【効果を最大に!】ダイエットに効くランニングの時間や距離は?ウォーキングとの違いと一緒に紹介

【効果を最大に!】ダイエットに効くランニングの時間や距離は?ウォーキングとの違いと一緒に紹介

効果的なランニングの方法をもう一度見直して、効率的なダイエットをしましょう!

ダイエットをする、という時に、運動は欠かせません。その運動の方法の1つに「ランニング」があります。

ただ、改めて考えてみると「そもそもランニングって何?」という疑問がたくさん湧いてきますよね。ただ走ることとどのくらい違うのか、ウォーキングやただ普通に歩くこととはどう違うのでしょうか。

そして、ダイエット効果はどのくらいからあるのかご存知ですか? これらのことを知ると、より効率良くランニングができます。

そもそもランニングはただ走るということとは違う

そもそもランニングとは、ただ走るのとはわけが違います。その前に、まずはウォーキングやジョギングとの違いを説明しましょう。

ウォーキングとは、健康増進やダイエットを目的として歩くことです。専門的に行う場合、フォームやウェア、スピードなどにもこだわることができます。片足のどちらかが、必ず地面と接しているというのもポイントです。

ジョギングも健康増進やダイエットを目的としたもので、こちらは走ることということがメインですね。こちらもフォームやウェアなどにこだわる人が多くなっています。一方、ジョギングになると両足が浮いている瞬間が一瞬でもできるので、自然と歩幅が広くなり、早足になって距離を稼ぐことができるのです。

その分スピードが速くなり、体全体への負担も大きくなります。そして、ランニングはさらにスピードアップしたもので、速度に制限があります。同じ走るという行為でも、ランニングは健康やダイエットなどの意識がありますが、ジョギングはさらに速度や距離など、スポーツ的な側面が出てきます。

このため、少し競技のような考えや速度などがあり、場合によってはランニングで良いタイムを出すために体をつくり上げる人などもいるのです。

また、心肺機能を向上させるのもジョギングよりランニングの方ですね。心肺機能を向上させるために、速度などを意識するためには速く走ることを想定している人も少なくありません。

ダイエットのためのジョギングとウォーキング

ではダイエットという側面で見ると、また違いがあります。

体作り、特に筋肉を作って速く走りたい、良いタイムを出したい、長く走りたいというような時、ジョギングはとてもおすすめです。体に筋肉をつけて引き締まった体にしたいというのなら、ジョギングの方が効果が出やすくなっています。

ウォーキングの場合はただ歩くだけ、もしくはフォームを意識して歩くため、辛さ・ハードさは少なくても、効果が出るまでに時間がかかる傾向があります。消費カロリーが少ないのですが、ハードではないので女性のダイエットとなるとウォーキングを取り入れる人も少なくありません。

できるだけ早く痩せたい、筋肉をつけてスタイルアップしたい、ヒップアップや他の効果も期待したいというのならジョギングの方がおすすめです。一方、最初からそんなにたくさんは走れない、肥満体型なので体に負担をかけたくない、手軽に始めたいというのならウォーキングの方が良いかもしれませんね。

ただ、ジョギングをダイエットのために行うとすると、そんなに速度は求められません。遅くしか走れないからジョギングには向いていない、というのは大きな間違いですので、気負わずに始めるといいですね。

距離などもそんなに最初から気合いを入れ過ぎて高い目標を立てると、今度は達成できずに挫折してしまうかもしれません。短距離でもいいので始めることがダイエットにつながります。

ジョギングってどのくらい走ればいいの?距離は?

ランニングに関しては、距離をある程度は重視する傾向があります。短距離・長距離など様々なランナーがいますし、最初からこの距離というふうに決めて走っている人も少なくありません。

一般的に、女性の場合はあまり筋肉がありませんから、10km以上の長い距離をランニングするというと難しい傾向があります。これまで走った経験があまりない人、走る筋肉があまりついていない人、走るトレーニングをしていない人の場合、長距離は結構きついものです。

長い距離を走ろうとすると、目標だけ高く挫折してしまう元ですね。長い距離をただ走ることだけが目標になってしまうと、今度はハード過ぎて長く続かない傾向があります。

ランニングの場合、第1に考えるのは長く続けることなのです。長く続けることにより健康効果も高くなり、筋肉がつけばますます体を鍛えることができます。最初の段階では距離を意識しなくてもいい、というのはこういうことなのです。

ただし、走ったのなら距離をつけるのもモチベーションの1つになります。走った時間だけをつけるのも悪い方法ではありませんが、ランニングによって走るスピードが上がるとより長く・早く走れるようになるのです。そうすると時間内で距離が伸びたり、スピードが上がったことが嬉しくなり、ますますやる気になりますよね。

このため、距離を記録して「前より走れるようになった!」というのを楽しみにするとモチベーションが続きます。

ダイエットに効果的なジョギングでの時間は?

これからランニングをするという人の場合、最初ならばできれば時間の方を意識したいところでしょう。これはランニングの脂肪消費効果を期待するものです。

ランニングは有酸素運動に分類され、その中でも特にハードで消費カロリーが多いダイエットとなっています。有酸素運動とはある程度負荷が大きくなく、長く続けることができる運動です。ウェイトトレーニングのように短時間でぐったり、ということもないので長く続けられます。

また、酸素を多く取り込んで体の脂肪の燃焼効率が高く、痩せやすい運動となっています。実はこの有酸素運動に関しては「20分」というのが1つのキーワードになります。

有酸素運動は20分以上継続して続けると脂肪燃焼効果が一気に高くなるとされ、実はこの20分以上の時間をどのくらい長くするかというのが大きなポイントになるのです。

とはいえ、この時間を無駄に長くとり過ぎるのも考えものですね。長過ぎると今度は体に負担になり過ぎ、体の調子を崩す元になるのです。

この場合は基本的には20分以上続けることが重要になりますから、それ以上であれば体と要相談、ということになります。肥満体型で長くランニングできない、という場合、時間はそんなに長くなくても最低20分というのを守ることだけは考えておきましょう。

ランニングをするのに向いている環境は?

ランニングを始めるとなると、いろいろな方法があります。とはいえ、あまり環境を選ばないのが嬉しいところですね。

ベストは広い公園があったり、ランニングしやすいような公園、ランニング用のレーンなどが整っているところです。最近はマラソンブームもあり、走る環境を整えている公園や運動場は多くなっています。公共のところならば市民向けの施設として広く使えて、もちろん無料で行えるので負担も少ないでしょう。

もしこのようなところが家の近くになくても、一般的な道を走るだけでも十分効果は出るのです。

この一般的な道でも、できるだけ道幅が広いところを選びたいところですね。特にランニング向けとはなっていなくても、道幅が広く歩道が整備されておりある程度広さがあれば、走っている人は珍しくありません。

気をつけたいのは車道との距離ですね。あまり幅の広くない細い道は車道との距離が近く、走るのに危険な環境であることもあります。このような環境でも走れないことはないのですが、できればある程度適した距離があるところまで出るようにしましょう。その間はウォーキングでウォームアップするのも方法です。

人が多い場所も良くありません。特に対抗して走る人とぶつかりそうになるような場合はよく注意しましょう。環境に関しては、ある程度幅があり走れる環境ならばそれが一番です。いいところを探すようにしましょう。

毎日?ダイエット目的でのランニングの頻度は?

最低20分、さらにその後に時間が長ければ長いほどよいというのが一般的な考えです。とはいえ、長い時間を毎日とるのは面倒なものですね。このため、毎日やった方がいいかというと、そうでもないようです。

この場合、考え方としては「なるだけ長く続ける」ということを第1にするということが大事です。ダイエットを考えるのなら、もちろん長時間・毎日やった方が効果も早く出ます。

ただ、その一方で挫折するリスクも高くなるのです。雨が降ったり体調が悪くて外に出られないと毎日ランニングするという目的から外れてしまい、挫折し、ダイエットも失敗しやすくなります。

ただ、あまりに間隔が開き過ぎても良くありません。例えば週に1回しか時間がとれないというのなら、もちろんその頻度を守ってランニングするのも方法です。ただしダイエット効果は出にくくなりますから、この点は覚えておきましょう。

また、筋肉疲労を回復させるためには最低でも1日は休んだ方がいいようです。これは筋肉を長く動かしたことによる疲労物質や筋肉の疲れをとるために、毎日やり過ぎると故障しやすくなります。疲れた状態で走ると今度は体が疲れてしまい、毎日やれば疲労が回復されず、日々の生活に支障が出ることもあります。

もし早く痩せたいのなら、週4回、2日に1回くらいが目安になります。1日に30分、これを週4回やればかなりの運動量になり、効率良く痩せられますよ。

ダイエット目的でのランニング、効果的な時間帯は

ダイエット目的のランニングの場合、時間帯についてはあまり意識せず、いつの時間帯でもOKです。

いつの時間帯でもOKなので、時間帯を気にせずいつでも走ることができますし、まとまった時間をとることができればその時間帯が適しています。走るということでの消費カロリーは、時間帯によって変わるものではありません。

ただ、あえていうのなら朝の時間帯がベストです。これは朝の時間帯は体が軽く、これから太陽光を浴びることにより時間帯を整えやすくなるためです。朝に太陽光を浴びるのは体内時計を整えるのに良く、いろんな健康法としても扱われています。

また、胃の中が空っぽなので体も軽く、動きやすいというのもメリットですね。ランニングはそこそこの速さで体を動かすので、胃の中にものがあると体調が悪くなる人もいます。

そして「朝活」という言葉もありますよね。これは朝の時間を有効活用しようというもので、朝の時間にランニングをすることで1日のスタートを快適にするというものです。朝は予定変更なども少なく邪魔が入らない時間ですので、あえてその時間を有効活用できるというものでもあります。

ただ、これはあくまでも習慣化しやすくより健康に良いのが朝、というくらいのことでしかありません。例えば夜にしか時間がとれないというのなら、夜のランニングも悪い方法ではないですし、昼間や明け方なども同様です。

ダイエットのランニングは夜がいい、そんな時の注意点

ダイエット目的の場合、ランニングを夜に行うのも方法ではあります。ただし、この方法だといくつかのデメリットもありますので、よく注意しておきましょう。最も注意したいのは防犯ですね。これは夜の時間は犯罪に巻き込まれやすく、アルコールを飲んでいるので衝動的になりやすい人も増える時間帯のためです。

この場合はスマートフォンを持ち歩き、できれば音楽は聴かないようにしましょう。というのも音楽を聴くと耳から入ってくる外部の情報が遮断され、いざというときに早く対処できないためです。道は明るく開けているところ、街灯がありある程度明るいところを選びましょう。

暗い道は危険ですので、近づかないようにします。できれば公園などランナーが多いところを選ぶと、リスクも下がります。そして、そんなに遅い時間に走らないようにしましょう。一般的に深夜と呼ばれる22時以降は人も少なくなり、いざというときに助けてくれる人の数も減りますのでかなり危険です。

また、夜は視界が悪く、事故につながりやすいのもデメリットですね。暗闇からいきなり人が出てきたとか、車に引かれたというようなケースもあります。

こちらも公園などならばリスクは減らせますが、それでも行き帰りの時や公園での自転車との接触なども起こりかねません。反射材を身につけたり、明るい道で走る、ウェアを明るい・白っぽい服にすることで光を反射しやすくする、というような対策ができます。

ランニングと食事、どのくらいのタイミングがいい?

ところで、ランニングはそれなりの運動でもありますので、食事にも気をつけたいところですね。食事に関してはいくつかのポイントがあります。タイミングとしては、食事前に走るのが一番です。

これは食事前だと胃の中も空で、消化に体力を使われることもありません。実は食事をすることはそれなりにカロリーを消費し、体に負担をかけることでもあります。消化で体に負担をかけながらランニングをすると、速度が出にくかったり体への負担が大きくなります。

このため、胃が空になっている食事前の時間がベストですね。もしどうしても空腹がひどくてご飯を食べてからがいい、というのなら、体がエネルギー切れを起こしている可能性もあります。この場合、まずは水を飲んでみましょう。水は喉の渇きを癒やし、体の調子を整えてくれます。

また、水が胃に入ることで刺激され満腹感も出てくるかもしれません。それでも足りないのなら、軽く食べてから時間を置いて走るようにしましょう。これは例えばおにぎり1個やゼリー飲料1つなどの間食くらいのものです。間違っても多く食べないようにしてください。

食べた後なら、1時間ほどはリラックスして過ごし、その後に走るのも方法です。食べた後はまだ胃がものを消化していますから、1時間ほど経って満腹感が消えたタイミングでランニングをするのがいいですね。ただ、この方法は胃腸に負担をかけることもあり、おすすめできません。

ランニングでダイエット中なら食事制限は不要?

ランニングをしていると体も疲れるので「たくさんカロリーを消費しただろうし、ご飯はおいしく食べたい!」という考えが出るかもしれませんね。ですが、これは逆に太ってしまう可能性のある食べ方なのです。ダイエットで痩せたいのならば、カロリー消費をしたから食べるという考えは禁物です。

栄養素としては、タンパク質と炭水化物を考えましょう。体を作るのに大事なのがタンパク質で、体や脳を動かす良いエネルギーとなるのが炭水化物ですね。このため、このふたつをあまりカットし過ぎると、今度は長時間・一定の速度を走るランニングをするのには向かない体や体力になってしまいます。

中にはランニングをしながら炭水化物抜きダイエットを平行して行う人もいますが、炭水化物不足になると体への負担が大きいので、過敏にカットし過ぎるのは良くありません。脂質に関しては脂肪になりやすいというデメリットはあるものの、こちらもある程度はとった方がいいのです。

基本的には「健康バランスを考えた食事」ということになります。野菜も果物も健康的に食べることが大事です。もしカロリー計算ができるのなら、平均的な女性ならば1800kcal程度に抑えておきましょう。

ちなみに間食、無駄なおやつなどは太る元ですからもちろんカットしてください。食事をしっかり食べればおやつは必要ないはずですので、食事をよく考えましょう。

ランニング中、ドリンクは?ダイエットなら何がいい?

ランニングをすると途中で喉が渇くものですよね。これは体を動かしたことにより放熱し、汗をかくために起こることです。この場合、ドリンクの選び方も考えたいところですね。ダイエットを考えるのなら、ノンカロリーの水が基本です。

水はカロリーがありませんし、体の調子を整えるためにとても重要です。ランニング中・ランニング後もダイエットを考えるのなら悪い選択肢ではありません。もう1つはノンカロリーのスポーツドリンクがありますね。

これはたくさんの電解質が入っており、汗をかくことによって失われたミネラルを補給するのに向いています。ただし、カロリーゼロだからといってガブガブ飲んでいると、体が余計に脂肪を蓄えてしまうという学説もあるのです。このため、できれば1日500ml以内にしておきましょう。

ダイエットを考えるのならお茶も方法です。お茶はカフェインが入っており、スポーツ前に飲むと脂肪消費の効率を高めるといわれています。お茶についてはカフェイン入りのものもありますが、ハーブティーなどのノンカフェインのものもあります。

朝のランニングならカフェイン入りの方が効率が良く、夜に眠る前のランニングならカフェイン無しの方がおすすめです。ただ、人によっては全く水分をとらないという人もいます。これはだいたい距離にして10kmくらいまでなら水分補給は不要、という考えです。

ランニング後に飲むといいドリンクなんてある?

実は、ランニング後に飲むと疲労回復などに効果的だとされるドリンクがいくつかあります。その代表的なものが炭酸のドリンクです。

炭酸は疲労回復効果が高く、飲むと炭酸の二酸化炭素が疲労原因物質と結びついて早く体の外に出すことができます。また、二酸化炭素には血流量を高める効果があるので、自然と血行が良くなり、代謝も高くなるとされるのです。

ただ、炭酸のドリンクというと一般的なコーラやソーダはハイカロリーで有名ですね。どうしても飲みたいのならゼロカロリーの炭酸ジュースにするか、炭酸水にしましょう。ちなみにゼロカロリーの炭酸ジュースを飲む場合、運動中のドリンクをゼロカロリーのスポーツドリンクにするのは危険です。

人工甘味料を多くとり過ぎて下痢などになり、体の必要な電解質が失われる可能性があるので、スポーツドリンクをゼロカロリーにしたのなら炭酸水にしましょう。

もう1つはオレンジジュースです。実はオレンジジュースに含まれているクエン酸やビタミンCは疲労回復効果が高く、抗酸化作用によって美肌も期待できます。同じような効果として、グレープフルーツジュースやアップルジュースもありますが、オレンジジュースがベストです。

ただし、こちらは果糖が多いため、あまり多くの糖分をとるのはおすすめできません。ダイエット目的のランニングなのですからカロリーは意識し、コップ1杯程度にとどめておきましょう。

ダイエットでランニング、ウェアはどんなものがいい?

女性ランナーならもちろんランニング中もオシャレしたいですよね。ランニングをする時に身につけるものとしては、いくつかのルールがあります。最近のコーディネートとしては、パーカーにジョガーパンツ、ランニングタイツを着ることが多いですね。

パーカーならば脱ぎ着しやすく通気性もいいので、ペースを持ちながら走るのに向いています。また、ジョガーパンツやタイツは足元をサポートし、より走りやすくしてくれるのです。フォームを整えるのにも向いています。

足元はスニーカー、それもランニングに向いているスニーカーがベストです。一般的なショップで売られているスニーカーはファッション用のスニーカーが多く、あまりランニングなど長距離を走るのに向いていないのです。

このため、ランニングを始めるのならスニーカーを新調するのがおすすめですね。最近はオシャレなスニーカーも多く、普段のファッションに取り入れられるようなアイテムも多くなっています。

もしドリンクを持ち歩くのならドリンクホルダーを背負って走る方法もあります。これはドリンクのは行ったボトルを手に持つと邪魔になるので、腰や背中で持つのです。必要というわけではありませんが、水分を持ち歩く場合はあるとさらに便利です。

そして、帽子をかぶっててっぺんにポイントを持ってきたり、サングラスをつけて本格的なファッションにするのもいいですね。小物で遊ぶのもオシャレランナーの方法です。

ランニングで本当にダイエット効果はあるの?

ここまでランニングのことを様々な角度から説明してきましたが、ここで「そもそもランニングってダイエットに効果があるの?」という疑問を持つ人もいるのではないでしょうか。ランニングのダイエット効果は、実は運動による脂肪燃焼だけではありません。

ランニングを行うと、筋肉が鍛えられて基礎代謝が高まります。基礎代謝とは特別な運動とかをしなくても、生きていくための生命維持として消費される消費カロリーのことです。この基礎代謝が高まると体はカロリーを消費する作用が大きくなるため、少し多く食べたくらいでは太らなくなります。

次に、汗によって余計な水分が排出されるので、自然とむくみもとる傾向が愛rます。実はむくみとは体に溜まった余計な水分のことで、ランニングによってこれが排出されるようになると、体の調子も大きく改善します。特に走り初めの時はこのような水分などが排出されやすいので、むくみがちな人ほど体重は減る傾向があるのです。

また、運動することでその時間は余計な食事をしませんよね。間食なども防ぐことができるので、むちゃ食い・無駄食いなどもなくなります。ダイエットの場合はカロリー制限や食事制限も一緒に行うのが基本なのですから、食事や食べ物から物理的な距離を置くのもいい方法なのです。

カロリー制限や体に良い作用を高めることができるのが大きなポイントです。

ダイエットだけじゃない、ランニングの効果

また、ランニングにはダイエットだけではなく、他にも様々な効果があります。

1つは代謝を高めることによる美肌効果です。これは発刊や様々な作用により、体の調子が整い代謝も高まるため、自然と肌が綺麗になります。特にニキビ跡や理由のない肌荒れに悩んでいる人がランニングを始めると、美肌効果が高くなるのです。

ただし、太陽が出ている時間帯ならば注意したいのが紫外線です。顔や首、手元などの肌が露出するところは紫外線対策を行ってくださいね。ジョギングをすることにより、頭が良くなるといわれています。

これはジョギングによりドーパミンが分泌され、体の中でも特に前頭葉といわれる脳の前の方が良くなり、頭もさっぱりするのです。このため、頭が良くなりこれから仕事をする、という時に仕事の効率が良くなるという口コミもあります。

ストレス解消効果もありますね。ジョギングは一定の速度で走るのが基本です。すると走っているうちに幸せホルモンのセロトニンやドーパミンが出て、気分がハッピーになってきます。ちょっとしたことやごちゃごちゃ考えていたようなことも考えなくなり、頭もすっきりしてくるのです。

また、ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されるのですが、ジョギングをするとこのコルチゾールが分解され、ストレス物質が減るのです。痩せるだけではなく心までハッピーにしてくれるのがこの方法のいいところです。

雨の日のランニング、なにかいい方法ある?

週に何度かランニングをすると決めて走っていても、天候によってはできないこともあります。雨の日なんかはその代表で、長いこと雨が続くとせっかくランニングを習慣づけたくても無理、ということがありますよね。

この場合、方法の1つはレインウェアを着ることです。レインウェアはアウトドア用、スポーツ用などのもので、だいたいパーカーのような形をしています。帽子つきのものなどもありますので、レインウェアを着てランニングをするのも方法です。

ただし、雨で足元までカバーできるものは少なく、またかなり濡れてしまいます。このため、終わった後はシャワーなどでよく体を温めるようにしましょう。もし家の近くに施設があるのなら、ランニングマシンだけを借りるのも方法です。

ランニングマシンはスポーツジムなどにありますので、そこでランニングだけをすることでも習慣になります。1回だけの利用ということでビジター会員になれば、数千円でランニングをすることができるのです。また、公共の施設ならばかなり安く使えます。

ただし、ジムに寄ってはビジター会員などは準備していないところもあります。ジムの会員になるように勧誘される可能性もありますから、ジム選びは大事ですね。

ランニングダイエット、一番のコツは続けること!

このランニングをメインにしたダイエットの場合、一番のコツは続けることです。実はランニングをダイエットの運動にすると、最初の頃はそんなに効率良く痩せるわけではありません。なかなか効果が出ず、やめてしまおうかと思うこともあるでしょう。

でも、このダイエットは続けるうちに筋肉量が増えたり脂肪が燃焼されることにより痩せます。最初の頃はなかなかこの効果が出ませんが、続けることで徐々に効率良く痩せてきますし、効果も高くなってきます。

即効性のある方法ではありませんが、しばらく続けるとそのうちに面白いように落ちるのもこのダイエットの嬉しいところです。太りにくくなり、スタイルアップにつながるのも嬉しいところですね。

このため、できるだけ長く続けるようにしましょう。また、最初から高い目標を立てるのではなく、最初は試しにランニングをしてみて「このくらいなら続けられそう」という目標を長く続ける方がダイエット効果は高くなります。

まとめ

ランニングをダイエットに取り入れるとなるととても健康的な方法です。また、続けることで痩せやすくなります。ダイエットに向いている方法で、体の調子も心の調子も良くなる良い方法ですよ。食事制限と平行して行うといいですね。

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