結果が出る!ダイエットに効くスクワットのやり方とは?

結果が出る!ダイエットに効くスクワットのやり方とは?

スクワットがダイエットに聞く理由をきちんと知ることができます。

近年、やたらにダイエットにはスクワットが効く」という文字を目にするようになりました。なんでも同じ筋肉量を増やすのに、スクワット15回が、腹筋500回に相当するとか。つらい腹筋500回とスクワットのたった15回が同じだなんて。

これはいくらなんでも虫が良すぎですよね。一体これはどういうことなのか?また、効率的で結果が出るスクワットのやり方は?回数は?いろいろと調べてみました。

スクワットとは何か?

まず最初に「スクワット」とは何かを考えてみましょう。まず想像するのがバーベルを前にしたマッチョな男性。バーベルを担ぎ、もくもくと下肢の屈伸運動をしながらトレーニングをしている場面を想像してしまいますよね。

でも、近年の「スクワット」は女性にもおすすめのもっと身近なものなのです。そもそも、スクワット自体は昔から存在し、ウエイトトレーニングの「ビッグ・スリー」のひとつで、直立姿勢から屈曲・伸展を繰り返す運動です。

大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの大きな筋肉、つまり太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えるためにほかの細かな筋肉を鍛えるよりも効率が良く、回数も少くなて済むと言われています。そのため筋肉量が上がり、全体の筋肉量も増えるため体幹も鍛えられ、スポーツでもよりよい力を発揮することができるというわけです。

一口に「スクワット」と言っても爪先立ちで勢いをつける「ヒンズー・スクワット」、上に立ち上がる時に飛び上がってジャンプを加える「ジャンピング・スクワット」、膝の角度が90度になったらとめる「ハーフ・スクワット」、片足だけで行う、「シングル・スクワット」など11種類もあります。

地味で「忍耐」を連想させたスクワットですが、近年、ダイエットのためのスクワットが注目されており、少ない回数で効果的に痩せられる、と話題になっています。

「スクワット」は痩せられるのではなく、筋トレ効率がいいだけ?

「同じ筋肉量を増やすのに、腹筋が500回に対してスクワットは15回」という文言はまだちょっとうさんくさいですよね。腹筋をやった人なら分かりますが、腹筋500回って相当しんどいです。それに対してスクワットは多少のしんどさはありますが、腹筋ほどではないです。

それに15回でいいなんて。ちょっと待ってください。スクワットを15回やったら腹筋500回やったと同じくらい痩せられる、と勘違いしていませんか?あんなにしんどい腹筋をやらないでもスクワット15回で同じだけの効果がある、とも思い込んでしまいがちです。

でも、よくよく見てみると、筋トレ効率がいい、とは書いてありますが、「痩せられる」とは一言も書いていませんよね。スクワットはなんと腹筋の33倍の筋トレ効率があり、消費カロリーに着目した場合の脂肪燃焼効果」を言っています。

スクワットはエアロビクスのような有酸素運動ではないので、脂肪は燃えませんし、体重だってあまり減りませんが、太ももに筋肉をつけて引き締め、「見栄えの良い身体を作る」ことができます。あくまで体重が減る=痩せるという意味ではないということを理解してください。

それに考えてみたら足や腰は自分の体重を支えてスクワットで上下に屈伸してもそれほど疲れ知らずな強い筋肉なんです。大きな筋肉の上に強いのですね。この筋肉を鍛えれば「最強」ということなのです。

「本当にダイエットできる?」スクワットダイエットに関する口コミとは?

「スクワット・ダイエット」果たしてその効果はどうなんでしょうか?ネット上の口コミを拾ってみました。

同じ筋肉量を増やすために、腹筋を500回やる所、スクワットなら15回で済むのです。「腹筋500回=スクワット15回」です。(ライフハッカー日本版)

やってみると分かると思うんですが、スクワットでかがむ時に下腹に力が入ってると思うんです。下半身と同時に腹筋の下のほうも鍛えられています。ぽっこりお腹とはさよならです(ダイエットワークアウトドットコム)

このスクワットは、足だけでなく、腕、腰、背中などの全身シェイプアップに効くと言われています。やり方を守って、ちゃんと行えば、必ず美尻になれるトレーニングなのです。(女性の美学)

スクワットと言うと、やはり足をメインに動かしますので、とくに効き目が現れる箇所として、太ももがあります。(ダイエットチャンネル)

ダイエットは、よく分からない、面倒な人は、スクワットをしてみてください。 足、お尻周り、腹筋、背筋に効果的です。 スクワット15回で腹筋500回相当とも言われていますよ。呼吸をとめずに行うのが大切です。(Twitter)

まず足は肩幅に開きます。両手は前にまっすぐ出し、 上体をまっすぐにして胸を張ったまま、腰を下ろします。 ※膝がつま先より出ないよう注意 次に床と平行になるまで腰を落として3秒×15回を3セット行う。全身の筋肉を鍛えられる効率の良いエクササイズです。(Twitter)

「ダイエットスクワット」はお腹に効く?その理由とは?

「ダイエットスクワット」は太ももと臀部の筋肉を鍛え、それだけでなく、体内の代謝も上がるためそれが全身にも効くと言われていますが、とくに「お腹周り」には効果がてきめんなんだそうです。その理由は何でしょうか?

そもそも、「お腹ぽっこり」の原因はお腹の「筋肉量が少ない」からなのです。筋肉量を増やすと、脂肪は燃焼されますので、お腹は痩せていきます。筋肉質の人でお腹ぽっこりがいないのはそういうわけだったのですね。

実際にスクワットをやってみて、太ももを床と平行になるくらいまで曲げようとすると、太もももかなりキツいですが、お腹にもかなりの力が入っているのが分かります。スクワットと言うと、太ももとお尻だけしか意識していませんでしたが、実際にスクワットをやってみると、実はかなりの負荷が腹筋にもかかっているのが分かります。

考えてみると自分の体重分の重さを支えて、なおかつ身体を上下に動かしているわけですから、かなりの重量です。それに体重を支えるだけのバランスをとらなくてはいけないわけですから、体幹が鍛えられます。加えて腕や背筋なども使っているので、ほぼ全身の筋肉に効いているというのもうなづけます。

「ダイエットスクワット」のやり方とは?

「ダイエットスクワット」は無酸素運動なため、脂肪が燃焼せず、体重も目に見えて落ちないですが、あきらかに身体のラインはきれいになるようです。それにヒップアップの効果も期待できるんですよ。それに背筋にも効果がありますので、背中の余分な贅肉もすっきりします。

膝を曲げているので太ももと腹筋にかなり力が入りそこだけの部分痩せのように感じますが、スクワットダイエットで効果があるのは、部分痩せではなく、全身をまんべんなくスリムにしてくれるようです。それでは「ダイエットスクワット」の正式なやり方はどうなのでしょうか?

まずスクワットのやり方ですが「足は肩幅に開き、手は前にまっすぐ」のポジションで立ちます。次に上体をまっすぐに胸を張り、膝を曲げていきますが、この時、膝が爪先より前にいかないように気をつけてください。

膝を爪先より前に出すのであればいとも簡単にスクワットができるのですが、膝が爪先より前に出ないようにキープしつつ膝を曲げるのは、かなり後ろにぐっと上体を沈み込ます感じでしゃがまなくてはならず、1回でもかなりキツいはずです。

それに反動をつけてしまっては効果がありませんので、太ももに力を入れてゆっくりと身体を上下させてください。

「ダイエットスクワット」の理想的な実施回数とは?

「ダイエットスクワット」は部分痩せではなく、全身をまんべんなくスリムにしてくれるスクワットエクササイズです。両足を開いて立ち、手をまっすぐに前に伸ばし、ももが床と平行になるまで曲げ、膝が足先から出ないように気をつけて沈み込みますが、1回のスクワットの長さはだいたい3秒くらいかけてゆっくりと沈み、ゆっくりと起き上がります。

「ゆっくり」と反動をつけないでやるのがポイントです。これを15回繰り返したものを「1セット」とします。これだけでも最初は汗が噴き出るほどキツいはずです。1日に3セットやるのが理想的ですが、1セットだけでもかなり最初はキツいと思います。

でも慣れてくるとももの大きな筋肉を動かすのが快感に思えるようになり、やらないと気持ちが悪くなります。15回のワンセットを3回、一気にやってしまってもいいですし、時間を置いて3回に分けてやってもいいです。1週間に2.3回程度が理想的です。あまり毎日だと筋トレで傷んだ筋肉が修復できないのだとか。

また筋トレ系は夕方やるのがいいそうです。16-18時の時間帯なら、日中の活動によって筋肉がよく動き、怪我もしにくいそうです。また昼食で蓄えられたエネルギーを使うことができます。

筋トレ後の夕食では、エネルギーを補給することができて、そのあと十分に睡眠をとると成長ホルモンも分泌されて、筋肉もつきやすくなるそう。だいたいスクワットダイエットは早くて1.2週間で効果が出ます。

筋肉増加のためにとりたい食品とは?

ある程度の負荷をかけた「スクワットダイエット」のような筋トレをする1時間前にはおにぎりやサンドイッチなどの「糖質」がおすすめです。近年は太るからと悪者扱いされている「糖質」ですが、これがないとエネルギーが出ないのも事実。やはり運動をしている人にとってはなくてはならないものです。

また、筋トレ前1時間以内ならチョコレートや果物がおすすめ。ビタミンやミネラルが豊富なバナナは理想的な食品です。そして筋トレ直後30分間の間には筋肉が作られますが、筋トレで壊された筋肉を修復するのに「タンパク質」が必要となるため、吸収のいいタンパク質をとるのが理想とされています。

具体的なものでは「ホエイタンパク」があります。ヨーグルトの上にたまる透明な液体をホエイタンパクと言いますが、商品化されて、「ホエイプロテイン」として売られています。

また、筋肉を増やしたいのであれば、トレーニングのない日でも毎日、タンパク質をとるのが推奨されています。普通はたとえば60キロの人では60グラムのタンパク質を必要としますが、タンパク質を増強したい場合はその2倍が必要となります。

またタンパク質だけでなく、筋肉のエネルギーとなるグリコ‐ゲンのもととなる炭水化物、代謝に関係するビタミンB1,B2,B6、ビタミンとセットで働くミネラルなどの摂取も忘れてはなりません。

実はダイエットのカギを握る筋肉?!「遅筋」って何?

ダイエットスクワットをするともうひとつ、鍛えられる筋肉があります。それは「遅筋」と言い、短距離走などの瞬発的な運動で鍛えられる「速筋」とは対局のものです。「速筋」が発達している人はマッチョタイプですが、「遅筋」はまるでマラソン選手。マッチョではないけど、引き締まったスタイルを手に入れることができるそうです。

酸素を使って脂肪をエネルギーに変えてくれる「遅筋」は全身の70-80%を占め、刺激を受けると脂肪をゆっくりと燃やしてくれます。やり方は週に3-4回でよく、筋トレで傷ついた筋肉が十分に休息をとり、回復することでより強い筋肉になると言われています。

またダイエット目的で「スクワットダイエット」の筋トレをするなら、夕方についで朝もおすすめです。朝一で筋肉を使い、代謝を上げておくと、1日の間、代謝が高い状態は持続することができるそうです。また、朝はインシュリンレベルが低い時間帯のため、筋トレなどで筋肉を使うと、効率的に体脂肪減少の効果が期待できます。

筋トレのあとで、エアロビクスなどの「有酸素運動」をすることで、効率的に体脂肪を燃やすことができると言われています。筋トレ後にはアドレナリンが分泌されますが、このアドレナリンが体脂肪を分解してくれるのです。さらにアドレナリン分泌のあとには成長ホルモンが作られますが、この成長ホルモンが脂肪を分解するホルモンの親玉と呼ばれています。

「ダイエットスクワット」の長所とは?

「スクワット」には長所も多くあります。それはどんなものでしょうか?まず、まず効率的に全身痩せができるということです。同じ筋肉をつけるのでも、ダイエットスクワット15回が腹筋で言えば500回に相当するように、ダイエットスクワットには全身痩せられる効率の良さが挙げられます。

これには大きな筋肉を動かすことで代謝を上げ、効率よく脂肪を燃やしてくれることにあります。また、室内でできることが挙げられます。スクワットはランニングなどのように天候を選びません。室内の、それもたたみ1帖のスペースがあれば、トレーニングを行うことができます。

天候が悪いとトレーニングを断念せざるを得ないものに比べ、悪天候でもできるのでモチベーションが持続できます。また、スキマ時間を見つけていつでもできるのが魅力です。まさに「いつでもどこでも」できるのがスクワットダイエットなどのトレーニングの魅力です。

家にいるならまさにいつでもできますが、会社員などで会社に行かざるをえない人でも昼休みや休憩時間などにそっと人目を避けてやることだってできます。また、お金がかからないことが魅力です。どんなにいつでもどこでもできて、効率が良いトレーニングでも、お金がかかるのであればあまり持続することは難しいでしょう。

なぜなら無理してでもお金を作ってやろうとは考えないからです。高いお金が必要なのであればトレーニングは一旦そこで終了してしまいます。

「ダイエットスクワット」の短所とは?

また「ダイエットスクワット」のデメリットですが、「脂肪燃焼効果が低い」ことが挙げられます。ダイエットスクワットは無酸素運動なので、どうしてもエアロビクスなどの有酸素運動のような派手さはなく、体重の減少度合いも少ないです。

そのため「痩せた」という実感も少なめです。ですが、確実に体型は補正され、きれいなボディーラインになっています。足、お尻周り、腹筋、背筋と太ももやお尻だけでなくて全身のボディーラインを整えます。しかしながら、正しい姿勢でやらないと、足腰を炒めてしまう場合だってあります。

足幅はしっかりと肩幅に開き、手をまっすぐ前に伸ばし、上体をちゃんと伸ばしたまま、猫背にならずに膝を足先から出さないように姿勢を保ってゆっくりと屈伸運動を行うことを守れば、正しい姿勢のダイエットスクワットができます。

正しいフォームを守らないと、痩せないばかりか、足や腰を痛めてしまうということもしっかりと頭に入れておきましょう。

姿勢も良くなる?「ダイエットスクワット」の意外な効果

「ダイエットスクワット」の効果には、その名の通り全身のダイエットや腹筋、背筋が鍛えられる、代謝が上がるなどの効果が挙がっています。でも「ダイエットスクワット」の効果はそれだけにとどまりません。なんと「姿勢が良くなる」という効果までもがあるのです。

スマートフォンやPCが全盛で若者のほとんどは道を歩いている時や、電車に乗っている時でもスマートフォンの画面を見つめています。現代はそれが原因で首の骨のカーブが浅くなる「ストレートネック」という病気も非常に多いそうです。

「ストレートネック」の原因のひとつに、背筋が弱いことがあります。首の緊張状態が長く続くこともありますが、背筋が弱いため、重い頭を支えきれず、首の骨が本来の正しい形であるアーチ状の形状を保つことができないのです。

その点、「スクワットダイエット」のエクササイズをしていれば、てをまっすぐに伸ばして上体は上を向くように保ってるため、良い姿勢のままエクササイズをしているので、それが日課となり、日常生活でも良い姿勢をキープできるようになるのです。

猫背だとなんだか自信もなさそうに見えるし、第1見栄えが悪いですよね。ダイエットもできて、姿勢まで良くなるとは、本当にダイエットスクワットは一石二鳥のエクササイズですね。

ヒップアップも?!「ダイエットスクワット」の意外な効果

「ダイエットスクワット」のいろいろな効果は数えるときりがありません。天候も場所も選ばず、お金もかからない上、効率的に全身痩せができ、足だけでなく、腹筋や背筋も鍛えられ、姿勢も良くなる、こんな画期的なエクササイズはめったにあるものではありません。

そしてもうひとつの知られざる効果が「ヒップアップ」です。「ヒップアップ」のためのエクササイズと言えば、ヨガの「橋のポーズ」や「らくだのポーズ」、「骨盤戻し体操」などが有名ですが、どちらも結構キツいポーズです。

「ダイエットスクワット」も慣れないうちはキツいですが、腹筋のように何百回もやらなくては効果がないのではなく、大きい筋肉を動かすため、たったの15回を3セットでいいという気軽さがモチベーションになります。大きく屈伸運動をしているうちに、腹筋や背筋とともに「お尻」も鍛えられているのです。

これは、大殿筋や中殿筋という大きな筋肉で、エクササイズを終えるたびにちょっとお尻が引き締まったような、ちょっと縮まって違和感のような感覚になります。年齢とともに垂れ下がってくるお尻。ジムなどでもなかなかお尻を鍛えるマシーンがないため、手付かずの状態になっている人も多いのではないでしょうか?

そんな無防備状態に救いの手を差し伸べてくれるのがこの「ダイエットスクワット」というわけなのです。キュッとしまった、アップしたお尻はいくつになっても女性の憧れですね。

「これが限界」よりもひとつ多く。ダイエットスクワットの厳しさとは?!

「ダイエットスクワット」の推奨回数は、1日に15回を3セットです。「ダイエットスクワット」15回は腹筋500回分に相当するそうですが、「15回でいいんだ」とは考えず、「腹筋500回をやった時のしんどさ」を考えてみてください。

腹筋500回をやったことなんて、ないわという人でも10回やってしんどかった時を思い出して、その50倍を想像してみてください。「ダイエットスクワット」は15回×3セットが1日の推奨回数とされていますので、腹筋に換算するとなんと1500回です。「ダイエットスクワット」を正しいフォームでやれば、1回でもかなりの負荷がかかるはずです。

すいすい、早くできるというのはきっとどこかフォームが間違っているはずです。「ダイエットスクワット」は正しいフォームでやると、ゆっくりのフォームでもかなりの汗をかきますが、それは代謝が上がっている証拠。身体の内側が燃えているのです。

慣れないうちは15回でもリタイアしてしまいそうになりますが、そこはぐっとこらえて、痩せた自分を想像してみてください。そして「これが今はもう限界」と思える回数プラス1回をがんばってやってみてください。これが限界!

と思ってもそこから筋肉がさらに鍛えられるので、そこから得られる効果も大きくなります。「スクワットダイエット」15回=腹筋500回に相当する、で飛びついてしまった人も多いと思いますが、やはり簡単に痩せられるエクササイズというのはないのが現実ですね。

「ダイエットスクワット」の消費カロリーは?

どうも痩せるためには「カロリー制限」とか「カロリー消費」の図式が私たちの頭の中にはこびりついているようで、カロリー消費せずして痩せることはないと思ってしまいがちです。ズバリ言って「スクワットダイエット」ではカロリー消費は望めません。

なぜなら他の筋トレ系と同じ「無酸素運動」だからです。ちなみにどのくらいカロリーが消費できないかと言うと、ご飯一杯(220kcal)を消費するのに、「ダイエットスクワット」を計算上は8,000回行わなくてはいけないということになります。このものすごい非効率さ!

これなら家でなわとびをしたほうが絶対マシです。そんなので本当に痩せられのかな?とお思いでしょうが、「ダイエットスクワット」では、カロリーを消費することを目的としているのではなく、カロリーを消費しやすい身体、基礎代謝が高い身体に変えるのが目的なのです。

「スクワットダイエット」を続けて筋肉量が増えると、基礎代謝もアップしますので、長い目で見ると、カロリーを消費しやすい、燃えやすい身体になるということになります。

体重が増えても気にしない!

「スクワットダイエット」はカロリーを消費することが目的のエクササイズではないことはお伝えしました。それに他の筋トレ系エクササイズと同じ、無酸素運動であるので、汗もそれほどかかず、あまり派手に痩せた感じがしないのが難点です。それに体重もあまり減りません。

体重が減るどころか、むしろ筋肉量が増えるので、それにともなって体重が増えることだってあります。これは筋肉は脂肪よりも重いために起こってしまう現象です。ぷよぷよしていた身体が、「がっしり」した身体に変わっているのです。

「スクワットダイエット」という名前がついているエクササイズをやっているのに体重が増えるなんて、なんだか本末転倒みたいですよね。でも体重が増えてもちょっと鏡を見てみてください。ちょっと出っ張っていたお腹は引っ込み、お尻もヒップアップしていませんか?

姿勢もなんだか良くなったみたいです。あきらかに以前の体型とは違ってきています。「スクワットダイエット」を正しくやると代謝も上がるので必ず効果が現れてきます。それは体重よりもボディーラインや筋肉量、姿勢になって現れるのです。だから体重が増えただけで落胆しないでくださいね。

筋肉痛に立ち向かう!

「スクワットダイエット」をはじめてからしばらくは、ひょっとしたら筋肉痛に悩まされるかもしれません。これは筋肉が損傷と修復を繰り返すことで徐々に増えていっている証拠なのです。順調に継続している「スクワットダイエット」で、筋肉をしっかり使ったという証拠なのでむしろ喜ばしいことなのですが、日常生活に支障が出るのはちょっと困ってしまいますよね。

「スクワットダイエット」を毎日一生懸命やっているにもかかわらず、あまりボディーラインにも変化がないし、筋肉痛もないという方は、ひょっとして負荷のかかり方が少ない、言い換えればあまり筋肉を使えてない可能性がありますので、もう一度しっかりやり方をおさらいしたほうがいいかもしれません。

実はこの筋肉痛は、「スクワットダイエット」をする前後に全身の軽いストレッチを行ったり、トレーニング後は「アイシング」と言って、サウナに入って水風呂に浸かるか、1分でいいので冷水シャワーを浴びるなどすると免れる場合が多いです。

また湯船に浸かり、筋肉を温めるといい場合もあります。いずれにしてもエクササイズの前後に筋肉に準備体操、整理体操をしてあげるのが効果的と言えるでしょう。

「スクワットダイエット」実践者のリアルな声

「スクワットダイエット」は巷ではすごく話題になっていますが、果たして痩せたという人はいるのでしょうか?このエクササイズは体重を落として痩せるという種類のものではないため、派手に10キロ「痩せた」というような人はいませんが、確実にウエストと太ももが痩せた、見た目に変化があったと言っている人が多いです。

体重はそれほど減ってはいないけれど、筋肉のつき方やボディーラインの変化には気づく人が多く、引き締まったと実感している人も少なくないようです。それに猫背だったが、「スクワットダイエット」を実践しているおかげで猫背を意識して治すようになった、とかショーウィンドウに映る自分の姿がかっこ良く見えたなどという人もいらっしゃいます。

やはり背筋や腹筋を鍛えられるということも大きいようですね。また、足腰や体幹も鍛えられるため、若いうちから実践しておくと年をとってきっと役立つこともありそうです。

このように体重減少は期待できないけれど、確実にボディーラインや姿勢が良くなると評判の「スクワットダイエット」、是非興味がある方はお試しください。

まとめ

いかがでしたか?全身の筋肉を鍛えることができ、きれいなボディーラインを手に入れることができる効果的なエクササイズ「スクワットダイエット」をご紹介しました。腹筋500回=「スクワットダイエット」15回で飛びついてしまった人も多いと思います。

反対に考えれば「腹筋500回分の苦しさ」なので、決して楽なエクササイズではないのですが、いつでもどこでも、器具がなくてもできる、時間を選ばず静かにできるというのが利点ですね。

「スクワットダイエット」は体重減少など派手な「痩せた感」がないため、達成感はちょっと他のダイエットと違っていると思いますが、数ヶ月も続けるとあきらかにボディーラインは筋肉量が変わってきているのに気づきます。

おまけに代謝まで揚げることができますので、美容の面だけでなく、健康面からも画期的なエクササイズだと言えるでしょう。是非、お試しください。

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