女子にうれしい美容効果たくさん!ナッツの効能とレシピ

女子にうれしい美容効果たくさん!ナッツの効能とレシピ

アーモンドやクルミ、カシューナッツ。近年、栄養価と美容効果の高さで大注目されているナッツ類を毎日の食事に取り入れて楽しんでみませんか? ナッツの栄養と効能について解説しながら、毎日の摂取量の目安、ナッツを使ったおすすめのレシピをご紹介します。

 

小さくても栄養の宝庫!知っておきたいナッツのすごさ

ナッツというのは、かたい殻を持った種実、つまりは簡単に言うと「木の実」のこと――。大きさこそ小ぶりですが、じつはものすごいパワーを秘めています。何しろナッツは、木が自分の子孫を残そうとして地面に落とすもの。ですからそこには、若い木が成長してゆくための栄養がギッシリと詰め込まれているのです。

そんなナッツはエネルギーのかたまり。その成分のうちわけは、脂肪がほとんど(40~70%)で、たんぱく質も多いとされています。しかしナッツの何より素晴らしいところは、そんな脂肪やたんぱく質の「質」が大変に良く、またミネラルも豊富な点です。小さな実でありながら、美容や健康に役立つ栄養素が濃縮された形でたっぷり含まれているんですよ。

 

ナッツの「良い油」で、健康・美肌を目指す!

一見すると脂肪分が多く、高カロリーでダイエットや美容には向かないように思われるナッツ。けれど前述したように、ナッツに含まれる油の多くは「一価不飽和脂肪酸」と呼ばれる大変良質なものです。

たとえばナッツ類に多く含まれる「オレイン酸」――。これは同じく近年、ヘルシーな食材として再び注目を浴びているオリーブオイルなどにも含まれている成分ですが、これが主成分となっている油は酸化しにくく、老化のもととなる活性酸素を体内で作りにくくしてくれるのです。

 

相乗効果で、さらに美肌力アップ!

ナッツ類には、ほかにもポリフェノールやオメガ3脂肪酸、各種ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして必須アミノ酸を含むたんぱく質・・・などなど、最近メディアなどでも取り上げられることの多い「体に良いとされる物質」がたくさん。ですから、相乗効果も抜群なんです!

 

老化を防止! 「ポリフェノール」

たとえば抗酸化物質として知られるポリフェノールは、加齢とともにリスクの高まるがんや心臓疾患などを予防する効果が期待されているもの。肌で言えば、老化を抑えてシワやシミ、たるみなどを防ぐとされ、とくにナッツ類に含まれるものはメラニンの増殖を抑制するので肌の美白にはもってこいだと言えます。

●特に多く含むナッツ: クルミ、ヘーゼルナッツ、アーモンドなど

 

ダイエット&血流改善! 「オメガ3脂肪酸」

そしてオレイン酸と同様、生活習慣病予防に効果的として注目されている「オメガ3脂肪酸」もナッツ類には豊富に含まれている物質。体内の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしたり、血管をやわらかく保ち、血流を改善して代謝を良くする効果もあります。当然、ダイエットや美肌対策にも欠かせない物質です。青魚などに多く含まれますが、ナッツならより手軽に摂ることができますね。

●特に多く含むナッツ: クルミ、アーモンド、ピスタチオなど

 

アンチエイジング! 「ビタミンE」

「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンE。老化の原因となる活性酸素の生成を抑えてくれたり、ホルモンバランスを整えてくれるなど、近年、美容だけでなく「妊活」にも効果的と言われています。ほかにも肌荒れを予防・改善してくれたり、高脂血症、糖尿病、心臓疾患などの予防効果が期待されるなど、いま何かと話題のビタミンです。

●特に多く含むナッツ: アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなど

 

むくみ解消! 「カリウム」

カリウムと言えば、むくみに効果的なミネラルとして有名。これもナッツで補うことができます。利尿作用があり、過剰に摂り過ぎた塩分や体内の老廃物を排出してくれる働きがあるので、下の食物繊維と同様、デトックス効果が期待できますね。また高血圧の予防にも効果があると言われています。

●特に多く含むナッツ: ピスタチオ、アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツなど

 

デトックス! 「食物繊維」

食物繊維も豊富なナッツ。その含有量は驚くほどで、たとえばアーモンドは、同じグラム数ならごぼうの2倍近くもあることがわかっています。食物繊維を摂ることでお通じが良くなるだけでなく、食後の血糖値上昇を抑える働きもあるので、やはりダイエットや美肌に効果的です。

●特に多く含むナッツ: アーモンド、ピスタチオ、クルミなど

ほかにも、マカダミアナッツにのみ含まれる「パルミトレイン酸」は髪や肌にうるおいをもたらして弾力を保つのに有効とされていますし、カシューナッツに多く含まれる「ビタミンB1」には疲労回復効果が、そしてクルミに含まれる「メラトニン」には安眠効果があるなど、とにかくナッツにはうれしい成分がいっぱい! いろいろな種類のナッツを少しずつ食べるようにすると、そうした有効成分をバランス良く摂取することができますよ。

 

ナッツの選び方、食べ方

それでは、そんなナッツは、いったいどんなタイプのものを買えばよいのでしょう? そして、どんなことに気を付けながら食べればよいのでしょうか?

 

味のついていないものを選ぶ

ナッツは味のついていない、無塩・無糖のものを選びます。これは余分なカロリーや塩分、糖分を摂取しないためです。素焼きにしたものを選ぶと、間食としても食べやすいほか、料理にも使えるのでおすすめです。

 

薄皮ごと、よく噛んで食べる

ナッツの薄皮には、ポリフェノールをはじめとする有効成分が特にたくさん含まれています。ですから食べる時は、ぜひそれも一緒にどうぞ。しっかりよく噛むことで満腹感が得られてダイエットにつながるほか、栄養の吸収も良くなります。またナッツ類のポリフェノールはローストして加熱するとさらに増えることがわかっています。ローストすると食欲をそそる香りになりますから、これは積極的に取り入れたい方法です。

 

1日に食べる量は、「片手にのるくらい」

いくら体に良いとは言っても、やはり食べ過ぎは禁物。とくにナッツはもともと脂肪の多い食品ですので、食べ過ぎればかえって逆効果になってしまいます。1日に食べる量の目安は、いずれの種類でも(またミックスナッツの場合でも)「片手にのるくらいの量」。たとえば以下に挙げた目安量を参考に、他に摂った脂質とのかね合いも考えながら、あくまで適量を食べるように心がけましょう。

アーモンド: 20~25粒程度
カシューナッツ: 17~20粒程度
クルミ: 5個前後 (30g前後)
ヘーゼルナッツ: 17~20粒程度
ピスタチオ: 40~45粒程度

 

食事のタイミングを意識して食べよう

一番良いのは毎日少しずつ続けることなので、基本的には自分の好きな時間帯に食べればよいでしょう。しかし前述のように、ナッツには血糖値の上昇を抑える働きがありますから、それを期待するなら食前30分~食後1時間のあいだがおすすめ。またお料理に使ったり、食後のデザートに加えたりして食事時に食べると、AGEという強力な老化促進物質を吸収しにくくしてくれるという嬉しい効果もあります。

 

ナッツを使ったおすすめレシピ

それでは最後に、そんなすごいパワーを秘めたナッツを使ったおすすめのレシピをご紹介します。食事時もナッツを摂取できる貴重な機会。しかもとびきりおいしいレシピばかりですので、よろしければ参考にしてみてくださいね!

 

ドリンクに!

●「美肌・アンチエイジングに! 自家製アーモンドミルク」

ヨーロッパでは中世の昔から親しまれているアーモンドミルク。一晩水につけたアーモンドをミキサーにかけるだけと、作るのもとても簡単です。牛乳よりもカロリーが低く、低糖質でコレステロールがゼロな上に、ビタミンEなどの栄養素もしっかりと摂れます。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/143702

 

おつまみに!

●「ひよこ豆とカリカリベーコンのスパイシーオレガノ風味」

カリカリホクホクのひよこ豆とベーコンにスパイスを効かせ、ナッツを混ぜ込んだ一品。お酒好きなお父さんもこれなら喜んで食べてくれそうです。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/114685

 

サラダに!

●「カリフラワーとブロッコリーのごちそうホットサラダ」

コリコリおいしいカリフラワーとブロッコリーにお豆を加えた、ごちそう感のあるホットサラダ。まろやかな酸味とコクのあるヴィネガー・ドレッシングに、旨味のあるベーコン、カリカリのローストナッツが相性抜群です。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/34997/recipe/138492

 

ボリュームおかずに!

●「牛肉とクレソンのサラダ カリカリ胡桃と押麦のドレッシング」

こちらもサラダですが、牛肉を加えてメイン級の食べごたえに。カリカリのローストクルミと押し麦の食感はクセになりそう! 鉄分たっぷりのクレソンも入っているので女性にも嬉しい一皿。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/100104

 

おやつ・デザートに!

●手作りリコッタチーズのはちみつナッツがけ

ちょっとお腹がすいた時に、ナッツだけだと味気ないな・・・と思ったらこれ。リコッタチーズや水切りヨーグルトにナッツをのせ、ドライフルーツやはちみつをあしらってみては?

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/138181

●「ナッツぎっしり! チョコレートグラノーラバー」

カカオ成分70%以上のダークチョコレートをレンジで溶かして、こんなグラノーラバーを作っても。ナッツとチョコレートのポリフェノールと植物繊維がたっぷりです!

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/143688

 

常備菜に!

●「万能ほうれん草ペースト」

ナッツの深いコクをいかしたほうれん草のペースト。このままパンなどに塗って食べてもおいしいほか、スープの味付けに使ったり、オムレツに混ぜ入れたり、パスタのソースにしたりと大活躍。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/135680

 

毎日の食卓に、もっとナッツを!

素焼き・無塩のものを選べば、あんがい食卓にも取り入れやすいナッツ。ぜひみなさんも、ナッツのすごいパワーを活用して、ますます健康的で楽しい毎日を送ってくださいね!

 

この記事のライター


庭乃桃
料理・食文化研究家、女子栄養大学 食生活指導士
しみじみ*ごはん
https://oceans-nadia.com/user/26

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