ビタミンDの効果とは?過剰摂取は危険?おすすめの食品やサプリを公開!

ビタミンDの効果とは?過剰摂取は危険?おすすめの食品やサプリを公開!

ビタミンDには知られざる沢山の役割りがあったのです!

ビタミンDは従来、カルシウム吸収と骨形成に関する働きしか知られていませんでしたが、近年、ビタミンDの病気予防効果がどんどん解明され、注目度が高まっています。

しかし、実は日本人はビタミンDが不足気味なのではないかと言われています。そこで、ビタミンDが欠乏するとどんな症状が出るのか、どんな食品やサプリメントを摂取したら良いかをご紹介します。また、ビタミンDの過剰摂取にどんな症状があるのかも見てきましょう。

皮膚で合成されるの!?人間に必要不可欠なビタミンD

ビタミンには脂溶性と水溶性がありますが、ビタミンDは油脂に溶ける脂溶性ビタミンの1種です。ビタミンDはD2~D7までありますが、D4~D7は食品にほとんど含まれず、効果もあまりないため、人間に必要とされるのは、ビタミンD2(エルゴカルシフェロール) とビタミンD3 (コレカルシフェロール) の2つです。

ビタミンDを摂り入れる方法としては、食品からと皮膚からの2経路があります。ビタミンD2はキノコなど植物性食品に含まれ、ビタミンD3は魚や卵など脂肪が豊富な動物性食品に含まれています。

また、皮膚には7-デヒドロコレステロールが大量にあり、紫外線を浴びることによってプロビタミンD3に変化、それから体温によってビタミンD3になります。ちなみに、植物の場合は、エルゴステロールに紫外線が照射されることにより、ビタミンD2となります。

体内に取り込まれたビタミンD2とビタミンD3は肝臓で代謝されて血液中を巡り、腎臓を経て活性型ビタミンDとなります。その他のビタミンとは異なり、活性型ビタミンDは細胞や器官に直接働きかけるホルモンとしての性質を持ちます。

ビタミンDは肝臓で代謝された時点で25-ヒドロキシビタミンDという物質になり血中に入るので、血中の25-ヒドロキシビタミンD濃度はビタミンDの摂取量を知る指標となっています。

カルシウムとリンの吸収を助け、骨を形成するビタミンD

活性型ビタミンDは、カルシウムを吸収するために必要なタンパク質の合成を助け、小腸からの骨の大部分を占めるカルシウムとリンの吸収を促し、血中のカルシウム濃度を上げます。

すなわち、カルシウムだけを意識して摂取しても、ビタミンDを摂取しなければカルシウムは栄養として十分に取り入れられないということです。さらに、カルシウムと同程度のマグネシウムも骨の形成に必要不可欠です。

また、活性型ビタミンDは血液中に浮遊するカルシウムが骨や歯に吸着するのを促すことにより、丈夫な骨や歯を作ったり、成長を促したり、古い骨を粉砕して骨を作り直すのを助けたりする役割があります。

さらに、活性型ビタミンDは腎臓にある尿細管に働きかけ、尿中に排泄されたカルシウムを再度吸収するのを助けることによって、カルシウムの利用効率を高めています。

その上、活性型ビタミンDは、筋肉や血中のカルシウム濃度の調整にも関わっています。血中のカルシウム濃度を一定にするために、カルシウム濃度が低下している時は小腸での吸収を高めるよう働き、カルシウム濃度が高すぎる時は骨に蓄積するよう働きます。

また、血液中のビタミンD濃度が低下すると、骨からカルシウムが溶け出てしまうという作用もあります。

ビタミンDで免疫強化!インフルエンザにも効果的?

今年は何型だと毎年騒がれるインフルエンザ。風邪の1種ではありますが、高熱、頭痛、関節痛などが症状として現れ、高齢者がかかると合併症のリスクも高まります。

インフルエンザワクチンもありますが、変異が激しいインフルエンザウイルスに合うワクチンを予測するのは困難です。しかし、ビタミンD3を摂取することにより、インフルエンザの罹患率を下げるという研究結果が出ています。

予防のカギは、ビタミンDの免疫への関わりにあります。免疫システムには2種類ありますが、病原菌が体内に侵入すると一番に反応するのが自然免疫系で、ウイルスを食べたり破壊したりします。

この時、抗菌ペプチドというタンパク質が病原菌の細胞膜に穴を開け、破壊することにより殺菌するのですが、この抗菌ペプチドの生成を促すのがビタミンDです。

そのため、ビタミンDは免疫を強化する働きがあるということになり、インフルエンザのみならず、風邪全般に効果があると言えます。風邪は冬に流行しますが、その理由は、冬は日照時間が少なくなり、紫外線が足りないためにビタミンDが十分に生成されず、免疫力が低下するため、と考えられそうです。

ビタミンDは免疫を調整する!アレルギーが改善

免疫の過剰反応として現れる花粉症には、日本人の25%が悩んでいるとも言われています。花粉症の発症には、後天的に得られる獲得免疫系が関係します。

獲得免疫とは、体内に入った異物に対して、それぞれに合った攻撃方法を学習して抗体を作る免疫システムです。自然免疫が素早く反応するのに対し、獲得免疫は抗体を作るのに時間がかかりますが、2度目からは記憶を元に抗体を作るので、自然免疫より素早く効果的に対応することができます。

花粉症は花粉を異物とみなし、抗体を作り、肥満細胞の表面に抗体を並べます。そして抗体が体内に入った花粉に反応すると、肥満細胞からヒスタミンが放出され、炎症が起きます。

ところが、ビタミンDは炎症を促進するサイトカインという情報伝達物質を抑える役割があるため、ビタミンDを摂取すると花粉症が改善される言う研究結果があります。

このように、ビタミンDは免疫の強化と過剰な免疫の抑制という、免疫バランス調整作用があります。そのため、ビタミンDは花粉症だけでなく、皮膚のアレルギーや喘息など、免疫が関わる疾患に効果があると報告されています。

ガンや糖尿病予防にも?働きが明らかになるビタミンD

ガンを予防するビタミンDには細胞が正常に細胞分裂するよう促し、ガン細胞など異常な細胞が増殖しないように抑制する働きがあります多くの研究からビタミンDが乳がん、肺がん、大腸ガン、前立腺ガン、リンパ腫など15種類以上のガンを予防し、7種類のガンで生存率を伸ばすことに関与することが報告されています。

糖尿病を予防するビタミンDは糖尿病を予防するという研究結果もあります。ビタミンDには血糖値を下げるインスリンの分泌を促す働きと、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

また、カルシウムは膵臓のβ細胞に働きかけて、インスリン分泌を促す情報を伝達します。そのため、ビタミンDとカルシウムの摂取量が多いほど、糖尿病になるリスクが低下するという報告があります。

自己免疫疾患を予防する多発性硬化症は自己免疫疾患の1つで、脳や脊髄にある神経を免疫細胞が誤って攻撃し、さまざまな神経症状が起きる難病です。

熱い冷たいといった感覚が分からなくなったり、腕がしびれたり、目が見えなくなったりといった症状が起こります。この病気は高緯度の地域でよく発症し、春に悪化して秋に良くなることから、日照とビタミンD生成量に関わりがあると考えられます。

ビタミンDはうつや発達障害の予防にも影響

うつ病を予防する冬に日照時間が少なく暗い高緯度地域では、季節性のうつ病が多く発症します。これも日照時間の少なさがビタミンDの生成不足を招いた結果です。

活性型ビタミンDは感情や睡眠をコントロールする「幸せホルモン」セロトニンの生成を促すほか、意欲や幸福感を感じさせる神経伝達物質ドーパミンの生成にも関わっています。

赤道付近の常夏の地域では、人々は大らかで陽気なイメージがあるので、納得しやすいのではないでしょうか。発達障害を予防する発達障害の一種である自閉症は、脳内に水銀をはじめとする重金属が蓄積していることが原因の1つとして挙げられています。

ビタミンDはグルタチオンという解毒作用と非常に強い抗酸化作用があるアミノ酸の生成に関わっており、脳内に蓄積された重金属を排出することによって、自閉症の予防や改善につながるとされています。

また、自閉症児の母親はビタミンDが不足していたという調査結果があり、妊娠中からビタミンDをしっかり摂ることが重要視されています。

日本の摂取基準で足りる?これだけ摂りたいビタミンD

ビタミンDの必要とされる摂取量は年齢により異なり、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人のビタミンDの摂取目安量は5.5㎍、耐用上限量は100㎍となっています。

妊娠中あるいは授乳中の女性は、目安量がそれぞれ7㎍と8㎍となっており、上限量は記載されていません。そして、厚生労働省の平成26年国民健康・栄養調査によると、日本の成人のビタミンD摂取平均量は、男性で8.2㎍、女性で7.0㎍となっています。

このため、日本人はビタミンDを十分に摂取できているという認識です。しかし、米国科学アカデミー医学研究所の食品栄養委員会が出した食事摂取基準によると、成人のビタミンD推奨摂取量は15㎍となっており、この基準に照らすと日本人の平均摂取量では推奨量の半量しか摂取できていないということになります。

従来、ビタミンDの骨形成を促進する作用ばかりが注目されていたため、この目安量を摂取すれば骨に異常が生じないであろうという考え方に基づき、日本の基準量が決められています。

しかし、近年、ビタミンD不足がさまざまな病気に関係していることが解明されてきたため、骨の異常以外にもアレルギー疾患やガン、糖尿病などの病気を考慮に入れた必要最低限の摂取量を設定する必要があります。

専門家によりビタミンD必要摂取量の意見は異なりますが、だいたい、成人で1日当たり50~100㎍摂取するのが望ましいとされています。

ビタミンDが足りているかどうかを知るためには

ビタミンDの摂取量=体内のビタミンD量ではありません。ビタミンDが体内に十分にあるかどうかを知るためには、ビタミンDが肝臓で代謝された後、血液中を循環している25-ヒドロキシビタミンDの濃度を測る必要があります。

この血中濃度の単位は、nmol/L、または、ng/mLで表されます。1nmol/Lは、0.4ng/mLにあたります。

一般的に、30nmol/L(12ng/mL)未満の血中濃度は骨や歯を維持するためには低すぎ、125nmol/L(50ng/mL)以上になると高すぎだとされています。一般的に50nmol/L(20ng/mL)~125nmol/L(50ng/mL)が適正な量だとされています。

日本人女性の平均ビタミンD血中濃度は約20ng/mLと、適正量の下限なので、この数値からも不足している日本人が多いと推察されます。また、母乳育児の場合、母体と赤ちゃんに十分なビタミンDを届けるためには、母体のビタミンD血中濃度が50ng/mL以上必要とされています。

ビタミンDとさまざまな疾患の関連性を調べた研究では、25-ヒドロキシビタミンDの血中濃度が利用されており、ほとんどの疾患で患者の25-ヒドロキシビタミンDの血中濃度が低かったという結果が出ています。

どんな症状がある?ビタミンDの欠乏症

くる病と骨軟化症昔からよく知られている代表的なビタミンD欠乏症状です。ビタミンDが不足すると、小腸でのカルシウム吸収率が下がり、カルシウムの血中濃度も下がります。

そうすると血中カルシウム濃度を一定にするために、骨のカルシウムが血中に溶け出します。その結果骨量が減少し、乳幼児ではくる病、成人では骨軟化症、高齢者や閉経後の女性では骨粗しょう症を発症します。

ビタミンDが欠乏までいかなくとも、足りない状態が続くと、腰椎の骨密度が下がったり、圧迫骨折が起こったりするリスクが高くなることが知られています。

風邪やインフルエンザにかかりやすいビタミンDは病原菌を破壊するのを助け、免疫を強化する働きがあるため、欠乏すると風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。

子どもがよく風邪を引く、しょっちゅう鼻水を垂らしている、という状態ならば、妊娠中から母体にビタミンDが不足していた可能性もあります。アレルギー疾患を発症しやすいビタミンDは免疫強化作用のほか、過剰な免疫を抑制し炎症を抑える作用もあります。

そのため、欠乏すると、アレルギー性皮膚炎、アレルギー性鼻炎、花粉症などを発症します。自己免疫疾患を発症しやすい自己免疫疾患とは、自身の細胞を異物とみなして攻撃することにより起こる疾患です。

ビタミンDは炎症や免疫の過剰な働きをコントロールする役割があるため、ビタミンDが不足すると免疫バランスを調整する機能が働かなくなり、自己免疫疾患を起こすと考えられます。自己免疫疾患には、リウマチ性関節炎、多発性硬化症、セリアック病、乾癬、バセドウ病、Ⅰ型糖尿病、橋本病などが挙げられます。

日焼け止めの塗りすぎでビタミンD欠乏症に?

ビタミンD3は皮膚に紫外線が当たることにより生成されることは先に述べた通りです。そのため、日光浴が必要となるのですが、早朝や夕方の日光ではなく、太陽が45度以上の位置にある午前10時から午後3時までの昼間の日光に当たる必要があるとされています。

ビタミンD3を生成する紫外線は、UV-Bです。UV-Bの波長のうち、ドルノ線と呼ばれる295nmで一番多くのビタミンD3が生成されます。UV-Bは紫外線の5%ほどを占め、皮膚表面に吸収されて日焼けやシミ、ソバカスの原因となります。

だからといって常に日焼け止めを塗り、全身紫外線対策をしていると、夏でも日光不足となり、ビタミンD3が不足している恐れがあります。また、UV-Bはガラスを通れないので、室内の日当たりのいい場所にいてもビタミンD3は作られません。

そのため、常に屋内にいる生活の場合もビタミンD3が不足しやすいと言えます。紫外線の量は季節や地域により異なるため、体内で生成されるビタミンD3の量も異なります。

1日に必要なビタミンDを作るのに必要な日光浴の時間を調査した結果があるのですが、夏は那覇市、つくば市、札幌市で3~5分とあまり差がなかったのに比べ、冬は那覇市8分、つくば市22分、札幌市76分と緯度により大きな違いが出ました。

母乳だと赤ちゃんがビタミンD欠乏症になるって本当?

母乳で育てると赤ちゃんがくる病になるリスクが高いという説があります。理由は、粉ミルクにはビタミンDが添加されているのに、母乳にはビタミンDがあまり含まれていないから、ということです。

しかし、ビタミンDの測定方法を従来の母乳の脂肪分のみだけでなく、水分からも測定するように変えたら、粉ミルクに匹敵するビタミンDが含まれていることが分かったそうです。

もちろん、母乳のビタミンD含有量は個人差が大きいものですが、もし母乳育児で赤ちゃんがくる病になるとしたら、母親がビタミンD不足であるために母乳のビタミンD含有量が足りず、赤ちゃんがビタミンD不足になり、その結果くる病になる、と考えるのが自然ではないでしょうか。

母親のビタミンD不足を解消するためには、食品からの摂取はもちろん、適度な日光浴が欠かせません。日本は緯度的に日照時間や紫外線量が十分にあるので、毎日昼間に手や足を15分間日光浴するか、30分ほど日陰で過ごすくらいで良いとされています。

赤ちゃんも同様の日光浴をするのが効果的です。ただし、昼間オフィスにこもって仕事をするなど、日光浴の機会がない場合は、休日にまとめて日光浴ができるよう工夫する必要があります。

肥満でもビタミンD不足に?その他のビタミンD欠乏要因

日焼け止めの塗りすぎや母乳育児以外にも、ビタミンD不足になりやすい条件があります。肥満の人肥満であることで皮膚でのビタミンD生成量が影響を受けることはありませんが、皮下脂肪が多いためにビタミンDが脂肪に結合してしまい、ビタミンDの血中濃度が低くなります。

BIM 値が30以上の場合、そうでない人に比べて血中ビタミンD濃度が低いという調査結果があります。高齢者加齢により、若い時ほど効率的に皮膚でビタミンDを生成できなくなっているほか、腎機能が低下することにより、ビタミンDを活性型に変える能力も低下します。

また、外出が減ることから、高齢者はビタミンD欠乏症になるリスクが高いと言えます。皮膚の色の濃い人肌の色が濃い場合、メラニン色素が多く紫外線を吸収してしまうため、ビタミンDの生成量が減ります。

濃い色の皮膚の人は、日光からビタミンDを生成する能力が低下していると言えます。実際に肌色が薄い人よりも濃い人の方が、血中ビタミンD濃度が低いと報告されていますが、それにより肌色の濃い人の方が薄い人より健康に問題があるかどうかは不明とされています。

脂質吸収能力が低下している人潰瘍性大腸炎、クローン病、セリアック病、肝疾患など、脂質処理機能が低下している場合は、ビタミンD不足になりがちです。なぜなら、ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、消化管の脂質処理機能にビタミンDの吸収を依存しているからです。

ビタミンDの摂りすぎで過剰症の危険がある?

ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、水溶性ビタミンと異なり、体内に蓄積されやすいという特徴があります。そのため、過剰症になることもあり得ます。

過剰症の兆候としては、食欲不振、吐き気、嘔吐、極端な喉の渇き、便秘、脱力感、体重減少などがあります。そしてカルシウムの血中濃度を上昇させることにより、体内のあちこちにカルシウムが蓄積し、血管や組織が石灰化します。

そのため、血管や心臓、腎臓、脳などがダメージを受け、多尿、錯乱、昏睡、心臓不整脈などが起こります。日光浴をしすぎたとしても、身体にはビタミンDの生成量をコントロールする機能があるため、ビタミンDが過剰症になることはありません。

ビタミンD中毒の原因は、基本的にサプリメントの過剰摂取で起こるものと考えて良いでしょう。ビタミンDを1日必要摂取量の50倍、数カ月間摂り続けて初めて過剰症になると言われています。ビタミンDの有害性が認められた例は全て、1日1000㎍摂取していた場合だった、という報告もあります。

ビタミンDを多く含む食品って何だろう?

ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、洗ったり加熱調理したりしてもダメージが少ないという性質を持っています。また、脂溶性であるため、炒め物のように油で調理すると吸収率が高まります。

また、ゴマやナッツ類と一緒に摂取しても吸収が良くなります。ただし、野菜や穀物にはビタミンDがほとんど含まれておらず、肉類にも少ないため、ビタミンDを豊富に含む食品は限られています。

動物性食品である魚、卵からはビタミンD3が摂取できます。具体的には、あんこうの肝、しらす干し、丸干しのいわし、すじこ、紅鮭、卵黄などです。植物性食品であるキノコ類からはビタミンD2が摂取できます。

具体的には、キクラゲや干しシイタケです。シイタケは天日干しでなく電気乾燥であってもビタミンD2が多くなると言われています。特に動物性食品ではあんこうの肝、植物性食品ではキクラゲのビタミンD含有量が群を抜いています。

冬場は紫外線量が減るので、食卓には天日干しした魚やキノコ類をのせるよう意識すると、ビタミンD不足を予防することができます。

ビタミンDサプリメント摂取タイミングとポイント

ビタミンD生成するためには、食事から摂るよりも日光浴の方が重要だとされていますが、オフィス内で事務仕事をする場合や体調が悪くて外出できない時など、昼間の日光浴が難しい場合は、サプリメントで補給するのが簡単です。

ビタミンDサプリメントには、ビタミンD2とビタミンD3の2種類があります。ビタミンD2とビタミンD3では作用は同じですが、ビタミンD2に比べて、ビタミンD3の方が吸収率が高いと言われています。

サプリメントには配合量が保証されている医師処方用と、保証されていない一般用の2つに分けられます。日本では医師処方用サプリメントはまだ少なく、一般用サプリメントに頼らざるを得ないのが現状です。

一般用サプリメントは、服用する時点で書いてある配合量が含まれているとは限らず、サプリメントの製造過程や保存中に減っている可能性もあります。また、錠剤だと有効成分が逃げやすいので、カプセルの方が確実です。

ビタミンDサプリメントの摂取タイミングですが、空腹の時に摂取すると吸収率が悪くなるので、食事中または食後すぐに摂取するようにしましょう。また、長期間にわたって摂取する場合は医師に相談するようにしましょう。

安全性の高いおすすめのビタミンDサプリメント3選

ビタミンDサプリメントと言っても多種多様にあるので、原材料にこだわった安全性の高いものを中心におすすめを3つご紹介します。

ヘルシーパス

ビタミンD原材料は残留農薬検査や水銀の検査を行ったものを使用し、安全性にこだわっているのは言うまでもなく、有効成分以外の材料も長期間摂取しての安全性が確認されていないものは使用していません。

そのため、材料が4つだけと、とてもシンプルです。また、有効成分が書いてある通りに含まれているかどうかも検査した上で出荷しています。さらに、ビタミンDと一緒にオメガ3脂肪酸を多く含む亜麻仁油が配合されています。

ナチュレサプリメント

マルチビタミン+ミネラル材料は天然素材にこだわり、全て野菜や果物から抽出したビタミン、ミネラルを使っています。防腐剤や人工甘味料など不要な添加物は使用せず、重金属や残留農薬の検査も行っています。

タイムリリース加工やキレート加工をすることにより、各栄養素を効率よく吸収できるよう工夫しています。12種類のビタミンと10種類のミネラルを1粒で摂取することができます。

ディアナチュラ

カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD 180粒材料は、産地や製造工程の安全性を確認し、自社の厳しい基準をクリアしたものを使用しています。

また、香料、着色料、保存料無添加で、有効成分以外の材料もなるべく減らすよう努めています。原材料の受け入れから出荷にいたるまで、国内の工場で一貫して厳しく管理しています。

ランキング上位のビタミンDサプリメント4選

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパービタミンD

アメリカ産の錠剤タイプのサプリメントで、真ん中に線が入っており、2つに割って摂取することができます。ギャスパリニュートリション アナバイトアスリートのことを考えて、体内での利用効率を上げるよう補酵素型で作られたマルチビタミンです。

小林製薬の栄養補助食品 カルシウム ビタミンD 大豆イソフラボン

着色料、香料、保存料無添加の国産サプリメントです。カルシウムの吸収を促進する配合になっています。

NOW Foods ビタミンD-3 5000IU

アメリカ産のサプリメントで、ソフトジェルカプセルです。原材料はいたってシンプルで、オーガニックバージンオリーブオイルが配合されています。

DHC

ビタミンD3錠剤タイプで、とにかく安価で手軽に購入できるという点で人気です。1袋で1ヶ月分入っています。

知っておくべきビタミンDサプリメント摂取の注意点

ビタミンDサプリメントに限ったことではありませんが、他のサプリメントを摂取している場合や薬を服用している場合に、以下のように互いに影響を及ぼすことがあります。

特に薬を服用している場合は、かかりつけの医師や薬剤師に相談しましょう。摂取しているサプリメントが服用中の薬と影響を与え合わないか、どちらかの吸収を妨げないか、または、栄養の吸収などを妨げることはないのか、など、よく確認しましょう。

・プレドニゾンなど炎症を抑制する効果がある副腎皮質ステロイド剤を使用すると、ビタミンDの代謝能力を弱め、その結果、小腸によるカルシウムの吸収を妨げ、骨量の減少につながります。

・肥満治療薬であるオルリスタットとコレステロール低下薬であるコレスチラミンは、ビタミンD、A、E、Kといった脂溶性ビタミンの吸収を妨げます。

・癲癇発作を予防したり、抑制したりする時に使用されるフェノバルビタールとフェニトインはビタミンDの分解を促し、その結果、カルシウムの吸収が減少します。

まとめ

ビタミンDがこれほど多くの働きをしているとは、意外だったのではないでしょうか。ビタミンDは身体のすみずみに分布し、遺伝子にまで関与しているため、不足すると軽い不調から致命的な疾患まで起こりえます。

日本人には不足しがちだと言われているので、さまざまな病気の予防のためにも、まずは日光浴を心がけるところから始めてみてはいかがでしょうか。

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