朝ウォーキングのダイエット効果とは?効果的な時間や、痩せるためのコツを徹底紹介!

朝ウォーキングのダイエット効果とは?効果的な時間や、痩せるためのコツを徹底紹介!

こういうできるところからやるというのはいいことですよね

高いダイエット効果があるとして、今注目されているのが朝ウォーキング。ウォーキング自体が手軽な運動として人気を集めていましたが、最近流行になりつつある朝ウォーキングの効果とは一体どのようなものがあるのでしょうか?

今回は、朝ウォーキングの特徴やダイエット効果、またちょっとしたコツをまとめましたのでご紹介します。

手軽に誰でもできるウォーキングが肉体に及ぼす効果とは?

まず最初に、ウォーキングすることで鍛えられる部位や、健康にどのような影響をあたえるのかをご紹介します。ランニングに比べて身体的な負荷が少なく、子どもから高齢者まで無理なく続けられるウォーキングは老若男女問わず楽しめるお手軽な運動です。

適度な距離を、適度な速度でウォーキングすれば、心肺機能が向上して、ちょっとやそっと歩いたり、階段を昇り降りしたりしただけでは息切れしないような体になります。

心肺機能が向上し、心拍数も上昇すれば長生きにも繋がるため、ウォーキングは手軽にできる健康法として人気があるのです。また、心肺機能のみならず足腰を鍛えるための運動としてもウォーキングは効果を発揮します。

人体には普通に生活しているだけでは使われない筋肉がありますが、そんな筋肉をウォーキングで鍛えることで筋力の低下を防ぎ、強い足腰を作るためのトレーニングにもなるのです。

ウォーキングのダイエット効果は薄いけど脂肪は燃焼する?

実は、今回ご紹介する朝ウォーキングは、劇的にダイエット効果があるワケではありません。ウォーキングはダイエットに良い、ということを聞いたことがあるかもしれませんが、ウォーキング自体にそれほど痩せる効果はありません。

しかし、ウォーキングは有酸素運動ですから、脂肪を燃焼させる、ということには効果を上げます。
筋トレでもなんでもそうですが、適切な運動をすれば体に筋肉がつけき、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がるということは、それすなわち脂肪が燃えやすくなるということ。筋肉をつけて肥満を防止する、という意味では効果的で健康的なウォーキングですが、それよりももっと痩せたい!という方にとっては軽いジョギングやスイミングなど、もっと運動量のある運動の方が適しています。

それでも、朝ウォーキングがダイエットに効果があると言われるのには実はある理由があります。次の項目からは、朝ウォーキングによって起きるダイエット効果についてご説明します。

朝ウォーキングで痩せるメカニズムはコレ!

ただウォーキングしただけではあまり痩せないということをご説明しましたが、それではなぜ朝ウォーキングならダイエットの効果があるのでしょうか?どの時間にやっても運動効果自体は同じですが、朝にウォーキングをするということに大きな秘密が隠されているのです。

まず、朝ウォーキングすることで体全体が眠っている状態から、目覚めて体内時計がリセットされます。人間の体内時計は25時間周期で動いており、この体内時計を地球の周期である24時間に少しずつ修正しているのですが、リセット効果が顕著に表れるのが朝ウォーキングなのです。

朝起きて、太陽の光を浴びるだけでもある程度は体内時計のリセットが完了しますが、そこに運動が加わるとさらに体が目覚めて効果的、ということですね。体内時計がしっかりと整えば自律神経の状態も良くなり、体温調節や発汗が良くなります。

つまり、そこで老廃物などを排出しやすくなった結果、新陳代謝も良くなり、ダイエット効果に繋がっているというワケです。また、1日の始まりを朝ウォーキングで整えれば、それだけで生活リズムが安定します。

慌ただしく時間ギリギリに起きて、朝ごはんも食べずに出社、家事をこなして、それで1日がスタートするのと、朝ウォーキングで軽い運動をしてコンディションを整えてから、しっかりと朝ごはんを食べる習慣を作るのとでは、朝の目覚めや1日の始まりにおける快適さがまるで違ってきます。

もちろん、朝に運動などできないという方もいらっしゃると思いますが、何も長い距離を歩く必要はなく、ちょっとした距離を歩いて体をしっかりと目覚めさせることが、何よりも朝ウォーキングのメリットと言えるのです。

ウォーキングの効果を実感するためには20分以上の運動が必要?

かつてはウォーキングの運動効果を体感するためには普通よりやや早い程度のスピードで、20分~1時間程度のウォーキングが最適と言われていました。20分以下だと脂肪があまり燃焼せず、かと言って数時間もウォーキングするのも効果的ではないということです。

しかし、朝ウォーキングに限った話で言えば、10分程度のウォーキングでもあまり問題はありません。というのも、先ほどご紹介したように、寝起き直後の体をしっかりと目覚めさせて、体内時計をリセットするのが目的の1つだから。

もちろん、できることならば20分程度ウォーキングをして血流の流れを良くして、新陳代謝を上げるのも理想的ですが、どんな人にとっても朝の20分というとかなり貴重な時間ですよね?

なので、まず最初は10分~15分程度のウォーキングのためにしっかりと早起きして、運動する習慣を根付かせるのが何よりも一番です。

また、最近の研究では運動を始めた直後から脂肪の燃焼がスタートするとも言われています。かつては20分以上の運動でないと脂肪が燃えにくいと言われていましたが、10分程度でもしっかりと脂肪は燃焼するようです。

とは言え、運動量に応じて燃焼する脂肪は増えるため、やはりある程度の効果を求めるのならば、段階的にでも良いので20分程度はウォーキングしたいところですね。

朝ウォーキングのタイミングは食前がベスト!

朝ウォーキングと言わず、ウォーキングするタイミングとして食後は絶対的に適しません。朝、起きたばかりの体や空腹時の体には、あまりエネルギーが蓄えられていない状態です。

つまり、この状態ではエネルギーの代替となるのが食物ではなく、脂肪に蓄えられたエネルギーです。このタイミングこそ、最も脂肪を燃焼させやすいタイミングでもあります。

ウォーキングする前にしっかりと朝食を取ってしまうと、朝食の食物エネルギーを消費してしまうために、脂肪の燃焼までは繋がらないことがあります。

単純に食べた後に運動すると胃の消化に悪いということもありますが、ダイエット効果的に考えても食前のウォーキングはうってつけなのです。ただし、何も食べていない状態で動くことすらツラい、という時は無理にウォーキングする必要はありません。

何よりも大事なのは体の健康ですから、そんな時は一旦ウォーキングはお休みし、体調を整えるのが一番です。

また、朝起きた直後は体に水分が不足していることが多いです。夏場では特に汗をよくかき、人体に必要な水分が足りないことが多いため、朝ウォーキングをする、しないにかかわらず寝起き直後の水分補給はとても大事になります。

冷たい水を一気に飲み干すと体が冷えてしまうので、常温のスポーツドリンクや温かいお茶などで体を温めてから運動するのがベストですね。

朝ウォーキング後はしっかりと朝食を!

朝ウォーキングを終えた後は何も食べない……というのは、体には良くありません。しっかりと朝食を取り、体にエネルギーを入れて1日の活力とするまでが朝ウォーキング。

実は、朝ウォーキング後はエネルギーが消費された後なので、脂肪が燃焼した状態ではありますが、それと同時に他の栄養素もエネルギーとして使われた状態です。その状況下で食事をすれば、食事のエネルギーは脂肪としてつけくのではなく、栄養素としてつきやすくなります。

また、運動後は筋肉が消耗した状態となりますが、そんな状態を回復させるためにも朝食をしっかりと取っておくことは大切になります。

朝ウォーキングの後は通常通りの食事をすればOKですが、できることならすぐにエネルギーに変わる炭水化物系を取ることが望ましいです。具体的にはごはんやパンといった穀類は理想的な朝食となっています。

また、豆腐や卵といった低脂肪のタンパク質も合わせて摂取することで、ウォーキングの効果をさらに向上させることができます。運動後もしっかりとバランスの取た食事をして、1日のリズムを整えて太りにくい体作りを目指しましょう。

朝ウォーキングをする際の注意点

朝ウォーキングをする際には食後が望ましい、と先ほどご紹介しましたが、できることならウォーキングの前に適度な水分と、わずかな糖分を取って脳に栄養を送っておくと、体全体がスッキリとして目覚めの効果もアップします。

また、寝起きすぐにウォーキングをすることはあまり体に良くありません。できることなら寝起きから30分~1時間程度を置いてからウォーキングするのが望ましいです。その際には事前にちょっとだけストレッチをしておくと体もほぐれて、筋肉や心肺への負担も軽減することができます。

特に、普段あまり運動をしていなかった方が朝起きてからいきなりウォーキングとなると、思わぬ怪我や事故に合わないとも限らないので、徐々に朝の運動に体を慣らしていきましょう。

朝の目覚めからウォーキングまでを1セットとすると、その時間は1時間から1時間30分程度。朝の時間はとても貴重なものですが、ちょっと早起きして健康のため、ダイエットのためと決めればそんな苦労もきっと報われるはずです。

ウォーキングはただ体を鍛える、ダイエット効果を上げるだけでなく、心のリフレッシュという意味でも効果が注目されています。朝はやいうちに体を動かし、ちょっと新鮮な光景を体感しつつ運動することはストレス発散にもなるのです。

朝ウォーキングをやらなきゃいけない義務として縛ってしまうと継続が苦しくなるかもしれませんが、ちょっと視点を変えてみると違った発見をできたりするものなので、気軽な気持ちで続けてみましょう。

ウォーキングする時は背筋を意識して!

せっかく朝の貴重な時間を使ってウォーキングしたとしても、そのやり方が間違っていたら思ったような効果は上げられません。

決まった時間に起床し、体を動かしいているというだけでも朝ウォーキングの効果はありますが、そこに筋トレの意味や脂肪を燃焼させる意味を持たせようとすると、正しい方法でウォーキングする必要が出てきます。

どうせ同じ時間を使うのなら、正しい姿勢、正しいやり方で充実したウォーキングにしていきましょう。

まず、ウォーキングの際には意識的に背筋をピンと伸ばして歩いてみましょう。ウォーキングするだけで血流の流れは良くなりますが、そこに加えて背筋を伸ばせば背筋に適度な負荷がかかって筋肉を鍛えることができます。

しかも、前傾姿勢で歩いてしまうと腹筋があまり使われなくなってしまい、腰に負担がかかってしまって腰痛を併発する可能性も出てきます。過度に背筋を反って歩くのも良くないですが、あまり前傾姿勢になってもウォーキングは効果的ではないということです。

腰だけに負荷がかかる歩き方ではなく、体全体に負荷がかかるようになれば平等に鍛えられるだけでなく、疲労も溜まりにくくなるため、長続きもするというワケですね。

ウォーキングのフォームと歩幅に気を付ける

ウォーキングの際は普段歩くよりもちょっと速い速度で歩くのが理想とされていますが、歩くスピードだけでなく歩き方そのものにもいくつかのポイントがあります。

まず、ウォーキングの際にはかかとから地面につけ、つま先を前に突き出すような感覚で歩くのが一般的です。その時、腕も一緒に大きく振り、やや早足で動かすように心がけてみましょう。

また、足だけを動かすのではなく腰から一体化して動かすような感覚で体を動かすと体全体で動いている感覚になり、まんべんなく下半身を動かすことができます。

さらに、ウォーキングはやや大股で行うのが理想です。具体的には身長×0.45が歩幅の目安と言われていますが、とにかくやや大股になるように動かせば、骨盤全体を動かすことになります。

慢性的な腰痛を抱えている方は、骨盤周りの筋肉が固まってしまっていることがありますが、そんな方の腰痛対策の1つとなるのが、やや大股で歩いて骨盤周りの筋肉をほぐすことです。腰を反らして歩くのではなく、骨盤から足を前に出すようなイメージを持ってウォーキングに取り組みましょう。

まとめ

今回ご紹介したように、朝ウォーキングには様々なメリットがあり、健康に非常にということがわかりました。ハードな運動ではなく、特別な用意なども必要ではないため、思い立ったその日から始められる朝ウォーキングで心身ともにリフレッシュしてみましょう。

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