今話題の骨盤スクワットの効果とは?腰痛が治る?ダイエット効果がある?徹底調査!

今話題の骨盤スクワットの効果とは?腰痛が治る?ダイエット効果がある?徹底調査!

骨盤周りを整えたい!

ベーシックなスクワットに、アレンジを加えた骨盤スクワット。本来のものよりも骨盤にピンポイントでアプローチができるため、骨盤のゆがみなどを調整して体全体へと効果を発揮してくれます。

特に女性にとって骨盤は、赤ちゃんをはぐくむ子宮を守るためにも重要な骨格です。この機会に自身でも、骨盤をセルフケアで健康的な体を維持していきましょう。

そもそも骨盤スクワットとはなんなのか?

スクワットと言うと立った状態で上半身を上げ下げするトレーニングであり、誰もがご存知のエクササイズ方法です。見ただけではランニングやウェイトトレーニングより優しい運動に見えますが、実際に行ってみるとそのきつさにも驚くほど激しいトレーニングです。

このため消費カロリーも自重トレーニングの中ではトップクラスで、一時期はアメリカで考案された「30日間スクワットチャレンジ」といったトレーニング方法も日本で注目されました。

そんなスクワットにはさまざまなアレンジがあり、中でも骨盤に強くアプローチしながら行うスクワットを「骨盤スクワット」と言います。

この骨盤スクワットは、その方法もベーシックなものとは若干違いますが、人間の体の中でも重要な骨格の一つである骨盤の位置を整えるため、さまざまな効果を発揮してくれるのです。

骨盤は数年前から体作り、若しくは健康維持のためにも大切な存在として国内でも重要視されています。

そして骨盤にありがちなゆがみを矯正することによって、良い変化を得ることができることもあり骨盤矯正の専用クリニックや骨盤矯正アイテムなども日常的になっています。

そんな骨盤矯正のセルフケア方法として、骨盤スクワットが今とてもホットなメソッドです。方法も決して難しいものではなく、継続することによって嬉しい効果をたくさん得る骨盤スクワット。ぜひ自身で体感してみましょう。

特徴は1日わずか3分でできる骨盤スクワット

ベーシックなスクワットにほんの少しアレンジを加えるだけで、骨盤調整ができる骨盤スクワット。

最大の特徴として骨盤を中心としたエクササイズが可能なのは、名前からも分かりますね。しかし骨盤スクワットはそれ以外の特徴として、骨盤スクワットは1日3分ほどの実践で良いということです。

骨盤スクワットは基本的にトレーニングの一つですが、トレーニングと一口に言っても、ウェイトトレーニングや有酸素運動など種類も多種多様です。

一般的なトレーニングは1回最低でも30分以上の継続をしないと、筋肉若しくは体全体への効果を得ることが難しいです。このため多くの方は汗を一生懸命流しながら、各種トレーニングに励んでいることと思います。

しかしスクワットは、他のトレーニングとはその激しさに大きく差があります。例えば、腹筋とスクワットを15回行ったとします。腹筋は15回実践しても、回数分の効果しか得られませんが、スクワットの場合は15回行えば腹筋を500回行うのと同じ効果があります。

スクワットのアレンジである骨盤スクワットも少ない回数で効果を得やすく、1日約3分間の実践で十分とされています。3分間と言うと、カップラーメンを作っている間にもできてしまうほどのお手軽さです。

もちろん長時間行うことも可能ですが、お仕事や日常のちょっとした時間に行える骨盤スクワットは、正に現代人にぴったりなトレーニングと言えるでしょう。

なぜ骨盤はここまで注目されるのか

骨盤のゆがみや位置を調整しつつ、トレーニングができる骨盤スクワット。特に骨盤がゆがみやすい女性にとって、実践して損はないエクササイズとも言えます。

ですが骨盤は、なぜそこまで重要とされている骨格なんでしょうか。骨盤スクワットを実践する前に、ちょっとした知識として骨盤の役目も覚えておきましょう。

骨盤の位置は太ももの付け根から、腰の下部分にかけて存在する骨格です。正面から見るとちょうどハートのような形で背骨部分と足の骨格をつなぎ、体全体のバランスを整える骨格として存在しています。

頭から足先にかけてすべての骨格は、大きく二つのポイントで体の姿勢を補っています。一つは肩甲骨でもう一つは骨盤です。肩甲骨は頭部と胴体の骨格を、骨盤は胴体と足の骨格を調整しています。

しかしこの二つの骨格は周辺の筋肉が緩んでしまうことで、大きくゆがみやすい骨格でもあります。

特に骨盤はゆがみ以外には緩んでしまうことで骨盤が開いてしまい、内臓全体が元の位置より下降気味になっていきます。こうなるとおなか部分がポッコリしてしまい、ウエスト部分が太っているようにも見えてしまいます。

そしてゆるゆるになった骨盤は、体格ばかりでなくさまざまな体の不調を患う結果にもなりやすいです。こうした体の悪い影響を避けるためにも骨盤周辺の筋肉をしっかり強化し、ゆがみや緩みのない骨盤で健康的でパワフルな日常を送れるようにしていくのです。

ベーシックなスクワットとどう違うのか

骨盤スクワットは、ベーシックなスクワットを基本としてアレンジを加えています。このアレンジによって、本来のスクワットとどのような違いや効果の変化が現れるのでしょうか。

上記でもご紹介しましたが、スクワットそのものはシンプルでありながら他のトレーニング以上にきつく、効果も高いです。

しかも普段のトレーニングではあまりアプローチできない太ももやお尻、腰回りの筋肉も鍛えることができるとあって、くびれのあるしなやかなボディメイクができます。

半面スクワットは過剰に行ってしまうと、太ももを鍛えすぎてしまい逆に太くなってしまうケースもあります。これは個人差がありますが、特に筋肉がつきやすい人は注意した方が良いでしょう。

対して骨盤スクワットは一般的なスクワットをベースに、骨盤周辺の筋肉にアプローチしていきます。そしてスクワットの効果を得ながら、骨盤の周りにある筋肉をしっかり鍛えていきます。

骨盤スクワットを行うことで骨盤周辺の筋肉が強化され、骨格自体のゆがみを発症しにくくなります。この結果体全体のバランスも整うことになり、骨盤をうまく利用しながら生活を送れます。
つまり骨盤スクワットは骨盤だけではなく、体全体のメンテナンスを行える最高のトレーニングと言ます。「腰を入れる」といった言葉がありますが、これは正に骨盤を利用して力を入れることです。骨盤スクワットで、しっかり腰を入れる体を作っていけるのです。

短期間で体全体の筋肉のトレーニング効果がある

このように1日の内でもちょっとした空き時間に実践でき、なおかつ効果をしっかり発揮してくれる骨盤スクワット。

もちろん実践には毎日が理想的で、コンスタントに行うことによって短期間でもしっかりトレーニング効果を得られます。実践していくことで腰や太ももだけでなく、全身のボディメイクができる方法だということが分かってきます。

これは骨盤を通る筋肉が、さまざまな筋肉とつながっているからでもあります。例えば太ももにある大腿四頭筋。これは骨盤とつながっている筋肉の一つでもあり、骨盤スクワットで刺激することによって太もも自体を捕捉することが可能です。

他にも背骨部分とつながっている腸腰筋。これも骨盤周辺にある筋肉の一つなので、骨盤スクワットを実践することでウエスト部分のボディメイクを実現してくれます。

それ以外に骨盤スクワットを行うことで、本来のスクワット同様の効果も期待できるので、お尻の筋肉である大殿筋にもアプローチができます。これは垂れ下がったお尻をきゅっと引き上げてくれるので、デニムパンツの似合うキュートなお尻へと変化します。

そしてこれらのトレーニング効果は、定期的に実践していくことで短い期間でも効果を発揮してくれます。もちろん毎日行う骨盤スクワットは、決して易しいものではありません。しっかり行った人のみが手に入る、大きなご褒美でもあるのです。

骨盤スクワットはダイエットの効果もある

骨盤スクワットによって骨盤周辺はもちろん、さまざまな部位の筋肉が強化されていきます。これら筋肉の強化は単なるトレーニングによる結果だけでなく、ダイエットへとつながる効果へと発揮します。

骨盤スクワットによるダイエット効果のメカニズムは、他のトレーニングと同じで、強化されたそれぞれの筋肉が活発的に活動していきます。これにより体内にあるあらゆる栄養分や成分が、筋肉を強くするための要素として使われていきます。

そうすると内臓を含む体全体が活発になり、人間が活動する上で発生する熱量も上昇します。これは一般的に言うと基礎代謝と言われており、骨盤スクワットで体を動かし筋肉を強化することでどんどん代謝もアップしていきます。

この基礎代謝は主に脂肪を燃料としてエネルギーに変えていくため、代謝の上昇は皮下脂肪や内臓脂肪などの余分な脂肪を減少する効果を発揮します。

この結果それまで体内にため込んでいた、余分な脂肪を燃焼することになり、最終的には体重や体脂肪率の減少でダイエット効果へとつながります。

ダイエットと言うとさまざまな方法がありますが、そのどれもが継続しなければ効果を発揮してくれません。

しかし骨盤スクワットであれば、1日約3分の実践で短期間でも効果的です。そしてダイエットにはやはり適度な運動を必要とします。特に骨盤スクワットは難しいことも必要がなく、運動が苦手な方にも手軽なので試してみる価値はあります。

あれだけ悩まされた腰痛にも改善効果がある

骨盤スクワットの効果として、腰痛改善も挙げられます。これは上記でも触れましたが、骨盤周辺には上半身と下半身両方の筋肉が通っており、骨盤の周りにあるさまざまな筋肉を鍛えることでほぼ全身のボディメイクが可能です。

この結果体そのものの見た目を大きく変化させることはもちろん、体のさまざまな悩みも解消できます。その一つが腰痛の改善です。

特に近年多くの方は腰に負担をかけすぎる傾向にあり、腰を痛めている方を見ない日はありません。この原因はさまざまなケースがありますが、主に運動不足が元で腰痛を発症しているケースが多く酷い場合には椎間板ヘルニアになってしまうこともあります。

このため可能な限り運動を取り入れて腰周辺の筋肉を鍛えておくことで、腰痛を予防していくことが重要です。

腰の内部に焦点を当ててみると、腰椎と呼ばれる背骨が骨格となり寄り添うように臓器があります。それらを包み込むように筋肉があり皮下脂肪で覆われています。実は腰だけを見ると、大切な臓器があるのに骨格は腰椎のみでほぼ無防備な状態にあるのが腰回りです。

このため腰を支え、バランスを整えている骨格は腰椎だけでは不安定になり、結果腰痛を引き起こす形となるのです。

腰のバランスを安定させるには筋肉の強化は必須で、骨盤スクワットで腰やウエストの筋肉を強化してしっかり腰椎を補強していくことで腰痛を改善または予防にもつながります。

骨盤スクワットの方法をご紹介!

では早速骨盤スクワットの方法をご紹介していきましょう。まずは立った状態で肩幅まで足を開きましょう。ここでワンポイント。足先は思いっきり外側に開いていきます。この時、体のバランスを確認しつつ、自分のできる限り足先を外側に向けましょう。

この状態で腰をゆっくり落としていきます。ここのポイントとして、腰を下ろす時は上半身を傾けずにまっすぐな姿勢で行うこと。足先が外側に向いているので、膝を曲げる時も外側へと向かいます。

そしてもう一つのポイントは腰を下ろすのに45秒間で行います。ゆっくりと行うことで骨盤はもちろん太ももにもしっかりアプローチができます。腰を45秒間で落としたら今度は15秒間で体を元に戻しましょう。これを1回行えばOKです。

お次は足先を内側に向けた状態で、スクワットを行います。足の幅は肩幅よりも広めにして足先を内側に向けましょう。ここのポイントも自分のできる範囲で足先を内側に向けることです。その状態で同様に45秒間で腰を落とし、15秒間で元の位置に戻します。

こちらも1回行います。内側に向けた足を肩幅まで少し詰めて、今度は体全体を前傾に倒します。

この時、ついついお尻を突き出しがちですが、グッと我慢して自分のできる範囲で全身を倒しましょう。これで骨盤スクワットが終了です。1日1回、できるだけ朝がいいですが、自分のできるタイミングでも大丈夫です。

骨盤スクワットを行う際の注意

時間をかけてゆっくり行わなくてはいけませんが、実際には3種類だけで効果を発揮する骨盤スクワット。行う際にはしっかり注意点を踏まえておく必要もあります。まず骨盤スクワットは、上記の通り決まった時間でゆっくり行います。

このため体のバランス力がとても重要なので、初めての方は体がぐらついてうまく実践できないこともあります。しかも無理をして実践してしまえば、事故やケガにもつながりかねません。

この場合足先の角度を緩めにして、体のバランスが取れる状態にしましょう。回数をこなしていけば骨盤スクワットにも慣れていき、徐々に体のバランス力が養われます。

その際には足先も徐々に広げたり、内側に寄せたりするなどして、より負荷の高い骨盤スクワットに挑戦していきます。

他にも骨盤スクワットは、筋肉にしっかりアプローチを行います。このため筋肉各部を損傷していたり、ケガを患ったりしている方はそれらの症状をしっかり回復してからの実践が好ましいです。

無理をして行えば症状の悪化を自分で招いてしまう可能性もあるので、十分に注意しましょう。

まとめ

骨盤スクワットは短時間で効果的なことや、骨盤のゆがみをセルフでケアすることができるトレーニング方法です。

骨盤のゆがみや緩み一つで体形はもちろん、自身の健康度合いも大きく変化していくので、この機会に皆さんも実践してみてはいかがでしょうか。もしかするとその悩み、一気に解消できるかもしれませんよ?

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