超話題!肉食ダイエットの効果とは?おすすめレシピやメニューも大公開!

超話題!肉食ダイエットの効果とは?おすすめレシピやメニューも大公開!

肉食が今流行ってますよね!

ステーキなどのお肉は食事制限タイプのダイエットにおいて敵だと思っていませんか?実はお肉の種類をきちんと選べば、お肉はダイエット中の強い味方なのです。肉食ダイエットでは糖質の代わりにお肉を食べることで糖質の過剰摂取を抑えるダイエット法。

筋肉量の低下も防ぐため、お肉好きにはとても嬉しいダイエットなのです。今回はお肉をダイエットの味方にする肉食ダイエットについてご紹介します。

お肉好きに嬉しい肉食ダイエットはお得なダイエット!

ダイエットと言えば油を控えることが一番に思い浮かびますが、人が太る第一の原因は実は糖質です。甘い飲み物やお菓子に限らず、日本人の食事には「主食」がありますよね。

この「主食」がまさに糖質です。糖質を過剰に摂取すると、使い切れなかった分がそのまま体脂肪になってしまうのです。肉食ダイエットでは食事の糖質(主食)をタンパク質に置き換えることで糖質の過剰摂取を抑えます。

つまり、肉食ダイエットは糖質制限ダイエットのバリエーションの1つということですね。
一般に、食事制限をするダイエットではお肉を控えるためタンパク質が不足しがちになります。

タンパク質が不足すると筋肉量が減ってしまい、筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちれば普通の食事でもカロリーオーバーになってしまい、太りやすくなります。食事制限が太りやすい体質をつくるという悪循環に陥ってしまうのです。

しかし肉食ダイエットでは、良質なタンパク質を中心に摂取することで糖質の摂りすぎを抑えるだけでなく、筋肉量の低下も防げます。

ここで筋トレも行えば筋肉量を増やしやすく、基礎代謝量アップも期待できます。肉食ダイエットは何重にもお得なダイエット法というわけです。

肉食ダイエットに期待できる5つの効果!

肉食ダイエットには大きく5つの効果が期待できます。

■体脂肪の蓄積を抑える

過剰に摂ってしまえば体脂肪になりやすい糖質をタンパク質に置き換えた食事をすることで、糖質の過剰摂取を防ぎます。これによって摂取した糖質に余剰が出にくくなり、体脂肪の蓄積が抑えられます。

■体脂肪が燃焼される

赤身のお肉にはL-カルニチンという肝臓で合成されるアミノ酸の一種が含まれています。L-カルニチンは脂肪を燃焼させる効果を持ち、ダイエットの脂肪燃焼系サプリとしても有名ですよね。L-カルニチンを補給することで、脂肪の燃焼を助けることができるのです。

■基礎代謝量の低下を防ぐ

タンパク質を十分に摂らないと筋肉量が減って基礎代謝量が低下してしまいます。しかし肉食ダイエットでは主食をお肉に置き換えるわけですから、タンパク質が不足するということはありません。そのため、基礎代謝量の低下も防げます。

■痩せやすい体質になる

肉食ダイエットと筋トレを組み合わせれば筋肉量を増やせて基礎代謝量もアップ。つまり痩せやすい体質になるのです。

■続けやすい

タンパク質を摂取すると食事に満足感が出ると言われています。満足できる食事を取れるダイエットならストレスもたまりにくいですよね。そのため、肉食ダイエットは他の食事制限タイプのダイエットよりも続けやすいダイエット法と言えるでしょう。

肉食ダイエットの基本1!お肉の選び方

肉食ダイエットではお肉の選び方が成功の鍵となります。主食を減らした分お肉を食べると言っても、そのお肉がサーロインのような脂身の多いお肉では逆効果。脂肪の摂りすぎになってしまい、体脂肪も増えてしまいます。

焼き肉屋さんでよく見かけるカルビ、タン、ピートロ、鶏のもも肉も脂肪の多いものですし、霜降り肉も脂肪の割合が高いため肉食ダイエット向きのお肉ではありません。

また、ミンチ肉も基本的に脂肪の多いお肉です。これら脂身の多いお肉を避けて良質なお肉を選ぶ必要があるのです。

肉食ダイエットに適したお肉は、脂身の少ない赤身の肉です。具体的には、マトン、ラム、牛肉、豚肉。鶏の胸肉やササミは赤身ではありませんが、脂身がかなり少ないとても良質なタンパク源ですので、肉食ダイエットに取り入れたいお肉です。

マトンやラムは味にクセがありますが、L-カルニチンの含有率が高く脂肪燃焼を助けてくれますし、最近はスーパーでも入手しやすくなりました。牛肉や豚肉はヒレ肉が適しています。

もしヒレ以外を使う場合は、なるべく脂身がかたまりになっていて包丁で切り落としやすいものを選びましょう。豚肉はビタミンB2を多く含むため代謝を促進してくれます。鶏肉は皮なしの胸肉かササミを使いましょう。

また、お肉ではありませんが卵や大豆もタンパク源として肉食ダイエットで重宝します。

肉食ダイエットの基本2・お肉以外の食べ物は?

肉食ダイエットは糖質の過剰摂取を抑えて、代わりに良質なお肉を取ることが成功の鍵。だから糖質をこれまで通りにとってただお肉の量を増やすだけではダメなのです。

そして気をつけたいのは、糖質を摂らないことを意識しすぎて主食などの糖質をすべてお肉で置き換えてもいけないということ。

糖質をほとんど摂らなくなると、ダイエットを終了して糖質を摂ったときにリバウンドしやすくなるだけでなく、イライラや気分の落ち込み、めまいなど、低血糖による身体の不調があらわれやすくなってしまいます。

糖質の控え方としては、まず主食を中心とした炭水化物を多く含む食べ物を減らします。調味料でも砂糖、みりんなどは糖質を多く含みます。甘いお菓子や飲み物も控えましょう。

お菓子や飲み物によく使われているコーンシロップ(ブドウ糖果糖液糖)は体脂肪に直結してしまいます。また、野菜や豆類の中にも糖質の多いものがあります。

じゃがいもやにんじん、小豆、いんげんがその筆頭で、さつまいもやかぼちゃも糖質を多く含みます。これらを食べる場合は少量にしておきましょう。

糖質を多く含むものではない野菜や海藻、きのこ類はぜひ積極的に食べましょう。お肉ばかりだとビタミン・ミネラル類が偏ってしまいます。身体の調子をととのえて健康にダイエットを続けるためにも、肉食ダイエットにおいて野菜・海藻・きのこ類の摂取はとても重要です。

肉食ダイエットのメニューをチェック!

肉食ダイエットを実践する際あたって、メニュー構成は重要です。朝・昼・夜の基本的なメニューのパターンと間食や夜食の内容について見ていきましょう。

■朝ご飯のメニューは消化に良いものとビタミンが基本

温泉卵や納豆・GI値の低いフルーツ
こぶし半分くらいの量のご飯またはパン

■昼ご飯はしっかりしたメニューで食べて大丈夫

定食など、複数の料理がセットになった食事(ご飯はこぶし1つ分まで食べてOK)
揚げ物や濃い味付けの料理はお昼に食べましょう

■間食は甘いものの代わりにタンパク質を摂る

ゆで卵など

■夕ご飯のメニューは糖質なしで野菜とお肉を21時までに取る

食事量はお昼の3分の1程度に抑え、主食は食べてはいけません
たっぷりの野菜(ドレッシングのかけすぎに注意)・手のひら大のお肉

■夜食は基本的に食べない

とくに糖質と脂質の摂取は厳禁(脂肪を蓄積するBMAL-1というタンパク質の活動が絶好調なので、22時から2時に摂った糖質と脂質はほぼすべて体脂肪になります)
どうしても食べたい場合は肉食ダイエットの基本を思い出してササミと野菜を食べましょう

肉食ダイエットと言っても、いつでもお肉を思う存分食べて良いわけではありません。朝や日中は多めにお肉を食べても大丈夫ですが、「あとは寝るだけ」という夕食や夜食では全体量を控えたメニューを選びましょう。

肉食ダイエットの強い味方!卵のゆで時間一覧

「いくら肉食ダイエットと言っても朝からお肉はちょっと・・・」という方や手軽なおやつにおすすめなのが卵。卵は加熱の仕方や加熱時間によっていろいろな食べ方ができますよね。そしてどの程度加熱するかで消化のしやすさも変化します。

一番消化しやすいのは温泉卵。そのため、朝ご飯には温泉卵が最適です。逆に腹持ち良くするため、おやつには少し固めのゆで卵が良いでしょう。ここでは、温泉卵から固ゆでのゆで卵まで、ゆで時間を一覧にしてご紹介します。

以下では、卵を冷蔵庫から出し、常温に戻した状態で、沸騰したお湯に入れ、ゆでます。お湯に卵を入れるときは、卵が割れないようお玉にのせて静かに鍋に入れましょう。また、ゆであがった卵はすぐに取り出し、冷水につけると殻を剥きやすくなります。

■温泉卵・・・お湯が沸騰したら鍋を火から下ろして最初に入れた水の5分の1程度の量を入れて温度を下げ、卵を入れて蓋をする。12分待ったら取り出して3分放置してできあがり。

■黄身がほぼ生のゆで卵・・・沸騰したところに卵を入れてから6分。スプーンですくって食べるタイプ。

■柔らかめ半熟卵・・・沸騰したところに卵を入れてから9分。

■固め半熟卵・・・沸騰したところに卵を入れてから10分。

■普通のゆで卵・・・沸騰したところに卵を入れてから12分。

■固ゆで・・・沸騰したところに卵を入れて13分。

肉食ダイエットレシピその1・簡単焼肉サラダ!

肉食ダイエット中に一皿で手軽に野菜とお肉を食べられる焼肉サラダ。たっぷりの野菜と一緒にお肉もしっかり食べられ、お腹いっぱいになるレシピをご紹介します。

■材料

ちぎったグリーンリーフやサニーレタス 4枚分
細切りにしたパプリカ 1/2個分
薄くスライスした玉ねぎ 1/2個分
その他お好みの野菜(アスパラガス、ブロッコリー、なす、ズッキーニなど)
お好みのお肉 150g
塩こしょう 適量

■作り方

まず器にちぎったグリーンリーフやサニーレタスを敷き、その上にスライスした玉ねぎを敷きます。加熱が必要な野菜があれば、ゆでたりグリルで焼いたりしましょう。細切りにしたパプリカとともにそれらの野菜を器に盛ります。

次に、お肉をサイコロ状か薄切りにして、塩こしょうを振り下味をつけます。フライパンに少量の油を熱してお肉を焼くか、グリルでお肉を焼きます。焼いたお肉を器に盛って完成です。

基本的には塩こしょうで食べたい焼肉サラダですが、主食を少なめにするならドレッシングで食べても大丈夫です。焼肉のたれを使う場合は少量にしましょう。

肉食ダイエットレシピその2・豚ヒレの白菜スープ

肉食ダイエットでは焼いたお肉が多くなるかもしれません。焼いたお肉に飽きたらスープで食べましょう。寒い日は身体も温まりますし、野菜は加熱するとかさが減るのでたくさん食べるのにも最適なレシピですよ。

■材料

ざく切りにした白菜 1/4個分
お好みの野菜 適量(にんじん、じゃがいもなどの糖質が多い野菜を除く)
お好みのきのこ 1/2パック
豚ヒレブロック 200g
塩こしょう 適量
コンソメまたは料理酒 水の量に応じて調節

■作り方

まず、鍋にざく切りにした白菜とその他の野菜、きのこを入れます。このとき、ブロッコリーやカリフラワーなどのあまり柔らかくしたくない野菜を使い場合はあとで入れましょう。鍋にサイコロ状または薄切りにした豚ヒレを入れます。

鍋にお肉がかぶるくらいの水を入れ、蓋をしてそのまま弱火で煮ます。豚肉に火が通ったらゆで時間の短い野菜を鍋に入れ、塩こしょうとコンソメまたは料理酒を加えて3分ほど中火でもう少し煮て、火を止めましょう。

つくってすぐに食べても良いのですが、一度冷ますと具材に味が染みこんでさらに美味しくなります。帰宅直後にざっとつくって火を止め、お風呂から出たら温め直して食べたり、朝のうちにつくっておいて帰宅してから温め直して食べたりしても良いですね。

肉食ダイエットではお肉をいろいろな調理法で味わうのも、しっかり続けるための大きなヒントです。

肉食ダイエットレシピその3・おやつチキンボール

肉食ダイエット中のおやつはゆで卵が最も手軽ですが、毎日ゆで卵では飽きてしまうかもしれません。そこで、温めなくても一口でぱくっと食べられ、高タンパクなチキンボールのレシピをご紹介しましょう。

■材料

鶏の胸肉またはササミのミンチ 200g(お肉屋さんでミンチにしてもらいましょう)
みじん切りの玉ねぎ 1/2個分
みじん切りのきのこ(椎茸またはエリンギがおすすめ) 2個分
しょうがチューブ 1cm
溶き卵 大さじ1杯
パン粉 大さじ1/2杯
塩こしょう・さんしょう 適量

■作り方

みじん切りの玉ねぎときのこを電子レンジで1分ほど加熱します。その間に溶き卵とパン粉を小さな器に混ぜ合わせておきましょう。ボウルにミンチ肉を入れ、粘り気が出るまでよくこねてください。

そこに粗熱が取れた玉ねぎときのこ、溶き卵とパン粉、しょうが、塩こしょうとさんしょうを入れて、さらにこねます。全体がよく混ざったら、鍋に水を入れ加熱し、沸騰直前で中火から弱火に落として一口大に丸めたチキンボールのタネを1個ずつお湯に入れてゆでます。

トマト味にするなら、さらにカットトマト缶を1缶とコンソメ1個を加え、しばらく煮て水分をとばします。コンソメ味にするなら、お鍋の水の量に応じてコンソメを加えましょう。

小さなお弁当箱に汁気をきったチキンボールを3個ほど入れて持って行けば、肉食ダイエットのおやつとしていつでも食べられて便利ですよ。

肉食ダイエットブログでモチベーションを維持!

お肉好きには嬉しい肉食ダイエット。でもやっぱり一人だと続けるのは大変だと感じる方もいるのではないでしょうか。夜、うっかり甘いものに手が伸びてしまいそうになったり、ふっと丼物やラーメン、パスタに心惹かれたり・・・。

そんなときに毎日見守ってくれたりアドバイスをくれたりする人がいたら、元気づけられますよね。そこで、肉食ダイエットの強い味方となってくれるブログをご紹介しましょう。

「Kae式肉ダイエットブログ」は肉ダイエットインストラクターで健康予防管理専門士の長谷川香枝さんが運営する肉食ダイエットのブログ。長谷川香枝さん自身も肉食ダイエットの実践者で、毎日お肉を食べて6ヶ月間で15kgの減量に成功したそうです。

肉食ダイエットに関する著書がある他、雑誌やインターネットサイトでも肉食ダイエットについて取材を受けています。肉食ダイエットと合わせて行うエクササイズであるカルビ体操やハラミ体操も提案しています。

こちらのブログでは長谷川香枝さんの著書や肉食ダイエットに関する記事の紹介の他、毎日1つずつ肉食ダイエットやお肉に関する豆知識を教えてくれますよ。

まとめ

これまでは「太る」というイメージからダイエットで敬遠されてきたお肉。しかし肉食ダイエットは、脂身の少ないお肉を選んで糖質の代わりに食べることで、脂肪の蓄積を防ぐばかりでなく脂肪燃焼効果も期待できるのです。毎日の食事にうまくお肉を取り入れて痩せ体質を手に入れましょう。

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