冷や飯がダイエットに効果的って知ってた?冷や飯をおいしく食べるレシピも公開!

冷や飯がダイエットに効果的って知ってた?冷や飯をおいしく食べるレシピも公開!

冷えたご飯でダイエットできる!ダイエットの新常識!

ご飯は温かいものという考え方は日本の常識だと思っていませんか? 実は昔の日本の人々は朝ご飯こそ炊きたての温かいものでしたが、あとは昼飯、夕飯といって残りの冷や飯を食べていたそう。

そのためでしょうか、昔の日本の人々は今よりもやせていたという話もあります。話題の冷や飯がダイエットになる理由やその効果、おいしく食べるレシピをご紹介しましょう。

冷や飯ダイエットが注目を集めたきっかけとは

2016年8月2日に放送された『たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学』で、便秘が解消される料理として冷やした炭水化物が紹介されました。

東邦大学医療センター・大森病院・総合診療科の瓜田純久教授によると、医学的にも便秘の解消になるとして冷やした炭水化物は注目を集めているとのこと。

『みんなの家庭の医学』以外では、2016年6月1日に放送された『バイキング』。続けられるダイエットメニューのひとつとして、管理栄養士の豊田愛魅先生により冷や飯が紹介されました。他にも様々なメディアで話題になっている冷や飯ダイエット。注目が集まるようになったきっかけは何だったのでしょうか。

2004年、イギリスの学術雑誌『ネイチャー』に温かいご飯が冷えるとレジスタントスターチに変わり、脂肪が燃焼されやすいという研究結果が発表されました。レジスタントスターチは難消化性でんぷん、耐性でんぷんとも呼ばれ、小腸では消化されず大腸まで届くので腸内洗浄になるとのこと。

この研究結果をきっかけに冷や飯は便秘解消やダイエットに効果的であると注目が集まるようになりました。どうやら冷や飯ダイエットのポイントはレジスタントスターチらしいことがわかってきましたね。

しかしレジスタントスターチとは何なのか、よく知らない人もいるでしょう。いったいどのようなものか、本当に便秘解消やダイエットに効果的なのか、詳しく見ていきましょう。

血糖値を下げる?レジスタントスターチって何?

冷や飯ダイエットで注目するべきポイントと考えられるレジスタントスターチとはいったいどのようなものなのでしょうか。日本語に置き換えると、難消化性でんぷんや耐性でんぷんということからでんぷんであることはわかるでしょう。

一般的に食べ物の中にあるでんぷんは、唾液とすい液に含まれる消化酵素アミラーゼによって麦芽糖に分解されます。麦芽糖は消化酵素マルターゼによって小腸でブドウ糖(グルコース)に分解され、血液中に吸収されるのです。

ところがレジスタントスターチには水に溶けにくい性質があり、でんぷんにも関わらず、食物繊維としての性質をあわせ持っています。でんぷんは消化酵素によってブドウ糖に分解され、血液中に吸収される際に血糖値が上がります。

しかし食物繊維は消化酵素によって分解されません。レジスタントスターチにも消化酵素によって分解されにくいという性質があるため、血糖値の上昇が抑制されます。

つまりレジスタントスターチは血糖値を下げるわけではありませんが、通常のでんぷんであれば上がってしまうはずの血糖値を低く抑えることができるというわけです。

血糖値が高くなるとインスリン抵抗性が疑われ、糖尿病になるリスクが高まります。血糖値の上昇を抑制するということは高血糖を改善し、糖尿病の予防に役立つ可能性があるということ。ダイエット面で注目を集めている冷や飯ですが、健康面でも効果があることがわかってきましたね。

冷や飯は食物繊維が豊富?レジスタントスターチの働き

温かいご飯を冷やすとレジスタントスターチというでんぷんに変わりますが、レジスタントスターチは体内で食物繊維として働きます。ということは冷やご飯には食物繊維が豊富に含まれていると考えることができるでしょう。

食物繊維は便秘を解消してくれるため、ダイエットをする際に効果的な栄養素のひとつです。ただし水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という2種類があり、そのうち不溶性食物繊維は水に溶けないため、摂り過ぎると腸内でかたまってしまい、かえって便秘になる可能性も考えられます。

とはいえ水溶性食物繊維ばかり摂り過ぎても、今度は便秘になるかもしれません。つまり食物繊維は水溶性と不溶性のバランスが大事ということになります。

さてレジスタントスターチの食物繊維としての働きを見ていきましょう。実はレジスタントスターチはでんぷんでありながら食物繊維として働くだけでなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の性質をあわせ持っています。

つまりレジスタントスターチは体調に応じて便秘も下痢も改善するという腸内環境の改善に適した優れものということになるでしょう。不溶性食物繊維はたくさん摂り過ぎるとかえって便秘になる可能性があるため敬遠する人もいるかもしれませんが、実は水に溶けない分満腹感が持続するというメリットがあります。

つまり空腹感が抑えられるのでカロリーの摂取量が減り、食べ過ぎを防止してくれるというわけです。

体脂肪を増やさない、冷や飯ダイエットの効果

レジスタントスターチを含む冷や飯には、ダイエットに効果的なポイントがたくさんあることがわかってきましたね。レジスタントスターチはでんぷんにも関わらず、体内で食物繊維として働くこと。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の性質があるため、腸内環境が改善され、満腹感が持続して摂取カロリーを抑制できることです。さらにレジスタントスターチには血糖値の上昇を抑制するため、糖尿病の予防にもつながるという健康効果もあります。

一般的にでんぷんは消化酵素によって分解されますが、レジスタントスターチは体内で食物繊維として働き、消化酵素によって分解がされにくいため血糖値の上昇を抑制します。

血糖値の上昇が抑制されると、すい臓のランゲルハンス島から分泌されるインスリンの量も抑えられます。インスリンは糖尿病の治療薬としても用いられ、血糖値を下げるホルモンではありますが、体内では血糖値の上昇にともなって分泌量が増えるのです。

インスリンが分泌されると、糖分が脂肪として吸収されてしまうため、体脂肪が増えてしまいます。つまり血糖値が上がるとインスリンの分泌量が増え、体脂肪が燃焼されずに増えるということ。

さらにわかりやすく説明すると、血糖値が上がると体脂肪が増えるということになります。結果的に、血糖値の上昇を抑制するレジスタントスターチを含む冷や飯は、体脂肪の増加を抑制する働きがあることがわかったでしょう。

冷や飯ダイエットのセカンドミール効果とは

冷や飯に含まれるレジスタントスターチには腸内環境を改善したり、摂取カロリーを抑制したりする働きがあります。さらに血糖値の上昇を抑制することによって糖尿病の予防に役立ったり、体脂肪の増加を抑制したりすることも明らかになりました。

冷や飯ダイエットがなぜ話題になっているのかというと、多数の観点から効果が認められているからに他なりません。ここでレジスタントスターチは摂取カロリーを抑制できるという点について、もう少し踏み込んで見ていきましょう。

なぜレジスタントスターチが摂取カロリーを抑制できるのかというと、食物繊維の種類が水溶性だけでなく不溶性も含まれているからという理由でした。水に溶けないため満腹感が持続するというわけです。

食べ物が胃で消化される時間は1時間半から4時間程度、小腸を通過する時間は3時間から6時間程度、大腸に留まる時間は8時間から10時間以上と考えられています。食べ物によって時間は異なりますが、小腸で消化される場合と大腸で消化される場合では3時間から6時間程度の差があることになるでしょう。

温かいご飯であれば消化・吸収されて空腹を感じる時間であっても、冷や飯を食べた場合は3時間から6時間ほど遅れてお腹が空くというわけです。

朝に冷や飯を食べると昼の空腹感が抑制され、昼に冷や飯を食べると夕方の空腹感が抑制されるため、カロリー摂取を抑えられます。これをセカンドミール効果といいます。

医学的に認められた、冷や飯ダイエットの健康効果

ダイエットをするうえで気になるのは、続けられる方法なのかということ。やせた状態をキープしリバウンドしないためには、そもそも気長に取り組む必要があるものです。

しかしなかなか結果が出ないと途中で挫折しがち。ダイエットを無理なく続けるためには信頼できる方法なのかという点も重要かもしれませんね。冷や飯ダイエットは医学的にしっかりとした裏づけがあるどころか、レジスタントスターチの効果についてはむしろ医学界でこそ注目を集めています。

そのため健康効果も多数認められているという特徴があるのです。ポイントはレジスタントスターチが小腸を通り過ぎて大腸まで届くということ。レジスタントスターチは大腸の腸内細菌によって発酵し、腸内を弱酸性に維持する有機酸に変わります。

つまり悪玉菌が活動しにくく、善玉菌が育ちやすい腸内環境になるというわけです。レジスタントスターチのこうした働きから、大腸がんや大腸炎の予防になることが医学的に確認されています。

中性脂肪やコレステロールが増えると、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞になる恐れが生じます。レジスタントスターチには中性脂肪やコレステロールを抑える働きがあるので、こうした病気の予防になると考えられるでしょう。

さらにレジスタントスターチはインスリン抵抗性を改善します。つまりレジスタントスターチおよび冷や飯は、高血圧や高脂血症、糖尿病といった生活習慣病の予防にも役立つでしょう。

冷や飯以外でレジスタントスターチを多く含む食べ物

冷や飯ダイエットとして話題になっていますが、医学界で注目を集めているのは冷や飯に含まれるレジスタントスターチの働きや効果です。温かいご飯を冷やすことによってレジスタントスターチは増えるものの、ご飯に限らず炭水化物であれば同じようにレジスタントスターチは増えるでしょう。

では冷や飯以外でレジスタントスターチを多く含む食べ物といえば何があるのでしょうか。

まずレジスタントスターチ(RS)は大まかに4種類に分けられます。組織がかたいため物理的に消化されないRS1、でんぷんの粒子自体が消化されにくいRS2、そして老化でんぷんのRS3、加工でんぷんのRS4です。

RS1にはパスタ、豆類、全粒粉、粗粉砕穀類。RS2には未加熱のじゃがいもでんぷん(片栗粉)、未熟なバナナでんぷん、高アミロースでんぷん(コーンスターチ)。RS3には冷や飯、春雨、コーンフレーク、ポテトサラダ。RS4にはエーテルでんぷん、架橋でんぷんがあります。

レジスタントスターチはでんぷんの一種で、日本で製造されるでんぷんとしては、とうもろこし、じゃがいも、さつまいも、小麦が多いでしょう。他にも米や葛から作られるものもあり、タピオカもでんぷんに含まれます。

レジスタントスターチを多く含む食べ物としては、いんげん豆の水煮5.3%、生のバナナ4%、じゃがいも3.8%、全粒粉のライ麦パン3.2%、コーンフレーク2.8%などが挙げられます。

レジスタントスターチを増やす、冷や飯の食べ方

レジスタントスターチを多く含む食べ物は、穀類、豆類、いも類です。ただし温かいご飯を冷やすとレジスタントスターチが増えるように、料理や加工の方法によって量は増減します。レジスタントスターチをなるべく多く摂るためには冷や飯をどのように食べるといいのでしょうか。

ご飯に含まれるレジスタントスターチが多くなる温度は4℃から5℃です。気温でいうと雨が雪に変わる3℃のすぐ手前。一般的には冷蔵庫で冷やすことになるでしょう。

しかしいったん冷やしたからといって、冷蔵庫から取り出した冷や飯をレンジなどで再加熱すると、レジスタントスターチではないでんぷんに戻ってしまいます。

冷蔵庫から取り出したまま冷や飯を食べるのはハードルが高いと感じる人もいるかもしれませんね。ハードルを下げて考えると、レジスタントスターチはいったん温めたでんぷんを冷やすことで発生します。

つまり炊飯器などで炊いたご飯を常温でゆっくり冷ますだけでもレジスタントスターチがまったく発生しないわけではありません。温めたのち冷蔵庫で4℃から5℃まで冷やしたご飯を、常温でしばらく置いておく程度であればレジスタントスターチはほとんど損なわれないでしょう。

例えば冷蔵庫から取り出して常温に戻した冷や飯に温かいカレーをかけて食べるぐらいでも、ご飯全体が加熱されるわけではありません。レジスタントスターチ量は減るかもしれませんが大丈夫ということです。

冷や飯を効果的に食べるための注意点

冷や飯ダイエットに効果的なレジスタントスターチをできるだけ多く摂るためには、いくつか注意点があります。まずご飯を冷やす時間について。一般的なでんぷんがレジスタントスターチに変わるには時間がかかります。

ご飯を炊いたあと、すぐに冷凍庫に入れると一気に凍りますが、レジスタントスターチの量は少ないです。常温で粗熱をとってから冷蔵庫で12時間ほどかけて冷やすと、レジスタントスターチの量は多くなります。

冷凍ご飯の場合はいったん温めてから常温で粗熱をとってそのまま食べるか、改めて冷蔵庫で冷やしてから食べるのがベストです。

さて、お米に含まれるでんぷんはアミロースとアミロペクチンの2種類。アミロースは硬さ、アミロペクチンは粘りに関わる性質があり、含まれる割合によってお米の硬さと粘りは変わってきます。

レジスタントスターチの量はアミロースの量と比例します。つまりアミロースを多く含む硬くて粘りのない品種のほうがレジスタントスターチ量は多くなるということ。粘度の高いもち米やミルキーウェイなどの品種はレジスタントスターチ量が少なく、玄米、タイ米、インディカ米、コシヒカリなどがレジスタントスターチ量は多いです。

冷や飯は硬いのでよく噛んだほうがいいでしょう。よく噛むダイエットとして目安となる回数はひと口30回。よく噛むことで血糖値が速やかに上昇し、満腹中枢が刺激されるため摂取カロリーが抑えられます。

冷や飯ダイエットは1日3食、冷や飯にしたほうがいいのか?

冷や飯ダイエットを効果的に行うためには、もち米ではなく玄米、あるいは白米ならコシヒカリを選ぶこと、よく噛むことに気をつけましょう。レジスタントスターチの量を増やすために最適な冷や飯の温度は4℃から5℃。ご飯を炊いたあと常温で粗熱をとってから冷蔵庫で12時間ぐらいかけてゆっくり冷やします。

冷や飯を加熱するとレジスタントスターチは損なわれるのでやめましょう。冷や飯を常温に戻すのは問題ありません。冷や飯を食べるときの注意点や効果的な食べ方がわかってくると、早速冷や飯ダイエットを始めたくなりますね。

いざ始めようとすると、冷や飯ダイエットを効果的に行うためには1日3食、冷や飯にするべきかどうか、迷う人もいるかもしれませんね。

レジスタントスターチには腸内環境の改善、摂取カロリーの抑制、体脂肪増加の抑制といった効果があるためダイエットになるわけですが、冷や飯自体のカロリーはあります。したがって冷や飯そのものを食べ過ぎてしまうと、せっかくのダイエット効果が追いつかないでしょう。また1日3食冷や飯を食べる必要があるかというと、そうとは限りません。

セカンドミール効果によって冷や飯を食べた次の食事で摂取カロリーが抑えられるので、1日1食を冷や飯にしてみるといいでしょう。もともと夕食の摂取カロリーが高い人は、朝に作ったお弁当をそのまま昼に食べるだけで冷や飯になり、夕食のカロリーを抑えることができます。

定番!簡単でおいしい冷や飯レシピ



それではいよいよ冷や飯のレシピを紹介していきましょう。まずは定番の梅とオクラのとろろ冷や飯、アボカドと豆腐の冷や飯、もずく酢の冷や飯です。朝食にいいかもしれませんね。

梅とオクラのとろろ冷や飯

■材料(2人分)

・長いも…200g
・梅肉…2個
・オクラ…4本
・冷や飯…2膳
・めんつゆ…適量

■作り方

1.ポリ袋に、適当に大きさに切った長いも、梅肉を入れ、麺棒で叩いて砕きます。
2.1に小口切りにしたオクラを加えて混ぜます。
3.冷や飯のうえに2を乗せて、めんつゆをかけます。

アボカドと豆腐の冷や飯

■材料(2人分)

・アボカド…1個
・豆腐…1/2丁
・冷や飯…2膳
・わさび…適量
・醤油…適量
・ごま油…適量
・ねぎ…適量

■作り方

1.アボカドを食べやすい大きさに切ります。豆腐を角切りにして、アボカドとあわせ、スプーンで混ぜます。
2.冷や飯のうえに1を乗せます。
3.わさび、醤油、ごま油、刻んだねぎを混ぜ合わせて、2にかけます。

もずく酢の冷や飯

■材料(2人分)

・トマト…2個
・きゅうり…1本
・もずく酢…2パック
・冷や飯…2膳
・おろししょうが…適量

■作り方

1.トマトを角切りにします。きゅうりをスライサーでスライスします。
2.ボウルにトマトときゅうりを入れ、もずく酢を加えて混ぜます。
3.冷や飯を2に加えて混ぜます。
4.器に盛り、おろししょうがを乗せます。

冷めたら冷や飯になる!おにぎりダイエット



冷や飯ダイエットと共通点があるのはおにぎりダイエットです。梅干しや昆布など具材はお好みでかまいません。炊いたご飯の粗熱をとって、おにぎりを作ります。ダイエットになるのはここから。

おにぎりにするということはお弁当のように持ち運びができるということ。持ち運びをするということはおにぎりを作ってからしばらく時間が経つわけです。作ったおにぎりを常温で置いておくだけでも冷めるので冷や飯になります。

冷蔵庫に入れておいて4℃から5℃に冷やすと、さらにレジスタントスターチの量は増えます。コンビニのおにぎりをレンジで温めずに食べるのも冷や飯です。

ただしレンジでおにぎりを加熱するとレジスタントスターチは損なわれてしまいます。冷や飯ダイエットのつもりはなかったのに知らないうちに実践していたという人もいるかもしれませんね。

冷や飯のおにぎりだからといってついたくさん食べてしまうとカロリーオーバーになるので気をつけましょう。またおにぎりだけで食事をすませてしまうと栄養バランスがかたよります。

冷や飯のおにぎりを食べることで腸内環境が改善されたり、体脂肪増加が抑制されたりしてダイエットになるので、栄養バランスのとれたおかずとあわせて食べましょう。

セカンドミール効果で次の食事の摂取カロリーを抑えることができます。冷や飯のおにぎりダイエットはわざわざ冷や飯と意識しなくても続けやすいかもしれませんね。

人気!冷やし茶漬け&冷や汁レシピ



おいしいと評判の冷やし茶漬けと冷や汁の作り方です。

梅と蒸し鶏の冷やし茶漬け

■材料(2人分)

・緑茶(茶葉)…適量
・ささみ…3本
・梅干し…10個
・めんつゆ…大さじ4
・醤油…小さじ1
・かいわれ大根…適量
・炒りごま…適量
・冷や飯…2膳

■作り方

1.緑茶を作り、冷やします。
2.耐熱容器にささみを入れ、水と塩、各少々(分量外)を加え、ラップをしてレンジで加熱します。
3.梅干しの種をとってから、包丁で叩いてペースト状にします。ボウルに梅干し、めんつゆ、醤油を入れて混ぜます。
4.2を冷水で冷やして細かく裂き、3に入れて混ぜます。かいわれ大根と炒りごまを加えて混ぜます。
5.冷や飯に4を乗せ、1をかけます。

昆布だしの冷や汁

■材料(2人分)

・昆布だし…500ml
・麦味噌…大さじ2
・アジの干物…1尾
・きゅうり…1本
・みょうが…2本
・大葉…5枚
・すりごま…大さじ1
・冷や飯…2膳
・炒りごま…適量

■作り方

1.鍋に昆布だしを入れて火にかけ、沸騰したら火を止め、麦味噌を溶きます。粗熱をとり、冷蔵庫で冷やします。
2.アジの干物を焼いてほぐします。薄切りにしたきゅうりを塩もみして水気を絞ります。みょうがと大葉を細切りにします。
3.1にきゅうり、みょうが、すりごまを加えて混ぜます。
4.冷や飯に3をかけ、大葉と炒りごまを散らします。

冷や飯のほうがおいしい?炊き込みご飯のレシピ



炊き込みご飯は、温かいものと冷めたものではそれぞれ味わいが微妙に異なる場合がありますね。つまり炊き込みご飯は冷めてもおいしいということ。炊き込みご飯のおにぎりにするのもいいでしょう。

冷めてもおいしい梅とささみの炊き込みご飯

■材料(2人分)

・米…2合
・水…1と2/3カップ
・酒…大さじ3
・白だし…大さじ2
・醤油…小さじ1/2
・鶏がらスープの素…小さじ2
・塩…小さじ1
・梅干し…2個
・ささみ…2本
・青ねぎ…適量

■作り方

1.米を研いで炊飯器にセットします。
2.1に水、酒、白だし、醤油、鶏がらスープの素、梅干し、ささみを入れて炊きます。
3.炊き上がったらささみを取り出し、冷めてから細かく裂き、戻し入れて混ぜます。
4.粗熱がとれるまで常温で冷ましてから、冷蔵庫で冷やします。
5.器に盛り、青ねぎを散らします。

冷めてもおいしい五目炊き込みご飯

■材料(2合分)

・にんじん…40g
・こんにゃく…60g
・鶏肉…60g
・ちくわ…1本
・揚げ…1.5枚
・水…1と1/4カップ
・砂糖…大さじ1
・醤油…大さじ2
・塩…少々
・米…2合

■作り方

1.米を炊きます。
2.にんじん、こんにゃく、鶏肉、ちくわ、揚げを細かく切ります。
3.鍋に水、砂糖、醤油、塩を入れて火にかけ、沸騰したら2を加えて、煮汁がひたひたになるまで煮込みます。
4.炊き上がったご飯に3を加えて混ぜます。
5.粗熱がとれるまで常温で冷ましてから、冷蔵庫で冷やします。

玄米の冷や飯もあり!玄米の炊き込みご飯のレシピ

玄米のほうが白米よりも冷や飯のレジスタントスターチ量は多いです。とはいえ玄米の冷や飯は苦手という人もいるかもしれませんね。そんなあなたにおすすめなのが玄米の炊き込みご飯。冷やすと温かいときと味わいが微妙に変わっておいしいですよ。

冷めてもおいしい玄米の炊き込みご飯

■材料(2人分)

・玄米…1.5合
・ごぼう…1/3本
・里芋…2個
・にんじん…1/6本
・さやいんげん…3本
・塩…少々
・豚肉(薄切り)…2枚
・ごま油…小さじ1.5
・酒…大さじ2
・みりん…小さじ1.5
・砂糖…小さじ2/3
・塩…小さじ1/3
・醤油…小さじ1.5

■作り方

1.玄米を水洗いし、ざるに上げます。

2.ごぼうを水洗いし、みじん切りにして水にさらします。里芋の皮をむき、1cm角に切り、水にさらします。にんじんの皮をむき、細かく切ります。さやいんげんの軸を切り落とし、塩ゆでして長さ1cmに切ります。豚肉を細切りにします。ごぼう、里芋の水を切ります。

3.フライパンにごま油を敷いて火にかけ、豚肉を炒めて色が変わったら、ごぼう、里芋、にんじんを加えて炒めます。酒、みりん、砂糖、醤油を加えて炒めます。

4.炊飯器に1と適量の水(分量外)を入れ、汁ごと3を加えて炊きます。

5.炊き上がったら15分ほど蒸らして混ぜます。さやいんげんを加えて混ぜ、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やします。

サラダ&スープ感覚!冷や飯ダイエットのお手軽レシピ

冷や飯ダイエットに最適な、冷や飯を使ったサラダとスープの作り方をご紹介しましょう。お手軽にできますよ。

玄米の冷や飯サラダ

■材料(2人分)

・玄米(炊いたもの)…茶碗1杯
・レタス…3枚
・ミニトマト…3個
・さやいんげん…4本
・ドレッシング,レモン汁…小さじ1ずつ
・バルサミコ酢…小さじ1
・オリーブオイル…小さじ2
・粒マスタード…小さじ1/2
・粗挽きこしょう…適量
・パセリ…適量

■作り方

1.玄米を炊いて、粗熱をとります。
2.レタス、ミニトマト、さやいんげんをひと口大に切ります。いんげんは生でもゆでてもかまいません。
3.レモン汁、バルサミコ酢、オリーブオイル、粒マスタードを混ぜます。
4.ボウルに1、2、3を入れて混ぜます。冷蔵庫で冷やします。
5.器に盛りつけ、粗挽きこしょうとパセリを散らします。

冷や飯入り冷製コーンポタージュ風

■材料(2人分)

・にんじん…2/3本
・アスパラガス…2本
・コーン…大さじ6
・冷や飯…2膳
・牛乳…適量
・塩…適量
・こしょう…適量

■作り方

1.にんじん、アスパラガス、コーンを皮ごとラップに包み、レンジで1~2分加熱してから冷凍庫へ入れて凍らせます。
2.1をすりおろします。みじん切りでもかまいません。
3.冷や飯のうえに2を乗せます。牛乳を加え、塩とこしょうで味をととのえます。

まとめ

温かいご飯を冷やすと、食物繊維として働くレジスタントスターチというでんぷんに変わります。レジスタントスターチには血糖値の上昇を抑えるため体脂肪の増加を抑制したり、糖尿病の予防になったりすることが医学的に認められています。

そのほか腸内環境を改善し、摂取カロリーを抑制するレジスタントスターチ。冷や飯ダイエットの効果は医学的に実証されているので安心して始められますね。冷や飯をおいしく食べるレシピをたっぷりご紹介しました。ぜひ参考にしてくださいね。

関連記事