モムチャンダイエットって何?意味、効果、やり方を徹底的に解説します!

モムチャンダイエットって何?意味、効果、やり方を徹底的に解説します!

モムチャンダイエットすごいです!
日常に取り入れやすのもいいです!

2003年に一大ブームを巻き起こした「モムチャンダイエット」。考案者のチョン・ダヨンさんは元祖美魔女として一躍ときの人となりました。

その後韓国のダイエットトレーナー兼タレントとして活躍している「ユ・スンオク」さんが日々のエクササイズに取り入れていることから、2016年の現在も再び注目が集まっています。そんな「モムチャンダイエット」についてご紹介します。

モムチャンダイエットのモムチャンってどんな意味?

まず、モムチャンダイエットのモムチャン、とはどんな意味なのでしょうか。モムチャンとは、「身体」という意味の「モム」と、最高を意味する俗語「チャン」という意味を掛け合わせた、韓国語の造語で、「最高の体」という位置づけになっています。

ここでいう最高の体は単に細身であればよいというものではありません。しなやかな筋肉と適度な肉つき、そして病気やストレスに強い健康的な体力とのバランスのすべてにもとづいた体を指します。

そのため、ストレッチやトレーニングを中心として食生活やメンタルトレーニングも含めて体型管理に努めることが本当に美しい体を手に入れるためには不可欠と考えられています。

モムチャンダイエットは2003年から始まる韓流ダイエットブームの中で、考案者のチョン・ダヨンさんが、カリスマ主婦、美魔女トレーナーとしてyoutubeに自身のダイエット方法をアップしたことから注目を浴びるようになりました。

当時30代後半にもかかわらず細くしまった筋肉のうえに女性らしいフォルムが兼ね備えられていることや、ダイエット本が発売される2012年頃までその体型がほぼそのまま維持されていることから、「奇跡のボディ」とまで呼ばれました。

現在は、同じく韓国のダイエットトレーナー兼タレントとして活動しているユ・スンオクさんが体型維持に活用していることを公表し、再び注目されています。

体重よりも見た目年齢を意識したダイエット法

考案者のチョン・ダヨンさんは、もともと20代の頃は40キロ台前半の、スレンダーな体型の持ち主でした。ところが結婚後、育児ストレスにもとづく過食が原因で、一時期は70キロを超えるほど太ってしまいました。そこでご主人が「昔は細かったのにな」とぼやいたのがきっかけで一念発起。

ジムに足しげく通い、体重を50キロ台まで戻します。しかし、今度は筋肉質な体型になってしまい、再びご主人に「プロレスラーになるの?」とぼやかれてしまったそうです。そこで、彼女は「筋肉と脂肪のバランスが、若々しい体作りの基礎となる」ことに気づきます。

筋肉がなければ代謝もあがらず、リバウンドの温床となりますし、脂肪がまったくない、もしくは多すぎると、大人になるにつれて老けて見える傾向にあるようです。毎日自分の体をチェックし、どの部分のトレーニングを多くするか、またどの食事をとれるようにするのか、という点を意識するだけでも、見た目年齢に大きな影響をもたらします。

また、ダイエットにはセオリーはあるものの、すべて指定の方法通りにすすめることは適切ではありません。あくまで、セオリーにもとづいて自分の体にふさわしいものをより多く取り入れるのが最善であることを彼女は提唱しています。

モムチャンダイエットは運動と食事管理から成り立つ

モムチャンダイエットは見た目年齢を重視したダイエット方法であることは前述の通りですが、実際にどんなダイエット方法なのでしょうか。モムチャンダイエット自体は他のダイエット方法のように、単に運動方法や食事制限に偏ったダイエット方法を提唱するものではありません。

体を効率よく絞り、程よく筋肉を育てるための「運動」「食事内容」の両方をコントロールするためのメソッド(方法)を組み合わせたダイエット方法の総称です。

ですので、まずは体質改善を行うことが前提の約2か月のプログラムをこなす必要があり、「○日で○キロやせる」といったスピードダイエットとはまったく異なるものであり、継続することで初めてその効果を十分に得られます。

もちろん、体質改善がすすみ、鍛えたい部位が明確になった後は、その部位を鍛えるメソッドや、食事内容のコントロールを重視し、さらに効果を高めることもできます。ただ、やはりモムチャンダイエットは「運動」と「食事内容」のコントロールが前提となるので、負荷の比率を変えることは可能でも、どちらかの側面に特化することは得策ではありません。

このように、短期間で効果をあげることは難しいものの、一度やせ始めるとリバウンドしにくいことや、体質改善をもとにしているので、美肌効果や冷え性の軽減、ひいてはアンチエイジングにもつながると、メリットの多いダイエット方法といえます。

モムチャンダイエットの運動、フィギュアロビクスとは

モムチャンダイエットで取り入れる一連の運動をチャン・ダヨンさんは「フィギュアロビクス」と名付けました。このフィギュアロビクスは基本的に「有酸素運動」と「筋肉運動」の二つの要素を取り入れたサーキットプログラムであり、「ダンス」、「マット」、「ダンベル」、「ロビ」の4項目から構成されています。

もちろんこのすべてを網羅してトレーニングすることができれば、最も効果的にダイエットのための筋肉がつくと考えられますが、今まで十分な運動を取り入れてこなかった人にとって、このひとつを取り入れるだけでもかなりの負荷がかかっていると実感できるはずです。

フィギュアロビクスを取り入れてるフィットネススタジオのプログラムでは全体で60分程度のコースが一般的ですが、自宅で毎日続けるのであれば、ひとまず15分のトレーニングを毎日欠かさず続けるだけでも体つきは変わってきます。

よく「有酸素運動」は30分以上続けなければ効果が薄い、という意見を耳にしますが、ダンベルやマットを使ったトレーニングは時間のあるときに行い、毎朝軽くダンスを取り入れてから出勤するようにリズムを作ると、体が脂肪を燃焼しやすくなり、いつもの通勤時ウォーキングでも高いダイエット効果を得られるようになります。

モムチャンダイエットで鍛える筋肉とは?

ところで、なぜフィギュアロビクスは毎日15分続けるだけでも効果を感じられるのでしょうか。その秘訣は、フィギュアロビクスで鍛える筋肉の種類にあります。

人間の筋肉には「速筋(そっきん)」と「遅筋(ちきん)」があり、速筋は瞬発力を必要とする動き、例えばウェイトリフティングや短距離走などで動く筋肉であり、遅筋は持久力を必要とする動き、例えばウォーキングや有酸素運動で動く筋肉、といったよう分けられます。

よくダイエット中に筋肉をつけることが必要といわれると、「体が太くなるのではないか」と心配するのではないでしょうか。確かに鍛える部位によっては一時的に太くなったように感じるかもしれません。

しかしフィギュアロビクスでは「遅筋」を重点を置いてトレーニングしており、体の深部にある遅筋が鍛えられると、日々の少しの運動でも、効率よく脂肪を燃焼し、エネルギーに変える力が養われます。

モムチャンダイエットはあくまで短期間で行うダイエットではなく、数週間~半年の期間でじっくりリバウンドしにくい体を作りながら見た目年齢を若々しく保つダイエット方法なので、一時的に服がきつくなることや、体重が少し重くなったとしても、まずは2か月毎日試してみることが大切です。

肥満度の高い人や初回トライはロビから始めよう

フィギュアロビクスのうち「フィギュア・ロビ(通称ロビ)」は有酸素運動をもとにしたダイエットプログラムです。市販されているロビのプログラムを見ると、同時期に流行ったブートキャンプ系のプログラムと比較し、動きも緩やかなストレッチのようなものから少しずつ勢いがつき、自重をかけて踊るプログラムになっています。

例えば腰の部分のストレッチは単に腰をまわし前屈するだけでなく、韓流アイドルグループのダンスのようにしなやかに8の字に回す動きを取り入れるなど、女性らしい体型を作るとともに、フィギュアロビクスをするための基礎体力を養うためのプログラムになっています。

腕を上げ下げする運動や体をひねる運動が多いので、最初は見た目の印象より疲れを感じるかもしれません。ですが、フィギュアロビクスの効果を高めたいのであれば、まずは基本動作を覚えたほうがよいので、できるだけロビから始めるのがおすすめです。

次のステップであるダンスのDVDなどを見て難しい、と心が折れてしまいそうな場合は、まずロビを30分完走、もう少しやりたいな、と思った場合はロビを朝晩1セットずつやってもよいでしょう。

ロビのイメージを掴んでみよう

基本的にフィギュアロビクスは「1、2、3、4、5、6、7、8」と「2、2、3、4、5、6、7、8」の8拍×2でひとつの運動をこなします。運動によっては8拍ではなく4拍×2の場合もありますが基本的な拍の数えるスピードは同じで、メトロノームでいうテンポ110ぐらいを目安にすると考えると分かりやすいでしょう。

このリズムを維持したまま、ひとつの動きを4回繰り返すプログラム構成になっています。この基本をもとに、ロビの運動をいくつか抜粋してみましょう。

(1)正面を向いて立った状態から1、で右足を出し、お尻を少しうえに突き出します。前ではなくうえに向けてお尻を突き出すのが特徴です。このとき上半身は左後ろにひねります→半拍後に正面に戻り、2でまた同じ動きをします。片側8拍行ったら左右逆で行います。

(2)肩の高さまで手を伸ばしまっすぐ立ちます。足は肩幅程度に開いておきます。1拍かけて手を体の前で交差しながら回し、再び肩の高さにまで手を伸ばします。この、手を交差している段階で膝を軽く屈伸します。

(3)肩の高さまでひじをあげ、首の前で手を合わせます。1、のコールの前に右足を後ろに下げ、手をそのまま左後ろに回します。→1、で体の前に手を回し、後ろに下げていた右足を前に膝をまげ左足で片足立ちします。→2、の前にまた後ろに足を下げてスタンバイします。

慣れてきたら、ダンスに移行してみよう

ロビの動きに慣れてきたら「フィギュア・ダンス(通称ダンス)」に移行してみましょう。もちろん時間に余裕がある人は、両方行ってもいいでしょう。ロビがウォームアップ的な要素や基礎トレーニングだとしたら、ダンスは応用トレーニングです。

ロビでは足は肩幅程度に開いた状態で、屈伸もしくは体重移動をするものが多かったのですが、ダンスでは足そのものの動きもかなり組み込まれています。そのため、足の動きに気をとられて、運動の負荷が下がりそうなときもあるかもしれません。

最初のトライはまず動きを覚えしっかりついていくことを頭に置き、少しずつ足の動きもつけていくと効率よく覚えられます。また横移動の範囲が大きくなりますので、前後3m近くは場所を確保したほうがしっかり運動できます。

二の腕トレーニングや膝屈伸ともとれるダンスが多いので、ロビよりも筋肉トレーニングとしての要素が色濃いのも特徴です。ダンスは特別な器具を使わず自重(自分の体重)を意識して体を動かしますので、お手軽にあき時間でトレーニングできるのが魅力といえるでしょう。

ダンスのイメージを掴んでみよう

ダンスはやはりロビよりも動きが複雑になっています。文字だけでは掴みにくいかと思いますが、2005年のプログラム開始から最新のものまで、順番や難易度に差異はあるものの基本的な動作自体は共通点があります。ダンスの一例を取り上げてみましょう。

(1)腰をねじる。右足を半歩前に出すのと同時に腰から前に体を動かす→2、で腰を軽くうえにあげて足を戻す→3、4で左足を同様の動きに動かします。

(2)1で右に腰をあげる、そのときに一瞬左から右にあげるイメージ→2、で左に腰をあげる、を繰り返す。

(3)肩の高さ、胸の位置にひじと手先を揃えて立ちます。1で少し右に上半身を傾け、左ひじをあげ右ひじは下げ気味にします→2でゆっくり左に傾きますが右手は先ほどの曲がった状態をキープしつつ左手はつま先に向けてまっすぐ伸ばします。このとき軽く屈伸をし、猫背にならないように手をまっすぐ下ろすことが大切です。

このように、あくまで姿勢をキレイに保ちながら効果をあげることが重要なポイントとなるダンスは一度に鍛える箇所が多いので、振付を覚えるときは大変ではあるものの効果はとても感じやすいものと考えられています。

第3のプログラム、ダンプも活用しよう

ロビは基礎トレーニング、ダンスは応用トレーニングということで2パターンの負荷をかけたプログラムを毎日30分、1か月程度行っていくと、早い人ではウェストや腕が締まってきたことを実感するはずです。

ここでダイエットの効果をさらに促進させるべく、ダンベルを使った「フィギュア・ダンプ(通称ダンプ)」を取り入れてみましょう。ダンプで使用するダンベルは500gほどの比較的軽いものから始めるとよいでしょう。

市販のペットボトルなどでも構いませんがプログラムをすすめていくと手に汗をかき、滑って落としてケガをし、ものを壊してしまう可能性もあります。もしペットボトルで行うのであれば、しっかりくびれのあるタイプのボトルに常温の水を入れて滑りにくくしたうえで、プログラムの途中で手を拭くようにする必要があります。

できれば、市販のウェイトリストバンドなどを使用すると安心して負荷を楽しめるようになります。ちなみに、チョン・ダヨンさんのDVDの中には推奨ダンベルがついてくるものもあるようです。

ダンベルを使うのでもちろん筋肉トレーニング中心なのですが、ジムで行うマシン運動のような、瞬間的に負荷をかけるタイプのものと違い、声を出しながら運動します。そのため筋肉をトレーニングしながら行う有酸素運動、としての立ち位置が強く、太い筋肉ではなく柔軟度の高い筋肉が作られる可能性が高くなります。

ダンプのイメージを掴んでみよう

ダンプはダンベルを使用しますので主に上半身のトレーニングではあります。しかし足や腰の動きも加えてさらに負荷をあげますので、全身運動としての要素も十分に含んでいます。

(1)手を自然に伸ばす→1、でひじをまげ、もう一度伸ばします。2で同様の動きをし8回繰り返します。

(2)手を自然に伸ばす、1でひじをあげ顔の高さまでまげる、このとき左に体重をかける→ひじを自然に伸ばし、右足に体重をかける→8階分繰り返します

(3)腰の動きは(2)と同様に、1で頭の後ろまで手をあげ、半拍後に手をうえに伸ばします。この動きを8回繰り返します。

(4)足を前後に広げます。1、で手を頭のうえにまっすぐ伸ばし、半拍でまっすぐ下へ下ろします。このとき膝も屈伸させ、足もしっかり動かします。4拍行ったら足を入れ替えます。

(5)体の前に手を揃え、足を肩ほどに開きます。1、で頭のうえへ腕をあげます。→半拍かけて体の前下に腕を下ろします。このとき足をガニマタ気味に屈伸します。股関節が適度に伸びていることを感じながら動くようにしましょう。

仕上げは、マットで下半身を中心にトレーニング

仕上げには、フィギュアロビクスの4つ目のプログラム「フィギュア・マット(通称マット)」を取り入れましょう。フィギュアロビクスの一連の流れでは少し物足りない下半身のトレーニングを行うことができるプログラムです。

その名の通り、基本的に床に座る、もしくは床に寝そべり運動をするプログラムを中心に構成されています。チョン・ダヨンさんはモムチャンダイエットを通して、単に筋肉をつけることや細くなることでもなく、しなやかな筋肉と贅肉のバランスのとれた美しい体を作ることを目的としています。

先の3つのトレーニングはすべて立って行うため、腹部の筋肉をしっかり鍛えるには少々物足りなかった人もいるのではないでしょうか。マットでは腹筋背筋や股関節のしなやかさに特化したプログラム構成となり、ここまでプログラムをこなしてきた人でも、意外と体のかたさに気づかされるかもしれません。

股関節を開き、体をひねった状態で前屈する運動や横に足あげをして、鍛えにくい太ももの側面やわき腹を鍛える運動などを取り入れながら、女性らしいラインを手に入れることを目指しましょう。

マットのイメージを掴んでみよう

マットの運動をいくつか抜粋してみましょう。

(1)仰向けに寝ます→1、で足を90度うえにあげます→2、で膝をまげます→3、でまた膝を伸ばし天井に向けて伸ばします。4拍で1セットとし4回繰り返します。

(2)仰向けに寝ます→4拍かけて足を双方に開きます→4拍かけて足を閉じます。これを1セットとし4回繰り返します。さらにこの半分のスピードで4回繰り返します

(3)仰向けに寝ます→1、で片足を前に出し腰をねじります。→2、で反対の足を前に出し腰をねじります。これを3、4と繰り返すのを1セットとし4回繰り返します。

(4)膝と両手をついて4つ這いになります→1、でお尻の高さまで右足を横にあげます→2、で高さをなるべく維持したまま左後ろへ伸ばします→3、でまた横にあげ、4で左後ろを1セットとし、4回繰り返します。

(5)4つ這いの状態から1、で右ひざを伸ばしお尻の高さまで後ろに足をあげます。このとき頭を少しうえにあげ、より高いところまで足を伸ばします→2、で4つ這いに戻り頭を少し下ろします。そのときに背中がゆがまないように気をつけます。3,4で反対の足をあげ下げます。

フィギュアロビクスをするときに気をつけたいこと

フィギュアロビクスをするときに、できれば文字でイメージを掴んだうえで動画が見られる環境を作るのが理想です。一般的なラジオ体操のように、長年にわたり実施し習慣化されているのであれば、自分でトレーニング本を読むだけでもプログラムを始めることができますが、初めて行う場合はやはり動画があったほうがイメージがわきやすいでしょう。

一般的な動画サイトでも随時無料のプログラムが本場韓国の公認サイトから公開されているようですが、もし見つけられなかったら、メトロノームのテンポ110の4拍を基本として1とし動きを覚えるのもひとつの手です。

また、自分の動きを把握するための姿鏡や、おなかや腕が出ているトレーニングウェアを使用すると、日々の変化が分かりやすく、モチベーションアップにつながります。実際のトレーニング中に注意したいこととして、トレーニングの効果を十分に得るために猫背をとことん排除するのが大切です。

特に今まで運動をしてこなかった人は、背中をまっすぐ保つだけでもダイエット効果は高まります。しっかり前かがみになるところは前かがみになる、といった基本を守ることが大切です。

プログラムの途中で、「大きい声で」という指示が時折あります。マンションなどでは難しいかもしれませんが、会話程度の大きさでも構いませんので、まずは声を出してみるようにしましょう。

モムチャンダイエットでは、1日の食事を6回に分ける

モムチャンダイエットはフィギュアロビクスで鍛えて基礎代謝をあげることと、食事内容を見直し、美しい体を手に入れるための食事をストレスなく続けることの両方をもって成功するとされています。

そしてモムチャンダイエットでは、過度の食事制限を設けることなく、好きなものを体に取り入れながらも自然な食事制限を行うことが大切だとしています。もちろん好きなものを食べていい、といっても本当に毎日好きなものだけを食べていては、太り続けるのは明白です。

しかし、いきなり食生活をがらりと変えるのはストレスになりますし、何より満足感が少なく、ストレスで過食に走る可能性すらあります。

これらをふまえて、まずどんな食生活を普段行っているかを把握し、1日の食事時間を最大6回に分け、メインの3食以外の時間に小腹が減ったときのおやつは市販のお菓子ではなく、フルーツやスティック野菜をとれるようにします。

満腹感には胃が満タンで感じるものと、脳が視覚や味覚で感じるものがあり、その感覚にはズレがあります。このため、小腹がすいている状態で美味しそうなものを見ると、別腹、と過剰に食べてしまうことがあります。この感情を抑えるべく、常にカロリーの低い食べ物をおなかに入れ、小腹のすきにくい状態を作ることが提唱されています。

レコーディングダイエットと食べ方の工夫を活用する

モムチャンダイエットで食事メニューを考える前に、まずは自分の食生活をしることが大切です。モムチャンダイエットでも、特に食事制限のない状態でレコーディングダイエットを1週間ほど始め、自分の食生活をしったうえで食事を1日6回にすることが大切だと考えられています。

自分で思っているよりも、お菓子などの無駄食いや偏食を行っていることに気づくはずです。また、食べている量自体は少なくても、予想以上にカロリーの高い食生活を送っているかもしれません。なんとなく食生活を送っているときには気づかなかった飲酒やジュースのカロリーに驚く人も少なくないでしょう。

モムチャンダイエット始める前の1日の食事の総カロリーなどを徹底的に把握し、その中で野菜やフルーツに置き換えができる箇所を増やしていきます。1日6回の食事をとりますが、総カロリーをあげないことに注目しましょう。

ここまでは一般的なレコーディングダイエットと一緒ですが、会社でまとめて弁当を発注し、お付き合いで外食することもありますよね。そんなときにはモムチャンダイエットならではの食べ方そのものの工夫を活用します。

具体的には、パスタやごはんの量は減らし、できるだけ一口を抑えた状態でよく噛む、ひとつの弁当も可能であれば2回以上に分けて食べる、食べ過ぎそうなときには水を飲んでから集合する、などです。

モムチャンダイエットではカロリーだけに目を配らない

モムチャンダイエットではできるだけ、1日の総カロリーをあげずに6食にすることが大切です。20~30代女性の基礎代謝平均が1,200kcalであることをふまえるとダイエット中に望ましいとされている摂取カロリーの平均は1,500kcal程度になります。

しかし、市販の幕の内弁当の相場が700kcalであることを想定すると、一般的な食生活を3食とれるだけでカロリーオーバーになってしまいます。このため、モムチャンダイエットで6食に回数を増やした場合、どこかでカロリーを抑えることは必要になります。では、カロリーを抑えるためにはどうしたらよいのでしょうか。

ポイントは同じ食事を食べる回数を増やすことです。といっても、偏食を指すわけでなく、食べ方の工夫の欄でもあったように、1食を2回に分けることで1食当たりのカロリーを抑える方法が有効です。例えばモムチャンダイエットで食事の間にとれるフルーツをイチゴにしたとします。

このイチゴがスーパーで様々なサイズがパック販売されていた場合、あなたなら小粒、大粒のどちらを買いますか?この例でいえば、モムチャンダイエットでは小粒のイチゴを買うことがおすすめです。

同じ100gだったとしても大粒なら数個ですので、満腹感を得られないうちに完食してしまいますが、小粒なら数十個入っているので、うまく食べれば2回の間食に回すことができ、満足感を得られやすくなります。

胃弱の人は1日6回の食生活に向かないってホント?

1日の総カロリーをあげずに食事量を増やすモムチャンダイエットの1日6回食では、慢性胃炎や胃弱をもっている人にとって、胃の中に常に食品が入っている状態は負荷が高いと考える人も多いと耳にしますが、これは本当なのでしょうか。実は胃の中に常に食品が入っている状態そのものだけでは胃の動きを悪化させるとはいえません。

慢性胃炎の人は自身の胃酸により胃壁を傷つけることで炎症が続くため、例えば胃が痛いから朝ご飯を食べないでいる、といった人は夜寝ている間に胃酸の分泌が高濃度になっている可能性があります。

1日6回食をうまく取り入れると食事の間隔が短くなるので、高濃度の胃酸が出にくくなり、胃弱が軽減されることもあるため、内科でも軽度の胃弱の場合は食事を分けるように指導されることがあります。

もともと胃弱の人は普段から消化によいもの=比較的カロリーの低いものをすすめられる傾向にありますので、1日6回食を取り入れやすく、間食は冷たい野菜よりも野菜スープなどをジャーポットに入れておき、小腹がすいたときに摂取すると、体への負担が軽くなるでしょう。

また、油ものなどはなるべく避け、どうしても食べたいときは2回に分けるようにすると、ダイエット効果も健康管理も期待できるので、一石二鳥といえます。

まとめ

モムチャンダイエットの一つ一つは、いろいろなダイエット研究家や美容家が提唱してきたものに通じる部分があります。とはいえ一連の流れができているモムチャンダイエットは、日常に取り入れやすいのではないでしょうか。

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