疲労回復は食事が大事!食事メニューや簡単人気レシピを大公開!

疲労回復は食事が大事!食事メニューや簡単人気レシピを大公開!

体調を崩しやすい人にとってはすごくありがたい!

疲れてクタクタ、もう動けないというときはいち早く疲労回復したいものですね。疲れているとついつい食事もおざなりになってしまいますが、食事メニューや栄養バランスにちょっと気をつけると、より疲労回復がはやくなります。

ここでは、疲労回復によい食材やおすすめのメニュー、人気レシピなどを紹介します。また、サプリメントなども一緒に使うとさらに効果が高まるかもしれません。生活全般で気をつけられることもありますよ。

疲労とは「筋肉や心の疲れ」、はやく回復させよう

疲労とは、単純にいえば「体が発する一つの警告」です。実は体は3つのアラームを出しており、

・痛み
・発熱
・疲労

の3つは生命を維持するために行わなくてはならない、体からのエラーメッセージでもあるのです。

痛みは体の一部が破損、破損しそうなほどの熱やエネルギーを与えられたとき、その他破損しそうな状況になったときに発されます。神経の痛覚が刺激されることによって感じるのです。

発熱は熱があがることで体の中の病原菌の活動を抑えて殺菌しようとする上、体の免疫系の活動を向上させます。また、交感神経系・運動神経系を活性化して熱の生産を増やすのです。すべてが悪いものではなく、運動をすることで体温があがるなどの理由もありますね。

これらの痛みや発熱と同様に、疲労は体の動きを鈍化させ、またパフォーマンスを下げます。このため疲れはなるだけはやく取り除いたほうがよく、また快適な生活のためにはいち早く回復させなくてはなりません。

ここでは、食事に関する疲労回復方法を中心に、栄養素やサプリメント、睡眠と運動、メンタルケアなどについても紹介します。何らかの疲れがある場合、あるいは疲れがなかなかとれない場合は、このような生活習慣やとる栄養を増やすことで改善できるかもしれませんよ。

疲労回復で重大なのは食事、とても大事なその理由

疲労回復を行う上で、もっとも重要なのは「食事」です。食事は様々な理由があり、疲れを回復するのによいのです。

■失われたエネルギー・栄養素を補う

その代表的な理由は、失われたエネルギーや栄養素を補えるということです。疲労感が増える理由の一つが栄養不足・エネルギー不足ですね。エネルギー不足は疲労の原因になりますし、栄養バランスの悪い食事を続けると体の中の代謝や栄養補給がうまくいかず、疲労がたまってしまいます。食べることは肉体的な負荷で失われたエネルギーや栄養成分を補います。

■長時間の負荷を和らげる

長時間の負荷とは、長い時間の運動や疲れるほど動いたお仕事、あるいは精神的なプレッシャーやストレスなどです。「食べるのがストレス解消!」という人もいるように、食べることはエネルギーを補うだけではなく、美味しいものによる精神的・肉体的な負荷を和らげます。美味しいものは精神的なストレスを軽減し、気分転換などにもいいのですね。

■疲労回復できる栄養素をとる

栄養素の中には、疲労回復できる成分があります。これはビタミンやミネラルという場合もあれば、そのどちらにも当てはまらない場合もあります。疲労回復する場合は特にこういった栄養素をとればはやく疲れがとる可能性があります。

これらの食事による効果は大きなものです。バランスとカロリー・特定の栄養素のとりすぎにさえ注意すれば、十分疲労回復ができるでしょう。

疲労回復によい食品とは

疲労回復によい食品というのはいろいろな種類があります。

■肉は豚肉・鶏肉

肉はタンパク質の塊ですが、同時にビタミンという形で体の調子を回復してくれます。特に豚肉・鶏肉ならば安価でありながらよい体力回復ができるでしょう。

■野菜はトマト、大根

ビタミンAの中でもリコピンが多いトマトも疲労回復によい食品でしょう。また、大根はビタミンCが多く、青葉の部分は色素が濃く疲労回復によい食事です。同時に消化酵素が含まれるので、胃腸にも優しい食品となっています。

■果物ならブルーベリー、柑橘類

ブルーベリーも疲労回復によいとされています。これは含まれるアントシアニンが目の疲れをとり、体の調子を整えてくれるためです。柑橘類も同様ですね。含まれているクエン酸やビタミンCによって疲労回復ができるでしょう。

■魚は青魚

魚は青魚がよいとされています。これは含まれるタンパク質・紙質がよいものですのでいいエネルギー源となるだけではなく、含まれているDHA・EPAが体の調子を整え、脳の調子を回復するとされています。

■甘いものならチョコレート

甘いものならチョコレートもいいですね。チョコレートはカフェインが含まれていますし、糖分が多いので脳のよいエネルギーになるでしょう。

■ナッツ類も良好

ナッツ類も疲労回復によい食材です。ナッツに含まれるポリフェノール、トリプトファン、ビタミン類などが疲労を回復してくれます。

疲労回復のために、食事バランスを考えよう

疲労回復のためには、食事のバランスがよいことも大事ですね。食事のバランスというと難しく思うかもしれませんが、あまり難しく考えず、比較的シンプルに行いましょう。

■食事の基本の組み合わせ

基本の組み合わせは以下のものです。

・汁物
・主食
・主菜
・副菜

ここにデザートが入ったり、スイーツが入ったり、別で飲み物が入ることもあります。

主食はご飯・パンなどで、大体1品が多いでしょう。汁物も1品が多く、スープや汁物ですね。主食はメインのおかずで、1品か2品くらいが多いでしょう。タンパク質を中心とした肉や魚などのメインのおかずが多いですね。


副菜は1品のこともあればないこともありますし、もちろん複数ある場合もあります。野菜を中心にしており、サラダなどもここに入る場合があります。

■食事のバランスは1日で整える

ここで気にしたいのが以下の栄養です。

・タンパク質(肉・魚・卵)
・無機質(チーズ、牛乳、海藻など)
・緑黄色野菜(色の濃い野菜)
・その他の野菜、きのこ、果物
・炭水化物(ご飯・パン・麺)
・脂質(油、ナッツ)

これらが1食の間に揃えば揃うほどよいのですが、疲れているときには難しいですし、気を使うことができません。

このため、1日の間に調整するのがいいですね。1日の間に栄養バランスを整えられるようにすれば、毎食食べるというのは難しくても、難易度は下がります。汁物やサラダを使い、適切にバランスを調整しましょう。

疲れをとる、疲労回復によいレシピ「豚肉の生姜焼き」

疲労回復によい食事としては「豚肉の生姜焼き」が有名です。生姜に含まれる「ジンゲロール」が疲労回復効果が高く、豚肉はタンパク質で肉体疲労によく、ビタミンB類も補給できます。玉ねぎには硫化アリルという成分があり、疲労回復効果を高めるビタミンB類の吸収を増やしてくれるのです。

■材料(2人前)

豚肉 生姜焼き用を2人分
小麦粉 大さじ2
玉ねぎ 大1玉
生姜 大さじ1
酒 大さじ2
しょう油 大さじ2
みりん 大さじ2

■作り方

1:生姜はすりおろしを大さじ1ほど準備する
2:玉ねぎは皮をむいて薄くスライス
3:豚肉に小麦粉を振る(両面)
4:生姜、酒、しょう油、みりんを合わせる
5:豚肉を焼く
6:火が通ったら裏返して玉ねぎを入れて焼く
7:玉ねぎは時々混ぜて焦げるのを防止する
8:調味料を入れる
9:火が通ったら調味料とからめる
10:お肉をお皿に盛り付け、玉ねぎを添える
11:フライパンの調味料をお肉にかける

※お皿に盛り付ける前に、お肉を食べやすいように切ってもOK
※玉ねぎがこびりつきそうなら、少量の油を引いてもOK

■栄養バランスを整えるための方法

これにお味噌汁とご飯、そして少しの緑黄色野菜があれば、十分バランスがとれます。緑黄色野菜を準備するのに疲れているのならば、一緒に細切りの人参を炒め、添え物にプチトマトをおいてもいいですね。お味噌汁の具をほうれん草やわかめにしてもいいでしょう。

疲労回復によい簡単レシピ

疲労回復のとき、面倒なことはしたくありませんよね。とても簡単なレシピを紹介しましょう。

■オクラと納豆のネバネバ丼

納豆でタンパク質、オクラで緑黄色野菜を補給でき、ご飯を炭水化物で補えます。また、オクラのネバネバ成分「ムチン」で疲労回復ができるでしょう。

■材料(2人前)

・オクラ 1袋
・納豆 2パック
・ご飯 2杯
・おかか、かつおぶし 個包装1パック
・しょう油 小さじ1
・粉末ダシ 少々

■作り方

1:オクラは下処理をして湯がく
2:納豆は納豆のタレごと混ぜる
3:オクラを輪切りにする
4:オクラと納豆を合わせて混ぜる
5:しょう油・粉末ダシを入れる
6:ご飯の上に乗せる

気をつけることはしょう油・粉末ダシを入れて混ぜた段階で一度味見をすることです。納豆のタレはメーカーよって味が違いますので、ここで塩やしょう油を使って味を調整するのをおすすめします。また、豆腐を混ぜ盛り付けで刻み海苔をおいてもいいですね。

■ほうれん草とめかぶ和え

ほうれん草の「鉄分」とめかぶの「アルギニン」などで疲労回復ができます。

■材料(2人前)

・ほうれん草 1把
・めかぶ 30g
・しょう油 大さじ1
・ごま油 小さじ1
・生姜 チューブをごく少々

■作り方

1:ほうれん草は湯がいて水分を絞り、一口大に切る
2:めかぶと調味料を入れて混ぜる

その他に、納豆を入れ梅肉を入れても美味しいでしょう。生姜はすりおろしたものを少量加えてもいいですね。ほうれん草ではなく小松菜でもアレンジできますよ。

疲れをとるのによい、人気のレシピはこれ

疲れをとるのによいレシピは他にもあり、人気の高いレシピは上の「豚の生姜焼き」もありますが、他のものもいいですね。

■青魚のホイル包み焼き


青魚のホイル包みで、野菜を大量に食べるだけではなく、青魚の良質なオイルなどもとれます。青魚は下処理をして3枚おろししたものならなんでも構いません。疲労回復効果が高いサンマやイワシ、ブリ、アジなど、旬のものを選んでください。

■材料(2人前)

・青魚 2切れ
・人参 1本
・玉ねぎ 1玉
・しょう油 大さじ1
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・バター、なければ油 大さじ1

■作り方

1:野菜は薄くスライスするか、細長く切る
2:ホイルの内側にバターを塗る 
※分量外 
※ない場合は油をキッチンペーパーに含ませ、内側に塗りつけても
3:魚をホイルの中に入れ、野菜と調味料を入れる
4:そのままフライパンに乗せ、加熱
5:青魚の色が火が通って色が変わり、野菜に火が通って透明になったら皿にあげる
6:ホイルの上部を外して食べる

■味噌玉で疲労回復

味噌玉というのがここ最近ブームです。お味噌汁を簡単に作れるので、忙しいとき・疲れたときのためにあらかじめ作っておくといいでしょう。

材料

・味噌・具材・粉末ダシ

手順

1:ラップを広げ、その中心に材料をおく
2:丸める
3:食べるときにお湯を注ぎ、かきまぜる

味噌もダシも普段の量が目安です。また、具材は乾燥わかめやお麩、切り干し大根、ごま、生姜など、乾燥して日持ちするものにしましょう。

疲労回復によいビタミンは「B群」と「E」

疲労回復によいビタミン類のメインは2種類です。

■ビタミンB群

もっとも知られているのがビタミンB群です。実はビタミンは種類が多く、ビタミンB1、B2、B6、B12などもあります。また、ビタミンBという表記はあまり耳にしませんが、ナイアシンや葉酸、ビオチンなどもビタミンB群なのです。

ビタミンB群はどれも体の中に入ると代謝を助け、体中の傷ついた組織・細胞・神経などの回復を助けます。脂肪消費を助けタンパク質消費を助ける成分です。不足すると疲労回復も遅れ、ずっと疲れが抜けないこともあります。

上のレシピでは「豚肉」が特に多く含む食材です。傾向としては特に肉類に多く含まれていて、豚肉や鶏肉に多いようです。また、大豆や昆布、うなぎ、牛乳、牡蠣、サンマなどにも多く含まれています。

■ビタミンE

抗酸化成分として知られているビタミンEは疲労回復にもよいでしょう。血流の流れをよくして、体中の疲労物質の排出に役立っています。抗酸化作用もあるので美容・老化防止にもいいでしょう。不足すると老化がすすみ疲れた印象がずっと抜けません。もちろん疲労もずっとそのままでしょう。

多く含まれる食材としては「アーモンド」がありますね。魚の卵やナッツ類、オイルに多く含まれます。普段使いのおオイルをサフラワー油やアーモンドオイルにしても、ビタミンEは効率良くとるでしょう。また、納豆などにも多く含まれます。

疲労回復によいミネラル「鉄分」と「ナトリウム」

疲労回復にはミネラルも必要です。疲労回復によいミネラルも意識的にとりましょう。

■鉄分

鉄分は酸素を体中に運ぶ役割があります。代表的なのはヘモグロビンで、これは体中をめぐる酸素を供給してくれるためです。細胞が酸素不足になると代謝が下がり、疲労物質がたまって疲労感が出てきます。鉄分がないと貧血などになり、体の代謝を下げてしまうのです。

鉄分はレバーに多いのですが、マグロの赤みや肉、青魚、ほうれん草などに多くあります。気をつけたいのは、お茶やコーヒーと一緒にとると吸収されにくくなるということでしょう。食事やサプリメントで摂取するときは、お茶やコーヒーは一緒にとらないほうがいいですね。

■ナトリウム

ナトリウムは血圧を調整し、体の中で水分を保たせるという効果があります。また、食欲を増し、食べやすい味わいにする効果もあります。少量の不足で疲労を感じ、だるさを感じます。水分が少なくなり、パフォーマンスが落ちて血流量なども下がってしまうのです。

ただ、とりすぎ注意ともなっています。むくみや高血圧、心臓病などのリスクを高めてしまいます。

ナトリウムは塩分としてとることが多く、上のレシピではしょう油やバターなどで知らない間にとっていることが多い食品です。現代では不足するということはあまりないのですが、減塩を心がけすぎると今度はナトリウム不足になることもありえます。

疲労回復のためのサプリメント、アスリートの場合

疲労回復の方法といっても、体をよく使う人と頭脳労働が多い会社員とではまた方法が違います。不足しがちな栄養素を、生活習慣や運動量などから分けて考えるとより身近なものになるでしょう。

ここでは、体をよく使う「アスリート」向けのサプリメントを紹介します。立って接客する販売員や体を動かすことが多い人は、こんなサプリメントで栄養分を補うのも方法です。

■アミノ酸

アミノ酸は、体や細胞核を作るもので、筋肉疲労や体の疲労を取り除き、傷んだ組織を修復する効果があります。種類が豊富なので、以下の様なものが含まれたサプリメントをとるといいでしょう。

・BCAA(ロイシン・イソロイシン・バリン)
・アルギニン
・グルタミン

タイミングとしては、運動1時間前がおすすめです。運動のパフォーマンスをよくし、運動による組織の損傷をいち早く補ってくれるのです。

■クエン酸

クエン酸は、レモンなどに含まれる酸っぱい成分です。抗酸化力や疲労回復効果があるとされ、あまりリスクもないことからサプリメントとしてよく見かけますね。クエン酸をとると体中が弱アルカリ性化し、抵抗力や抗酸化力なども高まります。

タイミングとしては運動後が一番です。クールダウンの前などに摂取すると、その後の筋肉疲労が段違いで楽になり、疲労物質である乳酸の生成も弱まります。体が楽になりますよ。

疲労回復のためのサプリメント、会社で働く人の場合

毎日机に座って作業をする人、パソコンを使う人、頭脳労働などであまり動かない人向けのサプリメントというとまた違ってきます。アスリート向けの疲労回復サプリメントでももちろんいいのですが、それ以外の成分を紹介しましょう。

■アントシアニン

ブルーベリーや色の濃い野菜などに含まれることもあるアントシアニンは青い色素で、目の疲れに効くとされます。特に現代はパソコンを多く使い、目元のブルーライトへの負担も大きく、アントシアニンも消化する量が増えている傾向があるのです。目元の疲れをとりたいのなら、アントシアニンはおすすめのサプリメントになります。

また、他にもメグスリノキ、ルテインなどもあるのです。これらを調合した目の疲れをとる用のサプリメントもあり、IT関係などでパソコンを使うことが多い人向けですね。

■ウコン粉末、オルニチン

毎日の生活で飲み会や接待が多いと、体はアルコールを消費するカロリーやとりすぎたカロリーを消化・吸収することに体を使いがちで、疲れがたまるものです。

ウコン粉末やオルニチンは飲む人に効果的です。これは肝臓を活性化し、体にたまった毒素を消費しやすくしてくれます。また、消化不良を助けて胃を健やかにし、膨満感や胃もたれを防いでくれるのです。

■テアニン

上司と部下の中間でストレスが多いなら、テアニンもおすすめです。これは精神をホッとさせ、リラックス効果があります。心を穏やかにしてくれるのです。

疲労回復には睡眠も大事

ここから先は生活習慣に関することになりますが、何よりも重要なのは睡眠です。睡眠は体を休め、体中の様々な回復を促します。また体調を整えて体力回復し、翌朝によい気分で目覚めることができるでしょう。メンタルケアにもなりますね。

■疲労回復のための睡眠時間は?

疲労をはやく回復させるためには、ある程度の睡眠時間が必要です。ある健康法によると4時間ほど眠れば十分、という意見もありますが、疲労回復を考えるのなら短い時間しか寝ないのはあまりよくありません。特に現代は脳を多く使う時代ですので、脳の疲労が短時間睡眠ではとない可能性もあります。

おすすめは6時間以上、理想は8時間です。また、長くダラダラ眠ってもあまり意味がありませんから、10時間以上の睡眠は逆に体を疲れさせるという研究もあります。

■睡眠前にNGなもの

睡眠前に避けたいものを紹介します。

・夕食時から寝るまでのカフェイン
・寝る前1時間の携帯電話、スマートフォン、パソコン
・夕食後から激しい音楽、刺激的な内容のテレビや動画
・睡眠薬代わりのアルコール、寝酒
・砂糖と脂質の多い食品

これらは、どれも睡眠の質を下げたり、入眠を遅らせたり、起きたときに余計に疲れるようなものばかりです。リラックスして眠り、また体を休めるためにはこのような食品・物事は避けるようにしましょう。寝る前には体をゆっくり休め、リラックスして過ごしてくださいね。

疲労回復のためならストレッチ、適度な運動も必要

スポーツをするとたしかに体は疲れますし、疲労物質の乳酸が作られます。ですが、それでも運動は必要なのです。

■余計な脂質が体にたまると疲労が大きくなる

まず、スポーツによって脂肪が代謝されると、スタイルアップやスリムになりますね。有酸素運動を長時間続けていると消費されるのが脂質です。脂質は体のエネルギー源となり全く不必要なものではありませんが、最近はとりすぎる人も多いでしょう。

余計な脂肪が体にたまると、体はスムーズに動けなくなります。体に余計なものをつけて動いているのと同じなので、運動をして定期的に脂質を消費させたほうがまだ日々の疲労物質はたまりにくくなるのです。

同時に、体の中にある筋肉は使わないと衰えます。このため、筋肉を定期的に動かして刺激を与えると、エネルギー算出や脂肪消費に一定の効果をもたらします。体の調子を整え、体をよりうまく使いパフォーマンスをあげるためにも、運動は重要です。

■運動は簡単なストレッチでもOK

疲労回復のための運動はハードなものである必要はないでしょう。ウォーキングや散歩でもいいのです。運動が嫌いならストレッチでも構いません。以下のような簡単なストレッチもいい方法です。

・床に座り、両足裏を合わせて膝を外にして前屈
・床に座り、足を揃えて伸ばし前屈
・床にうつぶせ寝をして、両手を頭の脇において反る
・両手をバンザイにして肘を折り曲げ、肘を持って肩甲骨を動かす

疲労回復のために、心にも栄養をあげよう

疲労回復のためには精神面からのアプローチも必要になります。これは、以下のような方法があります。

■ペットと触れ合う

ペットは人間以外の動物で、手をかければかけるほど可愛く、また愛らしい動きを見せてくれます。成長は楽し鋳物で、孤独感を薄れさせてくれます。毎日の生活で刺激ややりがいをもたらしてくれるでしょう。

メンタルケアとしてはアニマルセラピーというのもありますね。これは動物と触れ合うことで精神的な安定をもたらし、リラックスさせてくれるというものです。特にいつもストレスでイライラしている、心の疲労がたまっているという人は、動物との触れ合いを持つといいかもしれません。

ペットカフェやペットショップにいくのもいいですし、ペットを飼っている友達に触らせてもらうなど、触れ合いの時間を持つとストレス解消になるでしょう。

■ボーっとする

何もしない、ということをあえてしてみましょう。これは毎日タスクが多くやらなくてはならないことが山積みでクタクタ、という人におすすめです。あえてボーっとして何もしない時間をとれば、意外と心もホッとします。精神的に疲れているからこそ、あえてボーっとする時間をとるといいですね。

移動中にぼんやりと外を見る、休憩のときに空を見上げるなど遠くを見るのがおすすめです。こうすると目も休まりますし、精神も穏やかになります。その時間はスマートフォンやデジタル端末の電源は切りましょう。

疲労回復のためのその他の方法・その1

疲労回復には、他にも様々な方法があります。

■旅行で気分転換

これはいつもと違う土地にいき、いつもと違う人達と触れ合うことで、気分転換になるというものです。普段の刺激を取り除き、いつもとは違うことをやるのがメンタル的にも刺激になります。

旅行先で美味しいものを食べて心と体に栄養を補給し、いつもと違う風景を見るだけでも違うでしょう。精神的なストレスを消化し、前向きな気持ちにさせてくれます。

ストレス解消ならば日帰りでも数週間でも構いません。海外でも国内でもいいのです。ただし、スケジュールをハードにしすぎるとそれを守れないことがストレスになってしまいます。目的はゆったり気分転換することですので、そこは気をつけてくださいね。

■登山

山に登るのも方法ですね。森林浴という言葉があるように、山は運動もしながらよい風景となっており、また山に登るという明確な目標もあるのでやりがいも大きいでしょう。体を動かして自然と親しむことで、体も心もリフレッシュできて運動効率も高まります。山の休憩所のグルメを楽しんでもいいのです。

登り慣れていない人が登るときは初心者向けの山がおすすめです。また、体力と相談して、よく休憩しながら登ってください。無理なスケジュールは立てず、安全に下山できるルート調べや準備もいってから登るようにしましょう。下山したらストレッチや体をリラックスさせる、お風呂でゆったり過ごすのもいいですね。

疲労回復のためのその他の方法・その2

疲労回復のときには人の手を借りる方法もあります。これらの方法だけでもうまくいかない場合、人の手を借りるのもいい選択肢でしょう。

■マッサージを受ける

マッサージは筋肉疲労をとり血行をよくして、体の調子を整えてくれる方法です。疲れたときにはマッサージが一番、という人も多いでしょう。実はマッサージは精神的な疲労にも効果があり、誰かに体をいたわってもらうだけでメンタルケアにもなるのです。

エステもいい方法ですが、エステはどちらかといえば美容に関する側面が大きいので、手技が上手なところを選びたいものです。ヘッドマッサージも頭のコリをとるのにいい方法ですね。

■友人と会う

また、気の合う友人と会うのもいい方法です。近況を話してただダラダラと過ごしてもいいですし、イベントに一緒に参加するのもいい方法でしょう。

友人は気兼ねせず会える人を選び、普段のストレスを解消するようにお出かけし、愚痴を聞いてもらうのもいいですね。実は大勢で過ごすほうがストレス解消になる人もいれば、1人で過ごすほうがストレス解消になる人もいます。ただ会うだけでも十分楽しい友達を選びましょう。

■健康診断

もしどうしても疲労が抜けない場合、何らかの病気などの可能性もあります。この場合は健康診断を受け、疲労が抜けないということを伝えましょう。病気を見つけて治療すれば驚くほど回復します。最初は一般内科を受診しましょう。

まとめ

疲労回復には食事はとても重要です。健康的にバランスのよい食事をとれば、疲労がとれ体の調子が回復するペースもはやくなります。足りない栄養分はサプリメントで補ってもいいですね。他の方法もとりながら、疲労とはうまく付き合っていきましょう。

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