お腹周りをスリムに!スワンダイブのやり方と効果を徹底紹介!簡単にウェストを細くできる?

お腹周りをスリムに!スワンダイブのやり方と効果を徹底紹介!簡単にウェストを細くできる?

そんなにきついわけではなさそうだからやってみようと思いました!

お腹周りをスリムにしようと苦労されている方も多いのではないかと思います。巷でも様々なエクササイズや健康食品などが発売されており、それぞれにユーザーがついています。

今回はスワンダイブというエクササイズのやり方と効果について紹介させて頂きます。この記事を通して、少しでもお腹周りの体型を改善するのに参考になればなと思います。

スワンダイブとは一体どういうものなのか

スワンダイブと聞いて、何それ?と疑問に持った方も少なくないと思われます。まず最初にスワンダイブとはどういうものなのかについて説明させて頂きます。

スワンダイブはピラティスで行われるエクササイズのことを指します。背筋を鍛え、姿勢の改善に効果があるとして注目されています。勿論、お腹周りがスリムになるのでおすすめです。

印象として、ヨガに出てくるポーズが多いという感じになっているので、ヨガを経験している方はひょっとしたら入りやすいかもしれないです。特に若い女性を中心にユーザーが増えているといった感じで本来の目的である姿勢改善や体型を美しくスリムにしたいという目的で行っている印象です。

ちなみに、ピラティスは体と精神をコントロールし、効果的に肉体と精神を強化する方法と言われています。その結果、疲れにくく、けがの少ない強い筋肉が得られるということです。

単なるエクササイズではなく、動作を正しく行うためにピラティスがあるということになります。今回の場合、スワンダイブにより、背筋を鍛えて姿勢改善やお腹周りをスリムにするという明確な目標があるように心身にアプローチしていくということです。

背筋にはどのようなものがあるのか

スワンダイブの方法に行く前にいくつか押さえておきたいことがあります。まずは背筋にはどのようなものがあるか説明させて頂きます。

脊柱起立筋

脊柱の棘突起と平行に骨盤から頭蓋にかけて垂直に走る大きな筋肉です。大小様々な筋肉が存在しており、近年注目されています。

1.腸肋筋

脊柱を伸ばしたり、左右どちらかに倒したりします。

2.最長筋

脊柱を伸ばしたり、左右どちらかに倒すのが主な役割です。他にも頭を後ろに倒したり、頭を回したりする働きもあります。

3.棘筋

脊柱の内側にある筋肉で周りの筋肉と判別するのは難しいともされています。

4.横突棘筋

脊柱起立筋の中でも奥に存在する筋肉として知られています。線維が短いのが特徴となっています。

5.半棘筋

胸部と頭部を後ろに倒したり、頭や体を回したりする働きがあります。

6.多裂筋

深層に存在している筋肉で多数の線維の集合体といった印象です。脊柱を安定するのに必要不可欠とされています。腰の所に力が入りやすいのも特徴となっています。

7.回旋筋

短い筋肉で多裂筋に覆われているのが特徴です。胸部の所で最も発達しています。

8.棘間筋

周りの筋肉と見分けがつかず、欠如している場合もある筋肉です。脊柱を後ろに倒す役割を持っています。

9.横突間筋

脊柱を左右どちらかに倒したり、脊柱を安定させる役割が強い筋肉となっています。

上記のような筋肉があり、姿勢を整えたり、脊柱を動かしたりしているのです。

腹部の筋肉にはどのようなものがあるのか

背筋だけでなく、腹部の筋肉にはどのようなものがあるかもセットで覚えると、スワンダイブだけでなく、他のエクササイズなどを行う際も役立つので紹介させて頂きます。

1.腹直筋

体を前に倒したり、歩行時に骨盤を固定させて太ももの筋肉を効率的に働かせる。息を吐くといった働きがあります。

2.外腹斜筋

内臓を圧迫して、息を吐いたり、排尿、排便、出産および嘔吐を補助したりします。骨盤が固定されると、体を倒したり、回したりする動きが行えます。

3.内腹斜筋

こちらも外腹斜筋と同様の動きを行います。

4.腹横筋

外腹斜筋と内腹斜筋のさらに深層に存在する筋肉で腹圧を増加させて、腰部を安定させる働きがあります。

5.錐体筋

腹直筋を助ける働きがある小さな筋肉です。

6.腰方形筋

脊柱を左右どちらかに一方もしくは後ろに倒す働きがあります。息を吸う時に横隔膜を安定するのにも関わっています。

主にこれらの筋肉があります。体を動かすだけでなく、呼吸や排尿、排便といった人間に必要なことに深く関わっているのが特徴となっています。

インナーマッスルとはどういうものなのか

スワンダイブを行う上でインナーマッスルとはどういうものかについて知っておく必要があります。恐らく、他のエクササイズを行った際に聞いたことがあるという方もいると思います。中にはローカルマッスルという言葉で馴染みがあるという人もいるのではないでしょうか?

インナーマッスルは骨盤底の筋肉、横隔膜、腹横筋、多裂筋などの体を支えるための深層の筋肉のことを指しています。これらの筋肉は手足を効率よく働かせるために体の軸を保つとも言われています。

動作時には、重心の移動が伴うのですが、それを最小限にするために多裂筋などが働きます。しかも、無意識下で自然に行われるので意識することがないです。異常が発生する場合はインナーマッスルの働きを意識する必要が生じてきます。

もし、インナーマッスルが十分な力を発揮できない場合は無理な姿勢で筋肉を動かすことになるのです。それにより、体に無理が生じてきます。そういった意味でもスワンダイブで背筋を鍛えて姿勢改善を行うことは意味があると言っても過言ではないのです。

アウターマッスルとはどういうものなのか

インナーマッスルと対になる筋肉がアウターマッスルと呼ばれるものです。こちらは対照的に表層部に存在し、意識できる筋肉とされています。人によってはグローバルマッスルという呼び方で馴染みがあるという方もいるのではないでしょうか?

アウターマッスルは広背筋や大殿筋、脊柱起立筋、大腿二頭筋、外腹斜筋、内腹斜筋、大腿の内転筋、中殿筋、小殿筋といった筋肉が該当します。これらは比較的触りやすいとされているものばかりです。中には二関節にまたがるものも存在しているのも特徴的と言えます。

また、ひとつひとつの筋肉が強い力を発揮するので瞬発力を要する動作に適しています。腹筋が割れている写真などを見ることがあると思いますが、アウターマッスルを鍛えることによりそういった肉体を得ることができるのです。

トレーニングを行った際に変化を確かめやすいといった所もインナーマッスルとの違いになってきます。実際のトレーニングでは、インナーマッスルとアウターマッスルをいかに鍛えていくかがカギとなってくると言えます。

スワンダイブのやり方はどのようなものなのか

本題のスワンダイブのやり方について移ります。今から紹介する方法でお腹周りがスリムになることと姿勢改善に繋がればなと思います。

まず、うつ伏せになって、手を肩の横に置きます。次に上体を起こしていきます。手は添える程度で背中の筋肉で起こしていく形になります。決して腕を使ってはいけないです。そこからゆっくりと元の態勢に戻っていきます。ここまでの動作を計15回行っていきます。

その後、上体を起こした状態から手の支えを離してダイブするという動きを計5回行っていきます。ここまでの流れが1セットとなります。基本的には1日3セット、セット間の休憩は30秒~1分取るのがスタンダードとなっています。

もしも、初心者の場合は上体を起こして戻す動きを10回にするなどの調整も必要となってきます。ポイントとして、あごを引くことと手は添える程度という2点で背筋の筋肉を使うというのを重要視しているのが分かると思います。

スワンダイブと検索すると、動画もいくつか出てくるので、それらを参考にして自分の動きとどう違うのかを見比べるのもおすすめです。

スワンダイブの効果にはどのようなものがあるのか

スワンダイブのやり方について理解できたと思います。ここでは、スワンダイブにはどのような効果があるのかについて説明させて頂きます。

まず、猫背を解消して姿勢改善が期待できます。次にお腹と背中がスリムになって理想の体型に近づきます。しかも、腹筋と背筋別々にといった手間を省けるのが大きなポイントです。また、美脚効果とヒップアップが望めます。

お尻や足の筋肉も使うので全体の体型を整えることができるということです。さらにアンダーバストが痩せてバストアップの効果が見込めます。以上の4つが大きな効果となっています。いずれも女性にとって需要の高いものばかりで押さえておきたいものです。

まるで白鳥のような体型になれるという意味もあってスワンダイブと名がついているといった感じです。腹筋や背筋は中々鍛えにくい所があります。しかし、スワンダイブならインナーマッスルとアウターマッスルを効率よく鍛えることができるので、おすすめのエクササイズというのが分かると思います。

スワンダイブを応用させてみると

スワンダイブの基本的なやり方と効果について理解できたと思います。基本的なものだけじゃ物足りないという方も中にはいるのではないでしょうか?そういったニーズに応えて、ここではスワンダイブを応用させたものについて説明させて頂きます。

まず、うつ伏せの状態から上体を持ち上げて頭と肩甲骨をマットから離していきます。次に腹筋を使ってお腹をへこませます。臍と背中が近づくようなイメージで行います。さらに手を浮かせ、ダイブする姿勢をとります。

胸がマットについて、両足が浮いている状態になっていると思います。この時、お腹はへこませたままです。その後、手をマットにつけて、腹筋と背筋で胸を浮かせます。この時、足はマットスレスレの位置でキープしておくのが重要となります。

以上の流れを5回行っていきます。最初は基本的なやり方から入り、ある程度なれてきてから応用に入るのがいいと思います。以上がスワンダイブを応用させたものになります。

スワンダイブでの注意点とは何なのか

スワンダイブは上手く行うと腹筋と背筋を効率よく鍛えることができる反面、注意しないといけないことがいくつかあります。ここではスワンダイブを行う際の注意点について説明させて頂きます。

まず、手を置く位置を広めにする必要があるということです。もし狭いと、腰への負担が大きくなってしまいます。次に腰を反りすぎないということです。腰に負担が大きくなることで腰痛になる可能性があるからです。自分でできる範囲で行うというのが大事になってきます。

勿論、首を反らせすぎてもスワンダイブの効果が減少してしまいますので、あごを引く程度というのを意識しておく必要があります。3つ目は毎日継続して行うことが大切ということです。

なれるまでは中々上手くできないと思いますが、継続していく内にポーズがとれるようになってきます。お風呂上りに行ったりするのがおすすめです。以上の3点がスワンダイブを行っていく上で注意する所になってきます。後はセット数などを調整しつつになると思われます。

スワンダイブをサポートするチャイルドポーズとは

スワンダイブに相性のいいエクササイズにチャイルドポーズというものがあります。これにより、縮めた背中を伸ばしていくことができます。ここでは、チャイルドポーズの方法について説明させて頂きます。

まず、仰向けになり、膝を立ててお腹の上で両手を組みます。次に息を吐きながら太ももを胸に近づけて、両手で膝を抱えて抱き寄せます。最後に息を吐きながら両手で膝と胸とお腹を近づけていきます。これを30秒行っていきます。

チャイルドポーズの効果として、腰痛の改善、便秘解消、美肌効果が見込めます。スワンダイブのクーリングとして行うことでより効果的と言えます。特にエクササイズを行うと腰を予想以上に使っているという可能性も十分あり得ます。

なので、こういったクーリングがどうしても必要となってくるのです。どのエクササイズでも調整のためにクーリングを行うというケースは多いです。勿論、チャイルドポーズだけでも十分エクササイズとして使えるので一度試してみてはいかがでしょうか?

スワンダイブを行う際に知っておきたい腰痛について

スワンダイブを行う時は普段あまりとらないような姿勢をとったりします。注意点を守らずに行うと腰痛になってしまうということもあります。ここでは、腰痛とはどのようなものか説明していきます。

腰痛は異常姿勢や長時間の負荷による筋疲労から来る筋肉痛や他の所が原因で生じる関連痛など様々な原因により発生します。場合によっては精神的ストレスも関係していると言われているのです。

主に立ちっぱなしの仕事をしている人やデスクワークを1日中行っているという人が通常腰痛を抱えているという場合が多いです。腰痛を引き起こす病気として、有名なものは椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、腰椎すべり症の3つが挙げられます。

それぞれ、神経を圧迫していたり、腰に負担がかかりやすい姿勢をとっていることで生じてきます。

腰痛は多くの人が悩んでいるものです。スワンダイブを行って腰痛になると元も子もないです。そのためにもやり方や注意点、自分の持っている病気やストレスの具合といったものと相談しながらになると思います。

スパインヒップリフトとはどういうものなのか

スワンダイブの他にも背筋を鍛えるエクササイズがあります。それはスパインヒップリフトというものです。ここでは、スパインヒップリフトの方法について説明させて頂きます。

まず、床に仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につけます。そこからお尻を高く持ち上げます。下ろす時はゆっくりと行い、ギリギリまで床に近づけていきます。この時、床につけないというのがミソになってきます。なれていくにつれて徐々に回数を増やしていく感じになると思います。

スパインヒップリフトで鍛えられる筋肉は脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスの3つです。

いずれもアウターマッスルとなっていますが、脊柱起立筋は種類によってはインナーマッスルに属する筋肉もある関係上、両方の筋肉をバランスよく鍛えられるエクササイズとなっているのです。

ポイントとして、常に背筋を意識すること、勢いよくお尻を持ち上げない、足の位置が手前になりすぎないといったことを守ると腰に負担がかかりすぎることなエクササイズを実施することが可能となります。

バック・エクステンションとはどういうものなのか

スワンダイブの他に背筋を鍛えるエクササイズとして、バック・エクステンションというものがあります。基本的に脊柱起立筋を鍛えるもので姿勢改善を行うために適しているエクササイズの1つと言えます。

方法として、まずうつ伏せになって頭の後ろで手を組みます。次に首、胸、腰を徐々にあげていきます。胸が離れる所まで来たらゆっくりと元の位置に戻していきます。最初の頃はお尻の所で手を組んで行うと負荷も少ないのでおすすめです。

もし、足が浮くといった場合は誰かに押さえてもらうといった工夫も必要になってきます。気をつけないといけないことは無理に反らないということです。返って腰痛を引き起こしてしまう恐れもあるからです。

少しでも負荷を増やしたいと思う場合は手を前に伸ばして行うと負荷がかかりやすくなります。スワンダイブやスパインヒップリフトと同様に道具無しでもできる所は評価できるエクササイズではないかと思います。一度試しに行ってみてはいかがでしょうか?

まとめ

今回、スワンダイブのやり方や効果といったものを中心に紹介させて頂きました。姿勢を改善する所から始まり、最後はスリムな体型に繋がっていきます。興味を持ちましたら、一度行ってみるのをおすすめします。

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