背中のぜい肉をダイエット!二の腕にもお腹にも効くから一石二鳥!

背中のぜい肉をダイエット!二の腕にもお腹にも効くから一石二鳥!

落としづらい背中のぜい肉、スッキリさせましょう!

「背中のぜい肉」は知らず知らずのうちについていて、ショーウィンドウに映った自分の姿を見て愕然とすることがあります。その原因は加齢による筋肉の衰えやデスクワークやスマホなどにより猫背となって背中の筋肉を使わなくなるのも原因として考えられます。

「背中のぜい肉」はエクササイズと食事療法で解消することが出来るんですよ。

「背中肉」は年齢のバロメーター?!

「背中」は使わないと衰えます。すぐに「お肉」が付いてしまい、シルエットが丸くなるのです。ショーウィンドウに映った自分が猫背で背が丸く思ったことはありませんか?

それは余分な背中肉が付いている証拠なのです。また加齢により筋肉が衰えても同じように丸い背中になってしまうことが多いです。筋肉の衰えと同時に代謝の低下でも背中にお肉がつきます。

他人の歳を当てるのに、無意識に「背中の丸さ」で、年齢を推測していることはありませんか?背中を使う職業の人や普段からジムなどに通い、背中を使うエクササイズをしている人は年齢を重ねても綺麗な背中をされている人が多いので、年齢は当てられないことが多いです。

ジムでのエクササイズは代謝をも高め、脂肪が燃えやすい身体になっているからです。背中の肉があると「年齢よりも上」に思われてしまう事が多いです。丸い背中だとプラス5歳は免れないでしょう。

反対にすっきりした背中だと実年齢より下に思わせることも多いです。もう歳だから背中に肉が付いても仕方ないわと思われている方がおられたらそれは早計というものです。

背中の肉はいくつになっても落とすことが出来ます。普段のちょっとしたエクササイズでそれは可能かのですから、ちょっとの手間と時間を惜しまないことがポイントとなります。

背中にぜい肉が付く原因とは?

それでは何故背中にぜい肉が付くのか、調べてみました。ひとつには「加齢によるもの」があります。人間は加齢により、代謝が下がっていき、その結果脂肪が分解されずに体内に蓄積していきます。

若いころには背中に脂肪なんてなかったのに、ある日背中に手を回してみたらつまめてしまった、とか、なんだか「背中のシルエットが丸くなったな」どと感じたら要注意。背中の筋肉の衰えはある日突然、前触れもなく、あなたのところにも忍び寄っています。

また「運動不足」によるところも大きいです。ただしこれには年齢は関係なく、若くても要注意。若いと言っても不摂生や運動不足だと容赦なく「代謝の低下」とともに、背中の筋肉も衰えてきます。

そして「姿勢による原因」もあります。現代はスマートフォンやタブレットPCなどモバイルでインターネットが使えるものが全盛です。そのため、電車の中をはじめ、バスの中や歩きながらに至っても画面から目が離せない状態です。

それにより現代病とも言える「ストレートネック」が増えているに連動して、猫背の人が多く、「背中の筋肉が常に丸くなって緩んでいる状態なのでぜい肉が付きやすくなっている」のです。

このように「背中のぜい肉」は高齢者だけの問題かと思いきや、若くてもぜい肉が付く場合もあります。細くてスリムな若い女性が背中だけお肉が付いているなんておかしいですよね。

二の腕プルプル!実は背中にも原因があった!

女子の「二の腕プルプル」。つまり二の腕のぜい肉がプルプルしていて「振り袖」などとも呼ばれたりしますよね。これはもう永遠の課題。どうにかしてこのプルプルを解消したい!と夏が来る前には思っているのですがなかなか痩せられなくて、毎年そのままの人も多いのではないでしょうか。

実はこの「二の腕プルプル」は背中にも原因があったのです。実は背中と二の腕、肩甲骨の筋肉は繋がっているので肩甲骨が上手に動かせない場合には二の腕の筋肉も動きが悪くなるため、ぜい肉が付いてしまい「プルプル」状態となってしまうのです。

まさか二の腕と肩甲骨や背中が関係あるなんて、思っても見なかったですよね。思えば日常で腕を肩より上に上げることってあまりないですよね。

というかほぼ皆無に近い人もいるのではないでしょうか?そのため、肩甲骨まわりの筋肉はほとんど使われず、固まってしまう場合が多いのです。この解決方法としては、意識して肩甲骨、背中を下げることと、筋肉を付けることに他なりません。

やはり背中痩せの場合も筋肉を付けることが関係しているのですね。肩甲骨、背中まわりは比較的短期間で引き締めることが出来るのでありがたいです。ノースリーブになる前に是非トライしたいですね。

「使わない背中」の短期決戦ダイエット方法とは?①

それではさっそく「使わない背中」を短期間で引き締めるダイエット方法をお教えしましょう。「えっ、こんなんでいいの?」というくらいにおよそエクササイズとはいえないような、カンタンな動きなんですよ。

でもただ腕を下に下ろすだけなのでなんとなくやっているのではなく、腹筋を意識したり指の向きを意識したりすると効き目もぐっと変わってきます。ピンと腕を伸ばすと下腕や手首にも効いている感じがしますよ。

●まず、自然に背筋を伸ばした状態で椅子に深く座る。深くどっしりと座るのがポイントです。

●親指を立てた状態で、片手を握る。親指を立てるのに意識を集中しましょう。

●次に腕を真っ直ぐに伸ばし、握った手を真下向けて10秒キープします。床に向かって引っ張られているような感覚でやるのがポイントです。このとき、親指は正面を指しています。親指が外側に向いたり内側に向いたりしないようにしてください。親指の向きで腕の筋肉の効き目も変わってきます。

●もう片方の手も同様にやる。両腕で6セットで完了。片腕ずつやってもいいし、両腕一度にやってもいいですが、腹筋や親指の向きを意識することは忘れないでください。

ポイントは腹筋を意識すること、親指が外側を向かないようにすること。手首の動きに注意する。所要時間は片腕1分と超カンタン!短期間で効くなんて嘘みたいですね。

「使わない背中」の短期決戦ダイエット方法とは?②

なんと近年話題の「スクワットダイエット」が太ももやお尻だけでなく、「背中と二の腕にも効く」のです。

「スクワットダイエット」は体重を減らすようなダイエット方法ではなく、また深く屈伸運動を繰り返すだけのシンプルなスクワットですが、毎日継続していると、徐々に代謝を上げてくれるため、結果的には全身のダイエットになっており、美しいボディラインを作る鍵になります。

また上体をピンと伸ばした状態で行うため、姿勢もよくなるのです。これは一石二鳥ですね。

●まず、脚を腰幅に広げ、腕を斜め前方に上げる。このとき、手は「前ならえ」をするようにピンと伸ばし、親指を上側に真っ直ぐ立てておくのがポイント。

●次にゆっくりと腰を降ろしていきます。最終的には、ももが床と平行になるくらいまで曲げる。膝がつま先より前に出すぎてしまわないように意識する。膝がつま先よりも前に出すぎている状態では、スクワットしても効き目がない。戻すときもゆっくりと戻すのがポイント。15回を目安に繰り返す。このとき息を止めかちですが、ゆっくりした息を吸い吐きながら行う。

このスクワット15回で腹筋500回に相当するくらいの筋肉量が増えるそうですので楽なエクササイズではないですが、週2,3回やるだけで確実にボディラインの改善、引き締めなど効果は実感できます。知らず知らずのうちに背中のぜい肉も取ることが出来ますよ。

オフィスでも出来る!「背中のハミ肉」撃退エクササイズ

「背中のハミ肉」ほど見苦しいものはないのに、いざタンクトップなどになろうとしたときにハミ肉のせいでタンクトップを諦めてしまった経験はありませんか?

「背中、痩せなくちゃ」と思ってもいざやろうとすると面倒臭い。キツい運動だと続かないので結局毎年やらずじまい。でも今年こそカンタンで画期的な「背中ダイエット」のエクササイズを試して見てください。椅子に座って出来るので、オフィスでも家でもカンタンです。

●椅子に深く座り、頭の後ろで手を組む。
●ヒジを脇腹に引き寄せるように身体をゆっくりと横に倒す。このとき、ヒジが内側に入らないように意識する。左右10回を目安に繰り返す。

いかがですか?これならオフィスでもカンタンに出来ますね。座りっぱなしの人もこのエクササイズなら方や首も伸びて気持ちいいです。それに背中、肩甲骨にも重力がかかるので引っ張られて効いている感じがします。

それになにより血流が滞りがちな背中に血流が復活した感じがたまらなく気持ちいいです。是非お試しください。

キツい!でも効く!!「手足で歩く背中エクササイズ」

「手足で歩く」、とは地面に座り、手を付いてヒップを浮かかせた「逆カニ」のような状態から、手足を使って歩きます。次にヒップを浮かかせたままの状態で、前後10歩ずつくらい歩きます。腹筋もプルプルと震えてお腹にも効いている感じがします。

手足で体重を支えている上に、腹筋と背筋を使っているのでキツい運動ですが、確実に背中痩せには効きそうです。

●地面に座って手を付いて、ヒップを少しだけ浮かす。このとき、指先は前方(足や腰の方向)に向けるのがポイント。
●前に二歩、後ろに二歩、脚と手を動かしながら進む。目安としては前後10歩ずつ繰り返す。自分の身体ってこんなにも重かったのか?と実感できるハードなエクササイズです。

体重をかけて身体を支えるため、肩甲骨に力がかかって気持ちいいです。それに足腰、腕の筋肉トレーニングにもなります。それに意外とお腹にも力が入っているので腹筋にも効いています。

加えて足と腕で身体を支えるため、体幹トレーニングにもなりますよ。是非毎日のトレーニングにお試しください。

背中に効く!「うしろバイバイ」エクササイズ

背中や肩甲骨に効くエクササイズは、腕をピンと伸ばしただけのエクササイズが多いですね。

実は肩甲骨、背中、二の腕の筋肉って繋がっているので、一度にシェイプアップできるエクササイズがたくさんあります。それだけに短期間でシェイプアップすることが出来るようです。

①肩幅に立って、両手を斜め後ろにピンと伸ばします。
②両腕を外側から内側へ「バイバイ」するようなイメージでひねります。
③二の腕を絞るように動かすことがポイントです。15回×3セットが目安です。

いかがですか?両手を後ろにピンと伸ばした段階でキツい人もおられるのではないでしょうか?肩こりに加えて肩甲骨周りの筋肉不足で腕を支えるのも辛い状態ですね。

筋肉をほぐすと同時に筋肉量も増やすことを目標にするといいかもしれません。また「後ろでバイバイ」もきつい動作です。でも使っていない肩甲骨や背中の筋肉が刺激されて気持ちがいい場合もあります。

腕を絞るように動かす動作も、パソコンの操作などで滞った腕の血流を復活させるのにいいエクササイズです。

NYカリスマトレーナーの「タオル・ウォークアウト」①

フィットネス先進国アメリカ・ニューヨークのカリスマトレーナー、ステイシー・グリフィスの「二の腕ウォークアウト」。使うのはなんとタオルだけなんです。動画を見ても絶対気持ちいいかも!と思ってしまうエクササイズです。

普段あまり使わない二の腕だけでなく、使わないあまりにぜい肉が付がちな肩甲骨も背中も動かしているので「背中痩せ」に効果的に効きそうです。

①タオルの両端を引っ張る(1分間)タオルの両端を軽く掴み、ピンと張ったままで行うワークアウト。ピンと張りながら左右へ引く動作を繰り返します。大事なのはリズムよく行うこと。タオルを持つ高さを維持すること。1分間だけでもいいので、一定のリズムでエクササイズできるよう頑張ってください。

②腕でタオルをねじるエクササイズ(1分間)タオルを腕に巻き付けるワークアウト。大切なのは、タオルを巻き付けるとき、手首だけを動かすのではなくて、腕や肩を存分に動かすことが重要なポイントです。巻き付けたら力を込めてぐっと押し出すを繰り返すのがポイント。

NYカリスマトレーナーの「タオル・ウォークアウト」②

NYカリスマトレーナーのタオル・ウォークアウトの後半です。だんだん複雑な動きになってきます。肩甲骨と背中、腕を効果的に動かしています。

③タオルを上げ下げ(1分間)3つ目は②で腕に巻いたタオルを上下に動かすワークアウトです。時計の文字盤の12時と6時方向をイメージしながら、体の中心あたりでタオルを上げ下げします。

なおこのとき膝を軽く曲げてかかと浮かかせると、体幹を鍛えるのにも最適です。

④両手でスクエアを描く(2分間)そして最後は腕や肩のみならず、上半身をしっかり使って四角を描くようにして行うワークアウトです。2分間スクエアを描くのは結構なキツさです。しっかりスクエアの角を意識しながら体を動かすことが重要です。

この動作では、腕だけでなく上半身全体を鍛えられます。時計回り1分と半時計回り1分の合計2分繰り返してください。

いかがでしたか?NYの最新エクササイズはなんとタオルを使ったシンプルなもの。こうしたどこでも誰でも出来るようなエクササイズが本当に効くエクササイズなのかもしれないですね。

超カンタンなのに背中を鍛えられる「10秒背中エクササイズ」

たったの10秒で背中を鍛えられるエクササイズがあります。その名も「10秒背中エクササイズ」。道具も要らず、場所も選ばないので、いつでもどこでも、なおかつ誰でも出来る体操です。

1.まず足を肩幅に開いて立って、手を体の後ろで組む。

2.鼻から息を大きく吸って口からゆっくりと息を吐きながら、組んだ腕を少しずつ持ち上げていき、背中の筋肉が張ってくるのを感じたら、そこで10秒間動きを止め、キープする。

3.鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら、手を元の位置に戻す。この動作を1日10セット行えばかなり背中がすっきりするはずです。

ポイントは呼吸をしっかりしながら、ゆっくりと行うこと。10秒間動きを止めているときも、呼吸は止めないでくださいね。それだけで滞っていた背中の血流が復活するように感じます。

また腕を上に上げる事でパソコン作業などで腕の下部にたまっていた血液も上に戻されます。血流を回復させることで腕のだるさも治ります。

きついが効果はテキメン!「バックエクステンション」

ヨガで言えば「バッタのポーズ」のような「バックエクステンション」のエクササイズ。背中の引き締めと同時に、ヒップアップの効果も期待できます。道具も要らず、場所も選ばないので、いつでもどこでも誰でも出来ます。

●うつ伏せになって、頭を手枕で支え、その状態のまま、胸と足を同時に浮かかせて、体を徐々に反らしていく。手は後ろにピンと伸ばす。

●背中の筋肉の収縮を感じたら、そこでしばらくキープする。その後、ゆっくりと元に戻していく。10回を1セットとしてこれを3セット行う。かなりきついポーズですが、息が止まらないように注意する。首や腰が悪い人は無理をしないでください。

バックエクステンションは、身体を反らせて背中の筋肉を収縮させるトレーニングです。上半身だけを反らせるので、首が悪い人、特にストレートネックの人には辛いですが、の反動や勢いでやるのではなく、ゆっくりととした動作でやることがポイントです。

また、この筋トレはきついですが、その分、短期間でも効果を実感できます。

腰回りも背中と一緒にエクササイズ。

背中のぜい肉だけではなく、腰回りも同時にすっきりさせたいとき、ヨガの力を借ります。現在ではHIPHOPなどのダンスやエアロビクスの準備体操などでもヨガを取り入れているインストラクターも多いです。

ヨガの場合、呼吸法もゆったりとしており、筋肉の収縮や拡張に合わせて大きく行うのがポイントです。

<半弓のポーズ>

1.まず、うつ伏せの姿勢に寝る。両手は頭の上に上げておく。足は肩幅程度に開く。

2.息を吸いながら、あご、右手、左足を持ち上げ、そのまま5呼吸の間キープする。

3.そして右手で左足のつま先をホールドし、そのまま上に引き上げ高く上げる。次に左手と右足も、一緒に上げる。そのまま5呼吸間キープする。かなりきついポーズですが頑張ってください。

4.息を吸いながら、元の姿勢に戻る。反対側も同じように行う。

片方の手足だけを引き上げるので比較的やりやすいポーズです。とはいえ、強度はかなり高いポーズです。背中、肩、お腹と、一度に効く箇所が多いです。強度が強く、きついポーズだからこそ、呼吸をするのを忘れないでください。

リンパマッサージも効果的!

背中にたっぷり付いたぜい肉は「リンパマッサージ」ですっきりする場合が多いです。ポイントはお風呂の湯船につかり、必ず身体を温めてから施術を行いましょう。

そうすることによって身体では、老廃物などの排出も促されて血行も良くなります。また、湯船の中で先に身体を温め、洗い場に上がってから力を込めてオイルマッサージするのもアロマ効果もあり、非常に効果的です。

●まず、人差し指~小指までの4本の指を背中の腕のつけ根、肩甲骨の下に、手のひらごと押し当てる。
●そのまま背中をほぐしながら腰まで順に手を動かしマッサージ。これを5回繰り返す。普段椅子に座りっぱなしの仕事の人などはかなり腰も気持ちいいはずです。

お風呂のなかで身体を温めながら行う、リンパマッサージは、マッサージ効果とリラックス効果、そしてアロマオイルを使うとアロマ効果もあります。

また、食後30分以内、リンパ節の腫れがあるとき、発熱があるとき、心臓、肝臓などに問題があるとき、妊娠中などのときはやめておきましょう。

「ぷるぷる」撃退!「二の腕ねじりダイエット」

女子の永遠の悩み「二の腕プルプル」この二の腕プルプルは意外にエクササイズで短期間にて解消することが出来ます。まずは王道の「ねじりダイエット」です。

1. 真っ直ぐに立ち、目線は遠くに向けて10m先を見るつもりで肩と腕をだらんと下げる。誰かに腕を引っぱられているような感じでできるだけ下に下げるようにする。

2.鼻から息を大きく吸って、肩関節と肩甲骨を使って、手のひらを外側に向けるような感覚で腕をねじる。

3.今度は息をゆっくり口から吐きながら、肩関節、肩甲骨を大きくひねり、腕を内側にねじる 。目安としては、この運動を朝10回、夜10回行う。

たったこれだけのカンタンなエクササイズですが、肩まわりが疲れている人ほど、かなり肩甲骨周り、指の先から腕のつけ根までにかけてが気持ちいいです。肩こりさえも解消されるような感覚です。

やはり肩甲骨周り、腕のつけ根あたりは、動かさないとどんどん固まっていくのですね。是非パソコン仕事などの多い仕事中にも、このエクササイズをおすすめします。息を大きく吸い、途中で止めないようにするのがポイントです。

二の腕・肩・背中・バストアップに効果あり!「肩回し体操」

手を肩に置いた状態で、肩甲骨を意識してぐるっと回す「肩回し体操」。凝り固まった肩がほぐれていくように感じ、エクササイズの後は肩がほかほかと温まっているのがわかります。

肩甲骨のみならず、肩から指の先までの血行がよくなっているようです。ヨガのエクササイズなどの準備体操などでもよく行われる体操です。背筋を伸ばして正しい姿勢で行ってください。

1.肩に両手を置き、鼻から腹式呼吸で息を吸い、お腹を膨らませながら肩を上げる
2. ゆっくりと息を吐きながら肩に置いた手で半円を描くように肩を後ろにぐるりと回す
3. 元の位置に戻し、肩を完全に落とし切る。これを2,3回繰り返す。単なる「肩回し」だけのシンプルな体操ですが、同時に肩こりや頭痛も解消できるようです。

両手を伸ばしただけで気持ちイイ「両手のびのびエクササイズ」

思えば普段から腕を肩より上に上げることって少ないですよね。腕の筋肉、背中や肩甲骨周りの筋肉って鍛えられるのを待っているのになかなか出番がありません。

現代の生活って便利になっているので、これらの筋肉の出番がなくても済んでしまうことって多いんですよね。ですからいつまでたっても使われず、筋肉は衰える一方。

両手を斜め上に上げただけで疲れてしまいます。でもしんどいですけどあえて意識して仕事の合間などにこのエクササイズをすると知らず知らずのうちに筋肉が鍛えられてきます。

また、腕を曲げ伸ばしすることで、PC作業で伸ばしっぱなしだった腕の血流も復活します。ちょっとのエクササイズで肩こりや慢性腕コリなどのプチ不調が解決しますよ。このエクササイズは、ゆったりと大きな息をしながらやるのがポイントです。

●両手のひらを前に向け、深く息を吸います。次に背中にある大きな筋肉である「広背筋」の位置や形を意識しながら両腕を大きく斜め外側45度方向に伸ばします。

●息を吐きながら、脇に二の腕をしっかりとひきつける感覚で、ヒジが肩の真横に来るまで折り曲げながら腕を降ろします。できる限りゆったりと呼吸を繰り返しながら、目安として8~10往復ほど実践しましょう。呼吸を大きくし、止めないようにするのがポイントです。

意外と盲点?!「正しいブラの付け方」

あなたはブラジャーの付け方と背中の筋肉は関係があるのを知っていますか?正しくブラを付けていないとより背中が丸く見えてしまいます。

現在はブラジャーの機能も優れているので、背中や脇のハミ肉があってもブラジャーである程度は良い形のバストに補正できるのです。それにはブラジャーのメーカーも推奨する、正しいブラの付け方を是非知ってくださいね。

① ブラジャーのストラップを手に通して前かがみになり、その状態でホックを留める。

② 上体を上に起こしながら、脇の下に片手を回し、背中や腰に流れたお肉をカップの中に集めるように入れる。

③ お肉をカップに集めた状態で、ブラジャーのカップの形を整える。

④最後に、背中にあるブラジャーのアンダーベルトを、もっと下の位置の肩甲骨あたりまで下げる。こうすることで、不思議な事にトップがきゅっと上がります。ツンと上向きバストに!

ハミ肉をブラジャーのカップの中に入れてカップの形を整えるところまでは知っていましたが、ブラジャーのアンダーベルトを肩甲骨の下まで下げるのはご存じない人も多いのでは?

こうすることで、バストのトップもきゅっと上がり、ツンとした上向きバストになります。現在のブラジャーは立体のパターンやハイテクな生地で作られているのでちょっと工夫を加えてあげると魅力的な形に成形が出来ます。

背中のぜい肉を取る究極の方法「自意識過剰」

よく田舎臭かった娘さんが都会に出て人に見られることでどんどん綺麗になっていくストーリーを耳にしますが、「人に見られる」ということはとてもダイエットのモチベーションになっていますよね。

誰だっていくつになってもカッコいい、素敵と言われたいですからね。例えが極端ですが、ハリウッドのセレブなどは、常にひと目にさらされることが多いですから、ちょっと近所のスーパーマーケットに行くのにも綺麗な格好をしています。

普段着だってキメて出なくてはいけません。スッピンのセレブもいますが、パパラッチに狙われるのですから、ある程度はメイクもしているでしょう。一歩外へ出たらそこにはパパラッチがいますからね。

人目を気にするだけで綺麗になれるのは一般人でも同じです。でもどうせなら楽しく人目を気にしたいので、あなたは世界中の誰でも知っているセレブだと思い込んでください。

ひと目にさらされていると、意識したカラダの部位は、実際に筋肉が収縮し、緊張するんです。「人目にさらされて綺麗になる」とはまさにこのことです。

学生時代でも好きな人が横を通ったら少しでも細く見られたいと息を吸ってお腹をへこませませんでしたか?あの感覚を持ち続けてください。人目を気にしなくなったら終わりだと思います。

でも思い込みだけでは筋肉が「緊張」するだけで終わってしまいますので、そこから一歩進んで筋肉を付け、ボディラインを整える方向に進んでみたいですね。

まとめ

いかがでしたか?肩甲骨や背中のぜい肉を取るエクササイズって意外とカンタンなんですね。というのも、肩甲骨周りの筋肉も大きいのでこの筋肉を鍛えれば上半身を制した感じです。

でも毎日少しずつでも続けないと意味がありません。ちょっとしたスキマ時間でも出来るので、料理の煮物をしている時間やお湯をわかしている時間、ちょっとした待ち時間、会社のトイレの個人ブースの中など音も発しませんのでどこでもカンタンに出来るのが魅力ですよね。

是非、背中と肩甲骨まわりのエクササイズをして背中痩せを実践してみて、理想のボディラインを手に入れるよう、毎日の生活から意識してみましょう。

関連記事