デュカンダイエットって何?その効果と方法を徹底紹介!フランスで人気のダイエットを先取り!

デュカンダイエットって何?その効果と方法を徹底紹介!フランスで人気のダイエットを先取り!

糖質制限とはまたちがう、さらに進んだ、デュカンダイエットの紹介!

デュカンダイエットを聞いたことあるでしょうか?日本ではまだ聞き慣れないかもしれませんが、実はダイエット嫌いで知られるフランス人が考案したダイエットなのです。

簡単に体重が落とせ、また食べる量を制限する必要もないため、セレブリティの間でも評判のダイエットとなっています。フランスをはじめ欧米で今大人気のデュカンダイエットについて、つぎに紹介します。

ディユカンダイエットってどんなダイエットなの?

デュカンダイエットとはフランスのピエール・デュカン博士が考案したダイエット方法で、もともとは肥満患者のために作られたプログラムです。現在では世界のセレブリティがこぞってこのダイエット方法を取り入れています。

フランスではすでに500万人以上の人が行っているという人気のダイエットなのです。デュカンダイエットは、フェーズを4つにわけてダイエットに取り組みます。

それぞれのフェーズでレシピが決められているので、余計なことを考えずに手軽に取り組むことができます。理論としては糖質を制限することで、糖質の代わりに体脂肪を燃焼させダイエットをするという方法です。

糖質を制限したり、タンパク質を優先的にとったりと、糖質制限ダイエットに似たところがありますが、糖質制限ほどシビアに糖質を抑えるということはありません。

デュカンダイエットはとっても簡単

デュカンダイエットはカロリー計算の必要がないので、手軽に行うことができます。また多くの場合、目に見えて体重が減るため、ダイエットのモチベーションを維持しやすいのです。

自分のコンディションに合わせてフェーズの期間を調整できるので、無理なく減量することができます。さらに糖質制限ダイエットなどでありがちな、脂肪分をとり過ぎるおそれもなく、コレステロール値を高める心配がありません。

食事の量を制限する必要がないので、常識の範囲で満足がする量の食事をとることができます。お腹を減らす心配がありませんので、リバウンドがしにくくなります。またレシピが多く紹介されているため、初めての人にも取り組みやすいダイエットなのです。

デュカンダイエットの方法

前述したようにデュカンダイエットは4つのフェーズにわけられています。

アタックフェーズ

それぞれのフェーズには名前がつけられており、最初のフェーズはアタックフェーズと呼ばれます。アタックフェーズの目的は、脂質と糖質をカットすることです。肉や魚介類は無制限に食べることができます。

脂肪分は避ける必要があるため、肉は赤身、鶏肉は皮を除かなければなりません。乳製品を摂取してもよいのですが無脂肪のもののみとなります。

卵は1日につき2個までと決められています。また水を1日に2リットル以上は飲むことが指示さてれいます。この期間に、体重がかなり落ちるでしょう。実施期間はおよそ2日から10日まで、それ以上続けてはいけない決まりになっています。

目標体重が3kg程度ならば1日、5kg程度なら3日ほど続ければ大丈夫でしょう。アタックフェーズの期間中は、有酸素運動を実施することが推奨されていてます。1日20分程度のウォーキングをするとよいでしょう。

クルーズフェーズ

つぎのフェーズがクルーズフェーズで、タンパク質と野菜を交互に食べるようにします。脂肪をなるべく含まない赤身の肉などタンパク質をとり、糖質をあまり多く含まない野菜も食べるようにします。

糖質を多く含む野菜とは、ジャガイモやニンジンなどの根菜類です。それらを避けて緑黄野菜を食べるようにするのです。クルーズフェーズは、目標体重を達成するまで続けます。

アタックフェーズと同様に水をたくさんのみ、またウォーキングを20分以上することが推奨されています。

コンソリデーションフェーズ

3つ目のフェーズがコンソリデーションフェーズです。このフェーズまでに目標体重を達成しているので、糖質を含むものを多少食べることができるようになります。フルーツならば1切れ、全粒粉のパンも2片ほど食べられます。

タンパク質や野菜は制限なく摂取することが可能です。炭水化物については、ごはんやパスタなどを週に2回150gずつ食べることができます。

コンソリデーションフェーズの期間としては、今までに落とした体重の10倍の日数、3kgならば30日間、コンソリデーションフェーズを続けることになります。水はやはり多くとるようにします。ウォーキングは25分以上実施することが推奨されています。

スタビリゼーションフェーズ

最後のフェーズがスタビリゼーションフェーズです。体重がリバウンドしないように維持することを目的としたフェーズとなります。週に1日だけタンパク質だけをとる日をもうけます。

他の日はタンパク質をはじめ、今までとってきた野菜や炭水化物などをバランスよく食べるようにします。ウォーキングは1日に20分程度実施することが推奨されています。なお日頃から運動をしている人は、4番目のフェーズであるスタビリゼーションフェーズから開始してもよいことになっています。

デュカンダイエットのよいところ

デュカンダイエットの長所としては、体重をすばやく落とせることがあげられます。目標体重に合わせて実施期間が決められるので、計画的に行うことができ、モチベーションを維持することが容易です。

また肉などを制限なく食べることができるため、食欲を我慢する必要があまりありません。糖質をまったくとらないわけでもないので、炭水化物が好きな人でも実施しやすいでしょう。

4段階のフェーズによって実施されることで、無理なくダイエットを実行することができます。またフェーズごとに徐々に太りにくい体質に変えていくので、リバウンドのおそれがあまりありません。栄養のバランスも考慮しているため、体調を崩す心配もないでしょう。

デュカンダイエットの注意点

炭水化物好きにとっては、炭水化物を食べる量を減らすことはつらいものです。満腹感が得られずについ食べ過ぎてしまう、というおそれがあります。

また炭水化物の摂取を長く制限するとケトーシス(血中のケトン体の超過状態)の状態になり、腎臓などに負担をかけるともいわれています。水をたくさん飲むことで、腎臓への負担を減らしましょう。

さらに炭水化物の制限は、便秘になりやすいという欠点もあります。お通じがあまりよくないという場合は、デュカンダイエットのフェーズで、炭水化物をとらない期間を短縮するなどして、調整する必要があるでしょう。

また高タンパクダイエットを続けると、口臭や体臭がきつくなる場合があります。気になるようであれば、口臭予防製品などを使って、ケアしてください。

食材で注意する点は?

炭水化物や糖質以外で注意する点は、アルコールは禁止、ということです。また調味料にも気を配る必要があります。砂糖はもちろん、油や砂糖以外の甘味料も基本的にはNGです。

調味料は基本的には塩、コショウ、それとレモンの絞り汁などを加えるのがよいでしょう。野菜といえども、糖質を多く含む場合があります。前述したとおり根菜類はその代表です。

くわしくは、その野菜のGI値というものを調べます。GI値が60より低いものが糖質制限には向いている、と一般にいわれています。60以上の要注意の野菜や果物は、たとえばカボチャ、パイナップル、とうもろこし、栗などです。

インターネット上でも食材ごとのGI値表が多く出回っているので調べるのは容易です。なおGI値とはグリセミック・インデックスの略で、食材が身体に取り込まれたときに上昇する、血糖値の速度を測定した値となります。

デュカンダイエットの評判は?

デュカンダイエットはたしかにすばやく体重が落ちる、お腹いっぱい食べられるのでストレスが少ないとの声が多いようです。一方で、食事の内容に偏りがあるようで心配、甘いものが食べられないので人生が楽しめない、肉食文化の欧米人にはよいが、日本人には合わないのでは、という声も。

否定的な声の中には、デュカンダイエットの詳細な内容を知らずにいっているのでは、という印象があります。デュカンダイエットは、日本で今流行っている糖質制限ダイエットよりも、食事のバランスに気をつけていますし、糖質制限を長く続けるわけでもありません。

炭水化物も、最初のフェーズを過ぎれば食べることができるのです。肉食ダイエットという印象が強いのが、否定的な声につながっているのかもしれません。デュカンダイエットのくわしい中身を知れば、否定的な声ももっと減るのではないでしょうか。

デュカンダイエット、外出したときはどうすれば?

デュカンダイエットを行う場合、自宅であれば自分でメニューを決められるので困ることはありません。しかし、外出したときに食べられるものが意外と少なく困ることになります。

そんなときに便利なのがコンビニです。ひと昔前は糖質を制限するような商品は数が少なかったのですが、今では多くの糖質制限食を手に入れることができます。まずは種類が豊富なサラダ類。マカロニやポテトが入ったものはだめですが、緑黄野菜たっぷりのサラダにチキンが添えられたものなどは食べることができます。

とても便利なのがおでんです。ロールキャベツやタコ、こんにゃくなど食べることのできるものがたくさん入っています。とくにデュカンダイエットでもすすめられている卵があるのは助かります。

コンビニによっては糖質の高くないふすまパンを売っているお店もあります。主食として食べるにはちょうどよいパンでしょう。コンビニ以外でも、牛丼チェーンなどが便利です。牛皿など、ごはんをつけないメニューがあるので、それとサラダや豆腐を組み合わせて食べることができます。

デュカンダイエットのレシピ

デュカンパンケーキ

デュカンダイエットの朝食としてデュカンパンケーキを紹介します。

■材料

卵 1個
低脂肪のカッテージチーズ 大さじ1~2
オートブラン 大さじ1.5

■作り方

1.まず卵とオートブラン、チーズを混ぜ合わせます。
2.よく混ぜ合わせたら、テフロン加工など焦げつかないフライパンを使って、バターや油は引かずに少しこげめがつくまで焼けば、できあがりです。

ローストビーフ

ローストビーフは、牛肉の赤身を使えば脂肪も少なく、また油を使わずに調理できるのでデュカンダイエットに最適の料理です。炊飯器を使った簡単ローストビーフレシピをつぎに紹介します。

■材料(3~4人分)

牛肉赤身のブロック 400g
塩、コショウ 適量
ショウガ お好み

■作り方

1.はじめに牛赤身肉に塩、コショウをして30分ほど寝かせます。肉に塩、コショウがなじんだならば、油を引いていないフライパンで、肉の表面をまんべんなく焼きあげます。
(赤い部分を残さないようにしてください。表面に生焼けの部分があると、肉汁がそこから逃げてしまいます。)

2.耐熱用のZiplocに赤身のブロック肉を入れ、袋の口に少しだけ隙間を残して閉じ、隙間からストローを差し込みます。Ziplocの中の空気をストローで吸い出してから袋の口を閉じます。
(完全に真空にするのは無理なので、ほどほどに空気が抜ければ大丈夫です。)

3.炊飯器にZiplocごと赤身肉を入れて、袋が全部つかるほどのお湯を入れます。あとは炊飯器を保温にするだけです。30分経てば、ローストビーフの完成です。

4.炊飯器から取り出して、しばらく常温で冷ましましょう。ほどほどに冷めたならば肉をラップで包み、冷蔵庫に保存します。食事の直前に取り出して、必要な分だけスライスしてお皿に盛りつけましょう。

ソースは本来ならば肉汁と赤ワインを混ぜ、醤油と砂糖で味付けをして沸騰させて作るのですが、デュカンダイエットでは砂糖が使えません。ワサビ醤油やポン酢醤油をつけだれとして使うことをおすすめします。

デュカン式フィッシュカレー

デュカン式フィッシュカレーは、肉ばかりの食事に飽きたとき、カレーの風味で気分を一新してくれるレシピです。

■材料(2食分)

鮭の切り身 2切れ
タマネギ 2分の1
エビ 100g
ニンニク 1切れ
カレー粉 大さじ2分の1
お湯が200cc
ダシ 少々
低脂肪のヨーグルト 100cc

■作り方

1.まず鮭をフライパンで焼き、取り出しておきます。
2.つぎにタマネギをフライパンで炒め、柔らかくなったならばエビと刻んだニンニク、カレー粉を入れて炒めます。
3.ダシを入れたお湯をフライパンに加えて10分ほど煮ます。
4.仕上げにヨーグルトを入れて、鮭を戻して5分ほど煮たら完成です。

まとめ

糖質制限にも似たデュカンダイエットですが、糖質制限とは違い完全に糖質をやめるわけではありません。よって炭水化物が好きな人でも、無理なくダイエットをすすめることができます。

短い期間で痩せることが可能で、リバウンドのおそれも少ないデュカンダイエットは、あなたに合ったやり方かもしれせん。

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