横隔膜ストレッチの効果がすごい!方法とその効果を徹底解説!ダイエット効果もあり?

横隔膜ストレッチの効果がすごい!方法とその効果を徹底解説!ダイエット効果もあり?

今まで意識することのなかった横隔膜。ストレッチやってみたくなりました!

横隔膜は呼吸をするためになくてはならない筋肉です。この横隔膜は運動不足や加齢により柔軟性を失っていきます。横隔膜が硬くなると深い呼吸もできず、身体全体の柔軟性も失われてしまうでしょう。

深い呼吸ができなければ健康を損ねるおそれもあり、また身体が硬ければケガもしやすくなるのです。横隔膜周辺の動きが鈍くなることでお腹まわりに脂肪もつきやすくなります。横隔膜を柔軟にして健康とスリムな腰回りを手に入れましょう。

横隔膜の働きとは?

意外なことに肺は、自ら動くことができません。それではどうするかというと、横隔膜や周辺の筋肉が動くことにより、肺が広がったり縮んだりして呼吸が行われるのです。横隔膜は肺のちょうど真下にあるドーム状の筋肉で、息を吸うときは収縮します。

その動きにより胸が広がって肺に空気が流れ込みます。横隔膜がゆるむと肺が縮み空気が吐き出されます。つまり人間が生きるにあたって必要不可欠な呼吸は、横隔膜の動きによるところが大きいのです。この大切な横隔膜が運動不足や加齢により硬くなってしまうと、十分に深い呼吸ができなくなります。

横隔膜に不具合が起こると?

横隔膜がなにかの拍子に痙攣することがあります。これがしゃっくりという現象です。また横隔膜は、強い衝撃を受けると裂けてしまうことがあります。こうなると横隔膜によって区切られていた部分から臓器がはみ出してしまうのです。これを外傷性横隔膜ヘルニアといいます。

また横隔膜ヘルニアには、先天性のものもあります。治療が簡単なものもありますが、中には強い咳をしたことがきっかけで発症するという怖いものもあるのです。ただし成人の場合は、すぐに治療をすればほぼ助かるといわれています。

横隔膜は呼吸に関係するとても大切な器官です。少しでも異常を感じたならば、すぐに診察を受けることをおすすめします。

横隔膜ストレッチってなに?

横隔膜ストレッチは、呼吸をするにあたってなくてはならない横隔膜を柔軟にして、深い呼吸を楽にできるようにしようというストレッチです。また横隔膜は、身体のコアに当たる部分にあり、この部分が硬くなると身体全体の動きも硬くなってしまいます。

ストレッチにより横隔膜を柔らかくすることで、柔軟で動きやすい身体にすることもできるのです。また横隔膜ストレッチは、横隔膜を柔軟にするだけではなく、筋力を鍛えてもくれます。

横隔膜やその周辺の筋肉が鍛えられることで、体幹が強くなり運動能力も高まるのです。筋力がアップすれば基礎代謝も上がりますので、日常生活におけるカロリー消費も多くなります。横隔膜ストレッチは、ダイエットにも効果を発揮するのです。

横隔膜ストレッチの効果とは?

横隔膜が硬いと身体がきれいに伸びずに猫背気味の姿勢になってしまいます。また腰回りも硬くなってしまうため、なめらかな動きができにくくなり、姿勢を正しく保つのが難しくなるのです。横隔膜が柔軟になれば背筋も伸びて美しい姿勢を保つことが容易になります。
また横隔膜が柔らかくなれば深い呼吸も楽にできるようになるため、酸素をたくさん取り入れられるようになり、有酸素運動を効率的に行えるようになります。これにより脂肪が効果的に燃焼され、痩せ体質へとつながるのです。

さらに横隔膜が柔軟に動くことによって胃や腎臓など周辺の臓器が圧迫されたり、解放されたりしてマッサージの効果を受け、動きが活発になります。横隔膜周辺がよく動くことで内臓脂肪も溜まりにくくなり、ウエストのくびれを作る助けともなるのです。

その他に横隔膜をストレッチすることにより得られる効果としては、便秘の解消にもつながるということがあります。

横隔膜のマッサージ作用で内臓が活発に動くようになり、腸が刺激され便通が良くなるのです。また横隔膜が鍛えられれば、肩を使った呼吸をあまりしなくなるので、肩こりが軽くなることも期待できます。

まずはお腹で呼吸してみよう

腹式呼吸を行うことにより、横隔膜を強く柔らかくしましょう。腹式呼吸とは、腹筋を使ってお腹を引っ込めたり、出したりして、横隔膜を上下させる呼吸方法です。一般に女性は腹式呼吸が苦手だともいわれますが、慣れてしまえば自然にできるようになりますので心配はいりません。

まず呼吸は基本的に鼻孔で行うようにします。とくに息を吸うときは、必ず鼻から吸うように心がけます。口呼吸は精神を不安定にし、またノーガードで空気中のほこりや菌などを体内に侵入させるので、できるかぎりしないようにすることをおすすめします。

腹式呼吸の開始は、お腹を引っ込めて息を吐き出すことから始めます。ゆっくりと息を吐き終われば、自然とお腹が膨らみ息を吸い込むことができるでしょう。最初は腹筋がやや疲れるかもしれませんが、がまんして続けてみてください。

横隔膜が柔軟になるだけではなく、腹筋も鍛えられて、ウエストを引きしめる効果も期待できます。毎日意識して行えば、やがて意識しなくてもできるようになるでしょう。

腹式呼吸は、横隔膜を鍛え柔軟にする以外にも、精神を落ち着かせ、集中力を高め、脳を活性化するともいわれていますので、積極的に行うようにしてみてください。

楽な姿勢で横隔膜のストレッチ

座布団やクッションなどを丸めて縦長にして床におきます。床に仰向けに寝て、肩甲骨から腰のあたりまで縦長にした座布団の上に乗るようにします。足はあぐらを組むような形にしてください。足を伸ばすよりもあぐらをかく形にしたほうが、身体の詰まった感じがなくなります。

この姿勢のまま両手を肋骨の下あたりにおきます。こうすることで横隔膜の動きがよくわかるようになります。息をゆっくりと吐き出してください。いっぱいに吐ききったら身体全体で息を吸います。この場合、腹式呼吸ではありません。

胸を大きく膨らませて、肋骨のひとつ、ひとつの間が伸びるのを感じてください。また横隔膜が大きく動くのを感じてください。この呼吸を1分ほど行います。目を瞑ったほうが集中しやすいでしょう。

慣れたならば、5分くらいまで延長してみましょう。横隔膜が柔軟になるだけではなく、気分も落ち着き、身体も休まるはずです。

膝を曲げ、床の上に寝て横隔膜を伸ばす

床の上に膝立ちになります。お尻を床に落とし、両足の間にいれます。正座の形で膝から下が横に外れた形です。女性の中には普段、このような座り方をする人もいるでしょう。ふくらはぎの内側が太ももの外側についた状態です。両足の指先は床にぴったりとつくようにします。

息を吐きながら上体を後ろに倒していきます。この際、片ひじを床につけながらゆっくりと床に寝るようにしてください。両膝はなるべく離れないようにしますが、無理ならば離してもかまいません。この姿勢のまま両手を横隔膜の上におき、深い呼吸を繰り返します。

慣れてきたならば、胸を広げるようにして両手を床の上に広げます。できるようならば、両腕を床につけたまま頭上にまっすぐに伸ばしてください。

ちょうど背伸びをするような格好です。この姿勢で深い呼吸を繰り返します。肩に力が入らないように注意してください。背中が床から離れないようにします。リラックスした状態で行いましょう。

お腹を伸ばして横隔膜をストレッチする

床にうつぶせに寝て、両手を胸の横あたりにおきます。両足は少しだけ間隔を開け、まっすぐに伸ばします。息をゆっくりと吸いながら両手で床を押し、上体をおこしましょう。なるべく床から恥骨を離さないようにします。背中を十分に反らすように意識してください。

背中が反ることにより、お腹も同時に伸ばすことができます。首は反らさずに、斜め45度くらいを見るようにしましょう。この姿勢のまま、横隔膜を意識して深い呼吸を5回ほど繰り返します。

終わったらゆっくりと身体を戻し、うつぶせのまま少し休みましょう。なお、身体が硬くてこのストレッチがきつい人は、両腕を伸ばすのではなく、両肘をついた姿勢で行ってみてください。

横隔膜の周辺、わき腹の筋肉も伸ばす

横隔膜をストレッチすると同時に、周辺の筋肉もストレッチして、より柔軟な身体になりましょう。まず、わき腹をストレッチします。椅子に座って、肩幅くらいに足を広げます。両手で背もたれの左側を持ち、上半身を左にひねりましょう。腰と肩と首を後ろに十分に回してください。

力をいれすぎてはいけません。息を吐きながら行ってください。左側が終わったら、右側も同様に行います。コツは、上半身のみをひねることです。下半身は動かしてはいけません。

とくに、骨盤は背もたれにぴったりとつけたまま、動かさないようにします。また両手で背もたれを持つのではなく、片手はひねる側の足の外側を押さえるのでも良いでしょう。やりやすいやり方で行ってください。

ヨガのポーズで腹部に刺激を与える

床の上に座り、左足を伸ばし右膝は立てて、かかとをお尻のほうに引き寄せます。左肘を立てた右膝の外側にあて、伸ばした左足のつま先は天井に向くようにします。右手は腰の後ろにおき、上体を右にひねります。左肘と右膝を押し合ってねじりを深めていきます。

呼吸は止めずに、吐く息で回転していくようにしてください。背筋はやや前傾しますが、まっすぐに伸ばすようにします。胸は縮こまらないように、よく開いてください。逆側も同様に行います。

姿勢が苦しい場合は、お尻の下にクッションなどをおくと良いでしょう。また後ろにつく手が床に届かない場合は、厚い本などをおいてその上に手のひらをおくようにしてください。

横隔膜の周辺、腰の筋肉を伸ばす

つぎに腰をストレッチします。椅子に座ったままの姿勢で、両手をももの上におき、背中を丸めて腰の筋肉を伸ばします。背もたれから腰を離さずに、おへそを覗き込むようにしてください。さらに柔軟な人は、床に仰向けに寝て両膝を立て、両手のひらを床につけます。

そのまま背中を丸め、両足を頭の上の床につくようにします。ちょうど、後方回転をするような格好です。背中を丸め、両足を頭の上の床につけた状態を1分ほどキープします。呼吸は止めないようにしてください。

このストレッチは背中がよく伸びますが、かなりの柔軟性を必要としますので、決して無理はしないでください。また床の上で直にやると痛いのでヨガマットなど、なにか柔らかものを敷いてやると良いでしょう。

横隔膜の周辺、骨盤周辺をほぐす

足を肩幅に開き、立ちます。両手を腰におき、お尻を後ろに突き出します。胸を張るようにしてください。つぎに尾骨をいれるようにして腰を前に突き出します。今度は背中を丸めるようにしてください。前後の動きが終わったら、今度は横に動かします。

腰を右横に突き出します。コツは、肩を平行に保つことです。左側も同じように行います。骨盤が動いていることを意識しながら行いましょう。腰の動きがわかりづらい人は、フラダンスの腰の動きをイメージしてみてください。

仕上げに、腰を回して骨盤をほぐしましょう。骨盤だけを回す意識で行ってください。上半身ごと回してはいけません。頭と肩を動かさないようにすることがコツです。

横隔膜を発声法やペットボトルで鍛える

横隔膜を柔軟にするだけでなく、発声法を利用して鍛え上げましょう。ドギーブレスという発声法を行います。両足を肩幅に開いて立ちます。両手を肋骨の下あたりにおいてください。口を軽く開きます。ハッハッハッと、声を出してください。これを1分ていど続けます。

3セットを目安に行ってください。両手で横隔膜の動きが感じられなければ、やり方が間違っています。横隔膜が呼吸とともに動くように、息を吐くことがコツです。つぎに、空になったペットボトルを用意します。ペットボトルの底に穴を三つほど開けましょう。

飲み口をくわえ、鼻孔から息をゆっくりと大きく吸い、つぎにペットボトルの中にゆっくりと息を吐き出します。この呼吸を数回繰り返してください。慣れてきたならば回数を増やしていきます。もしきついようならば、穴の数を増やしてください。

トレーニングがすすんで楽にできるようになったならば、穴の数を減らすようにします。このトレーニングを続けることで横隔膜をかなり鍛えることができるでしょう。

まとめ

横隔膜は呼吸をするためには、なくてはならない大切な筋肉です。この筋肉を柔軟にすることで、深い呼吸も楽にできるようになり、有酸素運動も効果的にできるようになるでしょう。横隔膜のストレッチして、健康と美しい姿勢、痩せ体質を手に入れましょう。

関連記事