水泳が持つ脅威のダイエット効果とは?成功する方法、時間、併せて行いたい食事も大公開!

水泳が持つ脅威のダイエット効果とは?成功する方法、時間、併せて行いたい食事も大公開!

大人になると水泳ってなかなかする機会なんてないのでこれをきっかけにやってみたくなりました!

水泳はダイエットに良いと有名ですよね。水泳をやっていて実際痩せた方も多いのではないでしょうか。今回は水泳をすることによってなぜ痩せるのか、その脅威のダイエット効果を大公開します。そして成功する方法や時間、併せて行いたい食事もご紹介します。正しい知識をもって挫折せずに楽しく、水泳ダイエットを始めてみましょう!

水泳ダイエット効果その1~水温がカロリー消費を高める

水泳ダイエットをする最大の利点は、水泳による消費カロリーが大きいことです。水泳と同じ時間ウォーキングやジョギングをするよりも、水泳の方が消費カロリーが断然大きいです。これはプールの水温が関係しているといわれています。

プールの水温はたとえ温水でも体温より低めに設定されているので、水中に浸かっているだけでも地上より20倍程度のカロリー消費をするといわれています。そして水中で運動をした場合、陸上で運動をするよりも約4倍のカロリー消費が行われます。

これは水温が低いことにより、身体がエネルギーを燃焼して体温を一定に保とうとしているからです。子供の頃プールで泳いだ後、唇が紫色になって身体がブルブル震えていた人も多いのではないでしょうか。それは筋肉に力を入れて身体が体温を上げようとしているためだったのです。

水泳をすることによって身体を動かしさらにエネルギーが燃やされていきます。こうしてどんどんカロリーを消費していくのです。プールの水に浸かっているだけでもカロリーを消費するので、激しい泳ぎをしなくても自然とダイエットにつながる訳です。

ウォーキングやジョギングのように何時間も運動しなくていいので、時間があまりない人にもおすすめですね。

水泳ダイエット効果その2~マッサージ効果で代謝アップ

水の中に潜って泳ぐことによって、全身の筋肉が刺激されたり圧迫されたりして血液の循環を促し血流がよくなります。これはマッサージを受けているときと同じ効果になります。また血流がよくなることによって基礎代謝が上がり、老廃物を外に押し出してくれる効果もあります。

陸上の運動でも有酸素運動ができ代謝機能を活発にしてくれますが、特に水泳は基礎代謝を上げる効果が高いといわれています。水泳をすることによって、水圧が全身の筋肉に刺激をしてくれるので全身にマッサージ効果が表れます。その効果はむくみにも効果的です。

むくみは下半身の血流が滞ってしまい、体内の水分が溜まりやすくなった状態をいいます。リンパの流れが悪く水分が溜まりむくんでいる状態を続けると、代謝が低下し皮下脂肪が固まってしまうケースもあります。皮下脂肪は固くなってなかなか落ちないため、たるみの原因となってしまいます。

年齢を重ねると代謝が悪くなっていくので、たるみが気になってきますよね。そこで有効なのが水泳です。水中での圧力が全身を刺激してくれ代謝を上げて、むくみを解消してくれます。むくみを解消するためにマッサージに通うより水泳をした方がダイエットにも効果があり、より健康になりますね。

水泳ダイエット効果その3~インナーマッスルを鍛えられる

インナーマッスルとは一部分の筋肉ではなく、身体の深い部分にある筋肉を総称してインナーマッスルと呼びます。また「深層筋」と呼ばれることもあります。インナーマッスルは主に姿勢を良くしてくれたり、関節の位置を正常に保ってくれたりしてくれる働きがあります。

またこのインナーマッスルを鍛え筋肉量を1㎏増やすだけで基礎代謝が1日50g増えるといわれています。インナーマッスルを鍛えた方がいいと聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

なぜインナーマッスルを鍛えた方がいいかというと、内臓を支えていたインナーマッスルの筋力の低下によって内臓が下がってしまい、胃や腸が本来ある場所から骨盤の方へ移動してしまいます。するとお腹が出てウエスト周りが太く見えてしまうのです。

インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が上がるだけでなく、内臓の位置を正常に戻してくれポッコリお腹やウエスト周りを細くしてくれる効果があります。水泳はそのインナーマッスルを鍛えてくれ、お腹周りをすっきりさせてくれます。

陸上でインナーマッスルを鍛えるのは少し難しいですが水中だと水圧が助けてくれ、難しい運動をしなくても泳ぐだけでインナーマッスルを鍛えることができます。メタボ気味でお腹が気になる人におすすめですね。

水泳ダイエット効果その4~綺麗なボディーラインを作れる

水泳選手や水泳をしている人は、スレンダーで引き締まったボディーラインをしている人が多いと思いませんか?水中に潜って水泳をすると全身に水圧がかかり、全身の筋肉に負荷がかかります。それに反発しようと筋肉に力が入りその結果、身体にバランスよく筋肉がつきます。

するとスレンダーで引き締まったボディーラインになっていくのです。実際陸上でこのようにバランスよく筋肉をつかせるには、様々な筋トレを一気にしていかないと、なかなかこのような筋肉の付き方にはなりません。

スポーツ選手なら可能かもしれませんが、一般の人がそういったトレーニングをするのは体力的にも技術的にも難しいですよね。水泳であれば続けるだけでこのようにしなやかな身体が手に入るので、とても魅力的ですね。また水泳では全身の筋肉を鍛えるだけでなく、部分的に鍛えることもできます。

泳ぎ方ひとつで鍛えられる部位も変わってくるので、意識的に鍛えたい部分がある人にも水泳はおすすめできます。クロールや平泳ぎ、背泳ぎなど毎回いろいろな泳ぎ方をしていると、自ずと様々な部位が鍛えられますね。簡単に筋トレ効果が手に入るのも水泳ダイエットの特徴ですね。

水泳ダイエット効果その5~身体への負担が少ない

水中では身体がぷかぷかと浮きますよね?水中での浮力が身体への負担を軽減してくれます。陸上の場合だと、ジョギングやウォーキングなどの運動すると重力でどうしても身体の下にある足や腰に負担がかかります。

そしてそれらの運動を続けていると足や腰が痛みだしたりケガの原因になったりします。せっかく運動してダイエットしようと思ってもケガをしてしまったらもう続けられなくなってしまいますよね。

しかし水泳は水中で行うので浮力があり、子供から女性、お年寄りまで足腰の弱い方や体力があまりない方も安心して泳ぐことができます。これは水中では身体の重さが1/3程度になるため、足や腰にほとんど負担がないからです。

実際ケガをしている人がリハビリの一環として水中で歩いていたり、高齢者向けのスイミング教室があったりするので、水泳があまり身体に負担をかけないことを裏づけていますね。また水中で身体を動かすことによって、関節の可動域が広くなるといわれています。

身体が硬い人は陸上で運動するとケガをしやすかったりしますが、水泳なら無理をしなければケガをする心配はほとんどありません。あまり運動が得意でない人でも水泳ダイエットであれば続けられやすいですね。

水泳ダイエット効果その6~ストレス解消に効果的

水に触れていると自然と心が癒される気がしたことはありませんか?それは海や川じゃなくて人工的に作られたプールでも同じ効果があります。ただ水の上にぷかぷか浮いているだけでも、身体がとてもリラックスしている状態になります。

これは陸上で生活していて常に身体が重力を感じているため、何もしていなくても身体にストレスがかかっています。何もしないで水に浮いていることでその重力から解放され考えることからも解放されて脳のバランスがとれます。そして脳がα波を出し、リラックスした状態ができるのです。

またこういったリラックス状態は睡眠にもいい影響を与えます。適度に泳いだ日の夜はぐっすり眠れます。そしてこの他にも、プールに起きる自然な水流によるさざ波が「1/fゆらぎ」というリラックス効果も生み出しています。

これは自然界に多く発生するもので人間が心地よく聞ける音です。海のさざ波もこの音の仲間です。また日頃の仕事などを忘れて、泳ぎにうちこめることもストレス発散につながるのではないでしょうか。

悩みがあってもやもやしていても、泳いですっきりすれば悩みも忘れてしまいますね。でもあまり無理しすぎるとかえって疲れが溜まってしまうので、無理のないくらいがちょうどいいですね。

水泳ダイエット効果その7~水泳ダイエットは姿勢もよくなる!

水泳ダイエットではインナーマッスルを鍛えてくれると先にご紹介しましたが、腹筋や背筋などの筋肉を鍛えてくれることによって姿勢がよくなります。水泳には姿勢を矯正してくれる効果があります。

そして水泳は全身の筋肉を鍛えることができ、肩や背中の筋肉も鍛えられるので猫背を矯正してくれる効果もあります。また姿勢がよくなることで、それまであった肩こりも解消できるようになります。実際、水泳選手に猫背の人は見たことがないですよね?

全身の筋肉がバランスよく鍛えられているからこそ、身体のバランスもとれるのでしょうね。また泳ぎ方にも特徴があり体を伸ばすように泳いでいく泳ぎ方が多いので、自然と背筋が伸びていくのですね。

近頃はスマホやパソコンなど長時間画面を見続けることで猫背になる人が増えています。姿勢が悪くなるということは筋肉も衰えてきている証拠なので痩せるためには姿勢を正すことが重要になってきます。

姿勢を良くすると自ずと筋肉に負荷がかかり脂肪が燃えやすくなる体質になります。特に凝った運動をする訳ではなく、水泳するだけで美しい姿勢も手に入るのが嬉しいですね。水泳で姿勢を正しくする癖がつけば、普段の日常生活においても姿勢がよくなり脂肪が燃えやすくなるのでより痩せやすくなりますね。

水泳ダイエット効果その8~心臓病や循環器の病気にも効果がある!

水泳ダイエットは意外にも心臓病予防や循環器の病気にも効果があります。そもそも水泳をすると息ができなくなるため、心肺機能が鍛えられます。水中では陸上と違い常に心臓に圧力がかかった状態になっていて、少ない心拍数でたくさんの血液を送り出すことができます。

これにより、高血圧の方でも心臓に負担をかけないで運動することができます。また水泳は体中の血液の循環を促してくれ、血流がスムーズになるので動脈硬化の予防にもなります。そして妊婦が水泳をすると妊娠特有の高血圧症である「妊娠中毒症」の予防にもなるとされています。

また呼吸器系が弱い人が水泳をやることによって、呼吸機能が向上して喘息などの病気の改善につながったという例もあります。心臓病の予防や循環器の病気の予防や改善の効果を得たい場合は、激しい競泳や潜水を行うのはやめましょう。

あくまでもゆっくり自分のペースで泳ぐ遊泳程度が望ましいでしょう。また水中で歩くのでも効果があるとされていますので無理をしないようにしてください。

水泳ダイエット効果その9~脳神経回路を発達させ認知症予防効果も!

水泳をすることによって脳神経回路を発達させる効果もあります。水泳は通常陸上では体験できないような動きをすることができます。そして水泳は上下左右などすべての方向に移動できる運動のため、特に脳の空間認識能力の神経回路の発達を促してくれる効果があります。

空間認識能力には図形や図面などを認識し、映像を記憶する能力があります。空間認識能力の発達はバランス感覚を向上させることにもつながります。そしてバランス感覚の向上は身体幹を鍛えることになるので、スポーツをするのに役立ったりケガをしなくなったりするなどの効果を得ることができます。

特に子供の頃に水泳を始めると脳神経回路が発達しやすくなるようですが、大人になってから始めても効果があるようです。また脳神経回路が発達することによって、認知症の予防にもなります。

脳細胞は熱に弱いのですが、水の冷たさが脳に刺激を与え健康を維持するのに役立ちます。水泳は脳にもいいなんて意外ですね。しかし水中に浮いたり泳いだりしているうちにどんどん健康になるのは嬉しいことですね。

水泳ダイエットの方法 水中ウォーキング

水泳ダイエットはいろいろな泳ぎ方や動き方をして運動していくので、基本的には好きな泳ぎ方や動き方で構いません。しかし泳げない人や部分的に筋肉を鍛えたりしたい場合は、それぞれ重点的に鍛えられる部分が変わってくるのでそのときの自分に合ったものを選びましょう。

今回はその泳ぎ方や動き方をご紹介します。まず最初は水中ウォーキングです。先に紹介しましたが水中では身体に水圧がかかり、水中にいるだけでもエネルギーが消費されます。水中ウォーキングはただ歩くだけですが、それでも陸上でウォーキングするよりダイエット効果があります。

しかしただ歩くだけではなく、腹筋を意識して姿勢よく踵から着地するように大股で歩いてみましょう。歩いていると段々じんわりと身体が熱くなってくると思いますが、それは身体の脂肪が燃えている証拠です。

プールについてすぐに泳ぐのではなく、初めは身体を水に慣れさせるために水中ウォーキングから始めるのがいいでしょう。ウォーキングをする前に必ず準備体操やストレッチをしてからウォーキングをするようにしましょう。

水泳ダイエットの方法 その1 クロール

次はゆっくりとクロールをしていく方法です。クロールは数ある泳ぎ方の中で一番カロリー消費量が多いです。クロールは足の前面で水中を蹴っていき、腕は水を掻いていきます。このときバタ足は足の付け根から足を動かすようにして、腕はゆっくり水を掻いていくようにしましょう。

バタ足によってインナーマッスルが鍛えられます。また腕や足を動かすので、腕や太ももも細くなりやすくなります。ゆっくりクロールをすると有酸素運動になり、身体の脂肪を効率よく燃やしてくれます。身体の脂肪を燃やすためには少しでも長く泳げるようにしましょう。

一気に泳いですぐやめてしまうより、ゆっくり長時間泳いだ方がより効果的です。まずは10分くらいを目標に泳げるようにしましょう。もちろんこのとき足をつき休憩しても構いません。クロールをすることによって1時間1000キロカロリーの消費があります。

ひたすらクロールをするだけでもダイエットの効果がすごいことがわかりますね。ただこれだけ消費カロリーが大きいということはそれだけ疲れやすいということなので、始めたばかりで慣れない人は様子を見ながら少しずつ泳ぐ時間を延ばしていきましょう。

水泳ダイエットの方法 その2 平泳ぎ

次は平泳ぎです。平泳ぎは小学校で習いましたよね。大人になっても平泳ぎが得意な人も多いのではないでしょうか。平泳ぎは比較的他の泳ぎ方より簡単で、着衣でも泳げるくらい長時間楽に泳げるのが特徴です。

クロールより消費カロリーが低くなってしまうのですが、それでも水中ウォーキングより消費カロリーは上になります。カエルのように足を開いてキックして泳いでいく方法なので、身体の股関節が柔らかくなります。

股関節の周りにはいろいろな種類の筋肉がついており、股関節が柔らかくなることによって筋肉が鍛えられ、下半身が痩せやすくなります。またむくみや冷えなども股関節を柔らかくすることによって解消されるので、特に下半身を細くしたい人に平泳ぎはもってこいといいますね。

また平泳ぎで、腕を動かすときに大きく動かすことで消費カロリーが大きくなります。そして平泳ぎをする前にストレッチや準備体操で足首や関節などを伸ばしていくことで、ケガの心配がなくなり尚且つ脂肪が燃焼しやすくなります。

平泳ぎは泳ぎが苦手な人や体力に自信がない人に特におすすめです。そして平泳ぎもゆっくり30分以上泳ぎ続けるのが効果的といわれています。またクロールをしたり平泳ぎをしたり交互に泳ぐのも飽きずに長時間泳ぐコツです。

水泳ダイエットの方法 その3 背泳ぎ

ダイエットにはやりやすいクロールや平泳ぎがおすすめですが、同じメニューだと飽きたり違う泳ぎ方にも挑戦してみたい人は背泳ぎはいかがでしょうか。背泳ぎには肩甲骨をほぐし、背中の筋肉を鍛えられる効果があります。

背中のお肉が気になりだした人や、うしろ姿を美しくしたい人に特におすすめです。また背泳ぎはクロールと同じくバタ足をしていくので腹筋も鍛えられます。そして背泳ぎをすることでお腹と背中の両方から鍛えられるので、お腹周りがすっきりします。

ただ泳ぎ方が少し特殊なので初心者には難しいかもしれません。それと背泳ぎは仰向けの状態ですすんでいくため、前を見ることができませんので、プールが混雑しているときは人にぶつかってしまうため、違う泳ぎ方の方がいいかもしれません。

またプールのレーンの幅が狭いときは縄にぶつかりやすいので、このときも違う泳ぎ方の方がよさそうです。もしプールが広々使えるときは練習して挑戦してみてはいかがでしょうか?

水泳ダイエットの方法 その4 バタフライ

バタフライも特徴的な泳ぎ方をしますので上級者向けといえるでしょう。そしてバタフライは長時間泳ぐのが難しいため、ダイエットには少し不向きです。しかしながらバタフライもまた全身を使って泳いでいくので、消費カロリーがクロールと同じくらい高いのも特徴です。

またバタフライはお腹周りの筋肉やお尻や内ももの筋肉を鍛えてくれるので、ウエストが気になる人や下半身を重点的に細くしたい人におすすめです。その他にも背中のお肉も落としてくれます。

背泳ぎと同様にずっと同じ泳ぎをしていると飽きてしまうのと、同じ筋肉しか使われないのでバランスよく筋肉がついていかないことがあります。バタフライを泳げる人は気分転換に泳いでみるのもいいですね。

しかし水泳ダイエットはあくまでも20分以上泳いでいないと効果が出にくいので、20分以上泳げる体力を残していきましょうね。またバタフライができなくても水泳ダイエットに支障をきたすことはないので、できる水泳方法で無理なくダイエットしていきましょう。

水泳ダイエットの成功する時間と頻度は?

水泳ダイエットで1回に泳ぐとき、水泳は有酸素運動のため最低でも20分は泳ぎ続ける必要があります。しかし、20分経ったからといって泳ぐのをやめてしまうと効果がありません。まずは最低でも30分以上泳ぎ続けるようにしましょう。もちろん慣れない間は休憩を挟んで構いません。

とにかく長く泳ぎ続けることが大事なので、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしましょう。そして頻度はその人の生活習慣などでも変わってくると思いますが、まず初めは週1から初めてみましょう。

もちろん週4~5くらい通うのでも構いませんが、水泳はとても消費カロリーが大きいのでとにかく疲れます。そうなると身体が疲労でついていかなくなってしまい、ダイエットを断念することになってしまうかもしれません。

そうならないためにも週1くらいからスタートするのが望ましいといいます。慣れてきたら、体重を減らしていきたい場合は週2~3がベストのようです。お仕事や体調などで休んでも構いませんが、とにかく長期間通い続けるのがダイエット成功の近道になります。

水泳ダイエット成功するコツとは?

水泳ダイエットをするときのコツは、近場のプールに通うことです。通うプールが遠いと面倒になって、水泳ダイエットを断念してしまう可能性があるからです。近所にプールがある人は、近所に通うようにしましょう。次に結果が出ないからといってすぐに諦めないことです。

水泳ダイエットは説明した通りとても疲れる運動でその分消費カロリーが大きいです。なので体重が減っていかないと効果がないと諦めてしまうことがあるかもしれません。しかしきちんとやり方を守って水泳ダイエットをしていれば痩せていきます。

水泳ダイエットは筋肉を鍛えていくので初めはあまり体重が減らないかもしれません。しかし後にどんどん痩せていきますので、水泳ダイエットを信じて続けてください。そして最後は無理をしないことです。

学生時代に水泳部だったりして慣れている人ならいいですが、そうでない人がプールについていきなりクロールを永遠と泳ぐととても疲れてしまったり、身体に不調をきたしてしまったりでいいことがありません。

まずは水中ウォーキングで身体を慣らして次に平泳ぎやクロールをしてみてはいかがでしょうか。初めは無理をせず身体を慣らす程度から泳いでいくのが成功のカギになります。

水泳ダイエットしているのに太る!?

水泳ダイエットをしている人で、水泳しているのに体重が減らない!という声があります。これは水泳がとても消費カロリーが大きいことに関係していて、泳げば泳ぐほどお腹が空いてしまいます。プールに入った後はお腹が空いていつもより多めに食べたり飲んだりしていませんか?でもなぜかプールに入るととてもお腹が空いてしまうんですよね。

なぜお腹が空いてしまうかというと、プールの水温に関係しているといわれています。プールの水温は低く身体も冷えるので身体を守ろうと血液を内臓に送り込み、内臓が活発化されます。

そして脳が内臓に栄養を送れと指示を出し、それが結果的に私たちの空腹として現れてしまいます。そしてプールが終わった後いつもより余計に食べてしまうことになってしまうのです。やはり消費カロリーより摂取カロリーが上になってしまっては痩せません。

プール終わりの食事は特に気をつけないと、油断して太ってしまうことになりますので量や内容など気をつけるようにしましょう。次に冷えです。プールの水温で身体が冷え、身体が脂肪を蓄えようとします。そして皮下脂肪をどんどん溜めていってしまうのです。

プールから出たら熱いシャワーを浴びたり、温かいものを飲んだりして身体を温めることが大切です。せっかくカロリーを消費したのにまた脂肪をつけては意味がありません。とにかくプールから出たら身体を温めること意識しましょう。

水泳ダイエットに必要な栄養素とは?

水泳ダイエットは筋肉を鍛えて脂肪を燃焼してくれるのでそれを補助してくれる栄養素が好ましいです。まず筋肉を作ってくれる有名な栄養素はたんぱく質です。たんぱく質は良質な筋肉を作ってくれ、お肌の調子を整えてくれます。主に鶏肉、マグロ、しらす、納豆などに含まれています。

そしてビタミンB1も糖質代謝に効果があり、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。また食べたものをエネルギーに変えてくれるので体内に脂肪が溜まりにくくなる効果があります。

ビタミンB群は不足すると、エネルギー交換ができなくなるため、身体に不調が起きやすくなります。特にダイエット中は不足しがちなので、きちんと栄養はとりたいですよね。しかし食事でとろうとするとたくさん食べないといけませんし、カロリーオーバーにもなってしまいます。

しかしこれらの栄養素を補うためにプロテインがあります。プロテインは主に運動した後に飲むサプリメントのような飲料で、いろいろな味や種類があるので手軽に飲みやすいです。

また飲む時間帯も運動後30分後くらいのゴールデンタイムに飲むのが最も効果が出るといわれています。その時間帯に飲むことによって筋肉の発達がより促されるようです。プロテインは美容にもいいのでぜひ飲んでいきたいですね。

水泳ダイエットと併せて行いたい食事とは?

水泳をするととてもお腹が減りますよね。だからと言って何も考えずにドカ食いをしてしまうとせっかくの消費したカロリーが水の泡です。でもお腹は空いているし、食べないのはもっといけないことです。そんなときに食べたい食事をご紹介します。

まず良質なたんぱく質はとっていきたいので、鶏肉を使ったバンバンジーはいかがでしょうか。良質なたんぱく質がとれる鶏肉ときゅうりなどのお野菜も一緒にとれるので食べごたえがあり、満足感が得られます。次に簡単に食べられる麦ご飯の納豆シラス丼です。

泳いでクタクタになった後はご飯の上にのっけてすぐに食べられる丼ぶりがおすすめです。シラスや納豆も高たんぱく低カロリーなので罪悪感なく食べられますね。次にアジやサンマもおすすめです。煮ても焼いても美味しく食べられますが、時間がない人は缶詰も有効利用できますよ。

やはり基本的には高たんぱく低カロリーな食材を選び食事を作っていきましょう。そしてご飯に麦を入れたり、白米を玄米に代用したりすると噛むことで満足感が得られ食べ過ぎを防いでくれますよ。

やはり日本食はダイエットにとって優秀な調理法なのですね。炭水化物、野菜、たんぱく質をバランスよく食べて引き締まった身体を手に入れましょう!

まとめ

いかがでしたか?水泳ダイエットの効果や成功する方法など参考になっていただけたでしょうか?水泳ダイエットはやり方ひとつで成功しやすいダイエットのひとつです。身体を動かしてシャープな身体を手に入れましょう!

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