1日どれくらい摂るのが理想?  ビタミンDについて栄養士に聞いてみた

1日どれくらい摂るのが理想? ビタミンDについて栄養士に聞いてみた

忙しい時はサプリで補給!
ビタミンDは、カルシウムのバランスを整えるサポートの役割や、骨の健康を保つ働きがあります。しかし、実は日本人はビタミンDが不足気味なのではないかとも言われているそう。株式会社Luce代表・管理栄養士の望月理恵子さんに詳しいお話を伺いしました。

■ビタミンDの種類とは?

──ビタミンDの種類について教えてください。

「ビタミンDはカルシウムのバランス調整を補助し、骨の健康を維持する働きがあります。

ビタミンDはD2~D7までありますが、D4~D7は食品にほとんど含まれていません。人間にとって必要なビタミンDは、D2とD3です。植物性のプロビタミンD(エルゴステロール)に紫外線を当てることでビタミンD2が生じ、動物性のプロビタミンDである7-デヒドロコレステロールに紫外線を当てることでビタミンD3が生じます」

■カルシウムの吸収を助け、骨を形成するビタミンD

ビタミンDを豊富に含む食材は、うなぎ、レバー、サケ、さば、ます、しらす、卵、きくらげ、きのこ類です。1日の摂取量目安は、18歳から29歳の女性で、5.5μgです。しめじなら1.5パック程度になります。

ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、洗ったり加熱調理したりしてもダメージが少ないという性質を持っています。また、脂溶性であるため、炒め物のように油で調理すると吸収率が高まります。

■ビタミンDが過不足するとどうなるの?

──ビタミンDを過剰摂取すると身体にどのような影響がありますか?

「ビタミンDを必要以上に過剰摂取すると、骨からのカルシウム動員が急激におこり、血清中のカルシウムとリン酸濃度が上昇し、筋肉や心臓へのカルシウム沈着や、軟化組織の石灰化などが見られることがあります。その他には、食欲不振や体重減少、嘔吐、高カルシウム血症、腎障害などが起こることもあります」

──反対に、ビタミンDが欠乏すると身体にどのような影響がでますか?

「ビタミンDが欠乏すると、体の中のカルシウムの働きも低下し、筋力低下、足の痛み、免疫力低下、動脈硬化、糖尿病、骨粗しょう症、骨軟化症、うつ、花粉症などが現れることがあります」

■サプリメントを上手に活用して

ビタミンD生成するためには、食事だけでなく日光浴も重要とされていますが、オフィス内で事務仕事をする場合や体調が悪くて外出できない時など、昼間の日光浴が難しい場合はサプリメントで補給するのがお手軽です。

ビタミンDは身体のすみずみに分布し、遺伝子にまで関与しているため、不足すると軽い不調から致命的な疾患まで起こりえます。さまざまな病気の予防のためにも、日頃から意識的に摂取してみてはいかがでしょうか。

(やまかわきよえ+ノオト)

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