ブルガリアンスクワットの効果がすごい!やり方や引き締め効果をご紹介!ダイエットにも効果有り?

ブルガリアンスクワットの効果がすごい!やり方や引き締め効果をご紹介!ダイエットにも効果有り?

ちょっときついけど効果ばつぐん!

ブルガリアンスクワット(ブルガリアンスプリットスクワット)は自宅でもできる筋力トレーニングで、お尻や脚など下半身の筋肉を強化できます。

片足でスクワットするため普通のスクワットよりも負荷が大きいトレーニングなので、効率的に筋力アップできますがやり方にコツがあります。この記事ではブルガリアンスクワットの実践方法と効果をご紹介します。

ブルガリアンスクワットの実践方法

ブルガリアンスクワットはベンチの前に立ち、片足の甲をベンチの上に置いてスクワットを行うトレーニングです。立っているほうの脚に強い負荷がかかります。

スポーツジムではベンチを使いますが、家の中にはベンチがないので、膝の高さのイスなどで安定性があり倒れないものを使ってください。足の甲を置く部分は固く、足の甲が沈まないものを選びましょう。

ブルガリアンスクワットはベンチやイスから1歩(60~70cm)程度前に立って行うので、階段の下に立って2段目に片足をかけてもよいでしょう。

ベンチやイスの高さは上げたほうの脚の膝が130°ぐらいになる高さを目安とし、背筋を伸ばして立ちます。ベンチやイスに足の甲を置いても、つま先だけ置いてもどちらでも構いません。

スクワットをするときは立っているほうの脚をゆっくりと曲げて、膝が直角になる位置でキープし、再び膝を伸ばします。このスクワットを左右の脚で10回ずつ行い、筋肉を強化するには1日に3セットを目標とします。

ブルガリアンスクワットの実践ポイント

ブルガリアンスクワットのときにバランスがとりにくければ、横に背もたれがあり安定感があるチェアを横に置いて、チェアの背もたれにつかまってトレーニングしてください。

左側の脚を後ろに上げるのであれば、体の左隣にチェアを置いて左手でつかまります。立っている脚と同じ側の手は、手のひらを腰に当てておきます。

ブルガリアンスクワットで立っているほうの脚を伸ばしているときは、頭、首、上半身、立っているほうの脚がまっすぐ一直線になるような姿勢をとります。

ブルガリアンスクワットで膝を曲げる動作は、息を吸いながら2秒ぐらいかけて行います。立っている脚の膝を曲げるときは、太ももが横向きになることにより、太ももと股関の角度が変わる感覚です。

また、立っている脚の膝を曲げるときも、上半身はほぼまっすぐのままです。その後息を吐きながら1秒ぐらいで、立っている脚を伸ばします。ブルガリアンスクワットは背筋が丸くなったり反ったりしない姿勢で行います。

反った姿勢でブルガリアンスクワット行うと腰を痛めてしまいます。立っているほうの膝を曲げすぎると膝を痛めるので、深くスクワットをする必要はありません。

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりも負荷を増やしたトレーニングなので、通常のスクワットでもきつい方や膝腰を痛めている方は避けたほうがよいでしょう。

お尻の筋肉に対するブルガリアンスクワットの効果 

ブルガリアンスクワットではお尻と脚の筋肉を強化できます。お尻の大きな筋肉で表面にある大殿筋に加え、中殿筋も強くなります。中殿筋はお尻の外側の上部にあり大殿筋の下に位置しています。

大殿筋は筋肉量が多く表面にあるので、大殿筋が太くなるとお尻の筋肉が発達している感じの外見になりますが、中殿筋は見た目では発達しているのかどうか分かりません。

中殿筋は筋肉量が多くありませんが、骨盤を支えて体のバランスをとっています。中殿筋の筋力が弱くなると腰や上半身のバランスがとりにくくなり、姿勢が悪くなり疲れやすくなります。

これからか中殿筋は姿勢やスタイルを保ち、日常生活やスポーツの動作において重要な役割を担っているとえいます。中殿筋は小さい筋肉なので大殿筋より衰えやすく、筋トレやストレッチの重要性が高い部分です。

座っている時間が長いと股関節周りの筋肉は弱り固くなりがちです。また中殿筋が固く弱くなると動作をしたときに、股関節周りの筋肉の代わりに太ももの筋肉を使って動くくせがつくこともあります。

ですから、お尻の筋肉のたるみを解消してヒップアップするには、股関節周りの筋肉を動かすトレーニングが有効です。

脚の筋肉に対するブルガリアンスクワットの効果 

ブルガリアンスクワットは太ももの前側にある大腿四頭筋や、太ももの内側にある内転筋、太ももの裏にあるハムストリングスを強化できて脚が引き締まります。

特に太ももの後ろ側は前側に比べて日常の動作やウォーキングで使われにくい筋肉です。ハムストリングスは半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋という3つの筋肉を指す名称で、走るときなどに体を前に進めるために使います。

太ももの後ろ側には複数の筋肉があり、半腱様筋は内側寄り、大腿二頭筋は外側寄り、半膜様筋は最も内側に近いところにあります。

太ももの上のほうに脂肪がつくとヒップラインが崩れるので、ハムストリングスを強化すると脚がきれいになるだけではなくヒップも引き締まります。

また、太ももの筋肉を強化することで、太ももにたまりやすいセルライトの予防になります。セルライトは脂肪細胞とコラーゲン繊維が癒着したもので、一度つくと落ちにくいので予防が重要です。

内転筋も日常生活や運動で使われにくい筋肉ですが、骨盤と脚をつなぎそれらの位置を調整しているため美脚に関係があります。太ももの下側が脚が外側に引っ張られるとO脚になってしまいますが、内転筋を強化することでO脚予防にもなります。

筋肉を鍛えることによるダイエット効果

筋肉量を増やすことは脂肪を燃やすのに有効な方法です。たとえば4.5kg筋肉が増えると、毎日の消費エネルギーが700kcalほど増えるといわれています。

ですからブルガリアンスクワットはジョギングをする時間が長くとれない方にも向いています。それでは筋肉を効率的に増やすには、トレーニング以外にどのようなことをすればよいのでしょうか。

ブルガリアンスクワットによって、筋肉や骨が栄養を吸収しやすい状態(アナボリック状態)にできれば早く筋肉が成長します。アナボリック状態にするには、筋トレの都度、タンパク質、炭水化物、ビタミンなど筋肉合成に必要な栄養を摂ることが必要になります。

筋トレをすると体が回復すために栄養を吸収しやすい状態になりますが、このときに栄養が足りなければ逆に筋肉が分解されてしまいます。

1日に必要な摂取カロリーが一定に保つならば、栄養を補給する回数を分けて、運動後に栄養がある状態にするのがよいでしょう。一度にたくさん栄養を摂ってもそのとき使わない分は肝臓で脂肪に変換されてしまいます。

また筋肉を作り疲労を回復するための睡眠もしっかりととってください。ブルガリアンスクワットが海外のジムで人気がある理由は、腹筋を鍛えスリムなお腹になるからだともいわれています。

女性の場合、スリムなお腹とヒップアップによってメリハリがあるボディラインの形成に役立ちます。

基礎代謝やスポーツのパフォーマンスも向上

下半身の筋肉は全身の筋肉の7割程度を占めているため、代謝を上げるのに有効です。基礎代謝は1日の消費エネルギーのうち約7割を占めていますが、女性の場合15歳をピークに低下していきます。

また筋肉細胞が生まれ変わるサイクルも加齢に追って遅くなっていくので、筋肉も減りやすくなります。そのため加齢につれて太りやすくなるのを防ぐには、効率のよい筋トレで代謝を上げて筋肉量を維持する必要があります。

また下半身の筋力は色々なスポーツのパフォーマンスに影響します。ハムストリングスの筋力が向上すると走る競技のパフォーマンスが向上し、ジョギングの速度も上がります。

内転筋が強くなると体をねじりながらボールを飛ばす動作が安定するので、ゴルフのスイングやキャッチボールで飛距離が伸びます。

このようにブルガリアンスクワットによって他のスポーツの成績が上がる可能性があり、より楽しくプレイでき運動習慣が身につきます。

またプロ・アマチュアともにジムで靭帯をケガすることがありますが、ブルガリアンスクワットでかがむときに靭帯が柔軟になり損傷をしにくい状態になります。

1日あたりの時間は10分程度で、毎日エクササイズする習慣がない方は週に3回を目安としましょう。

ブルガリアンスクワットで下半身太りを解消しよう

女性は男性より皮下脂肪が多く皮下脂肪はお尻や太ももにたまりやすい傾向があるので、ブルガリアンスクワットで引き締めましょう。お尻や太ももの脂肪が減ると、パンツスタイルや後ろ姿がきれいになります。

皮下脂肪は内臓脂肪よりも落ちるのに時間がかかるので、気長にトレーニングを続けましょう。お尻や太ももの筋力が増えると、冷えや骨盤のゆがみによって皮下脂肪がつきやすい体質を改善できます。

中殿筋や内転筋を強化しても、お尻が後ろに張り出したり太ももが外側に張り出したりすることがなく、筋肉質なビジュアルにはなりません。

また女性は股関節が男性より横に広い形をしていて、骨盤の下部が広がりやすい傾向があり、お尻が大きいと悩む方が多くいます。股関節周りの筋肉をつけると、骨盤が引き締まり逆三角形をした本来の形をキープできます。

イスに座っている時間が多いと骨盤が広がりやすいといわれているので、デスクワークの方にはよりトレーニングが必要です。このように女性は色々な原因で下半身太りに悩みやすく、その解消に下半身の筋肉トレーニングが有効です。

スクワットの消費エネルギーはどれぐらい?

これまでブルガリアンスクワットで筋肉が強くなるというお話をしてきました。それではブルガリアンスクワット自体で消費するエネルギーはどのぐらいでしょうか。

普通のスクワットの消費エネルギーしかデータがありませんが、片足か両足かという違いはあるものの同じ重さを上下に動かすことから同じぐらいではないかと思われます。

そこで両足スクワットの消費エネルギーをみていきます。

20代で体重45kgの女性がスクワット1回で消費するエネルギーは、0.33kcalです。1分間に15回行った場合5.02kcalになり、自転車で時速15km走行時と同じ消費エネルギーです。

1分間に消費するエネルギーは腕立て伏せ3.34kcal、時速6kmの歩行時は4.51kcalなので、これらよりスクワットのほうが多くカロリーを使います。

腹筋1回の消費エネルギーは0.44kcalで、1分間に15回すると6.69kcalとなります。スクワットは腹筋より少ない消費エネルギーですが、腹筋を1分間に15回はきついと感じるでしょう。

自覚する運動のきつさと消費エネルギー量を比べると、スクワットは効率的にカロリー消費を増やせるトレーニングといえます。

ブルガリアンスクワットの応用

トレーニング強度を増やしたい方や短期間で効果を上げたい方は、ダンベルや水を入れたペットボトルなどのおもりを持ってトレーニングしています。

ブルガリアスピリットスクワットはブルガリア共和国のオリンピック・ウェイトリフティングチームが開発したためこの名前がつき、よくダンベルを持って行われます。

反対にイスに脚を上げると負荷が多すぎるという方は、イスより低い台や箱(掃除機や風呂イスぐらいの高さ)を使ってトレーニングしても構いません。

また低い台でも負荷が大きすぎると感じる方は、地面につま先をついてトレーニングする方法もあり、これをスプリットスクワットといいます。

そのほかベンチの代わりにバランスボール(エクササイズボール)に脚を上げて行うブルガリアンスクワットや、上半身を前傾させて行うブルガリアンスクワットのやり方もあります。

エクササイズボールに脚を上げてブルガリアンスクワットをするとバランス感覚が鍛えられ、腕は前で組んで行います。またハムストリングスを特に鍛えたいのであれば、上半身を40°程度前傾させたままスクワットを行います。

前傾姿勢のブルガリアンスクワットをするときは、上半身をまっすぐにしたブルガリアンスクワットよりもベンチから離れて立つ点が異なりますが、背中は曲げずに行う点は同じです。

まとめ

ブルガリアンスクワットは片足を後ろに上げて行うスクワットトレーニングで、両足で立ってするスクワットよりも負荷が大きいエクササイズです。

お尻や太ももの筋肉強化に効果的で1日10分程度で狭い場所でもできるので挑戦してみてください。

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