食べる順番ダイエットは効果的?果物での実施方法や、血糖値の仕組みも大公開!

食べる順番ダイエットは効果的?果物での実施方法や、血糖値の仕組みも大公開!

気にしたことなかったけど食べる順番を変えるだけで痩せるなんて素晴らしい!

同じものを同じように食べると、全く同じようにカロリーを取るのは間違いありません。ですが、このときに「同じカロリーでも食べる順番を変えることによって太りにくくなる」ということはご存知でしょうか。

これは体の血糖値の変動をとてもうまく活用したダイエット方法で「食べる順番ダイエット」として知られています。そのメリット・デメリットや、ダイエット効果、また果物の考え方を紹介しましょう。

食べる順番ダイエットとは、野菜から食べるダイエット

食べる順番ダイエットを一言でいえば「食べる順番を変えるだけで血糖値の上がり下がりを抑え、ダイエット効果がある」というものです。普通にダイエットするのではなく、食べるということに関するテクニックを使ったものですね。

■食べる順番ダイエットの方法

食べる順番ダイエットとは、食べる順番をこれまでとは違い、あるルールによって食べるというものです。
この順番は以下のとおりです。

1:野菜類、スープ
2:肉・魚・卵
3:米・パン・麺

ざっくりいえばこうなりますが、さらに細かいルールがある場合もあります。

■もっと具体的に、どういう順番?

食べる順番ダイエットとは、その名のとおり食べる順番を決めるというものです。ただ、細かいことをいえばさらに順番は違ってきます。

まず、野菜類とスープに関しては、スープを先に食べるのがいいでしょう。これはスープは水分がメインなので最初の空腹感をしのぎ、最初の食べる勢いをゆるやかなものにしてくれます。ただ、どちらでもいいという意見もあります。

単品で食べる場合、ヨーグルトやチーズなどは野菜が終わったタイミングがベストです。これは乳酸菌を胃腸で活躍しやすい状態に持っていけるタイミングがここになります。

肉・魚・卵などは主にタンパク源として取ります。この場合は特に副菜となる野菜類を食べてからにしましょう。最後に主食である米・パン・麺類などを食べて食事は終わりです。

食べる順番ダイエットは血糖値との関係が強い①

食べる順番を変えるだけでダイエットできる、といってもあまり信じられないかもしれませんね。これはダイエットで重要な「血糖値」を左右するため、とても重要なものなのです。

■そもそも血糖値とは何?

血糖値とは、血液中に存在するブドウ糖の割合のことです。普段は一定の量を保っていますが、食事や糖分の摂取、様々な理由から上がったり下がったりして、脂肪燃焼やカロリー消費に影響を与えます。

通常の血糖値は血液1dl中に60から80mgあります。健康診断での範囲としては、空腹時の血糖値は70から109mg/dlが適切です。また、食後2時間後の血糖値は140mg/dl未満が適切です。

今は1日に3回食事を取りますので、この血糖値はだいたい70から140mg/dlないで変動すると考えたほうがいいでしょう。この範囲なら健康な食事を取り運動習慣があればあまり問題にはなりません。

■血糖値が上がる仕組み

血糖値が上がる理由は、喫煙やアルコールの摂取など様々な理由があります。ただし、その基本となるのは糖類の摂取によるものですね。

食品を食べると、体は食品を消化・吸収し、余計なものは体外に排出します。このとき吸収した中に糖があれば、糖はブドウ糖に消化され、一旦肝臓に入って貯蔵されてから血液中に放出されます。

こうすることで血糖値は上がるのです。なお、放出された血糖は体中の必要なところでエネルギー源として消費されます。

食べる順番ダイエットは血糖値との関係が強い②

■血糖値が上がるとなぜ太る?

血糖値が高くなるということは、血液中にある糖の量が多くなるということです。血液中の中にある糖の量が多いと、そのまま体の中にある糖分は体の中を巡って、最終的には脂肪になります。

このときに重要なのがインシュリンです。インシュリンは体の細胞に糖分を摂取させる動きを持ち、血糖値を下げる役割を持っています。また、体の中であまった糖類を脂肪にする役割も持っているのです。

このため、インシュリンが分泌すればするほど脂肪になりやすく、体は糖分を溜め込みやすくなります。結果として肥満になり、健康やスタイルを損ねてしまうのです。

■食べる順番ダイエットはインシュリン分泌ペースを穏やかにする

食べる順番ダイエットは、このインシュリン分泌量を穏やかにします。実は、糖分が全く含まれていない食品というのはそんなに多くはありません。どんな食品にもごく少量含まれているものなのです。

ですが、糖類の塊であるご飯やパンを一番に食べてしまうと、一気に血糖値が高くなり、インシュリン分泌量は短時間で一気に上がるのです。すると、糖を脂肪にする働きもとても強くなります。

糖分が少ない野菜やスープを先に食べ、次に糖分が極めて少ない肉・魚・卵などを食べ、最後にパンを食べることで、インシュリンの分泌を穏やかにして、余計なエネルギー蓄積を減らす効果も高くなります。

食べる順番ダイエット、血糖値以外にも効果がある

食べる順番ダイエットの理論はこのようなものですが、他にも細かな効果があります。

■最初のどか食いが低カロリーになる

一つは空腹時のどか食いを減らしてくれるというものです。これはおなかが空いたとき、その勢いに任せて大量に食べるのを防いでくれるという役割です。

スープ類は量の割にカロリーが少なく、温かいスープは精神的にリラックスする効果を持っています。また、野菜類はバクバク食べてもいいのですが、カロリーはそんなに多くありません。

一方、肉や魚は量を食べようと思えば食べられますよね。さらに特に加工してあるパンや麺、ご飯類は簡単にバクバク食べられる上、バターや調味料、ご飯のお供などでカロリーを簡単に増やすことができます。

最初に野菜類やスープで低カロリーなものである程度空腹感を解消していれば、その後の食事ではあまり量を必要としないでしょう。野菜類やスープで空腹感や飢えをなくせば、ハイカロリーのものを食べる勢いや量を減らすことができます。

■最初の食事でよく噛み、食べごたえも大きい

また、最初の食事でよく噛むようになるのも大きなポイントです。野菜類は繊維質が多く、他の食品よりも噛む回数が多い傾向があります。一方他の食品は調理法によってはとても柔らかくすることができますから、最初に野菜サラダなどでよく噛めば食べごたえも大きくなります。そうなると食事の満足感が増え、満足度合いや満腹感も大きくなります。

食べる順番ダイエットで痩せたという体験談

食べる順番ダイエットは痩せる効果も高く、いろいろな人が手軽に取り組んでいます。効果はそれぞれ違いますが、体験談をチェックすると痩せている人が多いようですね。

■痩せたという声がたくさん

目につくのは「食べる順番を変えて痩せた!」というものです。食べる順番が変わるだけで大きく痩せられますし、食べる順番を左右するダイエットで3キロ、5キロ、8キロほど痩せたという人もいます。簡単に痩せられるダイエット法として、とても注目されています。

■高血糖がよくなってきた

これは食べる順番ダイエットを行っている途中の人の体験談ですが、高血糖がよくなってきたという話もあります。血糖値に影響をもたらすダイエットなので、徐々に健康に近づいていっているのですね。

■楽に痩せた、食事制限なしで痩せた

もちろん食べる順番を変えるだけですのですぐに痩せることはありませんが、楽なダイエットでも長期間続けることができればよいという人向けの方法です。

体験談を見ると「簡単だった」「楽に痩せられた」「食事制限をしなかったけれど痩せられた」という声が多く、誰にでも手軽にできるため知られており、成功した人の声が上がっています。

■変化が少ない人も?

その一方で、あまり変化がなかった、意味がなかったという人もいます。気長に行えない人は難しいダイエットでしょう。また、ある程度まで下がったけれどその後は下げ止まりをする人もいるようです。

食べる順番をチェックしよう、もっと詳しい方法①

体験談を見ると「効果がなかった」という人もいますよね。この場合は、やり方を間違っているかもう少し詳しいルールを知ると、効果が出るかもしれません。

■食べる順番を変えるだけでいい

まず、食べる順番ダイエットは基本的に食べる順番を変えるだけでいいのです。これは上で出たような順番で、野菜・スープ、タンパク質、糖質という順番になります。ただ、これだけではありません。もっと詳しいことを説明しましょう。

■基本的にメニューに制限はなし

食べる順番ダイエットの場合、基本的にメニューに制限らしい制限はありません。これまでの食事量と変わらない食事を準備し、野菜・スープからはじめればいいのです。内容や野菜の量、食べてはいけないというものはありませんので、普段の食事量を維持してください。

■必ず野菜・スープからはじめる

はじめるのは野菜・スープからです。スープと野菜が両方あるのなら、両方を同じタイミングで食べるか、スープを先に食べてから野菜を食べましょう。こちらはどちらでも構いません。

■乳製品はこの次に

乳製品を単品で食べる場合は、乳酸菌の効果もありますから野菜・スープが終わった段階で食べましょう。これはチーズ・ヨーグルトが当てはまります。乳酸菌が豊富なので、まだ胃酸が多すぎないこの段階で食べると乳酸菌がよりおなかの中で元気に活動してくれます。

食べる順番をチェックしよう、もっと詳しい方法②

■メインディッシュの肉・魚・卵など

次に、メインディッシュとなる肉・魚・卵などのタンパク源です。これは一般的なお肉やお魚のメニューですね。また、タンパク質が多い食品である大豆なども入ります。

■植物性タンパク質を先に

とは言え、ここでの食事はもっと厳密にいえば、いろいろなルールがあります。その一つは「先に植物性タンパク質を」ということですね。代表的なタンパク質というと大豆製品がありますね。大豆製品はタンパク質を多く含んでいます。

このため、大豆製品となる納豆や豆腐などは、肉や魚などを食べる前の段階で食べましょう。肉や魚などの動物性タンパク質はあとにします。

■タンパク質が多く含まれるものをこの段階で

また、タンパク質が多く含まれるものはこの段階で食べるようにしましょう。例えばチーズミルフィーユカツは、チーズと豚肉、そして衣となる炭水化物となっています。この場合はどのタイミングで食べるのか迷うかもしれませんが、だいたいメインとなるのはカツですから、この段階で食べましょう。

タンパク質が加工され調味されているものはこの段階で構いません。
一方チーズトーストはチーズの乳酸菌とトーストですが、メインはトーストなのでこのあとの炭水化物の段階で食べるようにします。

■最後に炭水化物

最後に炭水化物を食べましょう。パンやご飯、麺類はこの段階でいただくようにします。あまり食べたくない、満腹感がある場合は残しましょう。

食べる順番ダイエットをもっと効率よくする小テクニック①

食べる順番ダイエットは痩せるという評判がありますが、さらに他の食事でのダイエットテクニックをプラスすると、健康的に痩せられるペースがはやくなります。食事テクニックはどれも小さいものばかりですので、ダイエットをより効率よくしたい人はこのようなテクニックを取り入れましょう。

■コップ1杯の水を飲む

まず、食事前にコップ1杯の水を飲むことです。これは胃の中に先にものを入れるので、食べ過ぎを防ぎ、食欲の暴走を止めることができます。また、胃に刺激があるので早く満腹が得られますよ。

これは水、炭酸水がメインですね。実際はお茶などでもいいのでしょうが、無糖・ノンカロリーのドリンクが基本です。ちなみにダイエットコーラや味つきの炭酸水は余計なカロリー摂取を増やすとされていますから、あまりおすすめできません。味のないドリンクか、水・炭酸水がメインです。白湯でもOKですよ。

■ひとくちで30回噛む

次に、ひとくちで30回は噛むようにしましょう。これは食事のときによく噛むことで胃腸の消化・吸収を助け、負担をかけずに消化できるようにするためです。

また、ひとくちで30回噛むと脳への刺激になり、満腹感を得られるのが早くなります。脳の満腹中枢を刺激して、食事量をそんなに増やさなくても満腹感を得られるでしょう。早食いは健康にもダイエットにもよくありません。この点は注意しておきましょう。

食べる順番ダイエットをもっと効率よくする小テクニック②

■スープはポタージュではなくコンソメ

スープ、汁物を選ぶときはポタージュではなくコンソメスープがおすすめです。スープのカロリーを比較すると、ポタージュはバターや生クリームなどを多く使うためハイカロリーになる傾向があります。もし食べる順番ダイエットをするのなら、コンソメスープなどのさらっとしたスープがおすすめですね。

■サラダを食べるなら脂質の多いドレッシングは控える

サラダを食べる場合、脂質の多いドレッシングをかける人も多いでしょう。このとき、あまり大量に脂質の多いドレッシングをかけると、ハイカロリーになる傾向があります。ドレッシングは酢と油がベースです。さらにここにごまなどで風味をプラスするのですが、かなりハイカロリーですね。

サラダを食べる場合、低カロリードレッシングやノンオイルドレッシング、塩と胡椒とレモン汁だけ、というようなカロリー制限を行うほうがいいでしょう。ドレッシングで食べたい場合はあまり大量に使わないこと、量を減らすことを心がけてください。

■やっぱりシンプルな調理法がいい

メインディッシュも全体的に気をつけたほうがいいでしょう。肉・魚などの調理法は、油で揚げるとハイカロリーになり、焼いたり蒸したりすると油が落ちて全体的にカロリーが抑えられます。このため、シンプルな調理法・脂質が少ない調理法を心がけましょう。あまりこだわりすぎ、脂質が多い調理法は好ましくありません。

気をつけて!食べる順番ダイエットのNG

食べる順番ダイエットは上のようなちょっとしたテクニックで効果を早く出すことができますが、逆にいえば食べる順番にこだわるだけでは痩せない場合も多いのです。ここでは、食べる順番ダイエットのNG項目を紹介しましょう。

■いくら食べてもいいというわけではない

食べる順番ダイエットにカロリー制限のルールはなく、順番さえ守れば食事量を減らしたり、メニューを調整する必要はありません。
ただし、ここを拡大解釈して「いくら食べても太らないダイエット」というわけではないのです。

どか食い・バカ食いなどというように、ハイカロリーのものを大量に食べるとやはり太ります。中にはここを誤解していつもより大量に食べてもいいのだと思う人もいますが、そういうわけではないのです。

通常の食事を取り、必要なエネルギーや栄養素を取りながらでも痩せる方法です。この点は誤解しないでくださいね。

■分けられない丼物はNG

また、食べる順番ダイエットでは一部NGになるメニューがあります。これは「食べる順番として調整できないもの」ですね。例えばカレーを食べるとき、具材の野菜をまず食べてからお肉、最後にルーとご飯を食べるというのは難しいでしょう。

また、うどんもほぼ麺だけですので、食べる順番を調整できません。ハンバーガーも解体してひとつひとつ食べるわけにはいきませんよね。
これらは食べる順番を調整できないので、食べる順番ダイエットではNGとされています。

食べる順番ダイエット、糖質制限中ならどうする?

食べる順番ダイエットは、平行して他のダイエット方法と一緒にできる場合もあります。2016年に人気があるのは「糖質制限」という方法ですよね。このダイエット方法も一緒に行うことができます。

■糖質制限とは?

糖質制限とは、食事に関する健康法・もしくはダイエット方法のことです。ざっくりしたルールは以下のとおりです。

・1食での糖質は20g以下にする
・1日に取る糖質は100g以下にする
・パンやご飯、麺類などは糖質の塊だから食べない
・タンパク質を意識的に取る

これらは痩せる方法として知られており、実践している人も多いでしょう。

■糖質制限と食べる順番ダイエットは一緒に行うと効率アップ

この糖質制限は、食べる順番ダイエットと一緒に行うことができます。一例としては、スープはコンソメスープにして蒸し野菜のサラダを食べ、その後にチーズを少しつまんでからメインとなるチキンソテーを食べるという方法ですね。主食となるパンは食べません。

和食なら先に味噌汁を食べ、次に野菜の煮物、それから納豆を食べて鮭の塩焼きというのもよい順番です。ご飯は一切食べません。

よく似た方法に「主食抜きダイエット」というのがあります。これも食べる順番ダイエットと並行できます。これらを並行すると、痩せるペースもはやくなるとされています。食べる順番ダイエットで糖質・炭水化物は最後に食べるというルールがありますが、抜くこともできるわけです。

食べる順番ダイエットで果物・スイーツはどうする?

食後のデザートや流行のスイーツ、旬の果物が食卓には欠かせないという人の場合、食べる順番ダイエットではどのタイミングで食べればいいのか迷うかもしれません。原則として食べないで済むのなら食べないほうがいいのですが、もしどうしても食べたい場合はこんな方法があります。

■スイーツは糖質が多いので最後に

まず、だいたいのデザートは糖質となるタンパク質やスイーツが多いので、最後に食べるのがメインです。これは確実に糖質を多く含みますから、メインとなる主食を食べたあとにしましょう。

■糖類が多い果物も最後に

次に、果物に関しては糖類の塊という側面もありますが、一方で食物繊維も多く、野菜に近い側面もあります。このため、果物を食べるタイミングに迷う人もいるでしょう。果物に関しては、まずその果物ごとに違いがあります。果物の糖質が多いか少ないかによって食べるタイミングが違うのです。

糖質が多い果物には、バナナやチェリー、マンゴー、みかん、りんごなどがあります。これらをそのまま食べる場合、糖質が多い果物ですので最後に食べるようにしましょう。糖質が少ない果物については、いちご、ラズベリー、あんず、レモン、夏みかん、スイカなどがあります。

これらの糖質が少ない果物を食べるタイミングは野菜を食べるのとほぼ同じか、もしくはその後に食べるようにしましょう。フルーツヨーグルトにしても美味しいですね。

食べる順番で気をつけたい、果物の加工品とスイーツ

果物の場合、ただそのまま食べることを想定しているものばかりではなく、中には様々な形で加工しているものもあります。スイーツなどもいろいろなタイプがありますね。このような果物やスイーツは基本的に最後が中心です。

■加工された果物は糖分が多いものも

加工された果物に関しては、砂糖がまぶしてあることがかなり多いものです。健康的に見えるドライフルーツも外側に砂糖がまぶしてあり、より甘いものになっています。他にもジャムや砂糖漬け、様々な加工品はだいたい糖質が多くなっています。

このため、そのような加工品をどうしても食べたいのなら食事の最後に食べましょう。デザートという形で食べればそんなに多くは必要となりません。

■フルーツスムージーも最後に

健康効果が高くビタミンも多いとされるフルーツスムージーですが、こちらも糖分が多く糖質が多いものです。このため、健康的でよさそうですが、糖質が多いのは間違いないので基本的に最後に食べる(飲む)ようにしましょう。

■低糖質スイーツも最後に

糖質制限をしている人の中には低糖質スイーツを食べている人もいます。これは繊維質がメインだったり、大豆タンパク質がメインだったりと様々な種類がありますね。

タンパク質メインの場合はタンパク質と同じタイミングでもいいのですが、やはり糖分が多く甘い場合は糖質と一緒、つまり最後が無難でしょう。

食べる順番、外食の場合はこう工夫する①

食べる順番ダイエットの嬉しいところは、外食でも実行しやすいということです。この場合、外食でうまく行うコツもいくつか紹介しましょう。

■コース料理の場合、出されたものをそのままでOK

コース料理の場合、そんなに難しく考えることはありません。実はコース料理は食べる順番ダイエットに沿ったように出されます。先にスープを飲み、次に野菜、そしてメインディッシュ、その後にデザートとなります。

スープと野菜の順番はあべこべになってもいいので、この点はあまり気にしなくてもいいでしょう。メインディッシュを食べる場合はメインディッシュを食べ終えてからパン、というのがいいですね。

アルコール類はあまり取らないほうがいいのですが、ビールやワインなどをどうしても飲む場合は最初の1杯だけにしておきましょう。

■飲み会でも野菜類などを先に

飲み会やいろいろな人が集まって飲む場合、もしくは立食パーティーなどでも食べる順番ダイエットは続けられます。

あまり細かくうるさいことをいわれない場合は、ただ淡々と食べる順番を守っていけばいいでしょう。周囲とのペースも考えながら、サラダや煮物、汁物などからはじめてください。

もしスープに当てはまるものがない場合は無視してもいいのですが、スープなどをオーダーできるのなら行いましょう。どうしても代用したい場合は無糖のホットドリンクを飲むなどの方法があります。そしていつもの順番を守ればOKですよ。

食べる順番、外食の場合はこう工夫する②

■あえてアラカルトでオーダーしてタイミングを調整

また、飲み会の中でも気心の知れた女子会や、友人たちとの会の場合、あえてアラカルトをオーダーするのも方法です。アラカルトとはコースではなく、メニュー表から好みのメニューだけを注文してオーダーする方式です。

この場合、できれば手元にメニュー表を置きっぱなしにしてもらい、その上で汁物・野菜類を先に、次に肉・魚・卵など、最後に炭水化物のメニューをその都度オーダーしましょう。それぞれのタイミングでサーブしてもらうように、オーダーの順番を変えるのもテクニックです。

■定食の場合も順番を守る

定食やワンプレートランチの場合、すべて1回で運ばれてくることもあるでしょう。この場合でも順番を守れば問題ありません。

先に汁物を飲み、野菜を食べましょう。これは添えているだけの野菜や副菜も一緒に食べてしまいます。次にメインディッシュの肉や魚を食べ、最後に主食を食べましょう。定食やワンプレートランチはすべて同じタイミングで来るのですが、食べる順番を守ることには悪い方法ではありません。

■足りないものは注文しよう

また、もし食べたいメニューに足りないものがあれば、追加注文をして調整しましょう。例えば牛丼の場合、一緒にサラダと味噌汁をオーダーします。そして味噌汁とサラダを食べてから牛肉を食べ、最後にご飯を食べればいいのです。ないものがあれば追加注文しておきましょう。

食べる順番ダイエットでいつか来る「爆発の日」

食べる順番ダイエットをすると、途中で「爆発の日」というのが来ます。これはいわゆるリバウンドに似たものですね。この日の特徴、そして対処法を紹介します。

■そもそも「爆発の日」とは?

「爆発の日」とは、ある日いきなり訪れます。食べる順番ダイエットで順調に痩せていたのに、その日だけはある日いきなり炭水化物が食べたくてたまらなくなるのです。また、この前後になると体重が落ちにくくなります。停滞期ともいわれていますね。

これはこれまで食べる順番を守っていると、自然と糖質を食べる量が減ります。また、糖質を食べるのにともなって、糖質の代謝を高める「レプチン」という物質が減少し、痩せにくくなります。

2週間に1度、3週間に1度ほど来るといわれています。糖質制限ではないので穏やかな人もいますが、その一方で糖質を少なくしているとパンやハンバーガー、ラーメンなどがとても食べたくなるという人もいますね。

■「爆発の日」の過ごし方

この日に無理をして食べないと、さらにこの気もちは強くなります。また、体を壊す可能性もあるでしょう。このため、この日は炭水化物がメインとなる食事を食べてもOKです。また、量や食べる順番も問いません。ハンバーガーやラーメンなどを食べてもOKです。

ただし、その次の日には糖質を一切取らないようにしましょう。一時的な食事制限となりますが、前日に糖質を大量に取ったのであまり健康に影響はありません。

まとめ

食べる順番を変えるだけで簡単に痩せるダイエットとして、食べる順番ダイエットはいろいろな人が行って効果を実感しています。細かいルールもありますが、基本的にはカロリー制限などもなく健康的に痩せていけるダイエット方法ですよ。

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