新流行!豆腐スムージーで健康にダイエット!その効果とおいしく続けるレシピに迫る!

新流行!豆腐スムージーで健康にダイエット!その効果とおいしく続けるレシピに迫る!

流行のスムージーの新定番!

豆腐はそのまま食べるだけではなく白和えなどの料理に使われ、すりぶつして料理に使ってもおいしいといえます。

最近流行しているのは豆腐スムージーで手軽に作ることができ、ダイエットのために飲まれていますが、豆乳ドリンクとどう違うのか気になりますね。この記事では豆腐スムージーの栄養成分、効果、レシピをご紹介します。

豆腐スムージーの基本的な作り方と魅力

豆腐スムージーはミキサーに豆腐1/2~1丁と、フルーツまたは他の飲料を1~3カップ加えて作るドリンクです。豆腐のタンパク質やイソフラボンに加えて、加えた果物のビタミンも摂取できます。

豆腐は淡泊でクセがない味のため様々なフルーツと良い相性で、飽きずに続けられます。ナッツ、フルーツ、シリアルをトッピングしても楽しめます。

人気がある理由はヘルシーさとおいしさに加え、バラエティ豊かなレシピでしょう。豆腐は柔らかい固形をしているので、ミキサー(ブレンダー)にかけると果物のみで作ったスムージーのようにとろみがある食感になります。

豆腐スムージーは材料の計量がしやすいので、時間がない朝にも作りやすいメニューです。朝食を抜くと昼食後の血糖値上昇が激しくなる傾向があるので、朝食を作る時間がない方にもおすすめです。

またタンパク質は筋肉を作る材料になり、筋肉は夜に多く作られるので、夕食や就寝の少し前に飲むプロテインドリンクとしてもおすすめです。

豆腐スムージーはタンパク質が豊富な食品のなかでは消化が良くて胃もたれしにくいのですが、適度な満腹感も感じられ腹持ちが良い飲料です。

豆腐は豆乳を凝固剤で固めて作られますが、作り方の一部が豆腐の種類によって異なるため栄養成分に少し違いがあります。

豆腐スムージーは木綿豆腐と絹ごし豆腐のどちらを材料としても作ることができ、絹ごし豆腐は水を切って使います。

豆腐スムージーの材料である豆腐の栄養成分

豆腐には筋肉や肌の材料となるタンパク質などの栄養成分がどれぐらい含まれているのか、また豆腐の種類による違いをみていきます。

豆腐1丁(300g)のエネルギーは木綿豆腐216kcal、絹ごし豆腐168kcal、充てん豆腐177kcalと、木綿豆腐が高めです。

これは豆腐1丁に含まれているタンパク質が木綿豆腐19.8gと、絹ごし豆腐14.7g、充てん豆腐15gより多いためです。

原材料が主に乳清たんぱくのプロテインパウダー1回分(20g)に含まれるたんぱく質量は約1/20gなので、豆腐のタンパク質は豊富といえます。

水分の量は260~268gと3種類の豆腐で同じぐらいです。

1丁あたりのカルシウム量は木綿360mg、絹ごし129mg、充てん84gと木綿豆腐に多く、カリウム量は木綿420g、絹ごし450g、充てん600gと充てん豆腐に多く含まれています。

カリウムは水に溶けて失われやすい性質なので、パックのなかで固める充てん豆腐に多く残っているのでしょう。カリウムの含有量はバナナ1本360mg、りんご1個220mgですから、豆腐のカリウムは豊富です。

豆腐1丁に含まれる炭水化物は4.8~7.5gと少ないので、朝食代わりにするなら糖質を加えましょう。豆腐1丁の栄養成分は低カロリーで、ダイエットや美容に効果があるタンパク質やカリウムが豊富といえます。

豆乳スムージーとは栄養成分がどう違う?

豆乳300gあたりの栄養成分はエネルギー138kcal、タンパク質10.8gですから、豆腐のほうが高たんぱくです。

水分は272g、カリウムは570mg、炭水化物9.3gと豆乳と同じぐらいですが、カルシウムは45mgと豆腐のほうが豊富です。

豆乳スムージーと比較した豆腐スムージーの魅力は、筋肉を作りエネルギー代謝が良い体を作るのに必要な栄養素であるタンパク質と、むくみとりダイエットに必要なミネラルであるカリウムが豊富なことです。

ただし無調整豆乳の濃さは商品により幅があり、200ml入り1パックでエネルギー115kcal、タンパク質9.1g、カリウム425mgと濃いめのものもあります。

豆腐ができるという記載がある豆乳は無調整豆乳より濃く、200ml入りでエネルギー154kcal、タンパク質12.6gと同じ重量の豆腐に匹敵する栄養素です。

女性ホルモンに似た働きをする「イソフラボン」の量をみると豆腐1丁に80mg含まれていて、同量の豆乳には61mgぐらいですから、豆腐のほうが多めです。

豆腐と豆乳の栄養成分を比べた結果をまとめると豆腐は無調整豆乳を濃くした栄養成分に近いといえ、原材料の違いはにがりや凝固剤の有無です。豆腐用豆乳より広く売られているためスムージーに使うには購入しやすいでしょう。

大豆まるごと飲料で作るスムージーとの違い

豆腐は水に浸した大豆を粉砕し煮たものからおからを分離して作られるため、食物繊維はあまり含まれていません。豆腐1丁に含まれている食物繊維は1g前後で、無調整豆乳にも食物繊維は含まれていません。

おからを取り除いていない大豆飲料には1パック125mlあたり2.6gの食物繊維が含まれていて、タンパク質は7.1gです。

おからを取り除いていない大豆飲料でタンパク質を15gとろうとすると、食物繊維が5.2g以上となり、一度に一つの食品からとるには多い量です。

1日に必要な食物繊維量は女性の場合17gなので、1食あたりにとる食物繊維量以下なので、食物繊維摂取量が少ない日に大豆まるごと飲料でスムージーを作るのは良いでしょう。

しかし毎日のように飲み続けるのであれば、スムージーに使うのは豆腐にして野菜や果物などを幅広く食べたほうがビタミン、ポリフェノール、葉緑素など他の栄養バランスが良くなります。

また喉ごしは食物繊維が少ない豆腐スムージーのほうが良くて飲みやすいですね。

市販のフレーバー豆乳との違いは?

フルーツ、ナッツ、スイーツなどの味がするフレーバー豆乳も色々な風味のものが販売されています。ところが身近に好きなフレーバーが売っていなかったり、季節限定販売で飲みたいフレーバーがなかったりします。

またほかのスイーツを食べたいときはドリンクで糖類をとりたくないですが、既製品のフレーバー豆乳には糖類が含まれています。自分で豆腐スムージー作れば好きな味を作ることができて、糖類も調節できます。

糖類をとりたくないときは全く入れないレシピで作り、朝食代わりにするときは甘みを加えれば良いのです。そのほかの大きな違いは果物入り豆腐スムージーを手作りする場合、果物はフレッシュフルーツで酵素の活性が失われていないことです。

フレーバー豆乳には果物より多くの砂糖が含まれていて、200mlあたりのカロリーが135kcalと豆腐1丁と同じですが、タンパク質は5.4gと豆腐1/3丁ぐらいと同じ量です。タンパク質を多くとりカロリーを抑えるには豆腐スムージーが向いています。

フルーツ豆腐スムージーのレシピ

それでは様々な豆腐スムージーのレシピをご紹介します。

ベリー豆腐スムージー

〈材料〉

豆腐 1丁
ストロベリー 1カップ
ブルーベリー 1カップ

ブレンダーにかけて作ります。ベリーの甘酸っぱさと豆腐のミルキーさがいちごミルクのようです。

トロピカルテイストのスムージー

〈材料〉

豆腐 1丁
カットパイナップルまたは冷凍カットマンゴー 300g

ブレンダーにかけて作ります。豆腐がクリーミーなのでココナツミルクをあっさりさせたテイストに仕上がります。

爽やかなスムージー

〈材料〉

豆腐 1丁
グレープフルーツジュース 100ml
りんご 50g(半分)

ブレンダーにかけて作ります。りんごは皮をむいて芯を取り除いて使います。各スムージーを作るときにジュースの量は、ブレンダーの回りやすさや好みの口あたりに合わせて調節してください。

フルーツを豆腐スムージーに加えることで、果物に含まれているビタミン、酵素、ポリフェノール、食物繊維などダイエットや美容に良い成分を補えます。

野菜入り豆腐スムージーのレシピ

葉緑素を含む緑の野菜が不足している場合サラダホウレン草、小松菜、水菜などを使ったスムージーがおすすめです。

〈材料〉

豆腐 半丁
バナナ 1本
サラダホウレン草またはレンジ加熱した小松菜 1束
オレンジジュース 50cc

ブレンダーにかけて作ります。サラダホウレン草、小松菜、水菜は使う前によく洗ってください。小松菜は5cmほどに切ってレンジで2分ほど加熱してあら熱をとってから使います。葉物野菜の農薬が気になる方はお湯でさっとゆがくと良いでしょう。大豆のまろやかさ、バナナの甘み、オレンジの爽やかさがあり、フルーツ青汁のように飲みやすい味です。

抗酸化力が高いβカロテンやビタミンAをとりたいときニンジンやかぼちゃを使います。

〈材料〉

かぼちゃ 40g
豆腐 1/2丁
キャロットジュース 50cc

かぼちゃをレンジで2分ほど加熱して柔らかくしブレンダーにかけて作ります。各スムージーをブレンダーにかけるときは好みでハチミツを大さじ1加えてください。葉物野菜入りスムージーをよく作る場合ファイバーミキサーを使うと繊維のごわつきがなく喉ごしが滑らかになります。

穀物やナッツを入れた豆腐スムージー

穀物やナッツの栄養もとりたい場合グラノーラやミューズリーを入れたスムージーがおすすめです。

〈材料〉

豆腐 半丁
グラノーラ、ミューズリー、砕いたナッツなど 30g
ぶどうジュース 50ml

ブレンダーにかけて作ります。アーモンドや穀物を豆腐スムージーに入れると、ナッツミルクや穀物ミルクのようなあっさりとしたコクが加わりミルキーになります。ジュースの種類はクランベリージュースやりんごジュースなど、好きなものや冷蔵庫にあるものを活用できます。

カフェオレが飲みたい場合インスタントコーヒーを使います。

〈材料〉

インスタントコーヒーと砂糖 大さじ2杯ずつ
豆腐 1/2丁
牛乳または豆乳 1カップ

粉類を大さじ2の熱湯で溶かしてあら熱をとり、すべて加えてミキサーで混ぜます。フローズンドリンクにしたいときは製氷皿で作った氷1カップを加えて作ります。

ほかに黒ゴマ、すりおろししょうが、ココアパウダー大さじ1などを好みで加えると味のバラエティがさらに広がります。

豆腐スムージーのダイエット効果

豆腐スムージーの特徴はタンパク質が豊富で、豆腐は糖質が少なくGI値が低い食品です。さらに大豆などの豆科植物を含む食事をとると、次の食事を食べたときに血糖値をコントロールしやすくなることが分かっています。

朝9時に大豆焼菓子またはせんべいを食べて血糖値を測定する実験を行ったところ、大豆焼菓子を食べたグループの食後30分の血糖値上昇は、せんべいを食べたグループの半分以下でした。

同じ日の正午に同じ市販の栄養食品を食べたところ、昼食を食べた1時間後の血糖値上昇をみると、朝大豆焼菓子を食べたグループは、朝せんべいを食べたグループや朝何も食べなかったグループの半分程度でした。

朝大豆焼菓子を食べたことで、昼食後の血糖値上昇を抑制したことが分かります。大豆焼菓子と豆腐の違いは食物繊維ですが、豆腐スムージーに野菜、果物、オートミールなどを加えることで、食物繊維が豊富な豆腐スムージーを作ることができます。

血糖値が上がるとインスリンが分泌され、インスリンは脂肪合成を促進して脂肪分解を抑制する作用をもっています。そのため血糖値の大幅な上昇を抑えることがダイエットに役立ちます。

豆腐スムージーに使う豆腐の原材料

豆腐スムージーを続けるなら豆腐をたくさん食べることになりますが、豆腐にはどのような大豆や添加物が使われているのでしょうか。豆腐の原材料をみると凝固剤や消泡剤が入っていますが、本にがりと書いてある商品もあります。

豆腐の凝固剤として硫酸カルシウム、塩化マグネシウム、グルコノデルタラクトンなどの物質が使われています。

硫酸カルシウムやグルコノデルタラクトンを使うと、天然にがりの塩化マグネシウムを使う場合より保水能力があり、多い量の豆腐を作ることができます。

そのため天然にがりを使って豆腐を作っているメーカーは天然にがりを作った豆腐のほうがおいしいといいます。消泡剤はグリセリン脂肪酸エステルなどで、消泡剤を使っていない豆腐のほうがおいしいといわれています。

豆腐の原料である大豆はカナダ、アメリカ、日本などの産地のものが多く、有機大豆を使った製品もあります。また豆腐に多く含まれている水にこだわった商品も販売されています。

まとめ

豆腐スムージーはタンパク質が豊富で、豆腐は血糖値が上がりにくい食材なので、ダイエットに適しています。果物、野菜、穀物などを加えることで、栄養と味のバラエティが豊かな豆腐スムージーができ、食物繊維も豊富になります。ぜひ色々なレシピを試してみてください。

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