい体作りをサポートする効果があります。成長を促進するプロテインの効能は医薬品ではありませんが、タンパク質を中心とし、さまざまな栄養が配合された食品であり、大人に限らず、高齢者や子どもにもおすすめできる栄養補助食品だといえます。

プロテインのアミノ酸成分で美肌効果

プロテインは大豆や牛乳を主な原料としていおり、良質なタンパク質になります。体の中に摂取されると20種類のアミノ酸に分解され肌や髪の毛、爪などの材料に変化し取り込まれます。美肌効果の高いアミノ酸成分を多く含むプロテインなのです。

美肌に効果があるアミノ酸はプロリン、セリン、シスチンという特に美肌効果を得るために欠かせない成分となっています。プロリンは皮膚表面を覆っているコラーゲンの材料になり、加齢に伴って減少する成分になりますので、積極的に意識して摂取したい成分のひとつです。

セリンは細胞膜を構成している成分のひとつとしてコラーゲンの生成を助ける役割をもっています。化粧品などの天然保湿成分としても多く使用されている成分となります。

シスチンは表皮や髪の毛、爪などの原材料となっているケラチンの主成分であり、シスチンは老化を抑制する抗酸化作用をもち、紫外線から皮膚を守る機能で美肌への効果も期待できる成分となっています。ダイエット効果と美肌効果など美容面でも優れた役割のプロテインは、女性にとってダイエットが楽しくなるような商品であるといえます。

プロテインの副作用はあるの?

タンパク質は糖質や脂肪とは異なり窒素を含んでいます。窒素は尿素に変化し排出されますが、この尿素に変える働きをするのは腎臓の役割になります。過剰なタンパク質の摂取は腎臓の働きを増やすことになるため、負担が大きくなる可能性があります。またタンパク質の代謝が悪い場合も考えられます。

代謝が悪くなると尿にタンパク質がでてしまうと気をつけなければならくなります。腎臓などに疾患をおもちの方はタンパク質の制限を受けている場合があります。タンパク質の制限があうようであれば、プロテインの摂取は自己判断でされずに医師に相談しましょう。

プロテインを摂取してから吹き出ものがでたり、神経過敏症がでる可能性が報告されています。プロテインの過剰摂取による報告になりますので、適切な量をこえる過剰な摂取方法は避けてください。その他便秘になるという人もいらっしゃるようです。便秘になる場合には摂取する水分が不足している可能性が考えられます。

パウダータイプが多いプロテインですのでしっかりと水分に含ませた正しい摂取方法と摂取量で飲むようにしましょう。運動量にも見合ったプロテインの適切な量と適切な摂取方法を守り、過剰摂取にならないように注意しましょう。

プロテインの摂取でドーピングの可能性があるのか心配される声もあります。食品が原料となっているプロテインですのでドーピングの心配はありませんが、個人輸入などの商品はドーピングに引っ掛かる可能性も少なからずあるかもしれませんので確認の上購入するようにしてください。

筋肉強化方法と筋肉トレーニング

筋肉に負荷をかけてトレーニングを行う場合には、筋線維が傷つき修復されて筋肉強化になるのですが、修復される際に太い筋線維になるため、繰り返しトレーニングを行うことで筋力強化の効果がでます。

筋肉には常に同じ負荷をかけるのではなく序所に負荷を増やしていかなければ筋肉強化につながりません。どのようなトレーニング方法があるのか紹介していきます。

「アイソメトリック(静的)トレーニング」

負荷をかける筋肉全体の長さは変えずに、筋力に負荷をかけて筋力を強化する方法をアイソメトリックとレーングといいます。筋力UPする筋肉は伸ばした状態で行う方法です。動かないものを押し続けて負荷をかけたり、伸び縮みしないロープを引っ張ったりすることで筋力を強化する方法であり、静止状態で行う方法です。

最大筋力の7割以上でおよそ7秒間を1日1回程度行えば効果がでるといわれており、簡単な方法で手軽にできるトレーニング方法になります。女性でもできるトレーニングです。

「アイソトニック(動的)トレーニング」

ある一定の重量で負荷をかけ、筋肉を動かすことで筋力強化をする方法をアイソトニックトレーニングといいます。筋肉に動きをもたせながら負荷をかけて筋力強化をはかるものでありますので多くのスポーツではこのアイソトニックトレーニングを行っています。

基礎代謝と体脂肪率のダイエット効果とは

年齢の若い女性でダイエットを始める人が多いですが、ダイエットを始める最初に減り始めるのが筋肉です。ダイエットで体重を下げた場合と筋力強化をして体脂肪率を下げるのとでは、筋肉を強化するダイエットをする方が健康的できれいなボディラインができます。

筋肉がつき始めると歩く姿にも変化がでるといわれ、歩幅も大きく若々しい歩き姿になります。筋肉がつき始めることで基礎代謝が上がるようになります。基礎代謝が上がれば摂取したカロリーは消費率がUPしていきます。そうなれば自然と体脂肪が減るという結果につながるようになります。

筋肉が強化できれば女性に多い冷え性も改善されるかもしれません。脂肪自体は熱を発生させませんが、筋肉は熱を発生させるので筋肉量が増えれば冷え性が改善されて痩せやすい体質になる可能性が高くなります。

体重を落とすだけのダイエットより筋力UPを意識したトレーニング方法の取り入れと、プロテインの摂取をタイミング良く摂取してみるとダイエット効果が上がるでしょう。

プロテインのおすすめな摂取方法

プロテインの摂取するタイミングが大切ですし、食事量とも考慮し適切なプロテインを摂取することがおすすめです。摂取するプロテインの量には運動量に伴い個人差があるとこですので、参考程度でご説明します。

食事の量を減らすことは基本おすすめできませんので、置き換えダイエットは1回分の食事量をカットしてしまうため栄養のバランスを損なう可能性があります。プロテインを摂取する場合には食事の量を1/3から1/2程度少な目にして、食事と合わせてプロテインを摂取する方法が良いでしょう。

総摂取カロリーが増加しないように少しの食事量の調節で適切に行えば、太る可能性はほぼありませんので、極端に食事量を調節しないように気をつけましょう。パウダータイプの多いプロテインは水に溶かして飲むより低脂肪牛乳などで溶かす方がダイエット目的の人にはおすすめです。

乳乳に溶かすことで吸収を遅くして腹持ちをよくさせるのですが、牛乳が苦手な方は無理する必要はありません。水で溶かして飲む方もいますので特に限定せずに飲みやすい方法で摂取してください。

プロテインの飲むタイミングはトレーニングあとの運動後がおすすめで成長ホルモンの促進につながります。運動をされない方は間食として摂取すると効果的です。昼食から夕食の間食か就寝1時間前で摂取するよにしてみましょう。

種類豊富なプロテインの選び方

店頭で販売されているプロテインにはお値段的にも幅がありますので、どれ選んで良いか分からなくなることもあるかと思います。お値段は安くて2,000円前後くらいからあり、10,000円前後のプロテインも販売されています。

プロテインが美味しくなくて途中で諦めてしまう方にもココア味などで飲みやすくなっているプロテインもあります。牛乳と合わせるとココアそのものといわれているプロテインは「ザバスホエイプロテイン100ココア味1,050g」お値段は4,010円(税込み)です。

ダイエット向け大豆プロテインは溶けやすくてだまになりくいなどのヨーグルト味があります。「ザバスウェイトダウン(50食分)」お値段は3,963円(税込み)/1,050gです。コーヒーやカルピスに混ぜると美味しく飲むこともでき、乳製品などが苦手な方は試してみても良いかもしれません。

筋力強化に重点をおいて味はその次でもという方には高品質のプロテイン「100%CFMホエイプロテインマッスルビルディングタイプ1kg」お値段4,958円(税込み)もあります。脂質を抑えたタンパク質高配合の商品です。プロテインは商品が豊富にあるため、自分自身にあった継続できそうなプロテインを選んでください。

まとめ

プロテインは飲むタイミングや飲む適切な量を守ることが大切です。過剰な摂取にならにように注意しましょう。また目的別にプロテインの種類があり、ホエイプロテインやカゼインプロテイン、大豆プロテイン、エッグプロテインなどがありますので、プロテインの成分などもきちんと確認するようにしましょう。

ホエイプロテインはスポーツをよくするアスリートの方が向いていて、大豆プロテインはダイエット目的の女性に向いています。プロテインを摂取して筋肉強化をするには、運動で負荷をかけることも大切です。筋肉が太くなる構造を理解して負荷をかけるように意識しましょう。

プロテインで筋肉強化やダイエットをはかるには正しくプロテインを摂取しながら、運動を取り入れましょう。女性には嬉しい美容成分も兼ね備えたプロテインは、これから始めるダイエットを楽しくさせ、健康的なライフスタイルになるように自分を磨くことにもチャレンジできますね。新しい自分探しをしてみてくだい。

また加齢に伴う筋力の低下は老後の生活を不安にさせることもあります。ゆっくり筋肉強化をすることも長期的な目線で考えていくと、老若男女問わずに大切なことであるといえますね。万が一不安な副作用がでることがあれば医師や栄養士などに相談されることをおすすめします。

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